เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

โรคอ้วนเป็นปัญหาร้ายแรงทั่วโลกและในการรักษาคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารให้น้อยลงเป็นวิธีหลักในการลดน้ำหนัก แต่เป็นงานที่ยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือควบคุมความหิวได้ยาก โชคดีที่มีหลายวิธีที่จะกินน้อยลงและไม่รู้สึกหิวตลอดทั้งวัน การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรการกินของคุณ (ซึ่งเมื่อคุณเห็นและวิธีการกิน) อาจทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นมาก

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การลดขนาดชิ้นส่วน

1. 

   วัดขนาดของแต่ละมื้อที่คุณกิน วิธีง่ายๆในการกินน้อยลงคือเริ่มวัดขนาดส่วนของคุณ การทานอาหารในปริมาณที่ จำกัด จะช่วยให้คุณทานอาหารได้น้อยลง
   • พิจารณาซื้อเครื่องชั่งอาหารหรือถ้วยตวง ใช้เป็นประจำทุกวันเพื่อวัดขนาดของอาหารและของว่างทั้งหมดหรือระหว่างการเตรียมอาหาร
   • ขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปสำหรับกลุ่มอาหาร 5 กลุ่ม ได้แก่ โปรตีน 85-115 กรัมผลไม้สับ 1/2 ถ้วยผัก 1 ถ้วยใบเขียว 2 ถ้วยธัญพืช 1/2 ถ้วยนมและโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือชีส 60 กรัม
   • บริโภคโปรตีนหนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคผลไม้หรือผักและธัญพืชสำหรับมื้ออาหารส่วนใหญ่

2. 

   
   
   ใช้จานขนาดเล็ก เมื่อวัดส่วนต่างๆอาจดูเหมือนว่ามีอาหารในจานน้อยกว่ามาก สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกเป็นส่วนตัวในตอนแรก
   • การใช้จานขนาดเล็กจะช่วยหลอกให้สมองคิดว่ามีอาหารอยู่ในนั้นมาก ส่วนเดียวกันจะใช้พื้นที่มากขึ้นบนจานขนาดเล็ก
   • ใช้จานสลัดของว่างหรือแม้แต่จานรองเพื่อลดเนื้อที่ว่างบนจานของคุณ
   • ซื้อจานสีฟ้า. การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้คนมักจะทิ้งอาหารไว้ในจานมากขึ้นหากเป็นสีฟ้า
   • ซื้อ tupperwares หรือหม้อขนาดเล็กอื่น ๆ เพื่อเก็บอาหาร หากคุณมักจะเก็บอาหารไว้ในตู้เย็นให้ใช้หม้อขนาดเล็กด้วย

3. 

   
   
   ขจัดสิ่งล่อใจออกจากมื้ออาหาร เมื่อคุณกำลังรับประทานอาหารพยายามขจัดสิ่งล่อใจเพิ่มเติมออกจากโต๊ะเพื่อมุ่งเน้นไปที่มื้ออาหารเพียงอย่างเดียวและลดโอกาสในการรับประทานอาหารมากกว่าที่ควรจะเป็น
   • หลีกเลี่ยงการวางชามหรือจานบนโต๊ะทุกครั้งที่ทำได้ พวกเขาอาจล่อใจให้คุณช่วยตัวเองเป็นครั้งที่สอง
   • พยายามใส่อาหารทั้งหมดในภาชนะที่เหมาะสมหลังเสิร์ฟ บรรจุอาหารที่เหลือและเก็บไว้ในตู้เย็น
   • นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ที่จะทิ้งเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำในกรณีที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องกินมากขึ้น ทิ้งผักหรือผลไม้ไว้บนโต๊ะหากคุณตัดสินใจที่จะเสิร์ฟตัวเองเป็นครั้งที่สอง

4. 

   
   
   ทิ้งอาหารไว้ในจาน พยายามทิ้งอาหารไว้ในจานทุกมื้อไม่ว่าปริมาณจะน้อยแค่ไหนก็ตาม
   • หลายคนเรียนรู้ตั้งแต่อายุยังน้อยที่จะไม่ให้อาหารสิ้นเปลืองและกินให้เสร็จแม้ว่าพวกเขาจะพอใจ การบังคับให้ตัวเองทิ้งอาหารไว้ในจานในแต่ละมื้อสามารถทำลายนิสัยนั้นได้
   • เริ่มต้นด้วยการปล่อยให้คำหนึ่งหรือสองคำ ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะทิ้งปริมาณที่มากขึ้น
   • ทำความสะอาดจานทันทีหลังจากตัดสินใจว่าคุณทานอาหารเสร็จและทิ้งอาหารไว้ในจาน
   • หากคุณไม่อยากเสียอาหารให้ประหยัดส่วนที่เหลือและกินในมื้อถัดไปหรือในวันถัดไป

5. 

   สั่งอาหารมื้อเล็กในร้านอาหาร ร้านอาหารมีชื่อเสียงในการให้บริการอาหารส่วนใหญ่ ระมัดระวังเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านและรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย
   • เป็นการยากที่จะตัดสินใจว่าจะกินข้าวนอกบ้านมากแค่ไหน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีเครื่องชั่งในมือ) เดาให้ดีที่สุด ตัวอย่างเช่นถ้วยมีขนาดประมาณข้อมือผู้หญิง 85 - 115 กรัมมีขนาดประมาณสำรับและถ้วยครึ่งหนึ่งมีขนาดเท่ากับเมาส์คอมพิวเตอร์
   • ลองสั่งเครื่องปรุงหรืออาหารเรียกน้ำย่อยคุณจะได้ทานอาหารมื้อเล็กลง
   • ลองนึกภาพว่าคุณควรกินมากแค่ไหนและวางอาหารพิเศษไว้ข้างๆ ขอใช้เวลาที่เหลือสำหรับการเดินทาง
   • เช่นเดียวกับที่บ้านมักจะทิ้งอาหารไว้ในจานเสมอเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
   • คุณยังสามารถขอให้พนักงานเสิร์ฟประหยัดค่าอาหารครึ่งหนึ่งก่อนเสิร์ฟได้

วิธีที่ 2 จาก 3: การควบคุมความหิว

1. 

   ดื่มของเหลวก่อนอาหาร จากการศึกษาบางชิ้นพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่น้อยหรือไม่มีเลยสามารถช่วยควบคุมความหิวและกินน้อยลงได้
   • หากคุณหิวมากก่อนรับประทานอาหารให้ดื่มน้ำสักแก้วหรือดื่มน้ำซุปสักชาม กระเพาะอาหารของคุณจะรู้สึกอิ่มและรสชาติสามารถหลอกให้สมองของคุณคิดว่าคุณกินมากขึ้น
   • คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ เช่นชาหรือกาแฟไม่หวานน้ำปรุงแต่งหรือนมพร่องมันเนยสักแก้ว
   • นอกจากนี้ควรบริโภคของเหลวใสในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน หากคุณไม่เปลี่ยนของเหลวที่สูญเสียไปตลอดทั้งวันคุณอาจป่วยได้

2. 

   กินอาหารที่ทำให้คุณอิ่มและพอใจ การบริโภคอาหารให้ถูกประเภทยังช่วยให้คุณควบคุมความหิวได้ตลอดทั้งวัน
   • รวมแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันในแต่ละมื้อ โปรตีนไม่ติดมันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมความหิว ร่างกายต้องใช้เวลานานในการย่อยและส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณพอใจแล้ว รวมโปรตีนลีนหนึ่งหรือสองส่วนในอาหารหรือของว่างแต่ละมื้อ
   • กินผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ นอกจากโปรตีนแล้วเส้นใยยังช่วยให้ร่างกายพึงพอใจมากขึ้น เส้นใยให้ปริมาณและพลังงานแก่อาหารทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจในปริมาณที่น้อยลงและช่วยให้อิ่มนานขึ้น
   • ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ได้แก่ สลัดปลาแซลมอนย่างไก่หรือเต้าหู้ผัดข้าวกล้องหรือกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้และถั่ว

3. 

   ลองชิมรสมิ้นต์. งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ารสมิ้นต์ในปากสามารถช่วยลดความหิวได้ตลอดทั้งวัน
   • แปรงฟันหลังอาหาร! เมื่อปากของคุณสะอาดคุณจะไม่ค่อยอยากกินและทำให้เสียความสะอาดรสมิ้นต์ พยายามใช้แปรงสีฟันในการทำงานเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงของว่างในช่วงบ่าย
   • เคี้ยวหมากฝรั่ง! หลายคนต้องการแค่ของเคี้ยว การเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยให้คุณไม่สนใจอาหารและทำให้สมองคิดว่าคุณกำลังกิน
   • ลองดื่มชามินต์หรือกินเปปเปอร์มินต์ที่ไม่หวาน อีกครั้งรสชาตินี้สามารถช่วยลดความหิวโดยทั่วไปได้

4. 

   หันเหความสนใจของตัวเอง บ่อยครั้งความรู้สึกหิวหรือรอยแยกจู่โจมเราอย่างกะทันหัน ในขณะนั้นคุณอาจรู้สึกว่าจำเป็นต้องตอบสนองความต้องการที่รุนแรงนี้ การเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองสามารถช่วยให้คุณควบคุมความรู้สึกเหล่านั้นได้
   • ไม่ว่าจะตะกละหรือเบื่อให้ใช้เทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจเพื่อหลีกเลี่ยงการคิดถึงอาหาร
   • รอยแตกมักใช้เวลาประมาณ 10 นาที หันเหความสนใจของตัวเองอย่างน้อย 10-20 นาทีก่อนที่จะแตก (ถ้าจำเป็น)
   • ลองจัดลิ้นชักรีดผ้าเดินเล่นอาบน้ำอ่านหนังสือตอบอีเมลหรือท่องอินเทอร์เน็ต

วิธีที่ 3 จาก 3: พึงพอใจกับอาหารน้อยลง

1. 

   รับประทานอาหารเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีต่อมื้อ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารภายในเวลาไม่น้อยกว่า 20 นาที วิธีนี้ทำให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอที่จะพอใจซึ่งสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อที่สองได้
   • กฎ 20 นาทีมาจากการที่อาหารใช้เวลา 20 ถึง 30 นาทีในการเดินทางจากกระเพาะอาหารไปยังลำไส้ ในเวลานี้ลำไส้ส่งสัญญาณทางเคมีหลายอย่างไปยังสมองโดยบอกว่าพอใจและกินเพียงพอแล้ว
   • เมื่อรับประทานอาหารเร็วกว่า 20 นาทีคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินความจำเป็นและรู้สึกอิ่มมาก
   • ลองตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารภายในกรอบเวลานั้น
   • ดื่มน้ำเล็กน้อยระหว่างกัดวางช้อนส้อมหรือพูดคุยกับใครก็ตามที่อยู่ต่อหน้าคุณเพื่อช่วยให้คุณกินอาหารได้ช้าลง

2. 

   ใช้เวลาของคุณและเคี้ยวอาหารให้ดี การเคี้ยวอาหารให้ดีและใช้เวลาอย่างเพียงพอกับการเคี้ยวแต่ละครั้งเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารอย่างมีสติและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นกับการเสิร์ฟในปริมาณที่น้อยลง
   • ใช้เวลาให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการในการพูดแต่ละครั้ง ในขณะที่เคี้ยวให้นึกถึงรสชาติพื้นผิวและกลิ่นของอาหาร ใช้ประสาทสัมผัสให้มากที่สุดเพื่อวิเคราะห์อาหารแต่ละมื้อ
   • การมีสมาธิจดจ่อกับอาหารและอาหารแต่ละคำสามารถเพิ่มความพึงพอใจของคุณและช่วยให้สมองของคุณเพลิดเพลินไปกับอาหาร
   • เมื่อคุณกินจุบจิบโดยไม่ได้เคี้ยวอย่างถูกต้องสมองของคุณจะไม่ได้รับสัญญาณของความสุขหรือความพึงพอใจซึ่งจะทำให้คุณกินมากขึ้น

3. 

   อย่า จำกัด มื้ออาหารหรืออาหารของคุณ หลายคนพยายาม จำกัด อาหารบางอย่างหรือ จำกัด อาหารตามใจชอบเนื่องจากการควบคุมอาหารหรือการกินเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด มากเกินไปอาจส่งผลตรงกันข้าม
   • จำไว้ว่าร่างกายมนุษย์ไม่สามารถและจะไม่สูญเสีย (หรือเพิ่ม) น้ำหนักอย่างรวดเร็วตามธรรมชาติ การเปลี่ยนอาหารอย่างมากการบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปหรือการ จำกัด อาหารมากเกินไปไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพ
   • การไม่ปล่อยให้ตัวเองกินของหวานหรืออาหารตามใจปากจะทำให้คุณกินอาหารนั้นมากขึ้นในอนาคต
   • จัดตารางอาหารพิเศษหรือตามใจเป็นครั้งคราว อาจเป็นสัปดาห์ละครั้งสัปดาห์ละสองครั้งหรือทุกวันศุกร์ ค้นหาวันที่เหมาะกับคุณและสามารถรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพที่คุณต้องการได้

เคล็ดลับ

• ค่อยๆกิน. สมองใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับรู้ว่าเรากินเพียงพอและการกินเร็วขึ้นทำให้คุณกินมากเกินความจำเป็น
• ใช้จานขนาดเล็ก ผู้คนได้รับการศึกษาที่จะไม่ทิ้งอาหารไว้ในจานดังนั้นจานเล็กจึงหมายถึงอาหารมื้อเล็ก ๆ
• หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานและเริ่มดื่มน้ำและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่ไม่มีแคลอรี่
• หากคุณมีอารมณ์อยากทำอะไรบางอย่าง แต่คุณไม่ได้หิวจริงๆให้หยุดสักครู่แล้วคิดถึงรอยแยกนั้น โดยปกติแล้วจะคิดว่า "ฉันต้องกินจริงๆหรือมันเป็นแค่รอยแยก" ช่วยต่อต้านของว่าง หรือ ไปจนถึงอาหารอื่น ๆ ที่คุณไม่ควรกิน
• ถ้าเป็นไปได้ให้ฝึกกายบริหาร ไม่มีวิธีใดที่จะลดน้ำหนักได้ดีไปกว่าการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำเช่นนั้น ชุด ด้วยอาหารที่สมดุล
• หลีกเลี่ยงการเป็น "8 หรือ 80" ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่าทุกชิ้นที่คุณกินมีค่า!
• เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างความเบื่อหน่ายและความหิว! มักเป็นไปได้ที่จะลด "ความหิว" ด้วยการดื่มน้ำนั่นคือคุณไม่ได้หิวจริงๆ
• เมื่ออยู่ในร้านอาหาร อาหารจานด่วนหลีกเลี่ยงการขอส่วนใหญ่เพียงเพราะประหยัดกว่า รับรู้ว่าคุณไม่ต้องการอาหารทั้งหมดนั้น
• อย่าพยายามดื่มน้ำแปดแก้วต่อวัน! สิ่งนี้จะไม่ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ให้พยายามเติมเฉพาะน้ำที่คุณสูญเสียไปตลอดทั้งวัน