เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน

ส่วนอื่น ๆ

ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณรวมถึงหัวใจหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำทุกอย่างที่ช่วยให้เลือดสูบฉีดสารอาหารและออกซิเจนไหลเวียนไปยังอวัยวะของคุณ การมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นหัวใจวายและหลอดเลือดสมองให้พลังงานมากขึ้นและช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น คุณจะดูดีขึ้นด้วย! ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมออกกำลังกายและมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในชีวิตประจำวัน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การสร้างแผนออกกำลังกาย

1. 

   ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกาย เมื่อใดก็ตามที่คุณจะเปลี่ยนระดับการออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์ก่อน พวกเขาจะพูดคุยเรื่องสุขภาพกับคุณเช่นความดันโลหิตคอเลสเตอรอลยาที่คุณทานหรือปัจจัยด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อความปลอดภัยของระดับกิจกรรมของคุณ คุณสามารถทำงานร่วมกันเพื่อวางแผนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร
   • โดยทั่วไปแพทย์ของคุณมักจะแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด 3 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
   • พวกเขาอาจจะพูดคุยเกี่ยวกับประวัติครอบครัวของคุณกับคุณเพื่อให้พวกเขาทราบถึงปัจจัยเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจดังนั้นโปรดทราบว่ามีใครในครอบครัวของคุณ (พ่อแม่และพี่น้อง) ที่เป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคเบาหวาน
   • พูดทำนองว่า“ ฉันต้องการสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด มีกิจกรรมใดบ้างที่ฉันควรหลีกเลี่ยง " หรือ“ คุณช่วยวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจได้ไหม”

2. 

   
   
   ตั้งเป้าหมาย. เป้าหมายช่วยให้คุณวัดความก้าวหน้าและทำงานเพื่อการเปลี่ยนแปลงที่บรรลุได้ ระบุให้เจาะจงเช่น“ ฉันจะกินผักวันละ 5 มื้อ” หรือ“ ฉันจะปั่นจักรยานเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันในสัปดาห์นี้” เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงนั้นวัดได้ง่ายกว่าเป้าหมายที่คลุมเครือ หลีกเลี่ยงการครอบงำตัวเอง - ตั้งเป้าหมายสำหรับกิจกรรมและเป้าหมายสำหรับการควบคุมอาหารในสัปดาห์นี้จากนั้นปรับเป้าหมายเหล่านั้นเมื่อคุณบรรลุเป้าหมาย
   • ปฏิบัติตามเป้าหมายของคุณ หากตอนนี้คุณไม่เคยออกกำลังกายอย่าคาดหวังว่าจะเริ่มเข้ายิมห้าวันต่อสัปดาห์โดยฉับพลัน การปรับปรุงเล็กน้อยเป็นการเริ่มต้นที่ดี แม้จะเปลี่ยนจากการไม่ออกกำลังกายไปสู่การออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละหนึ่งชั่วโมงก็มีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ
   • อย่ารู้สึกแย่ถ้าคุณทำพลาดหรือถอยหลัง นี่ไม่ใช่“ ความล้มเหลว” การเปลี่ยนนิสัยเป็นเรื่องยากและต้องใช้เวลาและสิ่งสำคัญคือคุณรับรู้ว่าอะไรผิดพลาดและพยายามต่อไป!

3. 

   
   
   จดบันทึก Healthy Heart เมื่อคุณพบว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณแข็งแรงขึ้นให้ติดตามความคืบหน้าของคุณ สิ่งนี้สร้างแรงจูงใจอย่างมากและคุณจะประหลาดใจที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในเวลาอันสั้น สร้างแผนภูมิในคอมพิวเตอร์หรือในสมุดบันทึกหรือเขียนในรูปแบบ "ไดอารี่" แบบสบาย ๆ
   • ช่วยในการติดตามรายละเอียด: คุณออกกำลังกายแบบไหนและนานแค่ไหน (เช่น“ วิ่ง 1.5 ไมล์ใน 30 นาที”) อาหารอะไรที่คุณกิน (รวมข้อมูลทางโภชนาการจากฉลาก) และส่วนไหนและสุขภาพอื่น ๆ - เป้าหมายที่คุณมี บางทีคุณกำลังพยายามเลิกบุหรี่ - บันทึกจำนวนบุหรี่ที่คุณสูบในวันนั้น ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์และจดน้ำหนักของคุณ สังเกตว่าขนาดเสื้อผ้าของคุณลดลงหรือไม่

4. 

   
   
   ทำให้เป็นทีม การได้รับการสนับสนุนในขณะที่คุณทำงานเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นจะทำให้ความท้าทายของคุณง่ายขึ้นและสนุกขึ้น ชวนเพื่อนมาเป็นเพื่อนร่วมยิมของคุณและกระตุ้นซึ่งกันและกันให้ไปที่นั่น 5 วันต่อสัปดาห์ วางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพร่วมกับครอบครัวเพื่อให้พวกเขารู้สึกว่าอยู่ในเป้าหมายของคุณและสามารถช่วยในการซื้อของและทำอาหารได้ ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือชุมชนออนไลน์หากคุณรู้สึกว่าความกระตือรือร้นของคุณลดลง - การให้กำลังใจเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณกลับมาทำงานได้
   • คุณสามารถพูดว่า“ เป้าหมายของฉันคือออกกำลังกายสามวันต่อสัปดาห์และฉันจะชอบมากถ้าคุณจะไปยิมกับฉัน” หรือ“ มาหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่เราชอบกันเถอะ และปรุงด้วยกัน”

วิธีที่ 2 จาก 4: การเข้าร่างกาย

1. 

   ค่อยๆเพิ่มกิจกรรมของคุณ วิธีหนึ่งในการเคลื่อนไหวคือเพิ่มกิจกรรมที่เข้มข้นพอประมาณ 10 นาทีลงในกิจวัตรประจำวันของคุณโดยเริ่มตั้งแต่วันนี้ สิ่งนี้ไม่ควรมากเกินไปและจะทำให้คุณไปถูกทาง แม้แต่การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงถึงชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ก็สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 50% ทำสิ่งนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์จากนั้นเพิ่มกิจกรรมอีก 10 นาทีต่อวัน สร้างต่อไปจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายคุณสามารถใช้เวลาสองสัปดาห์แรกในการเดินเร็ว 20 นาที (เร็วพอที่จะทำให้หัวใจสูบฉีดเร็วขึ้น) ทุกๆสองสัปดาห์จะเพิ่มขึ้นว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนหรือเร็วแค่ไหน

2. 

   ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจทำให้คุณหายใจหนักขึ้นและใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ โดยพื้นฐานแล้วตั้งเป้าหมายที่จะทำลายเหงื่อ นี่คือการออกกำลังกายประเภทอื่นนอกเหนือจากการยกน้ำหนักซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับ แต่ให้ผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมเพียงเล็กน้อย
   • การว่ายน้ำขี่จักรยานและแม้แต่การเดินเร็วก็เป็นตัวเลือกที่ดี เล่นกีฬาเช่นฟุตบอลเทนนิสรักบี้โรลเลอร์ดาร์บี้ - อะไรก็ได้ที่ทำให้หัวใจสูบฉีด (ตราบใดที่เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับคุณ) คุณสามารถเต้นออกกำลังกายแบบแจ๊สหรือพิลาทิสหรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบแบบแอโรบิค American Heart Association แนะนำว่าแม้แต่โยคะก็สามารถช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้!
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเป้าหมายของหัวใจและหลอดเลือดของคุณและถามว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรเป็นเท่าใด ถามว่า "สำหรับอายุน้ำหนักและส่วนสูงของฉันอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายในการปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดเป็นเท่าใด" พิจารณาหาอุปกรณ์ที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายเพื่อให้คุณสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจได้ตามเป้าหมาย
   • หากคุณรู้สึกวิงเวียนหน้ามืดหรือคลื่นไส้ระหว่างออกกำลังกายให้หยุดและพักผ่อนทันที
   • ดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกายโดยการพักน้ำสั้น ๆ ทุกๆ 20 นาที

3. 

   สม่ำเสมอในการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายเป็นพัก ๆ จะไม่ส่งผลดีต่อหัวใจของคุณมากนัก คุณต้องทำเป็นประจำ ตั้งเป้าทำกิจกรรมแอโรบิค 30 - 40 นาทีในทุกวันของสัปดาห์โดยมีเป้าหมายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน - นี่คือวิธีที่คุณปรับสภาพให้มีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี คุณสามารถทำทั้งหมดนี้ได้ในครั้งเดียวหรือถ้าเวลาเป็นปัจจัยให้ลองทำครั้งละ 10 นาทีตลอดทั้งวัน
   • ใช้บันทึกประจำวันของคุณเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณหรือลองใช้แอพเพื่อเหตุผลนั้น

4. 

   เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายอย่าเข้าร่วมกิจกรรมที่เข้มข้นในทันที เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายห้านาทีเพื่อลดความเครียดในร่างกายของคุณ คุณจะรู้สึกดีขึ้นเจ็บน้อยลงและยืดหยุ่นได้มากขึ้น ลองยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เล่นโยคะหรือไทชิหรือเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำในจังหวะช้าๆเช่นเดินห้านาทีก่อนวิ่งเหยาะๆ

5. 

   ปิดท้ายด้วยการระบายความร้อน เช่นเดียวกับช่วงวอร์มอัพการคลายตัวของคุณจะช่วยให้ร่างกายควบคุมความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้คุณรู้สึกดีและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโดยไม่รู้สึกวิงเวียน หลังจากออกกำลังกายเพื่อปรับสภาพ 30 - 40 นาทีค่อยๆลดระดับกิจกรรมลง ชะลอตัวจากการวิ่งเป็นการเดินหรือกลับไปเล่นโยคะหรือยืดเส้นยืดสายจากการวอร์มอัพ ใช้เวลาอย่างน้อยห้านาทีในการทำให้เย็นลง
   • อย่าหยุดออกกำลังกายทันทีเมื่อสิ้นสุดหรือนั่งลง เป้าหมายคือกิจกรรมแบบค่อยเป็นค่อยไปไม่ฉับพลันลดลง
   • อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดและตะคริวมากเกินไป

วิธีที่ 3 จาก 4: การเปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 

   ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในอาหาร. ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน น้อยกว่า 30% ที่ควรมาจากไขมัน จาก 30% นั้นน้อยกว่า 7% ควรมาจาก ไขมันอิ่มตัว (200 แคลอรี่หรือ 14 กรัม) ซึ่งจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี”ไขมันทรานส์ ควรคำนึงถึง ไขมันน้อยที่สุด ในจำนวนนั้น 30% - น้อยกว่า 2 กรัมต่อวันหรือน้อยกว่า 1% ของปริมาณไขมันทั้งหมด ประเภทของไขมันแสดงอยู่ในข้อมูลโภชนาการบนฉลากอาหารดังนั้นโปรดระมัดระวังสิ่งที่คุณซื้อและกิน
   • อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์สีเข้ม (เนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อลูกวัว) หนังไก่และไก่งวงเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นฮอทดอกโบโลน่านมและผลิตภัณฑ์จากนมเนยปาล์มและน้ำมันมะพร้าวและ - เนื่องจากเนย และปริมาณน้ำมัน - ขนมอบเช่นคุกกี้และพาย
   • เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำเช่นโยเกิร์ตและนมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำซึ่งมีโพแทสเซียม (ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตของคุณได้) และมีไขมันอิ่มตัวน้อยมาก
   • ไขมันทรานส์จะปรากฏในมาการีนครีมกาแฟชอร์ตเทนนิ่งชนิดผงและของเหลวและขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปหรือบรรจุไว้ล่วงหน้าส่วนใหญ่และ "อาหารขยะ"

2. 

   รับปริมาณไขมันที่ได้รับจากไขมันไม่อิ่มตัวในแต่ละวันให้มากที่สุดไม่อิ่มตัวไขมัน ดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์และในปริมาณที่เหมาะสมยังดีต่อหัวใจของคุณด้วย สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในถั่วเช่นอัลมอนด์วอลนัทถั่วพิสตาชิโอและเม็ดมะม่วงหิมพานต์มะกอกน้ำมันมะกอกและคาโนลาอะโวคาโดและเมล็ดพืชบางชนิด (ทานตะวันถั่วเหลืองดอกคำฝอย) ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่งให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน ใช้เนยเทียมลดคอเลสเตอรอลเช่น Benecol, Smart Balance หรือ Promise Activ แทนเนย

3. 

   ลองอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ผู้คนในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอายุขัยยืนยาวและเป็นหนึ่งในอัตราการเกิดโรคหัวใจที่ต่ำที่สุดในโลกและส่วนใหญ่มีส่วนทำให้พวกเขากินอะไร อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยผักผลไม้ถั่วถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืชจำนวนมาก องค์ประกอบอื่น ๆ ของอาหาร ได้แก่ :
   • หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปโดยข้ามอาหารแช่แข็งหรืออาหารที่บรรจุไว้ล่วงหน้าและไม่รับประทานในร้านอาหารแบบซื้อกลับบ้าน
   • ปรุงอาหารและแต่งกายด้วยน้ำมันมะกอกแทนเนยหรือมาการีน
   • กินนมในปริมาณปานกลางและเลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
   • กินผลไม้สดเป็นของหวานเช่นสตรอเบอร์รี่หรือเมลอน
   • มีปลาและสัตว์ปีกในปริมาณน้อยถึงปานกลาง ตั้งเป้าให้ได้ปลาประมาณ 6 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลเป็นตัวเลือกปลาที่ดีเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากซึ่งดีต่อหัวใจของคุณ
   • ไม่ค่อยกินเนื้อแดงและเลือกเนื้อสันนอกเมื่อคุณชอบเนื้อสันนอกด้านบนย่างด้านบนหรือแบบกลมหรือเนื้อสันนอก อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมเกี่ยวข้องกับการกินเนื้อแดงเพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือน
   • จำกัด ไข่ทั้งฟองไว้ที่สี่ฟองต่อสัปดาห์ พยายามใช้ไข่ขาว
   • เพลิดเพลินกับไวน์แดงหนึ่งแก้วพร้อมอาหารค่ำหากคุณต้องการ

4. 

   กินผักผลไม้เยอะ ๆ ผลไม้สดและผักเต็มไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์และสามารถปรับปรุงสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยสลัดผลไม้ทานคู่กับผักสดแทนคุกกี้หรือมันฝรั่งทอดและใส่ผักและผลไม้ในมื้ออาหารมากกว่าเนื้อสัตว์
   • โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลเบอร์รี่นั้นดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่กำจัดอนุมูลอิสระออกจากร่างกายของคุณ
   • องุ่นแดงเป็นผลไม้ที่ดีอีกชนิดหนึ่งเนื่องจากสามารถช่วยลดการแข็งตัวของเลือดได้
   • ผักและผลไม้สดดีกว่ากระป๋องหรือแช่แข็งซึ่งอาจมีสารกันบูดและเติมเกลือหรือน้ำตาล
   • มุ่งมั่นที่จะกินผักและผลไม้ห้าเสิร์ฟทุกวัน

5. 

   อาหารพื้นฐานเป็นธัญพืช เมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการกลั่นอย่างขนมปังขาวแล้วเมล็ดธัญพืชมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและมีไฟเบอร์มากกว่าซึ่งดีต่อหัวใจของคุณ กินขนมปังโฮลวีตและโฮลเกรนพาสต้าข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์บัควีทข้าวโอ๊ตบดเหล็กควินัวและฟาร์โร สร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยใช้ธัญพืชเหล่านี้กับผักเป็นส่วนหลักโดยมีเนื้อสัตว์และแป้งเพียงเล็กน้อย
   • ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์มีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่สามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้

6. 

   รับโปรตีนจากอาหารไขมันต่ำ คุณต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์โดยเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนังและปลาเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่ง วอลนัทเมล็ดแฟลกซ์ถั่วเหลืองน้ำมันคาโนลาถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน
   • ลองใช้เบอร์เกอร์ถั่วดำหรือถั่วเหลืองแทนแฮมเบอร์เกอร์ตามปกติเพื่อให้ได้โปรตีนโดยไม่มีเนื้อบดที่มีไขมันสูง

7. 

   กินเกลือให้น้อยลง การรับประทานอาหารที่มีเกลือสูงสามารถเพิ่มความดันโลหิตซึ่งเป็นข่าวร้ายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด จำกัด เกลือในอาหารของคุณโดยหลีกเลี่ยงอาหารกระป๋องและแปรรูปเช่นซุปผักกระป๋องและอาหารแช่แข็ง ปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือแกง
   • หากคุณชอบอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแช่แข็งให้เลือกตัวเลือก "โซเดียมต่ำ"
   • กรมอนามัยและบริการมนุษย์แนะนำให้ใช้เกลือวันละ 2,300 มก. (ประมาณหนึ่งช้อนชา) สำหรับผู้ใหญ่ หากคุณอายุมากกว่า 51 ปีหรือมีปัญหาความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานหรือไตคุณไม่ควรรับประทานเกลือเกิน 1,500 มก. ต่อวัน

8. 

   ดูแลตัวเองด้วยดาร์กช็อกโกแลต. การศึกษาพบว่าช็อกโกแลตที่เหมาะสมในปริมาณที่พอเหมาะสามารถดีต่อหัวใจของคุณได้ ช็อกโกแลตมีสารฟลาโวนอยด์สารต้านอนุมูลอิสระและฟลาวานอลที่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ดาร์กช็อกโกแลตเป็นสิ่งที่ดีที่สุดและควรเพลิดเพลินในรูปแบบที่ปราศจากการปรุงแต่งหลีกเลี่ยงขนมทางเดินขนมที่เต็มไปด้วยส่วนผสมและน้ำตาลพิเศษ มองหาช็อกโกแลตดิบบริสุทธิ์หรือยังไม่ผ่านกระบวนการ
   • ดาร์กช็อกโกแลตออนซ์สองสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นปริมาณที่ดีที่จะทำให้หัวใจแข็งแรง

9. 

   จำกัด ขนาดชิ้นส่วนของคุณ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็ควรรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการยัดไส้ตัวเองโดยตั้งใจ จำกัด ขนาดชิ้นส่วนของคุณ ใช้ชามและจานขนาดเล็กเพื่อให้คุณไม่สามารถใส่อาหารได้มากนัก สร้างอัตราส่วนของผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการไขมันต่ำและอาหารที่มีไขมันหรือเค็มในปริมาณเล็กน้อยเช่นเนื้อแดงหรืออาหารแปรรูป
   • อาหารถูกจัดเตรียมในปริมาณ "ขนาดเสิร์ฟ" ไม่ว่าจะเป็นชิ้นถ้วยหรือออนซ์ ข้อมูลโภชนาการบนฉลากอาหารแสดงตามขนาดที่ให้บริการ ติดตามการเสิร์ฟของคุณเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกินไขมันเข้าไปมากแค่ไหนและคุณสามารถ จำกัด ส่วนของคุณได้อย่างเหมาะสม การเสิร์ฟเนื้อสัตว์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ซึ่งน้อยกว่าที่คุณคิด
   • สามารถช่วยในการวางแผนมื้ออาหารปกติตลอดทั้งวัน หากคุณข้ามมื้ออาหารแล้วทานของว่างที่นี่ไปเรื่อย ๆ คุณอาจรับแคลอรี่มากกว่าที่คิด
   • ร้านอาหารส่วนใหญ่ให้ส่วนใหญ่เกินความต้องการ พยายามรับประทานอาหารครึ่งหนึ่งและนำส่วนที่เหลือกลับบ้านเพื่อรับประทานในภายหลัง

วิธีที่ 4 จาก 4: การปลูกฝังแนวปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   หยุดสูบบุหรี่. การใช้ยาสูบสามารถทำลายหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจเช่นโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย นอกจากนี้ยังส่งผลเสียต่อปอดของคุณและคุณหายใจได้ดีเพียงใดระหว่างออกกำลังกาย การเลิกสูบบุหรี่หรือผลิตภัณฑ์ยาสูบอื่น ๆ สามารถทำให้หัวใจและหลอดเลือดและสุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นได้อย่างมาก
   • พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเลิกบุหรี่ มีเหงือกแพทช์และยาที่สามารถทำให้ง่ายขึ้น
   • ความเสี่ยงของโรคหัวใจจะเริ่มลดลงทันทีที่คุณเลิกสูบบุหรี่

2. 

   หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด แอลกอฮอล์ ตามหลักการแล้วอย่าดื่มแอลกอฮอล์เลย การบริโภคแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือดทำให้เกิดความดันโลหิตสูงหัวใจล้มเหลวเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองคาร์ดิโอไมโอแพทีหัวใจเต้นผิดจังหวะหัวใจตายกะทันหันและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ (ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วนและความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวาน หากคุณดื่มอย่าดื่มมากเกินไป การดื่ม“ ในปริมาณที่พอเหมาะ” เกี่ยวข้องกับการให้บริการผู้หญิงไม่เกินหนึ่งครั้งต่อวันและสำหรับผู้ชายสองครั้งต่อวัน

3. 

   พักผ่อนให้เพียงพอ. การนอนหลับที่ดีนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน ลองนอนในห้องที่เงียบและมืดพร้อมอุณหภูมิที่เย็นสบาย หากจำเป็นคุณสามารถใช้สลีปมาส์กหรือที่อุดหู
   • เครื่องเสียงสีขาว (หรือแอป) หรือพัดลมมีประโยชน์สำหรับคนจำนวนมาก
   • พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันและคืนแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์
   • หลีกเลี่ยงเทคโนโลยีอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ลองอ่านหนังสือแทนการตรวจสอบอินสตาแกรม

4. 

   ลดระดับความเครียดของคุณ. ความเครียดจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอลออกมาในร่างกายซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นนอนหลับไม่สนิทและทำลายระบบไหลเวียนโลหิตของคุณ ทำเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสงบและลดฮอร์โมนความเครียดเหล่านั้น ลองทำสมาธิฝึกหายใจลึก ๆ ตั้งสติจดบันทึกฟังเพลงอะไรก็ได้ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย

คำถามและคำตอบของชุมชน

คุณจะปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างไร?

Shervin Eshaghian, MD
จาก Board Certified Cardiologist Dr. Shervin Eshaghian เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและเจ้าของ Beverly Hills Cardiology ซึ่งตั้งอยู่ในพื้นที่รถไฟใต้ดิน Los Angeles, California Eshaghian มีประสบการณ์ด้านโรคหัวใจมากกว่า 13 ปีรวมถึงการให้บริการกับเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์ที่ Cedars-Sinai Medical Center เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาจิตวิทยา - ชีววิทยาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียลอสแองเจลิส (UCLA) และแพทยศาสตรบัณฑิตจากวิทยาลัยแพทยศาสตร์ Albert Einstein นอกจากนี้ดร. Eshaghian ยังสำเร็จการฝึกงานการพำนักและการคบหาที่ Cedars Sinai Medical Center ซึ่งเขาได้รับรางวัล Leo Rigler Outstanding Academic Achievement Award และรางวัล Elliot Corday Fellow of the Year Award

Board Certified Cardiologist ทุกคนสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ฉันแนะนำให้ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด 30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้คุณควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจด้วยผลไม้ผักและถั่วมากมาย จำกัด การบริโภคเนื้อแดงของคุณและลดสิ่งต่างๆเช่นโซดาและอาหารขยะ นอกจากนี้พยายามหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่แก้ไขได้เช่นการสูบบุหรี่หรือใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบ

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้