เนื้อหา

• ขั้นตอน

คุณอาจไม่มีเวลาหรือเงินไปที่ Crossfit อย่างสม่ำเสมอ โชคดีที่มีวงจร Crossfit หลายแบบที่สามารถทำได้ทุกที่แม้ที่บ้าน ในการเริ่มต้นให้มุ่งเน้นไปที่วงจรน้ำหนักตัวด้วยการออกกำลังกายที่คุณรู้อยู่แล้วว่าต้องทำอย่างไรกับท่าทางที่ดี เนื่องจาก Crossfit เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือเพิ่งได้รับบาดเจ็บ Crossfit มักจะมีการแข่งขันตามธรรมชาติดังนั้นควรโทรหาเพื่อนหรือคู่ฝึกเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ เรียนรู้ระบบการตั้งชื่อพื้นฐานของแบบฝึกหัดซึ่งมักใช้ในภาษาอังกฤษและโปรแกรมที่มีชื่อของผู้หญิง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 4: การเรียนรู้วงจรน้ำหนักตัวพื้นฐาน

1. 

   
   
   เริ่มต้นด้วยซินดี้ วงจร Crossfit ที่ทำให้อ่อนเพลียมักมีชื่อของผู้หญิง ซินดี้ที่สมบูรณ์คือโปรแกรมออกกำลังกาย 20 นาทีที่ประกอบด้วยพูลอัพ (บาร์คงที่) วิดพื้น (งอ) และสควอตอากาศ ฮาล์ฟเซอร์กิตมีเวลาเพียงสิบนาทีและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณไม่เคยฝึก Crossfit และต้องการเริ่มต้นที่บ้าน มันเกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดเดียวกันในการสลับแบบเดียวกับซินดี้เต็มรูปแบบ แต่มีการทำซ้ำน้อยลง
   • เริ่มด้วยการดึงห้าครั้ง คุณสามารถใช้ขาและสะโพกเพื่อพยุงร่างกายของคุณบนแถบคงที่ หากทำไม่สำเร็จให้ทำห้า burpees
   • ทันทีหลังจากการดึงให้ไปที่พื้นแล้วทำการวิดพื้นสิบครั้ง (วิดพื้น) จากนั้นทำ squats อากาศ 15 ครั้งเพื่อจบรอบ
   • หลังจาก squats แล้วให้กลับไปที่ pull-ups ทำรอบให้มากที่สุดใน 20 นาทีหรือสิบนาทีถ้าคุณทำแบบครึ่งวงจร

2. 

   
   
   สร้างความต้านทานกับเฮเลน เฮเลนเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายมาก (ที่ Crossfit เรียกว่า“ Workout Of the Day” หรือ“ WOD” ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายในแต่ละวัน) ซึ่งคุณจะแข่งขันกับเวลาที่เร็วที่สุด หากต้องการออกกำลังกายที่บ้านคุณจะต้องมีพื้นที่วิ่งบาร์คงที่และกาต้มน้ำ
   • รอบประกอบด้วยการวิ่ง 400 เมตรชิงช้าเคตเบลล์แบบอเมริกัน 21 ครั้ง (ยกน้ำหนักจากด้านล่างสะโพกเพื่อจัดแนวแขนให้ตรงกับกระดูกสันหลังถึงส่วนขยายเต็ม) และ 12 pull-ups ในการทำให้เฮเลนเสร็จสมบูรณ์คุณต้องแสดงสามรอบทีละรอบ
   • ระวังอย่าทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูงสุดในรอบแรกเพราะคุณอาจไม่สามารถทำครบสามรอบได้

3. 

   
   
   ลองใช้วงจรน้ำหนักตัว. คุณจะต้องมีนาฬิกาจับเวลาเพื่อให้วงจรนี้เสร็จสมบูรณ์เนื่องจากจะวัดรอบต่อนาที WOD นี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวททั้งหมดเพื่อให้คุณสามารถทำที่บ้านได้แม้ว่าคุณจะไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ ก็ตาม
   • เริ่มต้นด้วย air squats หนึ่งนาที หลังจากนั้นทำวิดพื้น 1 นาทีจากนั้นซิทอัพ 1 นาที
   • ทำ burpees หนึ่งนาทีตามด้วยกระโดดแจ็คหนึ่งนาทีและพักหนึ่งนาทีเพื่อจบรอบ การออกกำลังกายทั้งหมดประกอบด้วยสามรอบ
   • ในทุกๆนาทีของแต่ละรอบให้ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยท่าทางที่ดี ใน Crossfit เรียกว่า“ AMRAP” ซึ่งแปลว่า“ As Many Reps / Rounds As Possible” หรือการทำซ้ำ / รอบให้มากที่สุด

4. 

   มุ่งมั่นที่จะสร้าง WOD พื้นฐาน ใน WOD นี้คุณจะแข่งขันกับเวลาที่ดีที่สุดของคุณ ควรทำแบบฝึกหัดโดยเร็วที่สุดและด้วยท่าทางที่ดี แต่ทำทุกอย่างในจังหวะที่ดีเพื่อให้สามารถออกกำลังกายเสร็จได้
   • ฐานเริ่มต้นด้วยระยะชัก 500 เมตรหรือวิ่ง 400 เมตร ทันทีหลังการแข่งขันให้ทำสควอท 40 ครั้งตามด้วยซิทอัพ 30 ครั้ง จากนั้นทำ 20 push-ups และอีก 10 burpees โปรดทราบว่าจำนวนการทำซ้ำจะลดลงสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
   • บันทึกเวลาที่ใช้ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์เพราะเมื่อคุณทำแบบฝึกนี้อีกครั้งคุณจะมีเป้าหมายที่จะทำให้เสร็จได้เร็วขึ้น

วิธีที่ 2 จาก 4: ทำความคุ้นเคยกับ Crossfit

1. 

   เยี่ยมชมเว็บไซต์ Crossfit หากคุณต้องการเริ่มฝึกที่บ้านเว็บไซต์ Crossfit พร้อมให้บริการเป็นภาษาอังกฤษที่ https://www.CrossFit.com จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับระบบและการฝึกอบรมที่มีอยู่
   • หากคุณเคยเรียน Crossfit มาแล้วคุณอาจคุ้นเคยกับไซต์นี้แล้ว มีแหล่งข้อมูลที่สามารถช่วยคุณจัดห้องออกกำลังกายที่บ้านได้

2. 

   ใช้แบบฝึกหัดและการสาธิต เว็บไซต์ Crossfit มีวิดีโอมากมายเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องของการเคลื่อนไหวต่างๆที่คุณจะต้องทำในการฝึก
   • หากคุณไม่เคยทำ Crossfit โปรดจำไว้ว่าท่านั้นสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากความเร็วในการออกกำลังกายท่าทางที่ไม่ถูกต้องจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มาก

3. 

   ตรวจสอบท่าทางของคุณ ท่าทางและเทคนิคเป็นสิ่งสำคัญใน Crossfit คุณสามารถเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องได้บนเว็บไซต์ แต่มันก็เป็นการดีที่จะมีคนสังเกตคุณเมื่อทำการเคลื่อนไหวเพื่อให้คำแนะนำและวิจารณ์แบบฟอร์มของคุณ

4. 

   มองหาวงจรน้ำหนักตัว. หากคุณไม่มีอุปกรณ์ใด ๆ ที่บ้านวงจรเหล่านี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มทำ Crossfit สามารถทำได้ทุกที่และไม่ต้องการอะไรนอกจากพื้นที่เล็กน้อยบนพื้น
   • ประโยชน์อื่น ๆ ของวงจรบอดี้เวทโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นคือโดยพื้นฐานแล้วจะประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่คุณรู้จักอยู่แล้วเช่นเบอร์ปีสควอตและซิทอัพ
   • ส่วนใหญ่ประกอบด้วยช่วงเวลาและการออกกำลังกายตามกำหนดเวลาซึ่งคุณจะทำซ้ำให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลาที่ระบุ

5. 

   ปรับเปลี่ยนหรือเพิ่มการออกกำลังกายของคุณได้ตามต้องการ การออกกำลังกาย Crossfit ทั้งหมดได้รับการออกแบบมาเพื่อปรับเปลี่ยนและปรับให้เข้ากับความฟิตของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการทำซินดี้ซึ่งเป็น WOD น้ำหนักตัวตามกำหนดเวลา แต่ไม่สามารถทำได้ 20 นาทีเต็มให้ตัดเหลือสิบนาทีและทำครึ่งวงจร

6. 

   ดูการออกกำลังกายประจำวัน (WOD) WOD ถูกโพสต์บนเว็บไซต์ Crossfit ผู้สอนกล่อง (โรงยิม Crossfit) ยังสามารถโพสต์ WOD ของตนเองบนเว็บไซต์ของพวกเขาได้ซึ่งคุณสามารถอ้างถึงได้ตลอดเวลาหากต้องการ
   • การใช้ WOD ในพื้นที่อาจเป็นประโยชน์หากมีกล่องที่สอดคล้องกับเป้าหมายทางกายภาพของคุณมากขึ้นหรือหากคุณกำลังจะไปเรียนที่นั่นในอนาคตและต้องการทำความคุ้นเคยกับรูปแบบของผู้สอน

วิธีที่ 3 จาก 4: การสร้างโฮมยิม

1. 

   เว้นช่องว่างให้เพียงพอ เมื่อออกกำลังกายที่บ้านคุณภาพที่สำคัญที่สุดอาจเป็นพื้นที่ที่จะเคลื่อนไหวได้ดี หากคุณชนอุปกรณ์อยู่ตลอดเวลาหรือต้องเคลื่อนย้ายสิ่งของไปรอบ ๆ อยู่ตลอดเวลาคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมเท่าที่ควร
   • เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ Crossfit หลายครั้งหมดเวลาคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ได้เท่าที่ควรหากคุณต้องหยุดเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา
   • ทบทวนกิจวัตรพื้นฐานและแยกพื้นที่บนชั้นที่คุณจะต้องใช้ จากนั้นเพิ่มอุปกรณ์ให้เข้าที่

2. 

   ดูกระดานข้อความของ Crossfit หากคุณมีพื้นที่ จำกัด ตารางในเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ Crossfit จะมีเคล็ดลับและรูปภาพจากผู้อื่น crossfitting ที่สามารถช่วยให้คุณใช้ประโยชน์สูงสุดจากพื้นที่ที่มีอยู่
   • บางโพสต์มีรูปถ่ายของโรงยิมที่บ้านของนักเขียนครอสฟิตคนอื่น ๆ เพื่อเป็นแรงบันดาลใจรวมถึงเคล็ดลับในการจัดเก็บอุปกรณ์ในแนวตั้งบนผนังเพื่อไม่ให้ใช้พื้นที่อันมีค่ามากเกินไป

3. 

   เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก เนื่องจาก WOD ที่ไม่ใช่บอดี้เวทประมาณ 80% เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักบาร์เบลและน้ำหนักบางส่วนจึงต้องเป็นอุปกรณ์ชิ้นแรกในยิมของคุณ
   • ไม่ต้องกังวลกับการซื้อธนาคารเนื่องจากไม่ค่อยได้ใช้ใน Crossfit คุณเพียงแค่ต้องได้รับการสนับสนุนสำหรับบาร์เบล - ไม่จำเป็นต้องหรูหราอะไรเพียง แต่เป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณวางแหวนไว้บนบาร์เบลที่ไหล่เพื่อทำ squats หนัก ๆ
   • นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักที่สูงมากในช่วงเริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ ซื้อเพียงสองขนาดที่ใหญ่กว่าที่คุณสามารถใช้ได้ในตอนนี้

4. 

   ติดตั้งแถบคงที่ แบบฝึกหัดพื้นฐานของ WOD หลายแบบเกี่ยวข้องกับการดึงขึ้นหลายรูปแบบดังนั้นบาร์เบลจึงจำเป็นอย่างยิ่งหากคุณต้องการเริ่มทำ Crossfit ที่บ้าน หากคุณมีพื้นที่ไม่มากให้ติดเข้ากับทางเข้าประตู

5. 

   สวมแหวนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ วงแหวนถูกใช้ใน WOD ที่แตกต่างกัน แต่ไม่ได้ใช้เป็นน้ำหนักและแถบคงที่ แต่ก็คุ้มค่าที่จะซื้อเนื่องจากมีราคาถูกและไม่ใช้พื้นที่มาก

6. 

   รวมดัมเบลล์และกาต้มน้ำ Kettlebells ถูกใช้บ่อยใน Crossfit และโรงยิมที่บ้านส่วนใหญ่จะมีดัมเบลล์อยู่สองสามตัวโดยอัตโนมัติ หากมีพื้นที่บนพื้นน้อยสามารถจัดเก็บอุปกรณ์เหล่านี้บนฐานรองรับแบบติดผนังได้
   • ดูแลห้องออกกำลังกายให้สะอาดและมีประสิทธิภาพอยู่เสมอปล่อยให้ทุกสิ่งมองเห็นได้ง่ายและเข้าถึงได้ง่าย อย่าทิ้งสิ่งใดไว้บนไซต์ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมเช่นยานยนต์หรืออุปกรณ์ซักผ้า

7. 

   จัดยิมให้พร้อมด้วยเครื่องมือฝึกอบรมและความปลอดภัย โรงยิมไม่เพียง แต่ต้องมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกเท่านั้น แต่ยังต้องใช้งานได้ด้วย ทิ้งเครื่องมือเช่นนาฬิกาเทปชอล์กและพัดลมไว้ที่โรงยิมตลอดเวลา
   • ทำพื้นยางเพื่อป้องกันข้อต่อของคุณและป้องกันการบาดเจ็บ อย่าออกกำลังกายบนพื้นปูนของโรงรถ
   • นาฬิกาหรือนาฬิกาจับเวลาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกตามกำหนดเวลา เก็บเครื่องมือเหล่านี้และเครื่องมืออื่น ๆ ไว้ในกล่องอย่างเรียบร้อยเมื่อไม่ใช้งาน
   • อาจเป็นการดีที่จะซื้อกระดานไวท์บอร์ดเพื่อเขียน WOD บนผนังเหมือนกับที่ทำในหลุม Crossfit

วิธีที่ 4 จาก 4: เรียนบทเรียนเบื้องต้น

1. 

   หาร้านใกล้ ๆ . สาขาของ Crossfit มีอยู่ใน 142 ประเทศในเจ็ดทวีป ขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ไหนการหากล่อง Crossfit นั้นค่อนข้างสะดวกสำหรับคุณ
   • หากคุณไม่เคยไปที่แผงลอยลองหามากกว่าหนึ่งร้านเพื่อเยี่ยมชมและเปรียบเทียบ ผู้สอน Crossfit มีรูปแบบที่แตกต่างกันและกล่องจะแตกต่างกันไปในด้านคุณภาพและประเภทของสภาพแวดล้อม ในขณะที่คอกควรมีความสะดวก แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกสบายในห้องด้วย
   • มองหากล่องที่อยู่ใกล้คุณบนเว็บไซต์ Crossfit หากกล่องมีเว็บไซต์ของตัวเองให้สำรวจเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสถานที่นั้น

2. 

   คุยกับเทรนเนอร์. ไม่ใช่ว่าทุกกล่องจะเหมือนกันไม่ใช่ว่าเทรนเนอร์ Crossfit ทุกคนจะเหมือนกันเช่นกัน คุณควรทำงานร่วมกับคนที่กระตุ้นและสร้างแรงบันดาลใจให้คุณ แต่ผู้ที่มีการฝึกอบรมและประสบการณ์ที่เหมาะสมซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อคุณด้วย
   • เนื่องจากคุณสมบัติขั้นต่ำในการเป็นเทรนเนอร์ Crossfit นั้นค่อนข้างต่ำให้สัมภาษณ์ผู้สอนที่จะทำงานร่วมกับคุณในแต่ละกล่องที่คุณเยี่ยมชมเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประสบการณ์ของกันและกัน
   • ขอข้อมูลอ้างอิงและพูดคุยกับสมาชิกคนอื่น ๆ ในกล่องเพื่อค้นหาความคิดเห็นเกี่ยวกับคุณภาพของผู้ฝึกสอน
   • ตรวจสอบว่าอาจารย์ผู้สอนแต่ละคนมีใบรับรองและคุณสมบัติเฉพาะหรือไม่และขอดูแบบทดสอบ คุณควรถามคำถามเกี่ยวกับแหล่งข้อมูลวิถีชีวิตและโภชนาการที่มีอยู่ในแต่ละสถานที่

3. 

   ประเมินคุณภาพของกล่องอย่างละเอียด Crossfit ไม่มีระบบควบคุมคุณภาพสำหรับสาขาสิ่งที่ต้องทำคือจ่ายค่าธรรมเนียมต่อปี ด้วยเหตุนี้คุณภาพจึงแตกต่างกันออกไป
   • เยี่ยมชมกล่องต่างๆในภูมิภาคของคุณและเปรียบเทียบ วิเคราะห์ความสะอาดขนาดของสถานที่และโครงสร้างและความอบอุ่นของผู้คน คุณจะเริ่มเห็นแง่มุมที่บางกล่องดีกว่ากล่องอื่น ๆ
   • เจ้าของและพนักงานต้องได้รับการฝึกอบรมในการทำ CPR และการปฐมพยาบาล ครอสฟิตค่อนข้างรุนแรงดังนั้นควรมีใครสักคนที่สามารถรับมือกับเหตุฉุกเฉินได้

4. 

   เข้าชั้นเรียนทดลอง กล่องส่วนใหญ่อนุญาตให้มีชั้นเรียนทดลองเบื้องต้นฟรีเพื่อให้คุณตัดสินใจได้ว่าต้องการเข้าร่วมชั้นเรียนปกติหรือไม่ นี่เป็นวิธีที่ดีในการพบปะผู้คนและได้รับแนวคิดเกี่ยวกับพลวัตของชั้นเรียน
   • เข้าชั้นเรียนก่อนเวลาเพื่อทำความคุ้นเคยกับมันเล็กน้อยก่อนเริ่มและไม่ต้องทำทุกอย่างเร่งรีบ คุณควรเตรียมตัวให้พร้อมเมื่อคลาสเริ่ม
   • หลังเลิกเรียนผู้ฝึกสอนสามารถทำเซสชั่นคำถามและคำตอบได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคลาสแนะนำประกอบด้วยสมาชิกที่คาดหวังทั้งหมด เข้าร่วมเซสชั่นทั้งหมดและให้ความสนใจบางคนอาจถามคุณในสิ่งที่คุณไม่ได้คิด แต่สิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ

5. 

   เข้าเรียนหลักสูตรระดับ 1 เพื่อรับใบรับรอง หากคุณกำลังจะฝึก Crossfit อย่างจริงจังแม้ว่าคุณจะวางแผนที่จะฝึกส่วนใหญ่ที่บ้านแทนที่จะฝึกในกล่องหลักสูตรจะสอนการเคลื่อนไหวพื้นฐานให้คุณ
   • คุณสามารถลงทะเบียนสำหรับหลักสูตรแยกกันได้โดยไม่ต้องผูกมัดกับเซสชันเพิ่มเติมในกล่อง
   • หลังจากเรียนหลักสูตรระดับ 1 แล้วคุณจะสามารถเคลื่อนไหวพื้นฐานด้วยท่าทางที่ถูกต้องและเริ่มทำ Crossfit ที่บ้านได้อย่างปลอดภัย