เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและมองหาวิธีทำอยู่จงรู้ไว้ว่าการรับประทานอาหารแบบเบา ๆ จะไม่สามารถแก้ไขสถานการณ์ได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าความสม่ำเสมอและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและรักษาน้ำหนักที่ต้องการ บทความด้านล่างนี้ให้คำแนะนำที่สำคัญเกี่ยวกับวิธีเร่งการเผาผลาญและเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การรับประทานอาหารที่เหมาะสม

1. 

   หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตแปรรูป คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท ได้แก่ "ดี" และ "ไม่ดี" ซึ่งเป็นสาเหตุของระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น วิธีแก้คือเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งจะดูดซึมได้ช้ากว่า ดังนั้นหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยต่ำ
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเดียวกับที่พบในผักสีเขียวนั้นดีกว่าอาหารที่ผ่านการกลั่นหรือแปรรูปมาก
   • หลีกเลี่ยงอาหารสีขาว เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการระบุว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดจัดอยู่ในประเภท "ไม่ดี" ข้าวมันฝรั่งและขนมปังขาวเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการกลั่นซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ กำจัดมันและคุณจะสังเกตเห็นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
   • กินผักสีเขียวให้มาก อาหารหลายชนิดอนุญาตให้บริโภคผักสีเขียวได้ฟรีรวมทั้งยังดีต่อสุขภาพอีกด้วยทำให้รู้สึกอิ่มและมีแคลอรี่น้อย บรอกโคลีผักคะน้าและถั่วเขียวเป็นตัวเลือกที่ดี โปรดจำไว้ว่าผักสดสีเขียวน่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ "ดี"

2. 

   
   
   ดื่มน้ำมาก ๆ. เคล็ดลับอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือการดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพราะจะช่วยเร่งการเผาผลาญ คิดว่าสิ่งมีชีวิตเป็นเตาเผา จำเป็นต้องให้มันทำงานเพื่อให้น้ำหนักลดลง
   • การดื่มน้ำวันละแปดแก้วจะช่วยเร่งกระบวนการ
   • ผู้ที่บริโภคน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลอาจพบว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก ที่นี่น้ำเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

3. 

   
   
   รับประทานอาหารเช้า. การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักที่ต้องการได้ ดังนั้นการข้ามมื้ออาหารในภายหลังสามารถให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามกับที่คาดไว้
   • มีแนวโน้มว่าคุณจะกินน้อยลงในระหว่างวันเมื่อทานอาหารเช้า
   • อย่างไรก็ตามคุณต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม ข้าวโอ๊ตผลไม้สดหรือแม้แต่ไข่สามารถทำให้รู้สึกอิ่มได้ ในทางกลับกันทางเลือกที่แย่ที่สุดคือซีเรียลบรรจุกล่องที่มีน้ำตาลซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นแคลอรี่

4. 

   
   
   จดไดอารี่อาหาร. สิ่งนี้สำคัญมากเพราะเมื่อเรารู้ว่าเรากินมากแค่ไหนเราก็จะลดน้ำหนักได้มากขึ้นและนอกจากนี้คุณอาจพบว่าคุณกินมากกว่าที่คุณคิด หมายเหตุเกี่ยวกับการบริโภคประจำวันของเราสามารถช่วยควบคุมแคลอรี่และตรวจสอบสิ่งที่เข้าไปในร่างกายของเราได้

5. 

   จำกัด การดื่มน้ำผลไม้ของคุณ อาหารบางอย่างอาจดูดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆแล้วไม่ใช่ ดังนั้นตรวจสอบฉลาก ยังดีกว่าหลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องและบรรจุหีบห่อและพยายามบริโภคอาหารสด นอกจากนี้อย่ารับประทานน้ำผลไม้เป็นหลัก
   • หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าน้ำผลไม้ช่วยลดน้ำหนักได้ ระวังเพราะถ้ามันเต็มไปด้วยน้ำตาลมันจะทำลายอาหาร
   • หากจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคน้ำผลไม้ให้เลือกใช้น้ำผลไม้สีเขียวแบบโฮมเมดที่ทำจากผัก (แต่อย่าลืมว่าแม้แต่แครอทและข้าวโพดก็มีน้ำตาลธรรมชาติดังนั้นควรเลือกผักสีเขียว)
   • น้ำผลไม้ที่ทำจากผลไม้สดดีกว่าน้ำผลไม้บรรจุขวดหรือกระป๋อง

6. 

   บริโภคพริกไทย. Jalapeñoและพริกป่นช่วยเร่งการเผาผลาญและสามารถเพิ่มลงในเครื่องดื่มและอาหารแข็งเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักได้เล็กน้อย
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพริกช่วยเพิ่มไขมันที่เรียกว่า "ไขมันสีน้ำตาล" ยิ่งร่างกายของคุณมีไขมันสีน้ำตาลมากเท่าไหร่คุณก็มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น
   • แคปไซซินซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในพริกช่วยเพิ่มอะดรีนาลีน

7. 

   รับประทานในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน สิ่งนี้จะช่วยให้การเผาผลาญของคุณเร็วขึ้น ความคิดที่ว่าในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องรู้สึกหิวหรือกินแค่วันละมื้อเป็นเพียงตำนาน จะดีกว่าที่จะกินน้อยลงบ่อยขึ้น
   • ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการรับประทานอาหารทุกๆสามถึงสี่ชั่วโมงมีส่วนช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่อง

8. 

   อย่ากินตอนดึก เนื่องจากร่างกายของเราใช้พลังงานน้อยลงในตอนกลางคืนการรับประทานอาหารดึกเกินไปจึงไม่ใช่ความคิดที่ดี หากคุณทานอาหารดึกเกินไปและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

9. 

   สังเกตการบริโภคแอลกอฮอล์. ไม่ใช่แค่เรื่องแคลอรี่เท่านั้น ปัญหาคือแอลกอฮอล์ไปกดระบบประสาทส่วนกลางทำให้น้ำหนักลดน้อยลง นอกจากนี้เรามีแนวโน้มที่จะหักโหมกับอาหารโปรดของเราเมื่อเราอยู่ภายใต้อิทธิพลของมัน
   • แอลกอฮอล์คือ "แคลอรี่ที่ว่างเปล่า"; กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเลย
   • ปัญหาอีกอย่างของแอลกอฮอล์คือร่างกายจะนำไปใช้ก่อน ดังนั้นพลังงานที่สามารถใช้ในการเผาผลาญไขมันจะสูญเปล่า

10. 

    ดื่มชาเขียว. ชาเขียวจะเร่งการเผาผลาญของคุณ เช่นเดียวกับพริกไทยเป็นวิธีธรรมชาติที่กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นทำให้น้ำหนักลดลง
    • ชาเขียวเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น 70 แคลอรี่ต่อวัน อาจดูเหมือนไม่มากนัก แต่ในหนึ่งปีก็เท่ากับลดน้ำหนักได้มากกว่าสามกิโล
    • ชาเขียวถือเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมายาวนาน มีสารต้านอนุมูลอิสระในองค์ประกอบซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดน้ำหนักได้นอกจากจะมีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟแล้ว

11. 

    เลือกอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้ อาหารบางชนิดขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติในการช่วยลดน้ำหนักดังนั้นเราจึงต้องรู้ว่าควรมองหาอะไร
    • ข้าวบาร์เลย์ผักโขมอบเชยและผักชีเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้
    • ปลาแซลมอนมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย
    • ผักใบเขียวเป็นตัวเลือกที่ดี
    • การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวอลนัทเร่งการเผาผลาญอาหารทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามพวกมันมีดัชนีแคลอรี่สูง ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดคือส่วนเล็ก ๆ เพียงเพื่อขจัดความหิวโหย

วิธีที่ 2 จาก 3: ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

1. 

   ใช้แคลอรี่และทำตามกระบวนการ สิ่งนี้สำคัญมาก สมการทางคณิตศาสตร์ที่นี่ง่ายมากและคุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่กิน บางคนมีปัญหาในการลดน้ำหนักเพียงเพราะจำไม่ได้
   • สำหรับการสูญเสีย 450 กรัมจำเป็นต้องใช้พลังงาน 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นการใช้จ่าย 500 แคลอรี่ต่อวันคุณจะสูญเสีย 450 กรัมต่อสัปดาห์ สิ่งนี้อาจดูเหมือนเล็กน้อย แต่ในช่วงหนึ่งปีหมายถึงการกำจัดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์
   • อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานสอดคล้องกับพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้สิ่งมีชีวิตทำงานอยู่ในสภาวะที่เหลือ การคำนวณสามารถทำได้โดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์

2. 

   ดูว่ากิจกรรมการออกกำลังกายแต่ละประเภทใช้ไปกี่แคลอรี่ เครื่องคิดเลขออนไลน์สามารถให้ค่าประมาณโดยละเอียดได้ดังนั้นอย่าพยายามลดน้ำหนักโดยตั้งสมมติฐาน
   • การฝึกพายเรือในร่มการกระโดดเชือกและกระโดดเชือกเป็นกิจกรรมที่รับผิดชอบในการเผาผลาญแคลอรี่

3. 

   ฝึกบริหารหัวใจและหลอดเลือด ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกาย ในหมู่พวกเขาคุณสามารถฝึกพายเรือวิ่งเดินหรือแม้แต่ขี่จักรยาน
   • เปลี่ยนความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
   • การฝึกกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเป็นเทคนิคการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานแรกที่มีอยู่

4. 

   ออกกำลังกาย 200 นาทีต่อสัปดาห์ เป็นจำนวนขั้นต่ำ แต่เป็นตัวเลขที่ดีที่ควรคำนึงถึง อย่างไรก็ตามอย่าคิดว่าสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเพียงแค่ออกกำลังกายโดยไม่ต้องควบคุมอาหาร ทั้งสองอย่างมีความสำคัญในระหว่างกระบวนการ
   • เดินไปพอสมควร ซื้อเครื่องนับก้าวเพื่อนับก้าวและพยายามไปให้ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการเดินไปทำงานแทนการขับรถไม่ใช้ลิฟต์และขึ้นบันไดและใช้เวลาในสวนจะสร้างความแตกต่างได้มาก
   • ต่อสู้เพื่อความสม่ำเสมอ ไม่มีจุดหมายในการออกกำลังกายครั้งเดียวในชีวิตและครั้งเดียวในชีวิตและคิดว่ามันจะได้ผล ฝึกกิจกรรมทางกายทุกวัน
   • ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย กาแฟสักแก้วก่อนออกกำลังกายจะให้พลังงานในการออกกำลังกายหนักขึ้นดังนั้นจึงต้องใช้จ่ายมากขึ้น อย่างไรก็ตามอย่าใช้สารให้ความหวานหรือครีม

5. 

   ใช้ kettlebell เคตเทิลเบลเป็นเหล็กหล่อรูปทรงลูกน้ำหนักพร้อมด้ามจับใช้สำหรับฝึกความแข็งแรง เหมาะสำหรับเนื้อตัวและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างสมบูรณ์
   • แบบฝึกหัด Kettlebell เผาผลาญ 400 แคลอรี่ใน 20 นาที
   • น้ำหนักของ Kettlebells มีตั้งแต่ 900 กรัมถึง 45 ปอนด์ดังนั้นควรเลือกรายการที่เหมาะกับคุณ
   • การใช้กาเบลเบลแกว่งแขนเหนือระดับไหล่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

6. 

   ใช้เชือก. การกระโดดเชือกเป็นเทคนิคการออกกำลังกายทั่วไปที่พบได้ในโรงยิมเนื่องจากการฝึกสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 10.3 แคลอรี่ต่อนาที ด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบายให้ฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย

7. 

   ลองฝึกวงจร เปลี่ยนแบบฝึกหัดในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณจะลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนกิจกรรมมากกว่าการฝึกเฉพาะบนลู่วิ่ง
   • การแข่งขันเซอร์กิตมักประกอบด้วยการออกกำลังกายเช่น "นักปีนเขา" หมอบอ่างและปั่นจักรยานหน้าท้อง
   • เนื่องจากการแลกเปลี่ยนกิจกรรมอย่างต่อเนื่องการฝึกแบบเซอร์กิตจึงถูกเลือกโดยคนจำนวนมากที่ชอบออกกำลังกายที่น่าเบื่อ
   • ค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงขึ้น 30% เมื่อใช้การฝึกแบบเซอร์กิตมากกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ

วิธีที่ 3 จาก 3: การค้นหาโซลูชันที่สร้างสรรค์

1. 

   นอนหลับให้เพียงพอ. หากคุณเหนื่อยตลอดเวลาและนอนไม่หลับสิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดลง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการอดนอนและการเพิ่มน้ำหนัก
   • การนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวันช่วยลดอัตราการเผาผลาญ
   • เชอร์รี่มีสารเคมีที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

2. 

   เลือกที่จะมีความสุข. ความเครียดจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น บางครั้งสภาวะทางอารมณ์ของเรามีอิทธิพลมากกว่าที่เราคิดและน้ำหนักก็อาจได้รับผลกระทบเช่นกัน
   • คอร์ติซอลยังผลิตเมื่อเราไม่ออกกำลังกาย

3. 

   ลองน้ำผลไม้ล้างพิษ. พวกเขาจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน ทางเลือกที่ดีคือใช้มะนาวสดพริกป่นและน้ำกลั่นดื่มส่วนผสมตลอดทั้งวัน
   • ชาอบเชยและขิงเป็นไปได้อื่น ๆ
   • สิ่งสำคัญคือต้องหาน้ำผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อล้างพิษในร่างกาย น้ำผลไม้บางชนิดช่วยให้สามารถบริโภคอาหารแข็งได้มากขึ้นเช่นกล้วยปั่นกับนมไขมันต่ำและน้ำผึ้ง

4. 

   ดื่มไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงไวน์แดงกับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะดื่มมากเกินไปเพราะแคลอรี่จะอยู่ที่นั่น
   • ไวน์แดงมีกรด ellagic ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน สารนี้ยังพบในน้ำองุ่น
   • ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถดื่มไวน์ได้เป็นครั้งคราว แต่อย่าดื่มหนึ่งขวดทุกคืน

5. 

   กระตุ้นประสาทสัมผัส กลิ่นและการมองเห็นเมื่อเปิดใช้งานช่วยให้เรารู้สึกหิวน้อยลง อาจดูเหมือนไม่มีจุดหมาย แต่จากการศึกษาพบว่าได้ผล
   • กลิ่นเปปเปอร์มินต์หรือแอปเปิ้ลเมื่อคุณหิวและความอยากของคุณจะหายไป
   1. มองดูสิ่งที่เป็นสีฟ้า สีฟ้าเป็นสีที่ยับยั้งความอยากอาหารของคุณดังนั้นให้มองมาก ๆ แล้วคุณจะกินน้อยลง ใช้จานสีฟ้าหรือทาสีผนังห้องครัวเป็นสีฟ้า

6. 

   แปรงฟัน. เรากินอาหารน้อยลงเมื่อแปรงฟันหลังมื้ออาหารเนื่องจากเรามีแนวโน้มที่จะใส่อาหารในปากน้อยลง

7. 

   ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน การทำเช่นนี้จะช่วยให้สามารถระบุและแก้ไขน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยก่อนที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาการควบคุมและไม่ตั้งสมมติฐานที่อาจผิดพลาด

8. 

   ดูโทรทัศน์น้อยลง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่ดูโทรทัศน์น้อยมีน้ำหนักน้อยลงเพียงเพราะพวกเขากระตือรือร้นมากขึ้น คนที่อยู่ประจำไม่ได้เผาผลาญแคลอรี่มากเท่าที่ควรและส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
   • การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดูโทรทัศน์เพียงหนึ่งชั่วโมงต่อวันสามารถเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักได้

9. 

   เคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาล. ใช้หมากฝรั่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารและคุณจะรู้สึกหิวน้อยลง สมองถูกหลอกด้วยเคล็ดลับทางจิตวิทยาอย่างรวดเร็วและจะช่วยให้คุณไม่อยากกินอีกต่อไป
   • หมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลมีแคลอรี่ประมาณ 5 แคลอรี่ต่อหน่วยและช่วยขจัดความอยาก
   • อย่างไรก็ตามอย่าใช้หมากฝรั่งแทนการรับประทานอาหารที่ดีหากคุณบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทุกวันการเคี้ยวหมากฝรั่งจะไม่ช่วยแก้ปัญหาของคุณ

10. 

    ถ่ายภาพ. ภาพถ่ายต้องสมจริงโดยไม่มีฟิลเตอร์ รูปร่างหน้าตาที่แท้จริงของคุณเป็นอย่างไร? รับรู้และยอมรับน้ำหนักของคุณ จากนั้นใช้ภาพถ่ายเป็นตัวกระตุ้น

เคล็ดลับ

• อย่าไปหิว สิ่งนี้จะทำลายการเผาผลาญของคุณและทำให้กระบวนการลดน้ำหนักยากขึ้น การลดน้ำหนักในระยะสั้นใด ๆ จะถูกทำลายเนื่องจากสิ่งมีชีวิตจะเข้าสู่“ โหมดอนุรักษ์” ซึ่งจะลดอัตราการเผาผลาญ
• คุณสามารถทานของว่างได้ แต่เลือกของที่ดีต่อสุขภาพ
• ปล่อยให้ตัวเองหยุดทานอาหารสักวันเพราะจะช่วยให้ทำต่อได้ง่ายขึ้นหากจำเป็น

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร
• การผ่าตัดไม่ใช่ทางออกในระยะยาว น้ำหนักจะกลับคืนมาหากไม่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต