เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน

ส่วนอื่น ๆ

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมพร้อมผักและผลไม้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ แต่คุณอาจต้องการรวมอาหารเสริมบางอย่างไว้ในอาหารเพื่อช่วยให้หัวใจของคุณดีขึ้น หากต้องการรวมซูเปอร์ฟู้ดที่ดีต่อสุขภาพให้เพิ่มผักเช่นสีเข้มผักใบเขียวและมะเขือเทศกินปลาที่มีไขมันรวมถึงผลเบอร์รี่และของว่างกับถั่ว ผักควรเป็นอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของทุกมื้อ อย่าลืมกินโปรตีนที่ไม่ติดมันนมไขมันต่ำและไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: รวมอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจ

1. 

   กินผักใบเขียวเข้ม ๆ . ผักคะน้าเป็นสีเขียวที่สามารถใช้ประโยชน์ได้หลากหลายและจับคู่กับอาหารได้เกือบทุกชนิด ผักใบเขียวเข้มเช่นชาร์ดสวิสหรือกระหล่ำปลีมัสตาร์ดและผักกาดเขียวเป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจของคุณ เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
   • ใช้ผักคะน้าและผักใบเขียวเข้มอื่น ๆ ในการทำสลัดหรือเครื่องเคียง แทนที่พาสต้าหรือข้าวด้วยผักใบเขียวนึ่งกับเนื้อสัตว์และซอสของคุณ คุณยังสามารถทำของว่างเช่นชิปคะน้า

2. 

   
   
   กินมะเขือเทศให้มากขึ้น มะเขือเทศสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นได้ มะเขือเทศมีวิตามินซีโพแทสเซียมและวิตามินเอในปริมาณสูงซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้
   • กินมะเขือเทศดิบหรือสุก มะเขือเทศปรุงอาหารสามารถเพิ่มคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระได้ดังนั้นควรใส่ในหม้อปรุงอาหารซอสปรุงรสและอาหารอื่น ๆ

3. 

   
   
   กินปลา. ปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจลดความเสี่ยงของปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเช่นการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติและการสะสมของคราบจุลินทรีย์พร้อมกับการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ พิจารณากินปลาที่มีไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
   • ปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีน

4. 

   
   
   ใส่ถั่วและถั่วฝักยาว ถั่วและถั่วฝักยาวยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เติมถั่วหรือถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละวันเพื่อประโยชน์สูงสุด
   • คุณสามารถลองถั่วดำถั่วน้ำเงินถั่วไตถั่วปินโตถั่วชิกพีและถั่วลันเตา
   • ถั่วและถั่วเลนทิลอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารเล็กน้อยเช่นท้องผูกท้องร่วงท้องอืดหรือแก๊ส

วิธีที่ 2 จาก 3: หาของว่างเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ

1. 

   รวมผลเบอร์รี่ ผลเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ผลเบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย ลองกินบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่และอาซาอิเบอร์รี่
   • กินผลเบอร์รี่เป็นของว่างหรือใส่ในสมูทตี้หรือกรีกโยเกิร์ต อย่าให้น้ำตาลปิดทับซึ่งจะช่วยลดประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจได้

2. 

   ดื่มด่ำกับดาร์กช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ การกินดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบลดความดันโลหิตและส่งเสริมการแข็งตัวของเลือด อย่าลืมกินดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่พอเหมาะ
   • ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อเมื่อคุณกินโกโก้อย่างน้อย 60%
   • ช็อกโกแลตนมไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ อย่ากินดาร์กช็อกโกแลตรวมกับอาหารขยะที่มีน้ำตาลอื่น ๆ จำนวนมากในแท่งลูกกวาด

3. 

   กินส้มให้มากขึ้น. อาหารที่มีรสเปรี้ยวสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นได้ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง ผลไม้เช่นมะนาวยังมีวิตามินซีซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
   • กินส้มเกรปฟรุตแมนดารินมะนาวและมะนาว
   • ระวังน้ำผลไม้ น้ำผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลเพิ่มและสารปรุงแต่งอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการดื่มน้ำผลไม้รสเปรี้ยวให้มองหาน้ำผลไม้จากธรรมชาติ 100%

4. 

   ดื่มนมอัลมอนด์. นมอัลมอนด์เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ หัวใจแข็งแรงเนื่องจากไม่มีคอเลสเตอรอลหรือไขมันอิ่มตัว นมอัลมอนด์ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
   • นมอัลมอนด์ไม่มีโปรตีนสูงซึ่งแตกต่างจากนมวัว

5. 

   ขนมทับทิม ทับทิมเป็นอาหารชั้นยอดสำหรับหัวใจของคุณ พวกมันมีสารต้านอนุมูลอิสระและเชื่อกันว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มีผลที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือดแดงของคุณ
   • กินทับทิมธรรมดาหรือใส่ในสมูทตี้โยเกิร์ตหรือแม้แต่สลัด

วิธีที่ 3 จาก 3: การเพิ่มธัญพืชถั่วและเมล็ดพืชเพื่อสุขภาพหัวใจ

1. 

   ลองเมล็ดธัญพืช. เมล็ดธัญพืชสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ มีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ เมล็ดธัญพืช ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องควินัวและโฮลวีต
   • ลองเปลี่ยนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวข้าวขาวและขนมปังแปรรูปซีเรียลและขนมอบด้วยธัญพืชอื่น ๆ

2. 

   เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในสูตรอาหารของคุณ เมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารสุดยอดที่มีประโยชน์มากมายรวมถึงสุขภาพของหัวใจ ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟเบอร์ เมล็ดแฟลกซ์สามารถลดคอเลสเตอรอลช่วยลดการสะสมของคราบจุลินทรีย์และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย
   • คุณสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในทุกอย่างที่คุณกินได้ ใส่ในสมูทตี้ซีเรียลโยเกิร์ตสลัดซอสหรือหม้อปรุงอาหาร

3. 

   ขนมถั่ว ถั่วเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ประกอบด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจพร้อมด้วยวิตามินอีซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลของคุณได้ ถั่วหลายชนิดเช่นวอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถเพิ่มสุขภาพของหัวใจได้
   • กินอัลมอนด์วอลนัทพิสตาชิโอถั่วแมคคาเดเมียและถั่วบราซิล
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พันธุ์ที่ไม่ใส่เกลือ
   • คุณควรกินถั่วในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูง การกินถั่วมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

4. 

   โรยเมล็ดเจียลงในอาหาร. เมล็ดเจียเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้หัวใจของคุณ อาจช่วยลดการอักเสบลดคอเลสเตอรอลและลดความดันโลหิต เมล็ดเจียอาจช่วยย้อนกลับการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3
   • ใส่เมล็ดเจียลงในอะไรก็ได้เช่นสมูทตี้โยเกิร์ตซีเรียลข้าวโอ๊ตหม้อปรุงอาหารหรือซุป
   • คุณสามารถทำพุดดิ้งเมล็ดเจียได้โดยแช่เมล็ดเจียในนมอัลมอนด์ค้างคืน

คำถามและคำตอบของชุมชน