เนื้อหา

• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

• หากคุณมีดัมเบลล์หรือน้ำหนักคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้นและเพิ่มสภาพร่างกายได้อย่างมาก แม้แต่แกลลอนนมในแต่ละมือก็ช่วยได้

วิธีที่ 3 จาก 3: การสร้างกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อ

1. 

   จัดตารางการออกกำลังกายที่เข้ากับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง การพัฒนาตารางการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องให้ผู้ฝึกสอนทำ มีแนวทางปฏิบัติที่ง่ายและจำง่ายหลายประการที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
   • พัก 1-2 วันระหว่างการออกกำลังกายที่คล้ายกัน หากคุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกในวันอังคารอย่าออกกำลังอีกเลยจนถึงวันพฤหัสบดีหรือวันศุกร์
   • จัดกลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายกันสำหรับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นเนื่องจากการออกกำลังกายส่วนหน้าอกหลาย ๆ แบบก็ใช้ไขว้ของคุณให้จัดกลุ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ในวันเดียวกัน
   • จัดให้มีวันพัก 1-2 วันสำหรับการวิ่งระยะสั้นหรือหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

2. 

   
   
   มุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ยอดเยี่ยมไม่ใช่การเล่นซ้ำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและปลอดภัย การวิดพื้นสิบห้าครั้งมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิดพื้นสิบห้าครั้ง คุณต้องการให้ทุกอิริยาบถของการออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นลื่นไหลและช้าไม่กระตุกและอึดอัด แม้ว่าการออกกำลังกายแต่ละอย่างจะแตกต่างกัน แต่เคล็ดลับทั่วไปบางประการ ได้แก่ :
   • หายใจเข้าเมื่อคุณตื่นขึ้นมาหรือผ่อนคลาย หายใจออกเมื่อออกแรง
   • รักษากระดูกสันหลังให้ตรงไม่โค้งหรืองอให้มากที่สุด
   • ออกกำลังกายแต่ละครั้งที่ปลายยอดเป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่าพัก

3. 

   
   
   ทำโยคะเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายทั้งตัว. โยคะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีความยืดหยุ่น ช่วงเวลาที่ง่ายและสงบเหมาะสำหรับวันพักผ่อนและคุณสามารถผลักดันตัวเองด้วยการออกกำลังกายที่หนักขึ้นเพื่อผสมผสานกิจวัตรของคุณเข้าด้วยกัน หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อหาแบบฝึกหัดที่คุณชอบโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายโยคะอาจเป็นคำตอบง่ายๆ
   • Youtube มีขุมทรัพย์การออกกำลังกายโยคะสำหรับทุกระดับทักษะดังนั้นอย่ารู้สึกหวาดกลัวหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะคุณสามารถฝึกในบ้านของคุณเองได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย

4. 

   
   
   ผลักดันตัวเองเพื่อให้การทำซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายของทุกเซ็ตเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อจริงๆคุณจะต้องผลักดันตัวเอง ร่างกายของคุณเองเป็นตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของคุณได้ดีที่สุดดังนั้นควรบริหารกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะเหนื่อย คุณควรดิ้นรนเล็กน้อยในตอนท้ายของแต่ละเซ็ตและแบบฝึกหัด 2-3 ครั้งสุดท้ายที่คุณทำควรต้องใช้สมาธิและความพยายามอย่างเต็มที่
   • ตั้งเป้าหมายล่วงหน้า หากคุณตัดสินใจที่จะทำสามเซ็ตก่อนเวลายี่สิบคุณมีแนวโน้มที่จะทำเซ็ตนี้ให้เสร็จในขณะที่เหงื่อออก จากนั้นหากง่ายเกินไปคุณสามารถเพิ่มได้ตลอดเวลา
   • การผลักดันตัวเองแตกต่างจากการบาดเจ็บ หากข้อต่อกระดูกหรือกล้ามเนื้อของคุณเจ็บแทนที่จะรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยคุณควรหยุดและพักผ่อน

5. 

   รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งให้โปรตีนหนัก แต่มีไขมันต่ำ. นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทุบโปรตีนเชคทุกวันหรือตัดขนมทุกอย่างออกไป อาหารที่ดีคืออาหารที่สมดุลโดยเน้นที่เมล็ดธัญพืชผักและผลไม้และโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ปลาไข่และถั่ว
   • นมช็อคโกแลตไขมันต่ำหนึ่งแก้วเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม
   • การเปลี่ยนจากขนมปังขาวและพาสต้าเป็นเมล็ดธัญพืชเป็นวิธีที่ดีในการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในทันที
   • อะโวคาโดถั่วน้ำมันมะกอกและไข่ล้วนมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่ต้องระวังเช่นเนยครีมน้ำมันหมู ฯลฯ มักเป็นอาหารที่คุณรู้อยู่แล้วว่าไม่ดีต่อสุขภาพ

6. 

   พิจารณาซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านหากคุณจริงจังกับการออกกำลังกาย มีอุปกรณ์มากมายที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายใหม่ ๆ และท้าทายตัวเองได้มากขึ้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจักรราคาแพงในการทำ
   • แถบความต้านทานสามารถปรับเปลี่ยนได้มี "น้ำหนัก" ที่หลากหลายและสามารถใช้กับการออกกำลังกายได้หลายพันครั้ง
   • ชุดดัมเบลพื้นฐานเป็นวิธีที่คุ้มค่าในการเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายของคุณ
   • บาร์ดึงขึ้น / คางขึ้นได้รับการออกแบบมาเพื่อให้พอดีกับวงกบประตูส่วนใหญ่ได้อย่างปลอดภัยและหลายรุ่นสามารถใช้สำหรับดันขึ้นลงและเอียงได้เช่นกัน
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   

   ไลลาอัจนี

   Fitness Trainer Laila Ajani เป็นผู้ฝึกสอนฟิตเนสและผู้ก่อตั้ง Push Personal Fitness ซึ่งเป็นองค์กรฝึกอบรมส่วนบุคคลที่ตั้งอยู่ในบริเวณอ่าวซานฟรานซิสโก ไลลามีความเชี่ยวชาญในการแข่งขันกรีฑา (ยิมนาสติกการยกกำลังและเทนนิส) การฝึกอบรมส่วนบุคคลการวิ่งระยะไกลและการยกโอลิมปิก ไลลาได้รับการรับรองจาก National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) และเธอเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง (CES)

   

   ไลลาอัจนี
   ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

   การออกกำลังกายที่บ้านเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น แต่ในบางจุดคุณอาจต้องเข้ายิมเพื่อดำเนินการต่อ หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถทำสิ่งต่างๆเช่นพูลอัพวิดพื้นปอดและสควอทและคุณสามารถใช้น้ำหนักที่อยู่รอบตัวคุณหรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อช่วยให้ตัวเองแข็งแกร่งขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นคุณอาจต้องใช้น้ำหนักเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย

ตัวอย่างแบบฝึกหัดและกิจวัตร

แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก

แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก

ตัวอย่างกิจวัตรในการสร้างกล้ามเนื้อ

คำถามและคำตอบของชุมชน

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรวิดพื้นทุกวันหรือไม่?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองจะเป็นการดีกว่าที่จะจัดพื้นที่การออกกำลังกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องออกกำลังกายซ้ำ ๆ ทุกวัน หากคุณออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ทุกวันกล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีโอกาสซ่อมแซมและเติบโต พิจารณาลองขาในวันหนึ่งร่างกายส่วนบนถัดไป

คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคุณต้องบริหารกล้ามเนื้อเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเป็นวิธีเดียวที่จะทำได้

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีน้ำหนักได้หรือไม่?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ได้รับการรับรองคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการออกกำลังกายเช่นปอดกระโดดวิดพื้นพูลอัพดิปและยกน่อง

ฉันจะเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นได้อย่างไร?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

การฝึกอบรมช่วงเทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองเช่น High Intensity Interval Training (HIIT) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย ดูบทความนี้เพื่อเรียนรู้วิธีการทำ: วิธีดำเนินการฝึกอบรมช่วงเวลา นอกจากนี้อาหารยังเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนักของคุณดังนั้นควรกินอย่างชาญฉลาด

ควรทานอาหารเสริมอะไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองคุณอาจต้องการทานอาหารเสริมโปรตีนเช่นเวย์พาวเดอร์เชคเมื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผู้สร้างร่างกายบางคนเพียงแค่ดื่มนมช็อคโกแลตหลังออกกำลังกายซึ่งมีส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักได้หรือไม่?

Michele Dolan
ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง Michele Dolan เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนสมาตั้งแต่ปี 2545

เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรองใช่ภายใต้สถานการณ์ส่วนใหญ่การยกน้ำหนักฟรีเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อ

เราจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้อย่างไร?

คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม

ใช่คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้ ทำตามขั้นตอนในบทความด้านบนและอ่านวิกิฮาว: วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเมื่อคุณอ่อนแอเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกกำลังกายได้หรือไม่?

คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม

ใช่มันเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่คุณยังต้องเคลื่อนไหวมาก ๆ เนื่องจากร่างกายของมนุษย์ถูกสร้างมาเพื่อการเคลื่อนไหวทุกวัน สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ การเดินไปทุกที่ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ทำสวนทำความสะอาดและออกกำลังกายประจำวันอื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถดูการเสริมโปรตีนเช่น Creatine แต่ทำการวิจัยของคุณเนื่องจากสิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพที่ดีที่สุด โดยพื้นฐานแล้วให้ปฏิบัติตามวิถีชีวิตของการเคลื่อนไหวมาก ๆ และไม่นั่งรอบ ๆ มากเกินไปและคุณสามารถหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในโรงยิม แต่ยังคงได้รับกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

คำตอบนี้เขียนโดยทีมนักวิจัยที่ผ่านการฝึกอบรมของเราซึ่งตรวจสอบความถูกต้องและครอบคลุม

แน่นอนคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อสร้างแบบฝึกหัดและคุณสามารถทำให้สิ่งนี้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นโดยการเพิ่มความยากและความเข้มข้นของแบบฝึกหัดเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายที่ดีบางอย่างในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ ได้แก่ วิดพื้นพูลอัพและปอด อย่างไรก็ตามอย่าจมปลักกับการออกกำลังกายเพียงประเภทเดียวเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพจำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดและการออกกำลังกายที่เหมาะสมหลายประเภท

วัยรุ่นควรออกกำลังกายประเภทใดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน?

วิดพื้นเป็นตัวเลือกที่ดี

เคล็ดลับ

• อย่ายอมแพ้
• ทำงานหนักกินให้ถูกต้องพักผ่อนให้เพียงพอและมีความสุข!
• การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณในรูปของเนื้อไม่ติดมันไข่หรือปลาและการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจะเป็นประโยชน์ในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ
• ควรอุ่นเครื่องก่อนเริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆเบา ๆ หรือเดิน 5-10 นาที ทำให้เย็นลงในลักษณะเดียวกันหลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรม
• ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้งเพื่อให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อลีบ
• ลองดึงและดึงคางที่สวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณหรือชุดชิงช้าของเด็ก
• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันเพื่อเผยกล้ามเนื้อ
• ออกกำลังกายก่อนทำคาร์ดิโอเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับประโยชน์สูงสุด
• Isometrics สามารถพัฒนากล้ามเนื้อของคุณได้ดียิ่งขึ้นโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ

คำเตือน

• ควรอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ยืดตัวเสมอหลังจากเสร็จสิ้นโปรแกรมนี้
• หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือสุขภาพใด ๆ อย่าพยายามออกกำลังกายใด ๆ โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน
• หากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้คุณปวดข้อต่อหลังคอ ฯลฯ ให้หยุดทันทีและอย่าทำโปรแกรมต่อโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้