เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การเพิ่มความอยากอาหารอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารไม่ถูกใจคุณหรือหากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่ไม่ต้องกังวลมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อฝึกร่างกายให้กินมากขึ้นและเริ่มเพลิดเพลินกับอาหารอีกครั้ง ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่ดีในการเริ่มเจริญอาหาร

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนนิสัยการกิน

1. 

   ทานอาหารเช้าเสมอ. คุณเคยได้ยินมาก่อน แต่อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณหลังจากผ่านคืนอันยาวนานโดยไม่ได้รับประทานอาหารและทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับวัน การทานอาหารเช้าจะทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นดังนั้นคุณจะกระตือรือร้นในระหว่างวันมากขึ้นและเพิ่มความอยากอาหารมากยิ่งขึ้น
   • ตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่สมดุล ได้แก่ ธัญพืชโยเกิร์ตกราโนล่าผลไม้สดและสมูทตี้ผลไม้
   • หากคุณกำลังพยายามเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้ลองใส่เนยถั่วลงบนขนมปังหรือขนมปังปิ้งทั้งชิ้น มันอร่อยและเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

2. 

   
   
   กินมื้อเล็ก ๆ คงที่ การรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้อยและสม่ำเสมอแทนการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความอยากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ผู้ที่มีความอยากอาหารเพียงเล็กน้อยอาจสูญเสียความสนใจในส่วนใหญ่ในมื้ออาหารปกติ ในทางกลับกันอาหารมื้อเล็ก ๆ อาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวน้อยกว่าและมีการเติมน้อยกว่าอาหารมื้อใหญ่ในขณะที่การรับประทานอาหารมักจะช่วยให้คุณกินอาหารทั่วไปในปริมาณเท่า ๆ กัน
   • การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ยังช่วยให้คุณรู้สึกท้องอืดน้อยลงและเฉื่อยชาหลังรับประทานอาหารซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนไม่ชอบอาหารมื้อใหญ่ พยายามรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 4 ถึง 6 มื้อต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกติดขัด
   • อย่ากลัวที่จะทำลายอนุสัญญาและกินเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกต้องการ หากคุณต้องการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดในตอนเช้าแทนที่จะเป็นตอนกลางคืนให้ทำ หากคุณต้องการแบ่งมื้อเย็นเป็นสองมื้อเล็ก ๆ ก็ใช้ได้เช่นกัน

3. 

   
   
   ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ. การรับประทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยได้เมื่อคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารจำนวนมากในระหว่างมื้อใหญ่ ส่วนที่เล็กกว่าอาจสร้างความหวาดกลัวได้น้อยลงในขณะที่การหยิกบ่อยๆจะช่วยให้คุณคิดวิธีที่ถูกต้องในการรับประทานอาหาร ลองวางขนมจานโปรดจานเล็ก ๆ ไว้ในบริเวณที่ใช้บ่อยของบ้านเช่นเคาน์เตอร์ครัวหรือโต๊ะกาแฟในห้องนั่งเล่นเพื่อกระตุ้นให้ทำขนมระหว่างวัน
   • เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกล้วยอะโวคาโดและถั่วครีมและซอสแสนอร่อยเช่นโฮโมสหรือครีมชีสหรืออาหารคาวเช่นป๊อปคอร์นและเพรทเซิล
   • เพียงจำไว้ว่าของว่างไม่ควรเข้ามาแทนที่มื้ออาหาร แต่ควรเป็นส่วนเสริม ดังนั้นหลีกเลี่ยงของว่างใกล้กับเวลาอาหารมากเกินไปมิฉะนั้นคุณจะเบื่ออาหาร

4. 

   
   
   เลือกอาหารที่คุณชื่นชอบ การกินมากขึ้นจะง่ายขึ้นเมื่อคุณกินอาหารที่คุณชอบจริงๆ ใช้เวลาเตรียมซื้อและวางแผนมื้ออาหารและของว่างที่คุณชอบวิธีนี้จะไม่มีวันจบลงด้วยการไม่กินเพียงเพราะไม่มีอะไรในบ้านที่คุณต้องการ
   • หากคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมก็ไม่ควรกังวล มากเกินไป ในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างแท้จริง ถ้าคุณชอบเค้กช็อกโกแลตหรือพิซซ่าให้ทำตามใจตัวเองและเพลิดเพลินไปกับขนมหวานหรือของว่างที่คุณชื่นชอบ อย่างไรก็ตามอาหารที่มีไขมันมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกท้องอืดหรือป่วยได้ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
     
     
   • นอกจากนี้คุณยังสามารถลองกินอาหารที่คุณคุ้นเคยหรือบ้านและวัยเด็กของคุณเช่นเนื้อตุ๋นหรือพายไก่ คุณอาจพบว่าอาหารที่คุณคุ้นเคยกับวัยเด็กนั้นทานง่ายกว่า

5. 

   หลีกเลี่ยงกลิ่นแรง อาหารที่มีกลิ่นแรงมากสามารถทำให้คุณหมดจานได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่หิวเป็นพิเศษในการเริ่มต้น หลีกเลี่ยงอาหารเช่นปลาทูน่าหรือชีสที่มีกลิ่นแรง (เว้นแต่คุณจะชอบมัน) หรืออะไรก็ตามที่มีกลิ่นไม่ถูกใจคุณ
   • โปรดจำไว้ว่าอาหารร้อนจะมีกลิ่นหอมมากกว่าอาหารเย็นดังนั้นพยายามกินแซนวิชสลัดหรืออาหารเย็น ๆ หากคุณไม่ได้กลิ่น

6. 

   ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร ในทางกลับกันอาหารที่มีกลิ่นหอมสามารถดึงดูดใจได้มากและอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องทำให้ท้องของคุณคำราม ลองเพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศลงในอาหารโปรดของคุณเพื่อสร้างกลิ่นหอมที่ยอดเยี่ยมและเพิ่มความน่าสนใจให้กับอาหารของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องถูกเมินเพราะอาหารหรือรสชาติที่ไม่น่าดูอีกต่อไป
   • อบเชยเป็นเครื่องเทศที่ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารโดยธรรมชาติ เพิ่มลงในขนมโรยลงบนขนมปังที่ทาเนยเล็กน้อยหรือเติมช็อกโกแลตร้อนลงในถ้วยเล็กน้อยเพื่อให้ได้รสชาติและกลิ่นที่เผ็ดร้อนเผ็ดร้อน
   • สมุนไพรเช่นโหระพาออริกาโนไธม์โรสแมรี่และยี่หร่าสามารถเพิ่มความน่าสนใจและรสชาติให้กับอาหารต่างๆ ลองใช้สมุนไพรเหล่านี้ในอาหารต่างๆจนกว่าคุณจะพบส่วนผสมที่คุณชอบ

7. 

   ทานอาหารที่มีกากใยน้อย ไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบในผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถทำให้คุณอิ่มมากได้ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเมื่อพยายามเพิ่มความอยากอาหารเท่านั้น
   • ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการแปรรูปอาหารที่มีเส้นใยมากกว่าอาหารประเภทอื่นซึ่งไม่ดีสำหรับผู้ที่พยายามรับประทานอาหารน้อยลงในขณะที่ยังมีพลังงานเพียงพอในระหว่างวัน
   • แต่ถ้าคุณกำลังพยายามเพิ่มความอยากอาหารการงดอาหารที่มีกากใยเช่นข้าวกล้องหรือพาสต้าและเมล็ดธัญพืชจะช่วยให้คุณหิวมากขึ้นได้ อย่างไรก็ตามควรใช้เป็นวิธีแก้ปัญหาในระยะสั้นเนื่องจากไฟเบอร์มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติและมีสุขภาพดี

วิธีที่ 2 จาก 3: คำแนะนำทั่วไป

1. 

   ทำให้มื้ออาหารเป็นช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์ การรับประทานอาหารอาจเป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจมากขึ้นเมื่อคุณพยายามสร้างบรรยากาศที่น่ารื่นรมย์ในช่วงเวลารับประทานอาหาร จุดเทียนเปิดเพลงหรือดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบขณะรับประทานอาหาร นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงเรื่องเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความอยากอาหารที่ไม่ดีของคุณเป็นอาการของความวิตกกังวล

2. 

   ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเบา ๆ สามารถช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้ ร่างกายของคุณถูกสร้างขึ้นเพื่อต้องการพลังงานจากอาหารมากขึ้นหลังจากเผาผลาญแคลอรี่ดังนั้นคุณมักจะรู้สึกหิวมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย
   • คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่เหนื่อยมากเพื่อให้ได้ผลแม้แต่การเดินเบา ๆ ข้างนอกสักครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารก็ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณได้
   • หากคุณมีน้ำหนักตัวน้อยคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงทุกประเภทเพราะแม้ว่าคุณจะหิวมากขึ้นหลังออกกำลังกาย แต่อาหารที่คุณกินเข้าไปจะทำให้แคลอรี่ที่คุณกินสมดุลในขณะออกกำลังกายเท่านั้นซึ่งไม่ดีเลยหากคุณพยายาม น้ำหนักขึ้น. ออกกำลังกายหนัก ๆ ทิ้งไว้จนกว่าความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นและน้ำหนักของคุณก็เช่นกัน

3. 

   ดื่มน้ำมาก ๆ. คุณควรพยายามดื่มน้ำ 6 ถึง 8 แก้วหรือของเหลวที่เป็นน้ำต่อวัน การดื่มน้ำสักแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนและหลังอาหารครึ่งชั่วโมงสามารถช่วยในการย่อยอาหารและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอาหารในกระเพาะมากเกินไปในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง อย่างไรก็ตามคุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปหลังอาหารเพราะจะทำให้ความอยากอาหารลดลงและทำให้คุณรู้สึกอิ่มอย่างผิด ๆ
   • ชาสมุนไพรบางชนิดมักใช้เพื่อเพิ่มความอยากอาหารเช่นชาเปปเปอร์มินต์ยี่หร่าและชะเอมเทศ ลองดื่มหนึ่งหรือสองถ้วยในระหว่างวันเพื่อเพิ่มปริมาณของเหลวและอาจเพิ่มความอยากอาหารของคุณ

4. 

   มีไดอารี่อาหาร. การจดบันทึกอาหารเป็นวิธีที่ดีในการทำความเข้าใจปัญหาในความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารเพื่อที่คุณจะได้พยายามเอาชนะมัน ทุกวันคุณควรสังเกตเวลาที่คุณรู้สึกหิวหรืออาหารที่ดึงดูดคุณมากที่สุด ด้วยวิธีนี้คุณสามารถระบุช่วงเวลาที่ดีที่สุดและอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินเพื่อเพิ่มความอยากอาหารของคุณ
   • คุณควรสังเกตอาหารหรือกลิ่นที่คุณไม่ชอบเพื่อที่คุณจะได้พยายามหลีกเลี่ยงในอนาคต
   • นอกจากนี้การเก็บไดอารี่อาหารจะช่วยให้คุณสามารถติดตามความคืบหน้าเพื่อดูว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนซึ่งอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความมั่นใจ

5. 

   หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารคนเดียว การข้ามมื้ออาหารเป็นเรื่องง่ายกว่ามากหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานสิ่งที่อยู่ในจานของคุณหากคุณมักจะอยู่คนเดียว จัดงานเลี้ยงอาหารค่ำกับครอบครัวหรือชวนเพื่อนมาทานข้าวกับคุณ คุณจะเพลิดเพลินกับประสบการณ์มากขึ้นและอาจลืมไปด้วยซ้ำว่าคุณกำลังรับประทานอาหารอยู่
   • การมีคนอื่นอยู่รอบ ๆ ก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกันเพราะพวกเขาสามารถกระตุ้นคุณและทำให้คุณรับผิดชอบต่ออาหารทั้งหมดที่คุณกินไม่ได้หากนั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ
   • หากการรับประทานอาหารกับครอบครัวและเพื่อนฝูงไม่ใช่ทางเลือกเสมอไปให้พิจารณาเข้าร่วมกลุ่มอาหารเช้าหรือกลุ่มความสนใจทางสังคมอื่น ๆ ที่คุณสามารถรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นในช่วงสองสามมื้อต่อสัปดาห์

6. 

   ใช้จานขนาดใหญ่ การกินอาหารในจานใหญ่กว่าปกติเป็นเคล็ดลับทางจิตวิทยาที่ทำให้สมองเชื่อว่าคุณกำลังรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง วิธีนี้จะช่วยให้คุณทานอาหารได้มากกว่าที่วางซ้อนกันบนจานเล็ก ๆ แม้ว่าจะเป็นอาหารในปริมาณเท่ากันก็ตาม
   • การใช้จานที่มีสีสันสดใสและจัดอาหารให้สวยงามน่ารับประทานก็ส่งผลดีต่อความอยากอาหารของคุณได้เช่นกัน

7. 

   หาหมอ. หากคุณยังไม่อยากอาหารคุณควรนัดพบแพทย์ หากแพทย์ของคุณคิดว่าความอยากอาหารของคุณส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเขาหรือเธออาจสั่งยาระงับความอยากอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณเจริญอาหารได้ในเวลาอันรวดเร็ว

วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มความกระหายในการเพาะกาย

1. 

   เพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณ สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากสำหรับนักเพาะกาย - เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชาย สังกะสีในระดับต่ำยังเชื่อมโยงกับการขาดความอยากอาหารเนื่องจากสังกะสีจำเป็นในการผลิต HCl ซึ่งควบคุมการย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร ดังนั้นการเพิ่มปริมาณสังกะสีจะช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้เช่นกัน
   • ขอแนะนำให้นักเพาะกายเริ่มต้นด้วย 15 มิลลิกรัมต่อวัน (สำหรับผู้ชาย) และ 9 มิลลิกรัมต่อวัน (สำหรับผู้หญิง) แม้ว่าค่านี้อาจเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
   • เป็นไปได้ที่จะเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณโดยการรับประทานอาหารเสริม แต่ความมึนเมาเป็นสิ่งที่น่ากังวลดังนั้นจึงควรรับประทานสังกะสีจากอาหารให้ได้มากที่สุดในแต่ละวัน
   • อาหารบางชนิดที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ หอยนางรมไก่เนื้อวัวหมูรำข้าวสาลีเม็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดฟักทอง

2. 

   ฟื้นฟูระดับ HCl ในร่างกายของคุณ ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ HCl เป็นสารสำคัญในการเพิ่มความอยากอาหารของคุณเมื่อทำการเพาะกาย HCl ช่วยย่อยอาหารในกระเพาะอาหารทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่จำเป็น ระดับ HCl ที่ต่ำยังเชื่อมโยงกับความอยากอาหารของโปรตีนที่ลดลงซึ่งไม่ดีต่อผู้ที่ออกกำลังกาย
   • คุณสามารถเพิ่มระดับ HCl ได้ตามธรรมชาติโดยการดื่มน้ำมะนาวสด 1 แก้วที่เจือจางในน้ำตอนเช้าตรู่ กรดธรรมชาติในน้ำมะนาวจะช่วยกระตุ้นการผลิต HCl ในกระเพาะอาหารของคุณ
   • เครื่องดื่มโปรตีนมีหลายประเภท แต่ส่วนใหญ่มาในรูปแบบผงที่คุณสามารถละลายในนมน้ำหรือน้ำผลไม้ได้
   • คุณควรดื่มก่อนการฝึกหรือแทนมื้ออาหารหากจำเป็น

3. 

   กินเร็วขึ้น. เมื่อพยายามบริโภคอาหารให้มากขึ้นในแต่ละมื้ออาจมีประโยชน์ที่จะพยายามกินให้เร็วขึ้นเล็กน้อย การวิจัยพบว่าอาจใช้เวลาถึง 20 นาทีนับจากที่คุณเริ่มรับประทานอาหารเพื่อให้สมองของคุณส่งสัญญาณบ่งชี้ว่าพอใจ การกินเร็วขึ้นจะทำให้คุณสามารถหลอกล่อให้ร่างกายกินมากกว่าปกติได้ พยายามกัดให้ใหญ่ขึ้นและหลีกเลี่ยงการวางส้อมไว้ระหว่างกัน แต่อย่าลืมเคี้ยวให้ดี
   • พึงทราบว่าคุณรู้สึกอิ่มมากหลังจากที่สมองของคุณ จริงๆ บันทึกว่าคุณกินเพียงพอ อย่างไรก็ตามหลังจากนั้นไม่นานร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับความรู้สึกนี้และความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย

4. 

   ทานอาหารเสริม. เชื่อกันว่าวิตามินบีบางรูปแบบจะช่วยให้นักเพาะกายเพิ่มความอยากอาหารโดยเฉพาะบี 12 และกรดโฟลิก คุณสามารถรับประทานวิตามินเหล่านี้ในรูปแบบเม็ดหรือมากกว่านั้นได้โดยตรงผ่านการฉีดที่แพทย์สั่ง แนะนำให้ทานครั้งละ 1cc สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

5. 

   ดื่มโปรตีนเชค. หากคุณมีปัญหาในการรับประทานอาหารจำนวนมากที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้ลองรับประทานโปรตีนเชค โดยพื้นฐานแล้วเป็นอาหารเสริมประเภทหนึ่งที่ให้โปรตีนสูงในรูปแบบเครื่องดื่ม มีประโยชน์เมื่อบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมากทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและท้องเฟ้อ

เคล็ดลับ

• การสูญเสียความกระหายอาจเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้า รู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ถามตัวเอง: ฉันไม่สนใจอาหารและสิ่งอื่น ๆ ที่ฉันชอบหรือไม่?
• การสูญเสียความอยากอาหารอาจเกิดจากความเครียด การหาวิธีคลายเครียดสามารถช่วยดึงความอยากอาหารของคุณกลับมาได้
• กินของหวานที่มีแคลอรี่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพเช่นบานาน่าสปลิตหรือพีแคนพาย
• ผลิตภัณฑ์จำนวนมากสำหรับผู้สูงอายุจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากมีแคลอรี่สูงมีสารอาหารที่สมดุลและไม่ทำให้คุณอิ่ม
• กลิ่นดีๆอยู่รอบตัว. ลองผ่านหน้าร้านเบเกอรี่หรือร้านขนมอบ
• หากทุกอย่างผิดพลาดขอให้แพทย์สั่งจ่ายแคลอรี่เขย่า มันเหมือนกับมิลค์เชคทั่วไป แต่มีแคลอรี่มากกว่า 600 แคลอรี่และคุณสามารถเพิ่มอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ (ครีมเปรี้ยวนมสดสตรอเบอร์รี่และอื่น ๆ ) มีให้เลือก 4 รสชาติ ได้แก่ กล้วยสตรอเบอร์รี่ช็อกโกแลตและมิ้นท์

คำเตือน

• น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและหากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมก็อาจทำให้เกิดผิวแตกลายได้ ในทางกลับกันช้าและสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพกว่ามาก
• ควรปรึกษาแพทย์โภชนาการของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่ทุกครั้ง