เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หลายคนใฝ่ฝันที่จะมีก้นที่ใหญ่ขึ้น แต่ไม่พยายามอย่างเต็มที่เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายนั้น กระบวนการนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็เป็นไปไม่ได้: เริ่มเวทเทรนนิ่งและออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัปดาห์ละสามครั้งและปรับพฤติกรรมการกินของคุณ สุดท้ายหากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ทันใจ แต่เป็นสิ่งประดิษฐ์ให้เรียนรู้ที่จะสวมใส่เสื้อผ้าและเครื่องประดับที่ให้ภาพลวงตาว่าพื้นที่นั้นใหญ่ขึ้น

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: เพิ่มกล้ามเนื้อก้น

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   ไลลาอัจนี
   ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

   มีแบบฝึกหัดมากมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและสะโพก บางส่วนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้แก่ ท่าไม้ตายกับบาร์เบลล์หรือดัมเบลสะพานและสควอต อย่างไรก็ตามควรพิจารณาทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อทำแบบฝึกหัดของคุณอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายเหล่านี้มักก่อให้เกิดการบาดเจ็บหากทำไม่ถูกต้อง

วิธีที่ 2 จาก 4: การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. 

   ปีนบันไดเพื่อบริหารก้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การปีนบันไดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับทั้งขาและบริเวณตะโพกนอกเหนือจากการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ถ้าเป็นไปได้คุณสามารถใช้เครื่องจำลองบันไดของโรงยิม สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดเคลื่อนไหว
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำเครื่องจำลองบันได 30 นาทีต่อวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณ

   การเปลี่ยนแปลง: วิ่งขึ้นบันไดเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก

   
   

2. 

   ปูเสื่อในตำแหน่งที่เอียง การเดินและการวิ่งเป็นแบบฝึกหัดที่น่าสนใจสองแบบเนื่องจากกลูเตสทำงานหนัก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อภูมิประเทศลาดเอียง) หากคุณสามารถเข้าถึงลู่วิ่งไฟฟ้าได้ให้ตั้งค่าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ
   • อย่าเอียงแท่นจนต้องยึดที่รองรับ วิธีที่ดีที่สุดคือขยับแขนได้อย่างอิสระในระหว่างการออกกำลังกาย

3. 

   
   
   อย่างใดอย่างหนึ่ง ที่เดิน หรือ วิ่ง บนพื้นที่ลาดชัน เคล็ดลับจากขั้นตอนก่อนหน้ายังใช้กับภูมิประเทศที่ลาดเอียงตามปกติ คุณสามารถฝึกในพื้นที่ที่พื้นมีความโน้มเอียงตามธรรมชาติในการทำงานของ glutes และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
   • คุณยังสามารถใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณ
   • เดินหรือวิ่งประมาณ 20 ถึง 30 นาที

4. 

   ฝึกกีฬาสันทนาการที่บริหารกล้ามเนื้อขาและก้น กีฬาหลายประเภทรวมถึงการเคลื่อนไหวที่ทำให้ก้นของคุณเป็นธรรมชาติดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ เลือกหนึ่งในตัวเลือกต่อไปนี้ตามรสนิยมส่วนตัวของคุณ:
   • วิ่ง.
   • ขี่จักรยาน
   • สระว่ายน้ำ
   • การออกกำลังกาย
   • วอลเลย์บอล.
   • ฟุตบอล.
   • บาสเกตบอล.
   • คิกบ็อกซิ่ง
   • Zumba

5. 

   ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ทุกคนต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้รูปร่างอยู่ทรง ทำแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณสามารถรวมทุกอย่างไว้ด้วยกันในการออกกำลังกายเดียวกันหรือแบ่งการเคลื่อนไหวออกเป็น 10-15 นาทีตลอดทั้งวัน
   • ดูตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางเช่นการเดินการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำและการว่ายน้ำ
   • ตัวอย่างเช่น: เดิน 15 นาทีระหว่างมื้อกลางวันและหลังอาหารเย็น

   การเปลี่ยนแปลง: หากคุณชอบกิจกรรมที่เข้มข้นกว่านี้เช่นวิ่งหรือเต้นรำเพียงแค่ฝึก 75 นาทีต่อสัปดาห์

วิธีที่ 3 จาก 4: การปรับฟีดของคุณ

1. 

   ใช้ของเหลวอย่างน้อย 2.5 ลิตรทุกวันถึง สารประกอบด้วยน้ำ. ผู้หญิงและผู้ชายต้องการน้ำอย่างน้อย 2 และ 2.5 ลิตรต่อวันตามลำดับ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงและดื่มชาวิตามินและไอโซโทนิกรวมทั้งการรับประทานผักและผลไม้ที่มีน้ำสูง
   • เพิ่มปริมาณของเหลวของคุณให้มากยิ่งขึ้นหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันและเพียงพอ

2. 

   แยกแคลอรี่ 35% สำหรับโปรตีนลีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ กินไก่ปลาถั่วเหลืองถั่วผักถั่วและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ รวมแหล่งโปรตีนไว้ในของว่างและอาหารแต่ละมื้อเพื่อให้ร่างกายของคุณไม่พลาดสารอาหารและสามารถสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
   • ในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันให้คูณปริมาณแคลอรี่ 35% หารผลลัพธ์ด้วย 4 เพื่อให้ได้ค่าเป็นกรัม ตัวอย่างเช่นคนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันต้องนับ 2,000 x 35% = 700 จากนั้นทำ 700/4 = 175 ดังนั้นเขาต้องการโปรตีน 175 กรัมต่อวัน
   • คุณสามารถทานกรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารเช้าทานทูน่าและสลัดสำหรับมื้อกลางวันทานเล่นอัลมอนด์และเตรียมไก่ย่างสำหรับมื้อเย็น

3. 

   แยกแคลอรี่ 40% สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงของร่างกาย แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่มีผลเหมือนกันร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พบในผักและเมล็ดธัญพืช) ได้ช้ากว่าจึงมีพลังงานนานขึ้นและไม่ได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างมากของระดับน้ำตาลในเลือด ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เช่นน้ำตาลธัญพืชแปรรูปขนมอบ ฯลฯ ) ไม่มีผลในเชิงบวกที่ยั่งยืน
   • ทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการ: คูณจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไป 40% และหารผลลัพธ์ด้วย 4 เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ในคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ตัวอย่างเช่นคนที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะต้องนับ 2,000 x 40% = 800 จากนั้นให้ทำ 800/4 = 200 ดังนั้นเขาต้องการคาร์โบไฮเดรต 200 กรัมต่อวัน
   • คุณสามารถทานโยเกิร์ตพร้อมข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าทานสลัดสำหรับมื้อกลางวันทานแอปเปิ้ลเป็นของว่างและทานอาหารเย็นแบบควินัวกับผักย่าง

4. 

   แยกแคลอรี่ 25% สำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายยังต้องการไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ในกรณีนี้ให้บริโภคน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาอัลมอนด์พิสตาชิโอถั่วอะโวคาโดและปลาบางชนิดเช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีน แต่เพียงผู้เดียวและปลาแมคเคอเรล
   • ทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อกำหนดปริมาณไขมันที่คุณต้องการในแต่ละวัน: คูณปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป 25% และหารผลลัพธ์ด้วย 9 เนื่องจากไขมันแต่ละกรัมมีแคลอรี่ 9 แคลอรี่ ตัวอย่างเช่นคนที่กิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะต้องนับ 2,000 x 25% = 500 จากนั้นทำ 500/9 = 55.5 ดังนั้นเธอจึงต้องการไขมัน 55 กรัมต่อวัน
   • คุณสามารถทานโยเกิร์ตกับถั่วเป็นอาหารเช้าสลัดกับน้ำมันมะกอกทานอัลมอนด์เป็นของว่างและเตรียมอาหารเย็นด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา

5. 

   หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือมีน้ำตาลเนื่องจากมีสารอาหารไม่เพียงพอ อาหารเหล่านี้ (ของแข็งและของเหลว) นำมาซึ่งแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเท่านั้นดังนั้นจึงไม่ได้ช่วยเพิ่มก้น พยายามลดให้ได้มากที่สุดหรือแม้แต่กำจัดออกไปในแต่ละวัน
   • ตัวอย่างเช่นหลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวและขนมอบสำเร็จรูปรวมถึงโซดา
   • คุณสามารถยกเว้นได้เป็นครั้งคราวเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกติดขัดกับการรับประทานอาหารที่ จำกัด

วิธีที่ 4 จาก 4: สวมเสื้อผ้าที่เน้นก้น

1. 

   ใช้แผ่นรองและอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ เพื่อให้รู้สึกว่าก้นของคุณใหญ่ขึ้น อุปกรณ์เสริมประเภทนี้สร้างผลลัพธ์ทันที ซื้อชุดชั้นในพิเศษหรือใช้ช่องว่างภายในแยกต่างหาก
   • คุณยังสามารถซื้อกางเกงที่มีช่องว่างภายในก้นได้ ลองหาบางอย่างบนอินเทอร์เน็ตหรือตามร้านค้าทั่วไปในพื้นที่
   • คุณยังสามารถลองทำไส้ของคุณเองด้วยโฟมเล็กน้อย เพียงซื้อวัสดุที่ร้านขายงานฝีมือใดก็ได้

2. 

   สวมกางเกงรัดรูปที่มีกระเป๋าเล็กและกางออกได้ดี คุณอาจมีก้นที่สวยอยู่แล้ว แต่แค่ต้องการกางเกงที่เหมาะสมเพื่อให้ดียิ่งขึ้น ดังนั้นเลือกกางเกงรัดรูป แต่ยืดหยุ่นที่มีกระเป๋ากระจัดกระจายและตกแต่งซึ่งสามารถสร้างภาพลวงตาของขนาดได้
   • กางเกงขายาวที่มีกระเป๋าเล็ก ๆ กางออกเหมาะอย่างยิ่งเพราะให้ความรู้สึกว่าก้นใหญ่ขึ้น เช่นเดียวกับกระเป๋าที่ประดับด้วยเลื่อมหมุดและอื่น ๆ
   • กางเกงทรงหลวมทำให้ก้นดูเล็กลงเนื่องจากไม่ได้กำหนดพื้นที่

3. 

   ใช้เข็มขัดหรือเข็มขัดรัดเอวให้แคบลง คุณสามารถใช้เข็มขัดที่ส่วนที่บางที่สุดของเอวเพื่อเน้นส่วนโค้งของภูมิภาคเนื่องจากหน้าท้องและก้น "ใหญ่กว่า" อย่ากังวลเรื่องท้องของคุณ: เพียงแค่ใส่อุปกรณ์เสริมไว้ใต้เสื้อผ้าของคุณในบริเวณที่บางที่สุด
   • กลยุทธ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีเสื้อเบลาส์หรือเดรสยาว
   • หากคุณผอมให้ใช้เข็มขัดที่บางกว่าหรือปานกลาง
   • หากคุณมีส่วนโค้งมากให้ใช้เข็มขัดขนาดกลางหรือหนาขึ้น

4. 

   สวมรองเท้าส้นสูงเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณโค้ง รองเท้าส้นสูงเป็นหนึ่งในพันธมิตรที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของผู้ที่ต้องการเพิ่มก้นเนื่องจากพวกเขาเปลี่ยนความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและเน้นบริเวณนี้และหน้าอก เลือกคู่ที่สะดวกสบายและดูว่าคุณได้รับผลกระทบอะไร
   • รองเท้าส้นสูงสร้างผลกระทบที่น่าทึ่งยิ่งกว่ารองเท้าส้นเตี้ย
   • หากคุณไม่สามารถใส่รองเท้าส้นสูงได้มากนักให้ฝึกเล็กน้อยก่อนออกจากบ้าน

เคล็ดลับ

• อย่าหยุดออกกำลังกายหลังจากได้ผลลัพธ์ที่คุณคาดหวัง
• อย่าหวังว่าจะเห็นผลทันที สิ่งต่างๆจะใช้เวลาสักครู่ในการเปลี่ยนแปลง อดทนและมีสมาธิ
• เรียนรู้ที่จะรักตัวเองในแบบที่คุณเป็นและอย่าพยายามเปลี่ยนแปลงเพื่อเอาใจ
• เมื่อคุณนั่งลงให้เกร็งและคลายก้นทีละนิดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ

คำเตือน

• ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายใหม่หรือเปลี่ยนอาหาร