เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ส่วนอื่น ๆ

ควอดริเซ็ปส์หรือควอดเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่หน้าขาส่วนบนของคุณ ล่ามมีความสำคัญต่อการเดินการวิ่งและการรักษาข้อเข่าของคุณให้มั่นคง หากคุณต้องการทำให้ขาส่วนบนของคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เมื่อคุณสบายใจในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทให้เริ่มใช้อุปกรณ์และน้ำหนักเพื่อให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัด Bodyweight

1. 

   ทำ ปอดไปข้างหน้า. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางมือบนสะโพก ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาและย่อตัวลงใกล้พื้นโดยให้หลังตรงเหมือนเดิม ให้หน้าแข้งของคุณตั้งฉากกับพื้นเพื่อไม่ให้เข่าเลยนิ้วเท้าไป ทำให้ต้นขาขวาขนานกับพื้นก่อนจะลุกขึ้นยืนอีกครั้ง สลับขาหลังการแทงแต่ละครั้ง
   • ทำ 3 ชุด 10 ปอดสำหรับแต่ละขา
   • ลองปอดกลับโดยก้าวเท้าไปข้างหลังแทนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อชุดอื่นในทีมล่ามของคุณ เช่นเดียวกับปอดไปข้างหน้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณและไม่ยื่นออกไปเลยนิ้วเท้าของคุณ

   เคล็ดลับ: ทำปอดด้านข้างโดยก้าวไปด้านข้างและย่อตัวลงจนขาทำมุม 90 องศา รักษาเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าไม่ให้เลยนิ้วเท้าไป สลับขากับการแทงแต่ละครั้งที่คุณทำ

   
   

2. 

   ดำเนินการ squats น้ำหนักตัว. ยืนโดยแยกขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่และเท้าชี้ออกเล็กน้อย จ้องมองไปข้างหน้าคงที่ขณะที่คุณย่อตัวลง แต่ปล่อยให้หลังเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับเท้าไม่ให้มันเลยนิ้วเท้าออกไป เมื่อต้นขาขนานกับพื้นให้ถือท่านี้ไว้ 2-3 ครั้งก่อนจะลุกขึ้นยืนอีกครั้ง
   • ทำ 3 ชุด 10-15 squats
   • เปิดใช้งานคอร์ของคุณในขณะที่คุณทำท่า squats เพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

3. 

   
   
   ฝึกทำสเต็ปอัพ วางม้านั่งหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงห่างจากคุณ 1 ก้าว ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้า 1 ข้างแล้วเหยียดขาตรงจนสุดเพื่อยกตัวเองขึ้น วางเท้าหลังไว้บนม้านั่งก่อนจะถอยหลังลงไปที่พื้น สลับเท้าที่คุณก้าวขึ้นไปสำหรับตัวแทนทุกคน
   • ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อขาเป็นเวลา 3 เซ็ต
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆเพื่อที่คุณจะได้ไม่เจ็บตัว
   • ตรวจสอบด้านบนเพื่อที่คุณจะได้ไม่กระแทกศีรษะโดยไม่ได้ตั้งใจเมื่อคุณยืนขึ้น

4. 

   
   
   ทำ ยกขาข้างขึ้น เพื่อทำงานร่วมกับกลุ่มสี่คนของคุณ นอนตะแคงข้างหนึ่งของร่างกายโดยเหยียดขาออกจนสุดและลำตัวแนบข้อศอก ยกขาด้านบนของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมได้ก่อนที่จะนำขากลับลง หลังจากออกกำลังกายด้วยขาข้างหนึ่งแล้วให้เปลี่ยนข้างเพื่อยกขาอีกข้างของคุณ
   • ตั้งเป้าทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้งต่อขา

5. 

   กระโดดแจ็ค เพื่อรวมการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ ยืนโดยให้เท้าชิดกันและแขนทั้งสองข้าง จากนั้นกระโดดออกจากพื้นด้วยการกระโดดกางขาของคุณออกไปให้ไกลกว่าความกว้างสะโพก ในขณะเดียวกันให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ลงจอดโดยกางเท้าออกและแขนขึ้นไปในอากาศจากนั้นกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำแจ็คกระโดด 10-15 ชุด 2-3 ชุด
   • ขึ้นอยู่กับการแต่งหน้าร่างกายตามธรรมชาติของคุณคุณอาจต้องเคลื่อนไหวระเบิดเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของต้นขา

   รูปแบบ: เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้พยายามดันขาของคุณออกแล้วนำกลับมารวมกันในการกระโดดครั้งเดียว สิ่งนี้จะเพิ่มความเข้มข้นและทำให้คุณทำงานได้มากขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 3: การออกกำลังกายกับอุปกรณ์

1. 

   เดินแบบถ่วงน้ำหนัก. ยกบาร์เบลขึ้นและหนุนบนไหล่ของคุณด้านหลังศีรษะ เปิดใช้งานแกนกลางของคุณและหลังตรงในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า ลดลำตัวลงไปที่พื้นจนต้นขาขนานกับพื้น เหยียดขาให้ตรงและก้าวไปข้างหน้าด้วยขาหลัง ก้าวไปข้างหน้าด้วยบาร์เบลเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในล่ามของคุณ
   • เริ่มต้นด้วยการพุ่ง 2 ชุดยาว 25 หลา (23 ม.) จากนั้นลดระยะเหลือ 10–15 หลา (9.1–13.7 ม.) สำหรับ 2 เซ็ตถัดไป
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีคนสังเกตเห็นคุณในกรณีที่คุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าและไม่สามารถพยุงบาร์เบลได้อีกต่อไป

   เคล็ดลับ: หากคุณไม่มีบาร์เบลหรือต้องการใช้น้ำหนักที่ต่ำกว่านี้คุณสามารถใช้ดัมเบล 2 อันแทนได้ เหยียดแขนให้ตรงและจับไว้ที่ด้านข้างแทนที่จะจับไว้ใกล้ไหล่

2. 

   ฝึก barbell front squats เริ่มต้นด้วยบาร์เบลบนชั้นวางหมอบให้สูงระดับไหล่ วางแขนตรงไปข้างหน้าแล้วยกบาร์เบลออกจากชั้นวางบนไหล่ของคุณ งอแขนของคุณกลับเพื่อจับบาร์เบลให้เข้าที่อย่างมั่นคง เอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อยและงอเข่าจนต้นขาขนานกับพื้น เหยียดขาให้ตรงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
   • ตั้งเป้าทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้ง
   • เพิ่มน้ำหนักให้บาร์เบลมากขึ้นหากคุณต้องการให้การออกกำลังกายของคุณยากขึ้น
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีคนมองเห็นคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายตัวเองหรือจมระหว่างออกกำลังกาย

3. 

   ใช้เครื่องขยายขาเพื่อแยกล่ามของคุณ ตั้งเครื่องขยายขาโดยเลื่อนพินเข้าไปในน้ำหนักที่คุณต้องการยก นั่งบนเครื่องโดยให้แถบยกพาดกับหน้าแข้งของคุณ ยกขาขึ้นจนยื่นตรงไปข้างหน้า ยกน้ำหนักขึ้นเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วลดบาร์ลงช้าๆหลังการยกแต่ละครั้ง
   • ทำ 3 เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
   • คุณยังสามารถใช้เครื่องขยายขาได้ครั้งละ 1 ขาหากต้องการ

4. 

   ลองใช้ขากดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กำหนดสิ่งที่คุณต้องการยกโดยเลื่อนพินเป็นน้ำหนัก เอนหลังบนเครื่องแล้ววางเท้าลงบนแท่นพิมพ์ให้แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย เริ่มต้นด้วยการงอเข่าของคุณแล้วค่อยๆดันตัวกดจนกระทั่งขาของคุณยืดออกจนสุด ค่อยๆลดการกดกลับลงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • พยายามทำ 2-3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้ง
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่พยายามยกมากกว่าที่คุณพอใจ
   • อย่าให้กดลงเร็วจนหัวเข่าชนหน้าอก ให้การเคลื่อนไหวของคุณราบรื่นและควบคุมได้

5. 

   ปั่นจักรยานด้วยแรงต้านเพื่อช่วยปรับกล้ามเนื้อของคุณ นั่งบนจักรยานที่อยู่กับที่โดยให้เท้าทั้งสองข้างหนีบเข้ากับแป้นเหยียบ อย่างไรก็ตามให้เหยียบทีละ 1 ฟุตโดยปล่อยให้เท้าอีกข้างเคลื่อนที่ไปพร้อมกับการเคลื่อนไหว ใช้เกียร์ต่ำในการสตาร์ทและเหยียบด้วยขาที่ใช้งานอยู่เท่านั้น ให้เหยียบ 30 วินาทีด้วยอัตราการก้าวสบาย ๆ หลังจาก 30 วินาทีให้เปลี่ยนเท้าที่คุณเหยียบเพื่อใช้ขาอีกข้างของคุณ สลับเท้า 3-4 ครั้งเพื่อทำงานล่ามของคุณ
   • การวางเท้าทั้งสองข้างบนแป้นเหยียบจะช่วยให้คุณทรงตัวได้ดี
   • การปั่นจักรยานจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คนของคุณ แต่จะไม่หวือหวาเท่ากับการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก
   • ลองออกแรงถีบด้วยขา 1 ข้างครั้งละ 3-4 นาทีเพื่อเพิ่มความอดทน

6. 

   ทำการกระโดดกล่องเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ระเบิด ยืนโดยแยกขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่หน้ากล่องที่แข็งแรง งอเข่าเล็กน้อยแล้วแกว่งแขนไปข้างหลัง จากนั้นแกว่งแขนไปข้างหน้าเพื่อขับเคลื่อนคุณในขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปบนกล่อง วางเท้าราบและงอเข่า สุดท้ายกระโดดกลับลงไปที่พื้น
   • ทำ 1-3 เซ็ต 3-5 ครั้ง
   • คุณอาจต้องเคลื่อนไหวแบบระเบิดเช่นการกระโดดกล่องเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของต้นขาขึ้นอยู่กับการแต่งหน้าตามธรรมชาติของร่างกาย

วิธีที่ 3 จาก 3: ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี

1. 

   ออกกำลังกายเป็นล่าม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เลือก 2 หรือ 3 วันตลอดทั้งสัปดาห์โดยเน้นการออกกำลังกายที่ขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพัก 1 วันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อที่คุณจะได้ไม่เหนื่อยล้าและกล้ามเนื้อของคุณจะได้มีเวลาฟื้นตัว เมื่อคุณออกกำลังกายตั้งเป้าทำ 30-40 นาทีเพื่อให้คุณมีกล้ามเนื้อ
   • ลองออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นหน้าอกหลังแขนหรือแกนกลางในช่วงวันที่เหลือเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการดูแล

2. 

   กิน อาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ มองหาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นไก่ถั่วเลนทิลไข่หรือถั่วและรวมไว้ในอาหารของคุณ ตั้งเป้าให้มีโปรตีน 0.37 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ (0.45 กก.) ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณมีไขมันต่ำเพื่อที่คุณจะได้ไม่อ้วนในขณะออกกำลังกาย
   • อาหารอื่น ๆ ที่คุณสามารถลองได้ซึ่งมีโปรตีนสูง ได้แก่ โยเกิร์ตกรีกเต้าหู้และถั่ว

3. 

   ดื่มน้ำให้เพียงพอ ตลอดวัน. แบ่งน้ำหนักตัวของคุณเป็นครึ่งปอนด์เพื่อหาปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มในแต่ละวันในหน่วยออนซ์ ให้แน่ใจว่าได้จิบน้ำตลอดทั้งวันแทนที่จะจิบครั้งละมาก ๆ ดื่มน้ำขณะออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำหรือเหนื่อยล้า
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) คุณควรดื่มน้ำประมาณ 75 ออนซ์ (2,200 มล.) ในแต่ละวัน
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหากคุณพยายาม จำกัด แคลอรี่

4. 

   ได้รับ นอนหลับฝันดี. พยายามให้ดีที่สุดเพื่อให้ตารางการนอนของคุณสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง นอนหลับให้สบายเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาผ่อนคลายและฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการกินหรือดื่มมาก ๆ ก่อนนอนเพื่อไม่ให้คุณตื่น
   • อย่าใช้อะไรกับหน้าจอที่สว่างภายใน 30 นาทีก่อนนอนเพราะอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ ปิดหน้าจอ 30 นาทีก่อนเข้านอน

คำถามและคำตอบของชุมชน

เคล็ดลับ

• ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรยืดเส้นเอ็นรูปสี่เหลี่ยมเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
• ยืดต้นขาหลังออกกำลังกาย
• เริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนักและเพิ่มจำนวนที่คุณยกเมื่อคุณเริ่มรู้สึกสบายตัวกับการออกกำลังกาย
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกล้ามเนื้อขาส่วนอื่นด้วย
• ใช้เวลาพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายขาเพื่อที่คุณจะได้ไม่เมื่อยล้าหรือเหนื่อยล้า

คำเตือน

• หากหัวเข่าของคุณรู้สึกอ่อนแรงหรือมีประวัติหัวเข่าไม่ดีให้ใช้ความระมัดระวังก่อนออกกำลังกายขาด้วยน้ำหนักที่หนัก
• มีคนมองเห็นคุณเสมอในขณะที่คุณออกกำลังกายแบบเฮฟวี่เวท