เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน

ส่วนอื่น ๆ

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งสารอาหารตามธรรมชาติที่ร่างกายต้องการรวมทั้งธาตุเหล็ก หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติคุณต้องหาแหล่งสารอาหารจากพืชที่มักพบในเนื้อสัตว์ หากต้องการเลือกแหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ให้มองหาผักใบเขียวและพืชอื่น ๆ เช่นถั่วเหลืองที่มีโปรตีนสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณที่เพียงพอเช่นวิตามินซีซึ่งจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: การหาธาตุเหล็กในอาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์

1. 

   ใส่ผักใบเขียวเข้ม ๆ ผักใบเขียวเข้มเช่นคะน้าและผักโขมให้ธาตุเหล็กต่อแคลอรี่มากกว่าเนื้อสัตว์ หากคุณรับประทานผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อโดยปกติคุณจะได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจากแหล่งที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์
   • สลัดผักโขมหรือผักคะน้าเป็นวิธีที่ดีในการรวมผักที่มีธาตุเหล็กเหล่านี้ไว้ในอาหารแต่ละมื้อ
   • คุณอาจพิจารณาผสมกับผักอื่น ๆ เพื่อความหลากหลายหรือเคี้ยวผักโขมหรือผักคะน้าเป็นอาหารว่างที่มีธาตุเหล็กระหว่างมื้ออาหาร

2. 

   
   
   มองหาอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน แหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์จำนวนมากเป็นแหล่งโปรตีน หากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติคุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ
   • ถั่วและบรอกโคลีเป็นผักสองชนิดที่อุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็ก
   • นอกเหนือจากผักถั่วถั่วเมล็ดพืชและธัญพืชยังมีโปรตีนและธาตุเหล็กสูงอีกด้วย
   • อย่าคิดในแง่ของสิ่งที่คุณกิน การดื่มนมถั่วเหลืองหนึ่งแก้วในทุกมื้อจะช่วยเพิ่มโปรตีนและธาตุเหล็กให้กับคุณ
   • ทานอัลมอนด์สักกำมือเป็นของว่างหรือผสมอัลมอนด์กับผลไม้แห้งลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้า

3. 

   
   
   ซื้ออาหารเสริมธาตุเหล็ก. อาหารเช้าซีเรียลและข้าวโอ๊ตหลายชนิดมีการเพิ่มธาตุเหล็ก นี่อาจเป็นวิธีหนึ่งในการได้รับธาตุเหล็กเพิ่มเติมในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่พบว่าผักใบในมื้อเช้าน่าสนใจมาก
   • หากคุณทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารที่ปราศจากกลูเตนโปรดอ่านฉลากอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีส่วนผสมของธัญพืชหรือข้าวโอ๊ตที่คุณซื้อซึ่งอาจขัดแย้งกับข้อ จำกัด ด้านอาหารของคุณ
   • ใช้นมถั่วเหลืองหากคุณไม่ได้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งจะช่วยเพิ่มโปรตีนและธาตุเหล็ก

4. 

   
   
   สร้างมื้ออาหารของคุณด้วยอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากถั่วเหลือง ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในอาหารทดแทนที่ดีที่สุดสำหรับเนื้อสัตว์เนื่องจากมีสารอาหารหลายชนิดที่คุณจะได้รับจากเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหลายชนิดสามารถนำมาทำเป็นเนื้อสัตว์ได้โดยขึ้นอยู่กับเครื่องปรุงรสที่ใช้
   • คุณจะพบผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองมากมายเช่นเบอร์เกอร์ถั่วเหลืองที่ออกแบบมาเพื่อเลียนแบบการเตรียมเนื้อสัตว์ทั่วไป
   • เนื่องจากถั่วเหลืองมีประโยชน์หลากหลายจึงสามารถรวมเข้ากับอาหารทุกมื้อได้ค่อนข้างง่าย วิธีนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนและธาตุเหล็กตามที่ร่างกายต้องการแม้จะรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติก็ตาม

5. 

   รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนในแต่ละวัน โดยทั่วไปคุณต้องกินผักและผลไม้เพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมมากกว่าการกินเนื้อสัตว์ รวมผักและผลไม้ที่หลากหลายในทุกมื้อ
   • อาจจะดีกว่าถ้าคุณกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ทุกๆ 2 ถึง 3 ชั่วโมงแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่ 3 มื้อในแต่ละวัน วิธีนี้ช่วยให้คุณรวมความหลากหลายได้ง่ายขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอและได้รับการดูดซึมอย่างเหมาะสม
   • ผลไม้หรือผักหนึ่งส่วนคือ 80 กรัม (ประมาณ 3 ออนซ์) - ในปริมาณที่พอดีกับฝ่ามือของคุณ
   • โปรดทราบว่าผักและผลไม้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งจะช่วยเพิ่มการย่อยอาหารของคุณ

6. 

   ตรวจสอบปริมาณธาตุเหล็กของอาหารก่อนรับประทาน สำหรับอาหารที่มีฉลากโภชนาการหรือแม้แต่อาหารที่ไม่มีคุณอาจพิจารณาหาปริมาณธาตุเหล็กของสิ่งที่คุณกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ ตัวอย่างเช่น:
   • ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1 ถ้วยมีธาตุเหล็ก 36% ต่อวัน
   • ถั่วมีปริมาณธาตุเหล็ก 11% ต่อถ้วย
   • นมถั่วเหลืองมีธาตุเหล็ก 8% ต่อถ้วย

7. 

   รวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กควบคู่กับอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีผักคะน้าหรือสลัดผักโขมที่มีอัลมอนด์และชิ้นส้ม
   • สมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากผลไม้สดและนมถั่วเหลืองเป็นวิธีที่ดีในการรวมวิตามินซีและธาตุเหล็ก
   • โปรดทราบว่าคุณสามารถทานอาหารเสริมวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารของร่างกายได้ ซึ่งแตกต่างจากอาหารเสริมธาตุเหล็กมีความเสี่ยงน้อยมากที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมวิตามินซี

8. 

   กินมันฝรั่งและธัญพืช มันฝรั่งและธัญพืชเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีและยังเป็นแหล่งสารอาหารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก แป้งและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณอิ่มและให้พลังงานที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
   • โดยทั่วไปคุณต้องการแป้งเพื่อเป็นส่วนประกอบ 50% ของอาหารของคุณ คุณสามารถทำสิ่งนี้ให้สำเร็จได้อย่างง่ายดายโดยรวมขนมปังโฮลวีตชิ้นหนึ่งกับอาหารเช้าและพาสต้าโฮลวีตมันฝรั่งหรือถั่วพร้อมอาหารอื่น ๆ
   • หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอย่าลืมตรวจสอบฉลากและตรวจสอบให้แน่ใจว่าธัญพืชที่คุณได้รับเป็นไปตามข้อ จำกัด ด้านอาหารของคุณ โดยทั่วไปข้าวโอ๊ตไม่มีกลูเตนและจะให้แป้งและคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการ

วิธีที่ 2 จาก 2: การเสริมธาตุเหล็ก

1. 

   ปรึกษาแพทย์ของคุณ แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีใบสั่งยาเพื่อซื้ออาหารเสริมธาตุเหล็ก แต่การบริโภคธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ แพทย์หรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะสามารถบอกคุณได้ว่าคุณควรทานยาเสริมธาตุเหล็กกี่เม็ดในแต่ละวันและให้คำแนะนำเกี่ยวกับเวลาและวิธีการรับประทาน
   • แม้ว่าคุณจะพยายามเลือกแหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ แต่คุณควรบริโภคธาตุเหล็กให้เพียงพอผ่านอาหารในกรณีส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคโลหิตจางหรือมีอาการป่วยอื่น ๆ ที่ทำให้ระดับธาตุเหล็กลดลงคุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริม
   • ให้แพทย์ของคุณตรวจระดับธาตุเหล็กของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมจะเป็นประโยชน์ต่อคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้เปลี่ยนอาหารแทนการทานอาหารเสริม

2. 

   ตรวจสอบฉลากอย่างระมัดระวัง แพทย์ของคุณอาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางยี่ห้อหรือคุณอาจเป็นคนเดียว อ่านฉลากเพื่อตรวจสอบสิ่งที่รวมอยู่ในอาหารเสริมและปริมาณธาตุเหล็กในแต่ละเม็ด
   • ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการธาตุเหล็กระหว่าง 60 ถึง 120 มิลลิกรัมในแต่ละวัน แพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าคุณควรทานอาหารเสริมในปริมาณเท่าใด จากนั้นคุณต้องการเลือกยาเม็ดเล็กที่สุดที่จะให้ธาตุเหล็กในปริมาณนั้นโดยไม่ยากเกินไป
   • ตัวอย่างเช่นหากแพทย์ของคุณบอกคุณว่าคุณต้องรับประทานธาตุเหล็ก 30 มิลลิกรัมต่อวันหากคุณพบยาเสริมที่มีขนาด 60 มิลลิกรัมคุณสามารถลดยานี้ลงครึ่งหนึ่งเพื่อให้ได้ปริมาณที่ถูกต้อง
   • อย่างไรก็ตามหากคุณวางแผนที่จะรับประทาน 30 มิลลิกรัมในสองปริมาณคุณควรพยายามหายาเม็ดเล็ก ๆ ที่มีขนาดเพียง 30 มิลลิกรัมหรือแม้แต่ยา 15 มิลลิกรัม

3. 

   หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนรับประทานอาหารเสริม ในกรณีส่วนใหญ่อาหารเสริมธาตุเหล็กจะดูดซึมได้ดีที่สุดในขณะท้องว่าง หากคุณมีอาการตะคริวหรือคลื่นไส้เมื่อรับประทานอาหารเสริมโดยไม่ได้รับประทานอาหารคุณอาจสามารถรับประทานของว่างเล็กน้อยก่อนได้
   • มีอาหารบางชนิดเช่นเมล็ดธัญพืชหรือผักดิบที่คุณไม่ควรทานพร้อมกันกับการเสริมธาตุเหล็ก
   • คุณควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในขณะที่รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือภายในหนึ่งหรือ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น
   • รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กร่วมกับน้ำส้มหนึ่งแก้วเนื่องจากวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น แต่อย่าเลือกน้ำส้มที่เสริมแคลเซียม

4. 

   ตรวจระดับธาตุเหล็ก. หากแพทย์สั่งให้คุณรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานตลอดไป ในกรณีส่วนใหญ่แพทย์ของคุณจะต้องการให้คุณลดอาหารเสริมลงเมื่อร่างกายของคุณถึงระดับธาตุเหล็กที่ดี
   • อาหารเสริมธาตุเหล็กมักใช้เพื่อแก้ไขการขาดธาตุเหล็ก เมื่อแก้ไขข้อบกพร่องได้แล้วคุณควรได้รับธาตุเหล็กที่ต้องการผ่านการรับประทานอาหารตามปกติแม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติก็ตาม
   • โดยปกติแล้วเมื่อระดับธาตุเหล็กของคุณกลับมาเป็นปกติแพทย์ของคุณจะบอกให้คุณทานอาหารเสริมต่อไปประมาณ 6 เดือนในขณะที่ติดตามระดับของคุณอย่างสม่ำเสมอ
   • เมื่อคุณสามารถจัดการระดับธาตุเหล็กในอาหารได้แล้วแพทย์ของคุณมักจะสั่งให้ตรวจเลือดเป็นระยะเพื่อให้แน่ใจว่าระดับของคุณยังอยู่ในเกณฑ์ปกติ

คำถามและคำตอบของชุมชน

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้