เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ส่วนอื่น ๆ

เชียร์ลีดเดอร์ลุยฝูงชนด้วยพลังไดนามิกและการเคลื่อนไหวที่บินสูง หากคุณเป็นเชียร์ลีดเดอร์หรือต้องการเป็นหนึ่งคุณรู้ดีว่าเบื้องหลังการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเหล่านั้นคือความแข็งแกร่งและการฝึกฝนมากมาย คุณอาจต้องการอัพเกมของคุณเล็กน้อยและทำให้ตัวเองเป็นฐานที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ คุณสามารถเป็นฐานเชียร์ลีดเดอร์ที่แข็งแกร่งขึ้นได้โดยการสร้างความแข็งแรงของขาเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและเพิ่มความอดทน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 4: การสร้างความแข็งแรงของขา

1. 

   เดินปอด ฐานเป็นเพียงรากฐานสำหรับทีม คุณต้องมีขาที่แข็งแรงเพื่อลดน้ำหนักและแรงกดที่หลังของคุณ หนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณคือการเดินปอด นอกจากนี้ปอดในการเดินสามารถเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้องได้เมื่อทำอย่างถูกต้อง
   • ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และวางมือบนศีรษะ เกร็งหน้าท้องโดยดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและงอเข่าซ้ายจนเกือบแตะพื้น ดันตัวเองกลับไปยืนแล้วพุ่งด้วยเท้าขวา
   • วิ่งจากปลายด้านหนึ่งของโรงยิมสนามหรือห้องของคุณไปยังฝั่งตรงข้าม ทำซ้ำจนกว่าคุณจะมี 30 reps ในแต่ละขาสำหรับหนึ่งชุด ค่อยๆทำงานได้ถึง 6 ชุด
   • ถือของหนักมือหรือดัมเบลเพื่อสร้างความแข็งแรงของขาแขนและแกนกลาง

2. 

   
   
   ทำ squats การสควอตเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งเพื่อสร้างความแข็งแรงของขา คุณสามารถเลือกทำ squats โดยใช้น้ำหนักตัวหรือถือดัมเบลล์หรือกาเบลล์เพื่อเพิ่มความแข็งแรง หากทำได้อย่างถูกต้องคุณสามารถสร้างความแข็งแรงของช่องท้องได้
   • ยืนตัวตรงโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก ให้นิ้วเท้าเข่าและสะโพกเป็นเส้นตรง ดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังโดยเกร็ง
   • ย่อตัวลงช้าๆจนก้นเป็นเส้นตรงกับเข่าซึ่งควรทำมุม 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่หลังนิ้วเท้าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ค่อยๆดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อหนึ่งชุด ค่อยๆสร้างขึ้นไป 3 ชุด

3. 

   
   
   ทำ plies Pliésเป็นอีกวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงของขา นอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ขาส่วนบนของคุณซึ่งช่วยให้มีความมั่นคง คุณยังสามารถใช้น้ำหนักเบาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขาและส่วนบนของร่างกาย
   • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่และชี้ปลายเท้าออกไปด้านนอก คุณอาจคิดว่าคุณดูเหมือนนักบัลเล่ต์นี่คือตำแหน่งที่เหมาะสม ค่อยๆงอเข่าและย่อตัวลงจนก้นและเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นค่อยๆยกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อหนึ่งชุด สร้างเองได้ถึงสามชุด คุณยังสามารถทำplié squats ให้ได้มากที่สุดใน 45 วินาทีโดยทำงานได้สูงสุด 3-45 รอบที่สอง

4. 

   
   
   ยกลูกวัว คุณต้องมีกล้ามเนื้อขาส่วนล่างที่แข็งแรงเพื่อสร้างความสมดุลให้กับขาส่วนบนของคุณ การยกกระชับกล้ามเนื้อน่องจะช่วยเสริมความแข็งแรงและทำให้ข้อเท้าและเท้ามีขนาดเล็กลง ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณเป็นฐานที่มั่นและมั่นคงมากขึ้น
   • ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางมือบนสะโพก ดันตัวขึ้นช้าๆโดยยกส้นเท้าออกจากพื้น ตอนนี้คุณควรจะทรงตัวบนลูกบอลของคุณ จากนั้นค่อยๆลดส้นเท้าลงไปที่พื้น ทำเช่นนี้ 10-12 ครั้งสำหรับหนึ่งชุด สร้างได้สูงสุด 3 ชุด
   • ถือดัมเบลล์ 5-10 ปอนด์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้น่องและแขน

ส่วนที่ 2 จาก 4: การเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

1. 

   วิดพื้น. นอกจากจะต้องใช้ขาที่แข็งแรงเพื่อทำให้คุณและเพื่อนร่วมทีมทรงตัวระหว่างการเคลื่อนไหวแล้วคุณยังต้องใช้กำลังแขนอีกมากด้วย วิธีนี้ช่วยให้คุณทรงตัวได้เมื่อมีการขยายเหนือศีรษะ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสร้างความแข็งแรงของแขนและร่างกายส่วนบนคือการวิดพื้น เป้าหมายคือหน้าอกแขนและไหล่ของคุณ วิดพื้นยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
   • เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน เหยียดแขนออกจนสุดและให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ค่อยๆงอข้อศอกและย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบถึงพื้น บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาระหว่างการวิดพื้นแต่ละครั้งเพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและขา
   • วิดพื้นครึ่งท่อนหรือเข่าถ้าคุณไม่สามารถวิดพื้นจากท่าไม้กระดานได้เต็มที่ เข้าไปในไม้กระดานให้เต็มแล้ววางเข่าของคุณบนพื้นสำหรับตำแหน่งครึ่งไม้กระดาน

2. 

   ดึงตัวเองขึ้น. การดึงกล้ามเนื้อเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่คุณต้องการเป็นฐาน ลองใช้มือจับประเภทต่างๆหรือดึงรูปแบบต่างๆเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของแขนไหล่และหลังของคุณ นอกจากนี้การดึงยังสามารถท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
   • จับบาร์เหนือศีรษะด้วยกริปแคบหรือกว้าง แขวนให้แน่นจากบาร์และโอบร่างกายส่วนบนและหน้าท้องของคุณ จากนั้นดึงร่างกายของคุณขึ้นจนคางของคุณพ้นบาร์
   • ลองใช้ทางเลือกอื่นหากคุณไม่สามารถดึงขึ้นจากตำแหน่งแขวนได้เต็มที่วางกล่องไว้ใต้เท้าของคุณแล้วกระโดดขึ้นจนคางของคุณอยู่เหนือบาร์ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบนกล่อง ทำการกระโดดแบบทางเลือกต่อไปจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแรงเพียงพอที่จะทำการดึงแบบปกติ

3. 

   กดน้ำหนักเหนือศีรษะ ไหล่ของคุณต้องแข็งแรงด้วยเพื่อเป็นฐานเชียร์ลีดเดอร์ที่แข็งแกร่ง การกดเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อไหล่และแขนโดยการยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะโดยตรง
   • ใช้ดัมเบลล์หรือบาร์ถ่วงน้ำหนักสำหรับการกดเหนือศีรษะ น้ำหนักควรจะสบาย แต่ท้าทายคุณ จับดัมเบลล์หรือบาร์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยแล้วเกร็งหน้าท้องขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้นไปตรงๆจนแขนเหยียดตรง ลดน้ำหนักลงและทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
   • ค่อยๆสร้างขึ้นเป็น 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

4. 

   จุ่มน้ำหนักตัวของคุณ Tricep dips เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สามารถสร้างความแข็งแรงของแขนและช่วยให้คุณเป็นฐานเชียร์ลีดเดอร์ที่แข็งแกร่งขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลางโดยรวม
   • นั่งบนเก้าอี้หรือบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและวางเท้าราบกับพื้น แขวนไว้ที่ขอบด้านหน้าและหมุนฝ่ามือเพื่อให้พวกเขาหันหน้าออกจากคุณ เดินเท้าออกไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณพาดเก้าอี้หรือม้านั่งเบา ๆ งอข้อศอกแล้วค่อยๆจุ่มตัวลง ลดระดับลงจนกระทั่งข้อศอกของคุณทำมุม 90 องศา เหยียดข้อศอกให้ตรงแล้วดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อหนึ่งชุด สร้างความแข็งแกร่งจนทำได้ 3 เซ็ต

ส่วนที่ 3 ของ 4: เพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด

1. 

   ทำคาร์ดิโอสัปดาห์ละสามวันขึ้นไป การเป็นฐานเชียร์ลีดเดอร์ไม่เพียง แต่ต้องใช้ความแข็งแกร่งทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องใช้ความอดทนอีกด้วย การรวมการฝึกความแข็งแรงของคุณกับคาร์ดิโอสามารถเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมและความสามารถในการทำกิจวัตรที่มักจะใช้เวลาไม่กี่นาที คุณควรคาร์ดิโออย่างน้อย 3 วันทุกสัปดาห์ แต่อาจต้องทำนานถึง 5-6 วัน
   • ตั้งเป้าทำกิจกรรม 150 นาทีทุกสัปดาห์ ทั้งหมดนี้อาจรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงของคุณ คุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนัก 75 นาทีและฝึกความแข็งแรงระดับปานกลางอีก 75 นาที
   • เลือกคาร์ดิโอที่ท้าทายร่างกายของคุณและเติมเต็มการเชียร์ของคุณ ตัวอย่างเช่นการวิ่งขี่จักรยานและกระโดดเชือกสามารถสร้างความอดทนและความแข็งแรงของขาได้ กีฬาอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำพายช่วยเพิ่มความอดทนในขณะที่สร้างความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม คุณสามารถผสมผสานกีฬาเหล่านี้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกีฬาเหล่านี้

2. 

   เข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกาย หากคุณพบว่ายากที่จะกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลองเข้าคลาสต่างๆที่โรงยิมในพื้นที่ คลาสออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบิร์นแบร์และบู๊ทแคมป์สามารถช่วยให้คุณสร้างความอดทนได้ ชั้นเรียนจำนวนมากทำงานโดยใช้น้ำหนักฟรีซึ่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น มีส่วนร่วมในชั้นเรียนแทนคาร์ดิโอ
   • ขอคำแนะนำจากโค้ชเกี่ยวกับประเภทของชั้นเรียนที่อาจเป็นประโยชน์ต่อคุณในฐานะฐานเชียร์ลีดเดอร์ สิ่งที่เป็นส่วนผสมระหว่างคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งอาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณ

3. 

   ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิส ลองเพิ่มวันของการเล่นโยคะหรือพิลาทิสในการออกกำลังกายทุกสัปดาห์เพื่อเป็นฐานเชียร์ลีดเดอร์ที่แข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถเรียนในสตูดิโอหรือออนไลน์ โยคะและพิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งสามารถเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดของคุณ
   • ตระหนักว่าโยคะและพิลาทิสมีท่าและการออกกำลังกายที่สามารถกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเช่นขาและแขนของคุณ พวกเขายังสามารถสร้างความยืดหยุ่นได้ดีเยี่ยมซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเป็นฐานที่แข็งแกร่ง

4. 

   ให้ตัวเองได้พักผ่อน. ทุกคนต้องการการพักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อฟื้นตัวจากกิจกรรมทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกฝนอย่างหนักเพื่อเป็นเชียร์ลีดเดอร์ที่ดีที่สุดและเป็นพื้นฐานที่คุณสามารถเป็นได้ การปล่อยให้ตัวเองได้พักผ่อนเมื่อร่างกายอ่อนล้าสามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและส่งเสริมความแข็งแรงและความอดทน การพักผ่อนไม่เพียงพออาจทำให้การฝึกหนักทั้งหมดของคุณกลับมาเหมือนเดิม
   • นอนหลับให้ได้ 8-9 ชั่วโมงทุกคืน งีบหลับ 30 นาทีเพื่อผ่อนคลายและเพิ่มความสดชื่นหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า

ส่วนที่ 4 ของ 4: ฝึกการเคลื่อนไหวของเชียร์ลีดเดอร์กับผู้อื่น

1. 

   ขอให้เพื่อนเชียร์ลีดเดอร์ร่วมฝึกซ้อมกับคุณ วิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับฐานของคุณมากขึ้นและทำให้การปรับสภาพของคุณทำงานได้ดีคือการฝึกฝนกิจวัตรของคุณ ดูว่าเพื่อนร่วมทีมหรือเพื่อนเชียร์ลีดเดอร์ของคุณต้องการฝึกซ้อมร่วมกับคุณหรือไม่ สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณและพวกเขาแข็งแกร่งขึ้นและมีฐานหรือใบปลิวที่ดีขึ้น
   • ดูว่าคุณและเพื่อนเชียร์ลีดเดอร์ต้องฝึกทักษะอะไรบ้าง อาจเป็นสิ่งต่างๆเช่นการจุ่มเพื่อยกจังหวะหรือตำแหน่งมือ เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้วางแผนเพื่อฝึกฝนทักษะที่คุณและเพื่อนร่วมทีมต้องการพัฒนา อย่าลืมสร้างทักษะทีละน้อย
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีคนที่สามารถสังเกตการเคลื่อนไหวได้ขณะที่คุณฝึก วิธีนี้สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้

2. 

   ซ้อมลิฟท์ ในฐานะที่เป็นฐานงานของคุณคือการส่งเสริมใบปลิวและเป็นรากฐานที่มั่นคงและจุดลงจอด ใช้ความแข็งแกร่งที่คุณสร้างขึ้นจากการฝึกน้ำหนักและความอดทนฝึกการยกของคุณกับเพื่อนร่วมทีมหรือเพื่อนเชียร์ลีดเดอร์ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่สามารถปรับแต่งทักษะพื้นฐานของคุณ แต่ยังสร้างความแข็งแกร่งให้มากขึ้นด้วย
   • ใช้กิจวัตรที่คุณอาจมีเป็นคู่มือสำหรับสิ่งที่ต้องฝึก การกำหนดเป้าหมายโดยเฉพาะการเคลื่อนไหวที่คุณจะใช้สามารถช่วยให้คุณมีฐานที่แข็งแกร่งขึ้นและพัฒนาทักษะของคุณได้
   • ลองเริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อมแบบโยนซึ่งสามารถเตรียมให้คุณก้าวไปสู่ลิฟท์เต็มรูปแบบ ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องพยายามจุ่มให้ลึกขึ้นเพื่อยกใบปลิวให้สูงขึ้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสควอชลึก ๆ ด้วยตัวเองย้ายไปฝึกลิฟท์แบบลึกกับคู่หูจากนั้นลองใช้ลิฟท์เต็มรูปแบบสักสองสามตัว
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใส่ใจกับองค์ประกอบต่างๆเช่นตำแหน่งมือและเวลาที่เหมาะสม ทั้งสองเป็นส่วนประกอบของการเป็นฐานที่มั่น

3. 

   ปรับปรุงการจับของคุณ งานหลักอีกอย่างของฐานเชียร์ลีดเดอร์คือการจับใบปลิว หลังจากที่คุณยกหรือเพิ่มใบปลิวคุณจะต้องจับคนให้ได้อย่างมั่นคงที่สุด ในขณะที่คุณฝึกทักษะการยกของคุณอย่าลืมฝึกการจับของคุณด้วย
   • ทำงานในการจับเป็นหน่วยกับฐานอื่น ๆ และการจับแต่ละตัว มุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบต่างๆเช่นตำแหน่งของมือจังหวะเวลาและทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีส่วนร่วมมากที่สุด องค์ประกอบเหล่านี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณและใบปลิวของคุณจะปลอดภัยในระหว่างการจับ
   • พูดคุยกับใบปลิวและโค้ชเพื่อรับคำแนะนำว่าคุณจะเป็นฐานที่แข็งแกร่งและมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้อย่างไร

คำถามและคำตอบของชุมชน

จะเป็นอย่างไรถ้าฉันไม่มีใครฝึกด้วย?

ลองทำท่าพื้นฐานด้วยตัวเอง หากคุณอยู่ในบริเวณบ้านตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งของหรือเฟอร์นิเจอร์ขวางทาง

ฉันเคยทำเชียร์ลีดเดอร์มาก่อน แต่ไม่เคยเป็นฐาน เพื่อนที่ดีที่สุดของฉันคือใบปลิวสำหรับกลุ่มการแสดงความสามารถของเรา เนื่องจากฉันไม่เคยเป็นฐานมาก่อนฉันจึงทิ้งเธอไปเรื่อย ๆ และฉันก็ถูกตำหนิ ฉันควรทำอย่างไรดี?

ถามโค้ชพวกเขาจะบอกวิธีตั้งฐานอย่างถูกต้อง เมื่อทำท่าทางโลดโผนอย่าโค้งหลัง การทำเช่นนี้อาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ หมอบหากฐานของคุณสั้นกว่าคุณ ไม่ใช่ความผิดฐานหรือลับหลังเสมอไปบางครั้งมันก็คือใบปลิว!

การยกน้ำหนักจะทำให้ฉันดูใหญ่โตหรือมีกล้ามเนื้อมากหรือไม่?

ไม่การยกน้ำหนักจะไม่ทำให้คุณใหญ่ กล้ามเนื้อจะลีบและเล็กกว่าไขมันและการแข็งแรงขึ้นอาจทำให้คุณดูฟิตมากขึ้น

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันเป็นนักบินและไม่เคยมีพื้นฐานมาก่อนและโค้ชบอกให้ฉันเป็นฐาน

คุณควรแจ้งให้โค้ชของคุณทราบว่าคุณไม่เคยใช้มาก่อนและถ้าคุณรู้สึกสบายใจก็ลองดูสิ! หากคุณรู้สึกไม่สบายใจเพียงแค่บอกโค้ชของคุณแล้วเธอจะช่วยคุณคิดบางอย่าง

เป็นปีแรกของฉันในฐานะเชียร์ลีดเดอร์ ฉันได้รับแจ้งว่าฉันเป็นฐาน แต่ฉันใช้หลังเมื่อยกใบปลิวขึ้น คุณมีเคล็ดลับหรือไม่?

ก่อนอื่นตรวจสอบกำลังขาของคุณ หากขาของคุณอ่อนแรงเล็กน้อยให้ทำงานจนกว่าจะแข็งแรงขึ้น หากตอนนี้แข็งแรงให้ฝึกหลังตรงและงอเข่า อาจต้องใช้เวลาสักหน่อยเพื่อให้ชิน แต่จะลดอาการบาดเจ็บได้ในระยะยาว

ฉันจะบินได้อย่างไรเมื่อไม่มีฐาน?

คุณสามารถฝึกบินกับสิ่งต่างๆมากมาย มีขาตั้งเฉพาะที่คุณสามารถซื้อทางออนไลน์เพื่อใช้ในการทรงตัวหรือจะใช้กระป๋องซุปธรรมดาก็ได้

เคล็ดลับ

คำเตือน

• ใส่ใจร่างกายของคุณ หากสิ่งที่ไม่ถูกต้องหรือเจ็บมากเกินไปควรแจ้งให้โค้ชหรือผู้ฝึกสอนทราบ วิธีนี้สามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจทำให้คุณไม่ได้เชียร์ลีดเดอร์