เนื้อหา

• ขั้นตอน

หลายคนต้องเพิ่มน้ำหนัก การสูญเสียความอยากอาหารและน้ำหนักเกิดจากหลายสาเหตุเช่นความเจ็บป่วยสถานการณ์ทางเศรษฐกิจและสังคมบางอย่างและยาบางชนิด ทางออกที่ดีที่สุดคือกินให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักและไม่ให้เป็นไปตามเป้าหมายซึ่งดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่าย แต่ก็ไม่ใช่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการอยากอาหาร โชคดีที่มีเคล็ดลับที่สามารถช่วยเพิ่มความอยากอาหารและกินได้มากขึ้นโดยไม่ต้องใช้Biotônico Fontoura

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้น

1. ได้รับแรงบันดาลใจจากคนที่ชอบอาหารจริงๆ เพื่อนญาติเพื่อนร่วมงานทุกคนที่ชอบใช้เวลาหลายชั่วโมงเพลิดเพลินและเตรียมส่วนผสมในครัว ลองนึกถึงเพื่อนนักโภชนาการคนนั้นหรือคนที่ทำเค้กที่ยอดเยี่ยมเป็นต้น

2. 

   
   
   กินแคลอรี่มากขึ้น เพื่อลดน้ำหนักร่างกายต้องการแคลอรี่มากกว่าที่จ่ายไปทุกวัน เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
   • ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินแคลอรี่ระหว่าง 250 ถึง 500 ต่อวันเพื่อให้ได้รับระหว่าง 250 กรัมถึง 500 กรัมต่อสัปดาห์
   • ค่าเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยบางอย่างเช่นส่วนสูงอายุเพศสถานะสุขภาพและน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่ากี่ปอนด์ พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อหาตัวเลขที่แท้จริงว่าคุณต้องรับน้ำหนักเท่าไร
   • ชอบอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่า แต่บริโภคในปริมาณที่มากขึ้น ตัวอย่างเช่นเกาลัด 500 กรัมมีแคลอรี่ระหว่าง 160 ถึง 190 แคลอรี่และเพรทเซล 100 แคลอรี่ เก็บเกาลัด.

3. 

   
   
   บริโภคแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าความคิดจะลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเป็นอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณต้องการสารอาหารเพื่อให้ร่างกายทำงาน: ไม่มีการใช้น้ำตาลและโซเดียมไปอุดตัน
   • อาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าไม่ดีต่อสุขภาพขาดสารอาหารที่คุณต้องการและอาจเป็นอันตรายได้หากรับประทานมากเกินไป อย่าหักโหมของหวานและของว่างอาหารทอดและเนื้อสัตว์แปรรูป
   • การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นครั้งคราวเป็นเรื่องปกติพวกเขามีรสชาติดีและเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ อย่างไรก็ตามการบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นจำนวนมากเพื่อลดน้ำหนักอาจทำให้คุณป่วยจากการขาดสารอาหารได้

4. 

   
   
   กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ไขมันมีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตซึ่งแน่นอนว่าจะดีต่อการเพิ่มน้ำหนักและสุขภาพของคุณ
   • อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ พืชตระกูลถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดน้ำมันมะกอกมะกอกและปลาที่มีไขมัน
   • นอกเหนือจากการเพิ่มน้ำหนักแล้วส่วนผสมเหล่านี้ยังช่วยให้หัวใจของคุณทำงานได้ดีอีกด้วย

5. 

   กินโปรตีนให้มาก เป็นสารอาหารที่จำเป็นในอาหารใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการรักษาน้ำหนักเป็นเรื่องยาก
   • เมื่อลดน้ำหนักเป็นไปได้ว่ามวลกล้ามเนื้อบางส่วนจะสูญเสียไปเช่นกัน โปรตีนมีความสำคัญต่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและนำไปสู่การเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ
   • ขอแนะนำให้บริโภคโปรตีนลีนประมาณ 85 กรัมและ 100 กรัมต่อมื้อเพื่อให้น้ำหนักและร่างกายทำงานได้ดี
   • มองหาอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันและมีไขมันเช่นโยเกิร์ตไข่ปลาที่มีไขมันและสัตว์ปีก
   • หลีกเลี่ยงอาหารทอดไขมันและเนื้อสัตว์แปรรูป พวกเขามีความเสี่ยงมากกว่าประโยชน์ต่อสุขภาพและแคลอรี่ส่วนเกินที่ได้รับนั้นไม่คุ้มค่า
   • โปรตีนเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ด้วยวิธีนี้หากคุณตั้งใจที่จะกินอาหารมากขึ้นและไม่เพียงแค่เพิ่มแคลอรี่เท่านั้นโปรตีนก็สามารถเข้าไปได้เล็กน้อยเพราะคุณจะรู้สึกหิวน้อยลง

6. 

   กินเมล็ดธัญพืช. พวกเขาไม่ได้เป็นแคลอรี่อย่างแน่นอน แต่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลและเพื่อสุขภาพ
   • กินพวกมันในธัญพืชซึ่งประกอบด้วยเปลือกจมูกและเอนโดสเปิร์ม
   • นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ที่เป็นประโยชน์ไฟเบอร์และดีต่อสุขภาพ
   • กินข้าวบาร์เลย์ควินัวข้าวกล้องข้าวโอ๊ตขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า
   • ผสมเมล็ดธัญพืชกับอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นเติมน้ำมันมะกอกลงในข้าวกล้องหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มในซีเรียล

7. 

   บริโภคผักและผลไม้. กลุ่มเหล่านี้ไม่ทราบว่าเป็นแคลอรี่ แต่มีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ
   • ขอแนะนำให้บริโภคผักและผลไม้ระหว่างห้าถึงเก้าหน่วยบริโภคต่อวัน แต่คุณสามารถกินให้น้อยลงเพื่อเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้น
   • หนึ่งหน่วยบริโภคเทียบเท่ากับผักหนึ่งถ้วยหรือผักสองถ้วย ในกรณีของผลไม้ให้สับครึ่งถ้วยหรือผลไม้ชิ้นเล็ก ๆ สำหรับเสิร์ฟเป็นขนาดกำลังดี
   • เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ผักและผลไม้สามารถใช้ร่วมกับส่วนผสมที่มีแคลอรี่ได้มากขึ้นเช่นการใส่น้ำมันลงในผักนึ่งน้ำสลัดไขมันและน้ำผึ้งหรือเยลลี่สำหรับผลไม้

8. 

   กินตลอดเวลา. อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนักที่ได้ผลคือการกินของว่างและมื้ออาหารบ่อยๆ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณ
   • หากคุณรู้สึกอยากอาหารเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่รู้สึกเลยก็ยิ่งดี กินน้อย ๆ วันละหลาย ๆ ครั้งง่ายกว่ากินมื้อใหญ่
   • กินของว่างสองหรือสามอย่างตลอดทั้งวันนอกเหนือจากอาหารมื้อหลัก
   • ในหมู่พวกเขาอย่างน้อยสามอย่างต้องประกอบด้วยโปรตีนแป้งผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหารของร่างกายตลอดทั้งวัน
   • มีหลักฐานว่าตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมกินมากขึ้นวันละครั้ง ไม่ เร่งการเผาผลาญ

9. 

   เมื่อคุณกินอะไรไม่ได้ให้ดื่มอะไร หากคุณไม่มีความอยากกินมากขึ้นให้รับแคลอรี่มากขึ้นจากเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง
   • เครื่องดื่มเหล่านี้ควรมีแคลอรี่และสารอาหารและไม่ใช่แคลอรี่เปล่าเช่นน้ำผลไม้อุตสาหกรรมและน้ำอัดลม
   • ทานวิตามินจากผลไม้. รวมโยเกิร์ตธัญพืชนมและน้ำผึ้ง
   • เคล็ดลับที่ดีคือการผสมจมูกข้าวสาลีเมล็ดกาแฟเมล็ดแฟลกซ์หรือเจียกับวิตามิน

10. 

    อยู่ห่างจากอาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซ มีน้ำหนักมากและทำให้คุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้อีกต่อไป
    • ตัวอย่างเช่นบรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำบรัสเซลส์พลัมและถั่ว
    • เมื่อคุณกินอาหารเหล่านี้ให้สังเกตว่าคุณรู้สึกอิ่มและอิ่มแค่ไหน ทำให้ความอยากอาหารเป็นเรื่องยากเพราะจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

ส่วนที่ 2 จาก 3: กระตุ้นความอยากอาหาร

1. 

   ไปเดินเล่นก่อนอาหาร หากคุณไม่อยากทานอาหารให้ลองไปเดินเล่นก่อน
   • การออกกำลังกายเล็กน้อยสามารถกระตุ้นความอยากอาหารและทำให้คุณหิวเมื่อทานอาหาร
   • ไม่จำเป็นต้องเดินนานหรือเข้มข้น เพียง 15 นาทีด้วยความเร็วปานกลางก็เพียงพอแล้ว

2. 

   อย่าดื่มอะไรก่อนหรือระหว่างมื้ออาหาร การดื่มของเหลวก่อนหรือขณะรับประทานอาหาร 30 นาทีสามารถทำให้คุณหิวได้
   • กระเพาะอาหารของคุณจะเต็มและขยายตัวมากขึ้นด้วยของเหลวซึ่งจะส่งผ่านข้อความของความอิ่มไปยังสมองทำให้ความอยากอาหารลดลง
   • การกินและดื่มในเวลาเดียวกันจะทำให้กระเพาะของคุณถูกแบ่งระหว่างของแข็งและของเหลวช่วยลดความหิวได้อย่างมาก

3. 

   เลือกอาหารที่ปลอบประโลม. หากคุณไม่ใช่แฟนอาหารให้เตรียมหรือซื้ออาหารที่คุณชื่นชอบ
   • อาหารที่ทำให้สบายใจหลายอย่างมีไขมันและแคลอรี่ (แต่ไม่เสมอไป) อิ่มอร่อยกับอาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในร่างกายของคุณ
   • ลองสูตรอาหารใหม่ ๆ เมื่อคุณเบื่ออาหารประจำวันแบบเดิม ๆ ให้มองหาสูตรอาหารใหม่ ๆ บนอินเทอร์เน็ตและรับแรงบันดาลใจ
   • มองหาสิ่งที่คุณรู้สึกอยากกินและทำ แม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้นอย่างแน่นอน

ส่วนที่ 3 จาก 3: การดูแลวิถีชีวิตของคุณ

1. 

   ออกกำลังกายแบบแอโรบิคน้อยลง การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นช่วยลดน้ำหนัก
   • เป็นที่ชัดเจนว่าพวกเขาถูกระบุให้รักษาสุขภาพของหัวใจ แต่ชอบกิจกรรมที่เข้มข้นน้อยกว่าซึ่งไม่เผาผลาญแคลอรี่มากนัก
   • ชอบตัวเลือกต่างๆเช่นการเดินขี่จักรยานและโยคะ
   • คุณไม่ควรงดการออกกำลังกายเพียงแค่ชอบเต้นแอโรบิคที่เบากว่า

2. 

   ดูแลความเครียด. มักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก แต่หลายคนก็ไม่อยากอาหารและจบลงด้วยการลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน
   • พยายามควบคุมความเครียดด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย
   • กิจกรรมที่แนะนำคือการฟังเพลงเดินเล่นพูดคุยหรือเขียนลงในไดอารี่
   • หากความเครียดส่งผลต่อความอยากอาหารและน้ำหนักของคุณโดยตรงการหานักบำบัดพฤติกรรมจะช่วยได้มาก

3. 

   ทานวิตามิน. หากคุณรู้สึกไม่อยากอาหารและขาดสารอาหารจริงๆการทานวิตามินเสริมจะช่วยได้ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยวิตามินแร่ธาตุและน้ำมันที่จำเป็นต่อการรักษาความสมบูรณ์ของร่างกาย
   • อาหารเสริมเหล่านี้ไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนอาหาร แต่มีประโยชน์ในการรักษาพื้นฐานของความต้องการสารอาหารในแต่ละวันเป็นอย่างน้อย
   • เลือกสิ่งที่เหมาะสมกับกลุ่มอายุของคุณ โดยเฉพาะสำหรับเด็กวัยรุ่นผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ