เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

น่าเสียดายที่อาการตะคริวที่ขาตอนกลางคืนเป็นปัญหาทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ สตรีมีครรภ์และผู้สูงอายุมีความอ่อนไหวมากขึ้นเช่นเดียวกับผู้ที่ทำกิจกรรมกีฬาบางประเภทหรือรับประทานยาบางชนิด แม้จะมีปัจจัยนี้ แต่ก็สามารถกำจัดปัญหานี้ได้ด้วยหลายวิธีขอบคุณพระเจ้า!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการตะคริว

1. 

   ใช้ผ้าขนหนูเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง นั่งโดยเหยียดขาข้างที่ได้รับผลกระทบออกไปข้างหน้าและพันผ้าขนหนูรอบเท้า จับปลายผ้าขนหนูทั้งสองข้างดึงเข้าหาลำตัวเหยียดหลังขา รอ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้ง
   • การยืดนี้ทำหน้าที่หดและนวดกล้ามเนื้อ
   • ระวังอย่ายืดมากเกินไปและท้ายที่สุดจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ขามากขึ้น หยุดการเคลื่อนไหวหากคุณรู้สึกเจ็บน่อง

2. 

   
   
   เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดน่อง ในขณะที่ยังนั่งอยู่ให้เหยียดขาที่เป็นตะคริวให้ตรงและให้ขาอีกข้างงอแล้วเอนไปข้างหน้า นำลำตัวมาใกล้หัวเข่าจับนิ้วเท้าแล้วดึงเข้าหาลำตัวให้นานที่สุด
   • หากคุณไม่สามารถยืดตัวได้เต็มที่เพียงแค่โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วยื่นมือไปทางปลายเท้า อย่าเกินขีด จำกัด ของคุณ

3. 

   
   
   ใช้กำแพงเพื่อยืดน่องของคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าวางมือบนกำแพงจากนั้นก้าวขาไปข้างหน้าโดยไม่เป็นตะคริวแล้วเหยียดขาอีกข้างไปข้างหลัง พยายามวางเท้าทั้งหมดบนพื้นแล้วค่อยๆเลื่อนน้ำหนักไปที่ขาที่งอจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดที่น่อง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
   • ทำซ้ำการยืดจนกว่าตะคริวจะหายไป
   • นอกจากนี้ยังสามารถยืดกล้ามเนื้อนี้ก่อนเข้านอนเพื่อป้องกันไม่ให้ปวดขาในเวลากลางคืน

4. 

   
   
   นอนลงและยกขาขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย นอนหงายและงอเข่าขาโดยไม่เป็นตะคริวโดยพยุงเท้าไว้บนพื้น จากนั้นยืดขาของคุณให้ตรงและเป็นตะคริวแล้วดึงเข้าหาลำตัวโดยไม่งอ ถือท่านี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที
   • ใช้หลังต้นขาไม่ใช่เข่าเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยืดถูกต้อง
   • หากคุณไม่สามารถยืดขาได้เต็มที่ให้ไปถึงขีด จำกัด โดยไม่ต้องเกร็งจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกว่ากำลังยืด

วิธีที่ 2 จาก 4: ใช้วิธีแก้ปัญหาแบบโฮมเมดเพื่อรักษาและป้องกันตะคริวที่ขา

1. 

   หลีกเลี่ยงการนอนห่อผ้าปูที่นอนและผ้าห่มมากเกินไป ผ้าคลุมที่แน่นอาจทำให้คุณงอปลายนิ้วโดยไม่ได้ตั้งใจซึ่งอาจทำให้เกิดตะคริวที่น่องได้ พยายามทำให้ผ้าปูที่นอนคลายตัวเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดปัญหานี้
   • อีกทางเลือกหนึ่งที่จะไม่ให้นิ้วเท้างอคือการวางเท้าบนขอบเตียงโดยทิ้งนิ้วเท้าลง

2. 

   ใช้ลูกประคบเฉพาะจุด. การใช้ความร้อนในบริเวณที่ได้รับผลกระทบสามารถบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อได้มาก ใช้แผ่นความร้อนไฟฟ้าผ้าขนหนูอุ่นหรือแม้แต่ขวดน้ำร้อนที่ห่อด้วยผ้า
   • หากใช้หมอนอุ่นไฟฟ้าอย่านอนหนุนเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายจากไฟไหม้
   • ความอบอุ่นของฝักบัวหรืออ่างน้ำอุ่นยังช่วยให้คุณผ่อนคลายได้

3. 

   ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณมีเบอร์ที่ถูกต้อง บางครั้งปัญหาอาจเกิดจากการสวมรองเท้าผิดขนาดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของผู้ที่มีเท้าแบนหรือปัญหาโครงสร้างอื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวที่ขาที่เกิดจากปัจจัยนี้ให้สวมรองเท้าที่รองรับหรือมีพื้นรองเท้าที่เกี่ยวกับกระดูกเพื่อชดเชยปัญหาโครงสร้างของขั้นตอน
   • ผู้หญิงที่ปวดขาตอนกลางคืนควรหลีกเลี่ยงรองเท้าส้นสูงทุกครั้งที่ทำได้เนื่องจากรองเท้าประเภทนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับปัญหาในบางกรณี

วิธีที่ 3 จาก 4: การเปลี่ยนฟีด

1. 

   ดื่มน้ำโทนิคร่วมกับควินินหากการยืดเหยียดไม่ได้ช่วยยุติตะคริว ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าน้ำโทนิคที่มีควินินสามารถช่วยคนบางคนที่เป็นตะคริวที่ขาตอนกลางคืนได้ อย่างไรก็ตามควินินไม่ได้ผลเสมอไปและอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายใจได้ ดังนั้นวิธีนี้ควรถูกมองว่าเป็นความพยายามครั้งสุดท้ายหลังจากทดสอบวิธีอื่นโดยไม่ได้ผลดีเท่านั้น
   • ผลข้างเคียงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานควินิน ได้แก่ เสียงในหูคลื่นไส้เวียนศีรษะและภาพรบกวน
   • สตรีที่กำลังตั้งครรภ์หรือต้องการตั้งครรภ์ไม่ควรรับประทานควินิน

2. 

   เพิ่มปริมาณโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียม มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการปวดขาในตอนกลางคืนอาจเกิดจากการขาดสารอาหารโดยเฉพาะโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมในระดับต่ำ เพื่อหลีกเลี่ยงข้อบกพร่องดังกล่าวพยายามบริโภคแหล่งแร่ธาตุเหล่านี้ให้มากขึ้นในอาหารปกติของคุณหรือรับประทานอาหารเสริม
   • แหล่งที่ดีของแร่ธาตุเหล่านี้ ได้แก่ นมกล้วยส้มแอปริคอทองุ่นกะหล่ำปลีบรอกโคลีมันเทศโยเกิร์ตและปลาน้ำเค็ม
   • อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับการขาดแร่ธาตุและการเป็นตะคริวนั้นยังไม่สามารถสรุปได้ดังนั้นการบริโภคอาหารเหล่านี้อาจไม่เพียงพอที่จะช่วยบรรเทาปัญหาได้

3. 

   ทานแมกนีเซียมเสริมหากคุณกำลังตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์มักจะเป็นตะคริวที่ขาได้ง่ายกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุครรภ์สามถึงหกเดือน พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากเป็นกรณีนี้เพื่อให้ผู้ให้บริการของคุณประเมินว่าแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมหรือไม่
   • หญิงตั้งครรภ์ที่อายุน้อยจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากอาหารเสริมแมกนีเซียมซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ในกรณีของสตรีที่มีอายุมากหรือผู้ที่ไม่ได้ให้นมบุตรการศึกษายังไม่สามารถสรุปได้
   • อย่ารับประทานอาหารเสริมใด ๆ โดยไม่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์ บางทีอาจบ่งบอกถึงการเปลี่ยนอาหารง่ายๆเพื่อเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมโดยไม่จำเป็นต้องเสริม

4. 

   ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตรเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ ปวดขาตอนกลางคืนบางครั้งอาจเกิดจากการขาดน้ำ ผู้หญิงควรพยายามดื่มน้ำประมาณสองลิตรต่อวันและผู้ชายประมาณสามลิตร
   • หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอหรือไม่ให้คอยสังเกตสีของปัสสาวะของคุณ สีที่ใสขึ้นหรือจางลงเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าการให้น้ำเป็นสิ่งที่ดีในขณะที่ปัสสาวะสีเข้มแสดงว่าตรงกันข้าม
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะขโมยน้ำออกจากร่างกายซึ่งอาจทำให้อาการเป็นตะคริวแย่ลงได้

5. 

   ถามแพทย์ว่าคุณควรทานแคลเซียมแชนแนลบล็อกเกอร์หรือไม่ ยาเหล่านี้ป้องกันไม่ให้แคลเซียมเข้าสู่เซลล์ต่างๆและผ่านผนังของหลอดเลือด มักใช้เพื่อรักษาความดันโลหิตสูงเป็นหลัก แต่ก็สามารถช่วยในการเป็นตะคริวตอนกลางคืนได้ด้วย
   • หากแพทย์เห็นว่าจำเป็นควรสั่งยาและให้ข้อมูลปริมาณที่เฉพาะเจาะจง
   • ผลข้างเคียงบางอย่างของแคลเซียมแชนแนลบล็อกเกอร์คืออาการง่วงนอนเพิ่มความอยากอาหารน้ำหนักขึ้นและหายใจลำบาก
   • ผู้ที่ทานแคลเซียมแชนแนลบล็อกเกอร์ไม่ควรกินเกรปฟรุตดื่มน้ำเกรพฟรุตหรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

วิธีที่ 4 จาก 4: หลีกเลี่ยงการปวดขา

1. 

   ระวังยาขับปัสสาวะที่ออกฤทธิ์เร็ว ยาขับปัสสาวะเหล่านี้ใช้ในการรักษาความดันโลหิตสูงยังช่วยขจัดน้ำออกจากร่างกาย น่าเสียดายที่การกระทำนี้อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการปวดขาในตอนกลางคืน
   • หากคุณทานยาตัวใดตัวหนึ่งเหล่านี้และมีอาการปวดขาตอนกลางคืนให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาขับปัสสาวะที่ออกฤทธิ์ช้าหรือวิธีแก้ไขปัญหาอื่น ๆ ที่เป็นไปได้
   • Furosemide และ bumetanide เป็นสองตัวอย่างของยาขับปัสสาวะที่ออกฤทธิ์เร็ว

2. 

   ระบุว่ายารักษาความดันโลหิตสูงทำให้ปวดขาหรือไม่ ยาขับปัสสาวะ Thiazide ใช้ในการรักษาความดันโลหิตสูงและหัวใจล้มเหลวทำลายอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นของร่างกายทำให้ไม่เป็นตะคริว Angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitors ยาสำหรับความดันโลหิตสูงที่ปิดกั้น angiotensin II อาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์และทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อ
   • ยาประเภทอื่นสำหรับความดันโลหิตสูงที่เรียกว่า beta-blockers อาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน Beta-blockers ช่วยลดฮอร์โมน adrenaline ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงนักวิจัยไม่แน่ใจว่าเหตุใดยาเหล่านี้จึงทำให้เกิดตะคริวที่ขา แต่พวกเขาเชื่อว่าผลกระทบนี้อาจเกี่ยวข้องกับการตีบตันของหลอดเลือดแดง

3. 

   แลกเปลี่ยนยากลุ่ม statin และ fibrate ให้กับผู้อื่น ใช้ในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอลสูงสแตตินและไฟเบรตสามารถขัดขวางการพัฒนาของกล้ามเนื้อโดยการลดพลังงานของกล้ามเนื้อ ถามแพทย์ว่าแนะนำให้เปลี่ยนสแตตินและไฟเบรตเป็นวิตามินบี 12 กรดโฟลิกและวิตามินบี 6 หรือไม่
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากอาการปวดขาของคุณเริ่มขึ้นหลังจากที่คุณเริ่มการรักษาด้วยยาใหม่ โดยทั่วไปสามารถหาทางเลือกอื่นในการรักษาภาวะคอเลสเตอรอลสูงได้
   • สแตตินที่พบมากที่สุด ได้แก่ ซิมวาสแตติน, อะทอร์วาสแตติน, พราวาสแตตินและโรซูวาสแตติน ไฟเบรตที่พบมากที่สุดคือไซโพรไฟเบรตและเฟโนไฟเบรต

4. 

   ปรึกษาจิตแพทย์ของคุณหากเกิดตะคริวที่ขาในขณะที่คุณทานยารักษาโรคจิต ยาที่พบบ่อยที่สุดในการรักษาภาวะซึมเศร้าโรคจิตเภทและความผิดปกติทางจิตอื่น ๆ อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าความง่วงความอ่อนแอและบางครั้งอาจเป็นตะคริวที่ขา พูดคุยกับเขาหากคุณคิดว่าเป็นเช่นนั้นและดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนยาได้หรือไม่
   • ยาประเภทนี้ ได้แก่ aripiprazole, chlorpromazine และ risperidone
   • ยารักษาโรคจิตบางชนิดอาจทำให้เกิดความผิดปกติของการเคลื่อนไหวที่ร้ายแรงและไม่สามารถย้อนกลับได้ หากคุณมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อหรือรู้สึกถึงผลกระทบอื่น ๆ ต่อการเคลื่อนไหวทางร่างกายอันเนื่องมาจากยาให้ปรึกษาจิตแพทย์โดยเร็วที่สุด

เคล็ดลับ

• บางคนบอกว่าน้ำผลไม้ดองช่วยแก้ปวดขาได้ ถ้าชอบแล้วลองดูสิ
• ลองวางสบู่ก้อนเล็ก ๆ เช่นเดียวกับที่มีขายในโรงแรมใต้ขาที่เป็นตะคริว อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้สบู่เหลวที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้โดยตรง วิธีการเหล่านี้ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ แต่บางคนบอกว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาตะคริว
• มีอาหารเสริมอื่น ๆ ที่สามารถช่วยบรรเทาปัญหาได้ แต่ก็ไม่มีหลักฐานมากมาย ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสหรือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์

คำเตือน

• หากปวดขาบ่อยๆ (มากกว่าสองครั้งต่อคืน) อาจเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้ ไปพบแพทย์และเข้ารับการทดสอบในกรณีนั้น