เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

คุณมีปัญหาในการตื่นตรงเวลาในตอนเช้าหรือไม่? คุณกลัวที่จะตกงานหรือทำผิดวินัยเพราะตื่นไม่ทันใช่หรือไม่? หากคุณไปทำงานสายอยู่ตลอดเวลาหรือหากคุณไม่สามารถพลาดเที่ยวบินของคุณในเช้าวันพรุ่งนี้ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การได้รับประโยชน์สูงสุดจากค่ำคืน

1. 

   อุปนิสัยที่ดี. หากคุณนอนหลับไม่สนิทอาจเป็นเรื่องยากที่จะตื่นให้ตรงเวลา ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่คุณต้องคำนึงถึงกฎง่ายๆสองสามข้อ ต้องปฏิบัติตามข้อต่อไปนี้เพื่อให้คุณนอนหลับสบาย
   • หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์อย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน ทั้งสองได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลต่อการนอนหลับที่เป็นอันตราย
   • หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันในตอนกลางคืน ร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานมากในการย่อยอาหารมื้อหนักซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับ
   • อย่าอ่านจากโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนนอน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแสงและรังสีจากอุปกรณ์เหล่านี้สามารถรบกวนการนอนหลับและทำให้ปวดหัวได้

2. 

   
   
   ฝึกกิจกรรมที่สงบและผ่อนคลายก่อนนอน สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมตัวสำหรับคืนนี้ การอ่านหนังสือหรือต่อจิ๊กซอว์เข้าด้วยกันมีแนวโน้มที่จะเตรียมคุณให้เข้านอนได้มากกว่าการเล่นเกมคอมพิวเตอร์ที่มีความรุนแรง ร่างกายของคุณจะผลิตฮอร์โมนการนอนหลับและทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้น
   • อย่าทำงานหรือเรียนก่อนนอน กิจกรรมใด ๆ ที่ต้องใช้ความพยายามหรือการวางแผนมักจะทำให้คุณตื่นตัวอยู่เสมอ
   • โทรทัศน์เป็นแหล่งของความตื่นเต้นและควรหลีกเลี่ยงก่อนเข้านอน
   • ลองอ่านหนังสือหรือคุยกับใครสักคน คุณยังสามารถฟังเพลงผ่อนคลายหรือเพลงคลาสสิก
   • ลองฝึกจิตก่อนนอน การคิดถึงเมืองที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษรบางตัวอาจทำให้คุณเบื่อหน่ายได้อย่างรวดเร็ว!
   • มุ่งเน้นไปที่ความคิดและความทรงจำในเชิงบวก
   • หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย

3. 

   
   
   หาจังหวะของคุณ หากคุณตั้งค่าการก้าวอย่างถูกต้องคุณอาจจะสามารถตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก พยายามนอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน หากคุณทำงานกะกะหรือต้องการปรับเปลี่ยนตารางเวลาคุณจะเสียจังหวะไปชั่วขณะ แต่คุณสามารถรีเซ็ตได้ภายใน 2-3 วัน
   • คุณควรนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวัน บางคนต้องการการนอนหลับน้อยกว่าคนอื่น ๆ หาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ
   • อย่าเปลี่ยนกิจวัตรการนอนหลับของคุณโดยสิ้นเชิงในวันเดียว พยายามเปลี่ยนทีละน้อยในระยะเวลานาน ตัวอย่างเช่นนอนเร็วกว่าที่คุณจะนอนในแต่ละวัน 15 นาที

4. 

   
   
   ปรับปรุงสภาพแวดล้อมที่คุณนอนหลับ คุณภาพของเตียงหรือรูปแบบของห้องอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณไม่สามารถตื่นนอนในตอนเช้าได้ หากคุณมีค่ำคืนที่เลวร้ายร่างกายของคุณอาจต้องกลับมานอนหลับอีกครั้ง ตรวจสอบประเด็นต่อไปนี้:
   • คุณต้องนอนบนที่นอนที่ดี มองหาอุปกรณ์ที่รองรับหลังที่ดีและไม่เก็บเชื้อโรคและแบคทีเรีย
   • คำนึงถึงอุณหภูมิห้อง คุณต้องไม่นอนในห้องที่อบอุ่น
   • ลดเสียงรบกวนจากภายนอกโดยปิดหน้าต่างปิดโทรทัศน์หรือใช้อุปกรณ์ที่สร้าง "เสียงสีขาว"
   • ป้องกันตัวเองจากยุงและแหล่งความรำคาญภายนอกอื่น ๆ คุณสามารถซื้อเปลญวนหรือใช้ยาไล่
   • พิจารณาซื้อเตียงขนาดใหญ่ขึ้นหรือนอนแยกเตียงหากคุณมักจะตื่นจากการเคลื่อนไหวของคู่นอน ยังดีกว่าซื้อที่นอนที่ดูดซับการเคลื่อนไหว
   • ทำให้ห้องมืดลง ไฟสว่างจะทำให้คุณตื่นตัว

ส่วนที่ 2 จาก 3: ตื่นตรงเวลา

1. 

   ใช้นาฬิกาปลุกที่เหมาะ บางคนต้องการการปลุกที่สูงมากบางคนไม่สามารถปลุกวิทยุได้และคนอื่น ๆ พบว่าการค่อยๆตื่นนั้นทำงานได้ดีขึ้น มีสัญญาณเตือนต่างๆมากมายที่อยู่ใกล้ตัวคุณและสั่นเพื่อปลุกคุณรวมถึงหมอนสั่นสร้อยข้อมือและอุปกรณ์สำหรับใช้กับหมอนหรือระหว่างที่นอน
   • ทดลองและตัดสินใจว่าอันไหนดีที่สุดสำหรับคุณ ถามเพื่อนของคุณและลองยืมอุปกรณ์ก่อนที่คุณจะใช้เงินเป็นจำนวนมากกับพวกเขา
   • อย่าลืมเพื่อนบ้าน นาฬิกาปลุกบางรุ่นมีเสียงดังมากและอาจไม่เหมาะกับอพาร์ตเมนต์
   • พูดคุยเรื่องการเตือนภัยกับคู่ของคุณ พยายามเลือกสิ่งที่ไม่รบกวนคุณ
   • ตรวจสอบว่าตั้งปลุกถูกต้องก่อนเข้านอน ตั้งค่าล่วงหน้าทั้งสัปดาห์ถ้าเป็นไปได้

2. 

   วางนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเตียง เป็นเรื่องปกติธรรมดาที่คนที่นอนหลับสนิทจะปิดนาฬิกาปลุกขณะนอนหลับ หากคุณจำเป็นต้องลุกจากเตียงเพื่อปิดเครื่องโอกาสที่คุณจะตื่นก็จะมีมากขึ้น
   • คุณยังสามารถวางนาฬิกาปลุกไว้ในห้องได้อีกด้วย ตั้งค่าห่างกันห้าถึงสิบนาทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ปิดทั้งหมดพร้อมกัน
   • ตั้งนาฬิกาปลุกเร็วเกินความจำเป็น ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการตื่นนอนเวลา 07.00 น. ให้ตั้งปลุกก่อนเวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาที

3. 

   ขอให้ใครสักคนช่วยคุณ หากคู่สมรสหรือเพื่อนร่วมห้องของคุณไม่มีปัญหาในการตื่นตรงเวลาขอให้พวกเขาช่วยปลุกและตื่นตัว
   • คุณยังสามารถขอให้เพื่อนโทรหาคุณในตอนเช้าและคุยกันสักหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้นจนกว่าคุณจะตื่นอย่างสมบูรณ์ คุณสามารถตั้งค่าโทรศัพท์บ้านหรือโทรศัพท์มือถือของคุณให้ส่งเสียงในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อปลุกคุณ
   • เลือกคนที่คุณไว้ใจ อย่าเสี่ยงที่จะพลาดการสัมภาษณ์งานเพราะเพื่อนร่วมห้องของคุณคิดว่าเป็นเรื่องตลกที่จะปล่อยให้คุณนอนหลับจนถึงเที่ยง
   • แนะนำเขาตามนั้นและจดเวลาที่เขาต้องปลุกคุณในโพสต์อิท

4. 

   ลุกจากเตียงถ้าคุณตื่นขึ้นมาสองสามนาทีก่อนนาฬิกาปลุกจะดับลง เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในเวลากลางคืนของวงจรการนอนหลับตามธรรมชาติหลายคนจึงตื่นก่อนนาฬิกาปลุกไม่กี่นาที หากเป็นเช่นนี้ให้พิจารณาสัญญาณว่าคุณพร้อมที่จะยก
   • หากคุณกลับไปนอนรอนาฬิกาปลุกคุณอาจจะรู้สึกง่วงนอนมากขึ้น

ส่วน 3 ของ 3: ตื่นอยู่เสมอ

1. 

   ทำให้ห้องสว่างขึ้น ร่างกายจะตื่นเร็วขึ้นตามธรรมชาติเมื่อมีแสง เปิดผ้าม่านและใช้ดวงอาทิตย์เพื่อช่วยให้คุณตื่น
   • หากคุณจำเป็นต้องตื่นขึ้นมาในเวลาที่มืดหรือหากคุณอาศัยอยู่ในที่มืดและมีเมฆมากให้ใช้ตัวจับเวลาบนโคมไฟในห้องนอนของคุณ

2. 

   ย้ายตัวเอง. เมื่อตื่นนอนให้ลุกจากเตียงทันทีและเคลื่อนไหวร่างกาย การออกกำลังกายบางอย่างจะส่งผลดีต่อทั้งวัน ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายหรือเริ่มกิจวัตรตอนเช้าอย่างรวดเร็ว
   • การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากในตอนเช้า กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับออกซิเจนและร้อนขึ้นตลอดทั้งวัน

3. 

   อาบน้ำทันทีที่ลุกจากเตียง อุณหภูมิสลับระหว่างร้อนและเย็นเพื่อรักษาการไหลเวียน
   • ใช้ผลิตภัณฑ์อาบน้ำที่มีส่วนผสมเช่นน้ำมันมะนาวหรือสะระแหน่เพื่อช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้น
   • ล้างหน้าด้วยน้ำเย็นทันทีที่ตื่นนอน อุณหภูมิต่ำจะทำให้คุณตื่นได้อย่างรวดเร็ว
   • หากคุณไม่สามารถอาบน้ำได้ให้ลองหยดน้ำมันหอมระเหยลงบนทิชชู่สักสองสามหยดแล้วสูดดมกลิ่นหอม ปัจจุบันนาฬิกาปลุกบางรุ่นมีส่วนประกอบของน้ำมันหอมระเหยในตัว

4. 

   ดื่ม. การดื่มน้ำเพียงเล็กน้อยหลังตื่นนอนจะช่วยกระตุ้นร่างกายและช่วยให้ตื่นตัว หากคุณต้องการอะไรที่แรงกว่านี้ให้ดื่มกาแฟหรือชา
   • หากคุณมีปัญหาในการตื่นและออกจากห้องโดยไม่มีกาแฟสักหน่อยให้ลองวางเครื่องชงกาแฟไว้ในห้องและตั้งเวลาเพื่อให้กาแฟหนึ่งถ้วยพร้อมทันทีที่คุณตื่นนอน

คำเตือน

• ความเหนื่อยล้าบ่อย ๆ อาจเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับหรือภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ หากยังมีอาการอยู่ควรไปพบแพทย์