เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• สิ่งที่คุณต้องการ

ส่วนอื่น ๆ

มักเรียกว่า "กล้ามเนื้อชายหาด" เนื่องจากเสื้อกล้ามหรือชุดว่ายน้ำดูดีมากต้นแขนของคุณเป็นส่วนสำคัญของระบบการเพาะกายใด ๆ มีกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสามกลุ่มที่ต้องเน้นในการสร้างต้นแขน ได้แก่ ลูกหนูไขว้และเดลทอยด์ การมุ่งเน้นไปที่พื้นที่เหล่านี้เป็นเรื่องง่ายเนื่องจากมีการกำหนดไว้อย่างดีและใช้การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันมาก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การสร้าง Triceps ของคุณ

1. 

   ระบุ triceps ของคุณ Triceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสามมัดที่วิ่งจากข้อศอกด้านนอกขึ้นไปที่ไหล่ไปตามส่วนหลังของต้นแขน ใช้สำหรับการยืดข้อศอกซึ่งคือเมื่อคุณคลายแขนหรืองอข้อศอกออกไปด้านนอก คุณสามารถมองเห็นได้โดยจับแขนตรงและพยายามยืดข้อศอกออกเล็กน้อย - ไขว้คือกล้ามเนื้อรูปตัววีที่แขนด้านนอกของคุณ
   • คุณจะต้องฝึกไขว้ทั้งสามส่วนจากตำแหน่งและมุมต่างๆเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

2. 

   
   
   วางเครื่องกด tricep มีชื่อเล่นว่า "skullcrushers" ซึ่งช่วยแยกไขว้ของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ วางบนม้านั่งพร้อมบาร์เบลในมือทั้งสองข้าง วางบาร์เบลไว้เหนือหน้าผากโดยให้ข้อศอกชี้ลงและแยกมือออกจากกัน งอจากข้อศอกของคุณเท่านั้นให้ดันน้ำหนักขึ้นจนกระทั่งข้อศอกของคุณยืดออกจนเกือบสุด ค่อยๆกลับแถบไปที่หน้าผากของคุณเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
   • ข้อศอกของคุณอาจทำมุมออกไปเล็กน้อย แต่คุณควรพยายามให้มันขนานกับลำตัวมากที่สุด

3. 

   
   
   ทำ dips การ Dips ใช้น้ำหนักของร่างกายทั้งหมดทำให้การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการสร้าง tricep จับบาร์ขนานหนึ่งชุดยกลำตัวขึ้นโดยกางแขนออก งอเข่าเล็กน้อยไปข้างหลังและข้ามข้อเท้า ค่อยๆย่อตัวลงจนข้อศอกงอ 90 °แล้วยกตัวกลับขึ้น ทำ 3 ชุด 8-10 ครั้ง
   • ให้ลำตัวของคุณตั้งฉากกับพื้นโดยประมาณ
   • อย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณผีเสื้อออกไปด้านนอก

4. 

   
   
   ดึงเชือกหรือสายเคเบิลลง สิ่งนี้ใช้ได้เฉพาะในโรงยิมโดยใช้เชือกที่ดึงลงมาจากเหนือศีรษะของคุณพร้อมน้ำหนักที่ปรับได้ ยืนหันหน้าเข้าหาเชือกห่างกันสองสามนิ้ว จับปลายเชือกโดยงอแขน 90 °จากนั้นงอข้อศอกเพื่อดึงเชือกลงมาที่ต้นขา ค่อยๆดึงเชือกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น วางไหล่ลงขณะออกกำลังกาย - มีเพียงข้อศอกและแขนท่อนล่างเท่านั้นที่จะขยับลง
   • เพื่อให้ยากยิ่งขึ้นให้โค้งข้อมือออกจากด้านล่างช้าๆเพื่อให้ฝ่ามือหันออกไปด้านนอก

5. 

   ทำส่วนขยายดัมเบล นั่งด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ ดันพวกมันขึ้นไปบนฟ้าโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างหูและฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆลดดัมเบลล์ไปด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอก ไหล่ของคุณควรแข็ง เมื่อน้ำหนักอยู่ด้านหลังศีรษะแล้วให้คลายข้อศอกแล้วดันมือขึ้นฟ้า ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
   • ระมัดระวังในการลดน้ำหนัก - คุณไม่อยากรู้สึกว่าแขนของคุณถูกดึงไปข้างหลังคุณ ควบคุมน้ำหนัก.
   • คุณยังสามารถใช้สายเคเบิลสำหรับการออกกำลังกายนี้โดยดึงสายเคเบิลแบบแขวนต่ำจากด้านหลังของคุณขึ้นไปบนท้องฟ้า

6. 

   ขยับมือเข้าหากันมากขึ้นเพื่อวิดพื้นหรือแท่นกดแบบชิดที่กำหนดเป้าหมายไขว้ของคุณ ทำแบบฝึกหัดหน้าอกตามปกติและใช้เพื่อกำหนดเป้าหมายไขว้โดยวางมือให้ชิดกันมากขึ้นโดยห่างกันประมาณ 6-8 "นิ้วคุณอาจจะต้องลดน้ำหนักลงสำหรับการวิดพื้นหรือลดจำนวนครั้งในการวิดพื้น .
   • วิดพื้น: วางมือของคุณเข้าด้วยกันตรงกลางหน้าอกโดยใช้นิ้วโป้งและนิ้วชี้เพื่อสร้างเพชรใต้กระดูกหน้าอกของคุณ ขณะที่ลำตัวยาวและนิ้วเท้าอยู่บนพื้นให้ย่อตัวลงเพื่อให้ข้อศอกของคุณพุ่งออกมาจากนั้นดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • Bench-Press: นั่งใต้บาร์โดยใช้มือจับความกว้างของหัวนมออกจากกันแทนที่จะใช้ความยาวไหล่ตามปกติ ลดบาร์ลงไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นใช้ไขว้เพื่อดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับปกติตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมี "นักสืบ" อยู่ข้างหลังเพื่อรับน้ำหนักที่ตกลงมาเมื่อมันลื่นไถล

วิธีที่ 2 จาก 4: สร้างลูกหนูของคุณ

1. 

   ระบุลูกหนูของคุณ ลูกหนูเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสองมัดที่วิ่งจากข้อศอกด้านในไปยังส่วนบนสุดของแขนซึ่งตรงกับลำตัวคุณ มันคือกล้ามเนื้อโป่งที่คุณเห็นเมื่อคุณงอแขนขึ้นทำมุม 90 °และนี่คือหน้าที่หลักของมัน ลูกหนูใช้สำหรับงอข้อศอกหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณงอแขน

2. 

   ทำ bicep curls การออกกำลังกาย bicep ขั้นพื้นฐานและทรงพลังที่สุดการหยิกจะได้รับ "ผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด" ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลไว้ที่ต้นขาแขนทั้งสองข้างยื่นออกมา แต่งอเล็กน้อยที่ข้อศอก ม้วนแถบขึ้นไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นค่อยๆลดระดับกลับลง ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง อย่างไรก็ตามรูปแบบที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่ง:
   • ไหล่ของคุณลง
   • หลังของคุณควรตรงไม่มีการงอหรือเอนเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
   • ช้าและควบคุมได้ - การใช้โมเมนตัมหมายความว่าคุณไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ

3. 

   ทำแถวงอของด้ามจับย้อนกลับ ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน งอที่เอว (ไม่ใช่ด้านหลัง) เพื่อให้คุณทำมุมประมาณ 45 ° จับบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นและแขนเหยียดตรง ดึงบาร์ขึ้นมาที่หน้าอกของคุณโดยดึงข้อศอกไปด้านหลังและโค้งงอในเวลาเดียวกัน ทำ 3 เซ็ต 3-5 ครั้ง
   • ลองนึกถึงการเกร็งกล้ามเนื้อต่างๆเช่นหลังหรือลูกหนูเพื่อเปลี่ยนโฟกัสของการออกกำลังกายนี้

4. 

   ทำคาง จับบาร์แบบดึงขึ้นด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าเข้าหาคุณและนิ้วก้อยทั้งสองข้างอยู่ด้านในของด้ามจับ มือของคุณควรห่างกันน้อยกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยและข้ามข้อเท้าดึงคางของคุณขึ้นเหนือบาร์โดยให้ลำตัวตรง ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด - การดึงขึ้นเป็นเรื่องยากโดยไม่ต้องฝึกฝนมากมาย
   • หากคุณกำลังลำบากให้ลองกลับคาง ก้าวบนกล่องที่ให้คุณเริ่มโดยให้คางอยู่เหนือบาร์แล้วยกเท้าขึ้น ช้าๆ (ในช่วง 3-5 วินาที) ลดตัวเองกลับลงไปที่กล่อง

5. 

   ทำลอนแขนแต่ละข้าง มีหลายรูปแบบในเรื่องนี้ แต่ทั้งหมดใช้แนวคิดเดียวกัน จับบาร์เบลด้วยมือข้างเดียวและโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ ให้ม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ แขนท่อนล่างและข้อศอกของคุณควรเป็นสิ่งเดียวที่เคลื่อนไหวได้ทำให้ลูกหนูได้ออกกำลังกายอย่างเต็มที่
   • ลองวางศอกบนต้นขาขณะนั่ง จากนั้นคุณสามารถใช้มืออีกข้างจับมันไว้ในขณะที่คุณขดตัว
   • การยืนหยิกสามารถช่วยให้คุณบริหารแขนทั้งสองข้างได้ในคราวเดียวสลับกันไปในขณะที่คุณขดตัว คุณยังสามารถเปลี่ยนมุมของข้อมือเพื่อให้ได้ส่วนต่าง ๆ ของ bicep การหมุนเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่ด้านบนจะทำให้ลูกหนูแตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งเรียกว่า "Hammer Curls"

วิธีที่ 3 จาก 4: การสร้าง Deltoids ของคุณ

1. 

   ระบุ deltoids ของคุณ เดลทอยด์หรือเดลทอยด์เป็นกล้ามเนื้อไหล่ด้านนอก พวกเขาสร้างรูปสามเหลี่ยมจากไหล่ของคุณและชี้ลงที่ต้นแขนของคุณหยุด 4-5 "ลงเดลทอยด์ใช้ในการยกแขนของคุณในลักษณะคล้ายปีกโดยที่ข้อศอกของคุณจะออกไปด้านนอกเดลทอยด์ที่แข็งแกร่งยังป้องกันข้อมือ rotator ของคุณ ข้อต่อที่สำคัญในไหล่ของคุณ

2. 

   กดดัมเบลแบบยืน ยืนโดยแยกความยาวของเท้าโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ยกดัมเบลขึ้นเพื่อให้แขนของคุณงอ 90 °และน้ำหนักอยู่ใกล้หู ฝ่ามือของคุณควรหันไปข้างหน้า ในการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและราบรื่นเพียงครั้งเดียวให้ดันมือของคุณขึ้นไปบนฟ้าราวกับว่าคุณกำลังยอมจำนน ค่อยๆคืนน้ำหนักไปที่หูของคุณเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
   • น้ำหนักเริ่มต้นที่ดีคือ 10-15 ปอนด์

3. 

   ไหล่บิน. ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงข้าง ๆ โดยแยกเท้าออกจากกัน ใช้ดัมเบลในแต่ละแขนงอแขน 90 °ที่ข้อศอกเพื่อให้น้ำหนักอยู่ด้านหน้าลำตัวที่ความสูงประมาณเอวโดยประมาณ ยกข้อศอกขึ้นและไปด้านข้างราวกับว่าเป็นปีก เมื่อข้อศอกอยู่กับไหล่ของคุณแล้วให้ค่อยๆลดข้อศอกลง มุ่งเน้นไปที่การรักษาแขนท่อนล่างและข้อมือให้มั่นคงและแม้กระทั่งกับข้อศอกของคุณ - อย่าปล่อยให้มันหล่นและทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อข้อศอกของคุณ ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
   • คุณยังสามารถเหยียดแขนให้ตรงและใช้กระดิ่งกาต้มน้ำซึ่งห้อยลงมาจากด้ามจับแทนดัมเบลล์
   • คุณสามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทานเช่นกัน ยืนบนกึ่งกลางของวงดนตรีโดยให้มือแต่ละข้างจับปลายไว้ ขณะกางแขนออกไปด้านข้างยกแขนออกไปด้านข้างราวกับว่าพวกมันเป็นปีกจากนั้นกลับมาพร้อมกับการควบคุมไปที่ด้านข้างของคุณ

4. 

   ทำแถวตรง จับบาร์เบลโดยแยกมือทั้งสองข้างออกจากกัน ยืนตัวตรงจับบาร์โดยยื่นมือออกไป ดึงบาร์ขึ้นตรงตามลำตัวจนถึงคาง ข้อศอกทั้งสองข้างควรชี้ออกไปด้านนอกเมื่อบาร์อยู่ที่คางของคุณ อย่าลืมรักษาหลังและลำตัวให้ตรงขณะยก ทำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
   • คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักของสายเคเบิล ตั้งสายให้เริ่มจากพื้นแล้วดึงขึ้นเหมือนบาร์เบล

5. 

   ยกแขนด้านหน้าขึ้น จับดัมเบลด้วยมือข้างเดียว หลังตรงและวางเท้าให้มั่นคง แขนของคุณควรยื่นออกมาด้านข้างจนสุด ยกน้ำหนักแขนยื่นออกไปด้านหน้าลำตัวจนกระทั่งข้อศอกอยู่ที่ระดับไหล่ข้างหน้าคุณ ค่อยๆลดน้ำหนักกลับลง ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อแขน
   • อย่าปล่อยให้น้ำหนักหมุนไปด้านใดด้านหนึ่งเพราะอาจทำให้ข้อต่อเสียหายได้
   • อย่างอหลังหรือเอนตัวเพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

6. 

   จับคางที่เป็นกลาง การจับที่เป็นกลางหมายความว่าฝ่ามือของคุณทั้งสองหันเข้าด้านในเข้าหากัน จับแถบดึงขึ้นตามด้ามจับที่ตั้งฉากเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือหันเข้าหาตัวคุณและนิ้วก้อยของคุณ ดึงหน้าอกของคุณขึ้นไปที่บาร์เพื่อให้คางของคุณอยู่ในมือของคุณ - คุณจะทำมุมประมาณ 45 °กับพื้น ค่อยๆย่อตัวลงกลับลงยืดลำตัวให้ตรง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 3-5 ครั้งสำหรับเซ็ตต่างๆให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

วิธีที่ 4 จาก 4: ใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ

1. 

   ยืดกล้ามเนื้อก่อนยก การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายและลดโอกาสในการดึงกล้ามเนื้อ ยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 12-15 วินาที การเหยียดที่ดี ได้แก่ :
   • ขณะกางแขนออกไปด้านข้างให้หมุนเป็นวงกลมเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มขนาดของวงกลมจนกว่าคุณจะเคลื่อนไหวขนาดใหญ่เหมือนกังหันลม
   • ข้ามแขนข้างหนึ่งเหนือหน้าอกของคุณที่ระดับไหล่ ใช้แขนอีกข้างแล้วดึงแขนเข้าหาตัวโดยจับที่ไขว้
   • เอื้อมแขนข้างหนึ่งกลับไปที่กึ่งกลางหลังเพื่อให้ข้อศอกชี้ขึ้น จับข้อศอกด้วยมืออีกข้างแล้วดันลงเบา ๆ เพื่อให้คุณรู้สึกถึงแรงยืดที่หลังแขน
   • ประสานนิ้วของคุณกางแขนออกและดันจากกึ่งกลางนิ้วออกเบา ๆ ทั้งหมดนี้ประสานกัน

2. 

   มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกาย 2-3 กลุ่มสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การพยายามทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดในวันเดียวกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นจะเป็นเรื่องยากมาก ให้ทำวันที่ต้นแขนโดยที่คุณออกกำลังกาย 2-3 ครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายให้ทำแบบฝึกหัด 2-3 แบบสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน สิ่งนี้ช่วยให้คุณสดชื่นและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณเคยชินกับการออกกำลังกายซึ่งจะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อช้าลง

3. 

   ใช้เวลาพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการเติบโตเนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการฉีกเส้นใยเก่าและแทนที่ด้วยเส้นใยใหม่ หากคุณออกกำลังกายทุกวันร่างกายของคุณจะไม่มีโอกาสสร้างกล้ามเนื้อและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ในระหว่างวันเช่นการออกกำลังกายที่ขา

4. 

   เลือกน้ำหนักที่ท้าทายคุณ แต่ไม่เจ็บ เริ่มด้วยการลดน้ำหนักและออกกำลังกายเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ในขณะที่คุณกำลังเริ่มต้นให้มองหาน้ำหนักที่ท้าทายคุณใน 3 ครั้งสุดท้ายของ 2-3 เซ็ตแรกจากนั้นท้าทายคุณในเซตสุดท้าย ความท้าทายหมายความว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่น้ำหนักที่คุณยังสามารถยกได้ แต่ต้องพยายามทำเช่นนั้น คุณควรดิ้นรนเล็กน้อยในการทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้าย แต่คุณสามารถใช้ความพยายามในการทำฉากให้เสร็จได้
   • คุณไม่ควรเจ็บปวด - นี่คือสัญญาณของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น น่าจะยากเพราะเหนื่อยไม่เจ็บ

5. 

   เพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น หากคุณไม่เหนื่อยอีกต่อไปหลังจากทำซ้ำ 10 ครั้งก็ถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อต้นแขนส่วนใหญ่ไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากนักดังนั้นให้เริ่มที่ 10-15 ปอนด์แล้วขยับขึ้นหรือลงจากจุดนั้น 2.5-5 ปอนด์ จำไว้ว่าคุณต้องการลิฟท์ที่ควบคุมและออกตัวได้ดีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง - ไม่กระตุกขึ้นและลง

คำถามและคำตอบของชุมชน

ฉันจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อกำจัดความหย่อนคล้อยรอบ ๆ ลำไส้ของฉัน คุณจะแนะนำอะไรและฉันสามารถทำสิ่งเหล่านี้ระหว่างการออกกำลังกายแขนได้หรือไม่?

ใช่คุณสามารถรวมการออกกำลังกายที่เน้นที่หน้าท้องและท้องระหว่างการออกกำลังกายแขนของคุณ วิกิฮาวมีบทความดีๆเกี่ยวกับการเล็มพุง ตรวจสอบการลดไขมันหน้าท้องเผาผลาญไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็วและลดไขมันหน้าท้องใน 2 สัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายและเคล็ดลับโดยรวม

สิ่งเหล่านี้ใช้ได้กับนักว่ายน้ำเด็กผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 16 ปีหรือไม่?

ใช่แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการบริหารแขนของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการว่ายน้ำของคุณ ระมัดระวังในการยกน้ำหนักอย่าพยายามยกมากเกินความสามารถหรือทำซ้ำได้มากกว่าที่คุณทำได้ตามสบาย หากคุณยังเด็กมากควรปรึกษาผู้ปกครองหรือแพทย์ก่อน

เคล็ดลับ

• ดื่มน้ำมาก ๆ และรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพเพื่อการเจริญเติบโตที่เร็วขึ้น
• การบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนช่วยให้คุณกำจัดไขมันใต้วงแขนได้เช่นกัน

คำเตือน

• อย่าถือของหนักเกินไปสำหรับคุณ

สิ่งที่คุณต้องการ

• น้ำหนัก