เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

ร่างกายของผู้หญิงจะมีประจำเดือนทุกเดือนตั้งแต่วัยแรกรุ่นและต่อเนื่องไปจนถึงวัยหมดประจำเดือน การมีประจำเดือนทำให้เกิดอาการหลายอย่างและหนึ่งในนั้นคือความเหนื่อยล้าซึ่งความรุนแรงจะแตกต่างกันไปในแต่ละผู้หญิง โดยทั่วไปความเหนื่อยล้านี้เกิดจากความผันผวนของฮอร์โมน แต่ไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ได้ อย่างไรก็ตามมีมาตรการที่สามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายนี้ได้เช่นการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นการรับประทานอาหารที่สมดุลและการแก้ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การบำรุงอย่างเหมาะสม

1. 

   รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อตลอดทั้งวัน แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่สามมื้อต่อวันให้กินในปริมาณที่น้อยลงให้บ่อยขึ้นเพื่อรักษาพลังงาน การใช้เวลาโดยไม่รับประทานอาหารมากเกินไปจะทำให้เหนื่อยได้ดังนั้นควรทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้อหลัก
   • ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อย่อยอาหารมื้อใหญ่มื้อหนักทำให้อ่อนเพลีย

2. 

   
   
   กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้ได้พลังงานมากขึ้น โปรตีนสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนที่ป้องกันความรู้สึกนี้นอกเหนือจากการรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด การเปลี่ยนแปลงในระดับนี้อาจทำให้พลังงานพุ่งขึ้นตามด้วยการลดลงอย่างกะทันหันทำให้เกิดความเหนื่อยล้า แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ :
   • สัตว์ปีกเช่นไก่ไก่งวงหรือเป็ด
   • เนื้อไม่ติดมันและเนื้อหมู
   • อาหารทะเลเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน
   • ถั่วถั่วลันเตาและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
   • เกาลัดโดยทั่วไปและเมล็ดพืชเช่นฟักทอง

3. 

   
   
   จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล การบริโภคอาหารเหล่านี้ในระดับปานกลางสามารถป้องกันไม่ให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้น การศึกษาล่าสุดได้เชื่อมโยงอาการ PMS กับน้ำตาลในเลือดต่ำ ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ดูเหมือนว่าการบริโภคขนมหวานไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลคงที่เนื่องจากมันลดลงอีกครั้งหลังจากอินซูลินเผาผลาญน้ำตาลกลูโคสในเลือดซึ่งใช้เวลาประมาณสองชั่วโมง
   • อย่างที่เราทราบกันดีว่าผู้หญิงหลายคนชอบกินของไร้สาระในช่วง PMS เค้กหรือพิซซ่าสักชิ้นอาจฟังดูเหมือนสวรรค์ แต่ก็ต้องเสียค่าใช้จ่ายอย่างหนักเพราะมีส่วนทำให้เหนื่อย เมื่อคุณรู้สึกว่า อาหารจานด่วนต่อต้านสิ่งล่อใจและกินสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ
   • วิธีที่ดีที่สุดคือการกินอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพราะนอกจากจะทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่แล้วยังป้องกันโรคหัวใจและแม้แต่โรคหลอดเลือดสมอง
   • ในทางกลับกันไขมันทรานส์ที่มีอยู่ในขนมอบเป็นชนิดที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถบริโภคได้ นอกจากไขมันทรานส์แล้วขนมเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งก่อให้เกิดการรบกวนปริมาณน้ำตาลในเลือด
   • ตัวอย่างเช่นเมื่ออยากกินพล่ามให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังสีน้ำตาลหรือมันฝรั่งอบเนยถั่วชีสไขมันต่ำแอปเปิ้ลลูกแพร์หรือเกาลัดหนึ่งกำมือเป็นต้น

4. 

   
   
   หลีกเลี่ยงโรคโลหิตจาง เมื่อรวมกับอาหารที่มีสารอาหารไม่เพียงพอการสูญเสียเลือดอาจทำให้ระดับธาตุเหล็กในร่างกายของคุณลดลงซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้า นอกจากนี้การมีเนื้องอกในมดลูกอาจทำให้สูญเสียเลือดเพิ่มขึ้นในช่วงมีประจำเดือน ผู้หญิงที่ขาดสารอาหารทั้งที่มีหรือไม่มีเนื้องอกก็สามารถเป็นโรคโลหิตจางได้เช่นกัน
   • ตัวอย่างอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก: เนื้อแดงผักสีเข้มถั่วและถั่วเลนทิล เหมาะสำหรับการป้องกันโรคโลหิตจาง
   • ไปพบแพทย์หากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ดีขึ้นและหากคุณรู้สึกว่าประจำเดือนของคุณรุนแรงขึ้น คาดว่าผู้หญิงอายุต่ำกว่า 49 ปีถึง 10% มีภาวะโลหิตจางซึ่งอาจทำให้เกิดผลกระทบในระยะยาวเช่นการเสื่อมของกล้ามเนื้อหัวใจและการเพิ่มขึ้นของโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ

วิธีที่ 2 จาก 4: การใช้วิถีชีวิตที่แตกต่างกัน

1. 

   ออกกำลังกาย. การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้า อาจดูเหมือนไม่เป็นเช่นนั้น แต่การฝึกกิจกรรมทางกายในช่วง PMS สามารถบรรเทาอาการและความเหนื่อยล้าเป็นหนึ่งในนั้น ทำแอโรบิคครึ่งชั่วโมงหกครั้งต่อสัปดาห์เพื่อปรับสมดุลของฮอร์โมนปรับปรุงระดับไขมันลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเพิ่มสมรรถภาพของคุณ
   • ความเครียดและคุณภาพการนอนหลับยังได้รับอิทธิพลเชิงบวกจากการออกกำลังกายนอกเหนือจากการบรรเทาอาการจุกเสียดบรรเทาผลกระทบทางจิตใจที่เกิดจากฮอร์โมนและเพิ่มการผลิตเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ
   • การเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายในช่วง PMS และการมีประจำเดือนยังทำให้นอนหลับได้หนักขึ้นและได้รับการฟื้นฟูลดความเหนื่อยล้า

2. 

   ลดน้ำหนัก. โรคอ้วนมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับผลกระทบที่รุนแรงของ PMS การศึกษาผู้หญิง 870 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) ที่สูงกว่า 30 มีแนวโน้มที่จะเป็นโรค PMS มากกว่าสามเท่า
   • การลดน้ำหนักเป็นความท้าทายที่แท้จริง แต่ถ้าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ก็เป็นไปได้ที่จะลด PMS
   • การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรวมกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่มั่นคงสามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าได้อย่างมหัศจรรย์

3. 

   เติมความชุ่มชื้นให้ตัวเอง การขาดน้ำเป็นสาเหตุสำคัญของความเหนื่อยล้าดังนั้นควรดื่มน้ำมาก ๆ น้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวันเหมาะอย่างยิ่งนอกเหนือจากการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยน้ำเช่นผัก
   • ยิ่งคุณดื่มน้ำมากเท่าไหร่คุณก็จะกักเก็บน้ำได้น้อยลง แต่มันอาจดูแปลก ๆ การกักเก็บของเหลวและอาการบวมเป็นตัวร้ายที่แท้จริงสำหรับอารมณ์และอารมณ์ทำให้เหนื่อยล้ามากขึ้น

4. 

   หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใกล้จะมีประจำเดือนเนื่องจากมันเป็นสารกดประสาทตามธรรมชาติและทำให้ร่างกายเหนื่อยล้ามากขึ้น
   • ในช่วง PMS ช่วงเวลาระหว่างการตกไข่และการมีประจำเดือนเมื่อระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากอาจทำให้ผลของแอลกอฮอล์แย่ลงและยังอ่อนเพลีย
   • เมื่อคุณต้องการเพิ่มเครื่องดื่มลงในอาหารของคุณให้ทดสอบผลของมันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และดูว่ามันมีผลต่อระดับพลังงานของคุณอย่างไร

5. 

   ฝันดี. วิธีที่ดีที่สุดคือการนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน จากการวิจัยพบว่าช่วงนี้เป็นช่วงเวลาที่จำเป็นของการนอนหลับเพื่อปรับปรุงสุขภาพพลังงานและผลผลิต
   • ความผันผวนของฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วง PMS อาจทำให้นอนไม่หลับซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า
   • ความคิดที่ดีในการหลีกเลี่ยงความยากลำบากในการนอนหลับในช่วงนี้คือใช้เทคนิคการลดความเครียดเช่นการฝึกการหายใจการฟังเพลงที่ผ่อนคลายหัวเราะกับเรื่องตลก ๆ ทุกวันเดินกลางแดดและพูดคุยกับเพื่อนและครอบครัว

วิธีที่ 3 จาก 4: การเสริมวิตามินและยา

1. 

   ทานอาหารเสริมวิตามินรวม. ร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารหลายชนิดเพื่อให้มันทำงานได้ แต่มีคนเพียงไม่กี่คนที่บริโภคมันอย่างเพียงพอผ่านอาหาร หากเป็นกรณีนี้การเสริมวิตามินจะทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพดีขึ้นโดยทั่วไปและทำงานได้อย่างถูกต้อง
   • พูดคุยกับแพทย์นักโภชนาการหรือเภสัชกรและขอคำแนะนำเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดที่มีอยู่ อาหารเสริมแตกต่างกันและอาหารบางอย่างถูกห้ามโดย ANVISA ดังนั้นควรหาข้อมูลก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทาน

2. 

   ทานอาหารเสริมเฉพาะ. วิตามินรวมมีประโยชน์ต่อความเหนื่อยล้าเนื่องจากช่วยปรับสมดุลโภชนาการของร่างกาย ถึงกระนั้นก็เป็นไปได้ว่าคุณอาจขาดวิตามินบางชนิดขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ ง่ายๆอย่างที่เห็นการบริโภควิตามินที่จำเป็นทุกวันนั้นค่อนข้างยาก
   • การกักเก็บของเหลวและอาการ PMS สามารถต่อสู้กับแมกนีเซียม 200 มก. ทุกวัน
   • การศึกษาผู้หญิง 150 คนแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของวิตามินบี 6 กับแมกนีเซียมมีผลอย่างมากต่อความเหนื่อยล้าและอาการอื่น ๆ ของ PMS
   • จากการวิจัยอื่น ๆ ที่ดำเนินการกับผู้หญิงอายุระหว่าง 18 ถึง 45 ปีการรับประทานแคลเซียมคาร์บอเนต 1200 มก. ทุกวันยังช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้
   • ทริปโตเฟนยังเป็นพันธมิตรในการต่อสู้กับ PMDD (โรค dysphoric ก่อนมีประจำเดือน) ลดความเหนื่อยล้า ปัญหาคือสารนี้ทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นเวียนศีรษะง่วงนอนอ่อนเพลียตาพร่าปวดศีรษะลมพิษคลื่นไส้เหงื่อออกและตัวสั่น ก่อนตัดสินใจใช้ทริปโตเฟนควรปรึกษาแพทย์

3. 

   รับการคุมกำเนิด. เม็ดยาสามารถลดผลกระทบของ PMS ได้เนื่องจากควบคุมระดับฮอร์โมนของร่างกายตลอดวงจร ลองใช้วิธีนี้ประมาณสามเดือนและดูว่ามีอะไรดีขึ้นหรือไม่
   • นอกจากจะช่วยลดการมีประจำเดือนแล้วการคุมกำเนิดยังช่วยให้ผิวของคุณมีสุขภาพดีขึ้นและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งรังไข่

วิธีที่ 4 จาก 4: ทำความเข้าใจกับความเมื่อยล้าของประจำเดือน

1. 

   ทำความเข้าใจว่าประจำเดือนทำงานอย่างไร มันถูกควบคุมโดยฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมใต้สมองและรังไข่ ในระหว่างขั้นตอนนี้มดลูกจะเตรียมตัวเองสำหรับการปฏิสนธิของไข่ซึ่งจะส่งผลให้เกิดทารกซึ่งทำให้เกิดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ก่อนและระหว่างวันแรกของการมีประจำเดือนขึ้นอยู่กับร่างกาย

2. 

   ระบุความเหนื่อยที่เกิดจากการมีประจำเดือน เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกไม่สบายในช่วงหลายวันนี้และควรวางแผนให้เหมาะสม ปัญหาคือเมื่อมีอาการรุนแรงจนคุณไม่สามารถคิดเรื่องอื่นได้นอกจากการนอนหลับการใช้พลังงานไปกับการทำงานง่ายๆการเข้าสังคมและการทำงาน
   • อาการเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งใน PMS (ความตึงเครียดก่อนมีประจำเดือน) และใน PMSD (โรค dysphoric ก่อนมีประจำเดือน) ลักษณะอื่นที่พบบ่อยของทั้งสองอย่างคืออาการก่อนมีประจำเดือนนั่นคือมักจะผ่านไปหลังจากเริ่มมีประจำเดือน หากคุณยังคงเหนื่อยในระหว่างวันนั้นความเหนื่อยล้าอาจเกิดจากปัจจัยอื่น ๆ

3. 

   สังเกตอาการรุนแรง. หากในช่วงก่อนมีประจำเดือนและหลังจากนั้นคุณเริ่มรู้สึกว่าไม่สามารถลุกจากเตียงเพื่อทำอะไรได้เลยหากทำงานและออกไปข้างนอกกับเพื่อน ๆ ดูเหมือนเป็นการพลีชีพในช่วงเวลานี้ของเดือนคุณอาจต้องดำเนินการอื่น ๆ เพื่อแก้ไข ความเหนื่อยล้าที่เกินจริง สิ่งแรกที่ต้องระวังคือเป็นผลมาจากการมีประจำเดือนจริงๆหรือไม่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดกลยุทธ์ที่ดีที่สุดและคุณต้องไปพบแพทย์หรือไม่
   • ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลยังทำให้เกิดความเหนื่อยล้า แต่ไม่เกี่ยวข้องกับรอบประจำเดือน

4. 

   ติดตามอาการ. จับตาดูสัญญาณตลอดทั้งเดือนและใช้ปฏิทินเพื่อค้นหาระดับพลังงานของคุณตามเวลาของรอบ ใช้ระบบการให้คะแนนตั้งแต่ 1 ถึง 10 เพื่อให้เข้าใจวันที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าได้ดีขึ้นและบันทึกวันตกไข่และประจำเดือน
   • วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างความสัมพันธ์ระหว่างวันที่คุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าและวันที่เริ่มมีประจำเดือน

5. 

   สังเกตว่าประจำเดือนของคุณรุนแรงขึ้นหรือไม่. การสูญเสียเลือดที่เพิ่มขึ้นหรือการไหลเวียนที่แรงผิดปกติอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าจากการสูญเสียธาตุเหล็ก ก่อนที่จะตัดสินใจรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กจำเป็นต้องค้นหาว่าการสูญเสียนี้เกิดจากการมีประจำเดือนจริงๆหรือไม่หากมีเลือดปนในอุจจาระหรือมีเลือดออกจากแหล่งอื่น
   • แพทย์ของคุณอาจสั่งให้คุณทำการทดสอบบางอย่างเพื่อตรวจสอบว่าคุณเป็นโรคโลหิตจางหรือไม่

6. 

   มองหาอาการของ PMDD ความผิดปกตินี้เป็นส่วนผสมของสัญญาณของ PMS และฮอร์โมนที่ทำให้เกิดอาการนี้ซึ่งจะรุนแรงกว่าในแง่ของความเหนื่อยล้าและความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจ ในกรณีนี้ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีการรักษาที่ช่วยต่อสู้กับอาการเหล่านี้เช่นออกกำลังกายและรับประทานยา สัญญาณที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :
   • ขาดความสนใจในกิจกรรมปกติ
   • ความเศร้าทำอะไรไม่ถูกและความคิดฆ่าตัวตาย
   • ความวิตกกังวลและการขาดการควบคุมทางอารมณ์
   • ความเต็มใจที่จะกินอาหารบางชนิด
   • การดื่มสุรา
   • การเปลี่ยนแปลงอารมณ์การร้องไห้และความหงุดหงิดอย่างกะทันหัน
   • อาการบวมปวดศีรษะความอ่อนโยนในหน้าอกปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ
   • นอนหลับยากและมีสมาธิ

เคล็ดลับ

• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณเพื่อลดความเหนื่อยล้าควรได้รับการดูแลตลอดทั้งเดือนไม่ใช่เฉพาะในช่วงมีประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและไม่ใช่แค่วงจรของคุณเท่านั้นที่ได้รับประโยชน์จากสิ่งเหล่านี้
• มีหลักฐานว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรบางชนิดสามารถบรรเทาอาการปวดเต้านมอารมณ์แปรปรวนและอาการบวมได้ แต่ยังไม่มีการทดสอบเพื่อรักษาอาการเมื่อยล้า
• 75% ของผู้หญิงต้องทนทุกข์ทรมานจาก PMS; ในจำนวนนี้ระหว่าง 2% ถึง 10% มีโอกาสสูงในการพัฒนา PMDD