เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ผู้คนนิยมรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารกึ่งมังสวิรัติด้วยเหตุผลหลายประการ คุณสามารถหยุดกินเนื้อสัตว์อาหารทะเลนมและไข่เพื่อปรับปรุงสุขภาพด้วยเหตุผลทางจริยธรรมหรือศาสนาเพื่อลดค่าใช้จ่ายหรือเพื่อทดลอง การรับประทานอาหารดังกล่าวจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจความดันโลหิตสูงโรคอ้วนโรคเบาหวานและแม้แต่มะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามการตัดสินใจครั้งนี้ไม่ได้หมายถึงแค่การเอาเนื้อออกจากจานและกินของที่เหลือ การเปลี่ยนอาหารเรียกร้องให้เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ การกำจัดกลุ่มอาหารที่มีนัยสำคัญสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโภชนาการที่บกพร่อง ได้แก่ ธาตุเหล็กวิตามินบี 12 วิตามินดีแคลเซียมสังกะสีและไรโบฟลาวิน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: วางแผนที่จะเป็นมังสวิรัติ

1. 

   
   
   ไตร่ตรองถึงสาเหตุของการเปลี่ยนแปลง อะไรที่ดึงดูดคุณให้ทานมังสวิรัติ ประโยชน์ต่อสุขภาพความเมตตาต่อสัตว์หรือความเชื่อทางศาสนาและจิตวิญญาณ? ขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างรุนแรงคือการเข้าใจเหตุผลของคุณที่ต้องการเปลี่ยนแปลงซึ่งจะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในช่วงการเปลี่ยนแปลง

2. 

   
   
   ระบุว่าคุณต้องการรับประทานอาหารมังสวิรัติประเภทใด มังสวิรัติที่แตกต่างกันจะปฏิบัติตามข้อ จำกัด ด้านอาหารที่แตกต่างกัน การเลือกรูปแบบที่เหมาะกับแรงจูงใจของคุณและนำไปใช้ได้จริงจะทำให้การเปลี่ยนแปลงและการดูแลรักษาอาหารของคุณง่ายขึ้น รูปแบบสำหรับมังสวิรัติ ได้แก่ :
   • มังสวิรัติ: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมทั้งเนื้อไก่ปลาผลิตภัณฑ์จากนมไข่และเจลาติน หลายคนไม่กินน้ำผึ้ง บางคนอาจหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นผิวหนังหนังไหมหรือเครื่องสำอางบางชนิด
   • Lactovegetarian: บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม แต่หลีกเลี่ยงเนื้อไก่ปลาและไข่
   • รังไข่: บริโภคไข่ แต่หลีกเลี่ยงเนื้อไก่ปลาและผลิตภัณฑ์จากนม
   • Ovolactovegetarian: บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แต่หลีกเลี่ยงเนื้อไก่และปลา นี่คือประเภทของมังสวิรัติที่พบบ่อยที่สุด
   • Pescovegetarian: บริโภคปลานมและไข่ แต่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และไก่
   • ยืดหยุ่น: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในอาหารส่วนใหญ่ แต่บางครั้งก็กินเนื้อไก่หรือปลา

3. 

   
   
   ตั้งค่าระบบสนับสนุน พูดคุยถึงความตั้งใจและแรงจูงใจของคุณกับเพื่อนและครอบครัวและขอการสนับสนุนจากพวกเขา เครือข่ายการสนับสนุนที่แข็งแกร่งจะทำให้กระบวนการเปลี่ยนนิสัยยากน้อยลงและสามารถช่วยคุณต่อสู้กับสิ่งล่อใจให้เลิกรับประทานอาหารได้ การมีส่วนร่วมกับชุมชนมังสวิรัติโดยการเข้าร่วมฟอรัมออนไลน์และการอ่านนิตยสารหรือบล็อกสามารถช่วยให้คุณพบคำแนะนำเคล็ดลับและแหล่งข้อมูลที่เป็นประโยชน์

ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำความเข้าใจกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ

1. 

   ค้นหา ของคุณ ความต้องการทางโภชนาการ ไม่ว่าจะคุยกับเพื่อนที่เป็นมังสวิรัติหรือค้นหาทางอินเทอร์เน็ตมีคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับวิธีการออกแบบอาหารมังสวิรัติ แต่ในการกินเพื่อสุขภาพคุณต้องเข้าใจความต้องการของคุณในแง่ของคำแนะนำแคลอรี่และโภชนาการประจำวันซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุเพศ (ไม่เพียง แต่แตกต่างกันระหว่างชายและหญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสตรีมีครรภ์ด้วย) และรูปแบบการใช้ชีวิต ตัวอย่างเช่นความต้องการของคุณจะแตกต่างกันไปหากคุณแทบจะไม่เคยออกกำลังกายหรือถ้าคุณกำลังฝึกวิ่งมาราธอน
   • ค้นหาและอ่านข้อมูลเฉพาะสำหรับกลุ่มอายุเพศสภาวะสุขภาพและไลฟ์สไตล์ของคุณ
   • ใช้พีระมิดอาหารมังสวิรัติซึ่งให้คำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณและประเภทของอาหารที่ประกอบเป็นอาหารผักประจำวันอย่างสมดุล
   • ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาได้รับการรับรองโดย Federal Councils of Medicine and Nutritionists

2. 

   กินอาหารหลาย ๆ อย่าง ไม่ว่าคุณจะทานมังสวิรัติหรือทานทุกอย่างความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติประเภทใดคุณจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคขาดสารอาหารหากอาหารไม่ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการของอาหารบางกลุ่ม มังสวิรัติที่มีอาหาร จำกัด มากที่สุดมีความเสี่ยงมากที่สุด

3. 

   กินโปรตีนให้มาก เป็นรากฐานของร่างกายมนุษย์และมีอยู่ในเซลล์ทั้งหมด มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงอวัยวะกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
   • ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศและการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นเด็กหญิงอายุระหว่าง 9 ถึง 13 ปีที่ออกกำลังกายระดับปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีต่อวันควรบริโภคโปรตีนประมาณ 140 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปีที่ออกกำลังกายในปริมาณเท่ากันควรบริโภค 184 กรัมต่อวัน
   • แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารประเภทผักยังสามารถให้เพียงพอหากคุณกินหลากหลายมากพอ อาหารเหล่านี้อาจรวมถึงอาหารทดแทนเนื้อสัตว์และผักเช่นถั่วถั่วเลนทิลเมล็ดพืชถั่วและเมล็ดธัญพืช

4. 

   ทานแคลเซียมให้เพียงพอ เป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายมนุษย์และจำเป็นต่อการสร้างและบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
   • เด็กและวัยรุ่นมีปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในแต่ละวันสูงกว่าคนหนุ่มสาว ผู้หญิงที่มีอายุมากควรดูแลให้บริโภคอย่างเพียงพอเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งจะทำให้กระดูกอ่อนแอ เครื่องคำนวณแคลเซียมสามารถช่วยให้คุณทราบว่าคุณได้รับแร่ธาตุนั้นเพียงพอหรือไม่
   • ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นอาหารที่มีแคลเซียมมากที่สุด แต่ผักใบสีเข้มเช่นคะน้าบรอกโคลีและคะน้าก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกันหากบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันได้ด้วยการรับประทานอาหารเสริมและอาหารเสริมเช่นนมผักโยเกิร์ตน้ำผลไม้และธัญพืช

5. 

   รวมวิตามินบี 12 จำนวนมากในอาหารของคุณ จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง
   • น่าเสียดายสำหรับผู้ทานมังสวิรัติวิตามินบี 12 สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืชเท่านั้น คุณสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมไข่อาหารเสริมวิตามินรวมทั้งอาหารเช้าซีเรียลยีสต์โภชนาการและอนุพันธ์ของถั่วเหลืองรวมทั้งอาหารเสริมวิตามิน
   • มังสวิรัติควรใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อติดตามการบริโภคเนื่องจากอาหารของพวกเขาอุดมไปด้วยโฟเลตซึ่งสามารถปกปิดการขาดวิตามินบี 12 ได้

6. 

   เติมไรโบฟลาวินให้ร่างกายของคุณทุกวัน วิตามินนี้เรียกอีกอย่างว่า B2 ช่วยในการเจริญเติบโตและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงโดยทำงานร่วมกับวิตามินบีอื่น ๆ ในร่างกาย สิ่งมีชีวิตไม่สามารถกักเก็บไว้ได้เนื่องจากสามารถละลายในน้ำได้จึงต้องรับประทานทุกวัน
   • ปริมาณไรโบฟลาวินที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศของผู้คนเช่นเดียวกับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรที่แตกต่างกัน
   • แหล่งที่มาของไรโบฟลาวินสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไข่ผักใบเขียวเข้มพืชตระกูลถั่วถั่วและขนมปังและซีเรียลเสริม

7. 

   กินเหล็กให้เพียงพอ แร่ธาตุนี้พบในเซลล์เม็ดเลือดแดง มันอยู่ในโปรตีนฮีโมโกลบินซึ่งนำพาออกซิเจนเข้าสู่เลือด
   • การขาดธาตุเหล็กเรียกว่าโรคโลหิตจางซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายของคุณไม่ได้รับออกซิเจนจากเลือดเพียงพอ นอกจากนี้ยังสามารถบริโภคแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่มากเกินไป ค่ารายวันที่แนะนำจะแตกต่างกันสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก
   • มังสวิรัติสามารถรับธาตุเหล็กได้โดยการรับประทานผักถั่วเลนทิลซีเรียลอาหารเช้าที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชผักใบเขียวเข้มและผลไม้แห้งเช่นองุ่นลูกพลัมและแอปริคอต
   • การดูดซึมแร่ธาตุนี้จากแหล่งพืชทำได้ยากกว่าดังนั้นการบริโภคประจำวันที่แนะนำสำหรับผู้ทานมังสวิรัติจึงเป็นสองเท่าที่แนะนำสำหรับสัตว์กินพืชทุกชนิด การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี (เช่นผลไม้รสเปรี้ยวสตรอเบอร์รี่และมะเขือเทศ) ร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กช่วยในการดูดซึม

8. 

   รับสังกะสีในปริมาณที่แนะนำทุกวัน แร่ธาตุนี้สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและจำเป็นสำหรับการแบ่งเซลล์และการผลิตโปรตีน
   • เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ปริมาณสังกะสีที่แนะนำในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ
   • แร่ธาตุนี้ดูดซึมได้ดีที่สุดจากแหล่งสัตว์ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากนมจึงเป็นแหล่งที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในเมล็ดธัญพืชถั่วเหลืองผักถั่วจมูกข้าวสาลีและซีเรียลเสริมอาหารเช้า แต่อาหารที่มีอยู่ในอาหารจากพืชไม่สามารถย่อยได้

9. 

   กินอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ ช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจและสามารถช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจได้ ซึ่งแตกต่างจากไขมันอื่น ๆ ที่ร่างกายสามารถผลิตได้ต้องได้รับจากอาหาร
   • การได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอสามารถช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆตั้งแต่โรคภูมิแพ้โรคหอบหืดและจากมะเร็งไปจนถึงโรคอารมณ์สองขั้ว
   • ปลาและไข่เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลืองถั่วเมล็ดแฟลกซ์ซีดและถั่วเหลือง หากคุณอาศัยเพียงแหล่งที่มาจากพืชของไขมันนี้อาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน

10. 

    อย่าลืมรับไอโอดีน จำเป็นสำหรับการควบคุมการเผาผลาญของเซลล์ที่ดีต่อสุขภาพและการทำงานของต่อมไทรอยด์ตามปกติ ผู้ที่ขาดแร่ธาตุนี้อาจเป็นโรคคอพอกได้
    • เกลือเสริมไอโอดีนถั่วเหลืองผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำบรัสเซลส์และกะหล่ำดอกมันเทศและอาหารทะเลล้วนมีไอโอดีน
    • การต้องการไอโอดีนไม่ใช่ข้ออ้างในการกินเกลือทั้งหมดที่คุณต้องการ อาหารบราซิลมีโซเดียมสูงซึ่งอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงหัวใจวายและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ส่วนใหญ่ใช้เกลือในอาหารแปรรูป ไม่ได้เสริมไอโอดีน. เพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณคุณควรลดปริมาณโซเดียมให้น้อยที่สุด

11. 

    พิจารณาอาหารเสริมวิตามินดี. ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด แต่ร่างกายมนุษย์ก็ผลิตได้จากการสัมผัสกับแสงแดดเช่นกัน
    • แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแฮร์ริ่งและปลาแมคเคอเรล อาหารเสริมวิตามินนี้สำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่หลีกเลี่ยงอาหารทะเล ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมข้าวและนมถั่วเหลืองซีเรียลอาหารเช้าและมาการีน ผู้บริโภคควรอ่านฉลากอาหารเพื่อทราบปริมาณ
    • ผู้ที่ตากแดดเพียงเล็กน้อยหรือรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีไม่เพียงพออาจต้องรับประทานผักเสริม

12. 

    ใส่ใจกับขนาดชิ้นส่วน การได้รับความต้องการทางโภชนาการที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่กำหนดให้เพียงพอ อย่างไรก็ตามเพียงเพราะคุณไม่ได้ทานเนื้อสัตว์ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถทานพิซซ่ามอสซาเรลล่าชิปและชีสได้มากเท่าที่ต้องการ
    • พีระมิดอาหารมังสวิรัติและฉลากอาหารให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการเสิร์ฟที่แนะนำเพื่อตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และความต้องการทางโภชนาการของคุณ
    • การดูขนาดของชิ้นส่วนเช่นลูกเทนนิสสำหรับมักกะโรนีหรือผลไม้หนึ่งถ้วยจะมีประโยชน์

ส่วนที่ 3 ของ 3: ใช้ชีวิตประจำวันมังสวิรัติ

1. 

   เริ่มต้นเล็ก ๆ และพยายามหาทาง การเลือกไม่กินอาหารบางกลุ่มหมายถึงการเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิต แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหยุดบริโภคอาหารกลุ่มนั้นได้ในคราวเดียว แต่คุณจะประสบความสำเร็จในการรักษาวิถีชีวิตแบบใหม่ของคุณได้มากขึ้นหากคุณเริ่มต้นด้วยการผสมผสานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ต่อวันเข้ากับกิจวัตรของคุณและเพิ่มจำนวนมื้อต่อสัปดาห์

2. 

   สำรวจและฝึกฝนการเปลี่ยนตัว หากคุณทำอาหารให้ลองทำสูตรอาหารโปรดของคุณเช่นซอสสปาเก็ตตี้โดยไม่ใช้เนื้อสัตว์หรือใช้อาหารทดแทนหรือวิตามินตอนเช้ากับอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลืองแทนนมวัว ที่ร้านอาหารโปรดของคุณลองอาหารจานหลักโดยไม่มีกลุ่มอาหารที่คุณจะหลีกเลี่ยง: สั่งเบอร์ริโตถั่วกับผักย่างแทนเบอร์ริโตเนื้อและชีสตามปกติ ทางเลือกสำหรับกลุ่มต่างๆอาจเป็นอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวหรือแปรรูป:
   • ทางเลือกผักสำหรับเนื้อวัวและไก่ ได้แก่ ถั่วเต้าหู้เทมเป้โปรตีนถั่วเหลืองที่มีพื้นผิวและผลิตภัณฑ์จาก quorn ซึ่งทำจากไมโคโปรตีน
   • ทางเลือกอื่นของนมสามารถทำจากถั่วเหลืองข้าวมะพร้าวเมล็ดแฟลกซ์ป่านอัลมอนด์และทานตะวัน
   • ทางเลือกสำหรับผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เช่นชีสทำโดยใช้วัสดุจากพืชผสมกัน
   • อาหารทดแทนสำหรับไข่ ได้แก่ อาหารแปรรูปในเชิงพาณิชย์และอาหารอื่น ๆ เช่นเต้าหู้ครีมเมล็ดแฟลกซ์น้ำซุปข้นผลไม้เช่นกล้วยหรือแอปเปิ้ลบัตเตอร์มิลค์หรือโยเกิร์ตเป็นต้น

3. 

   หลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายในอาหารของคุณ การเป็นมังสวิรัติไม่ได้หมายถึงการกินสลัดกับอาหารทุกมื้อ ความหลากหลายไม่เพียง แต่ทำให้มีโอกาสได้รับสารอาหารเพียงพอ แต่ยังช่วยให้คุณยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรประจำวันอีกด้วย
   • สมัครสมาชิกนิตยสารหรือบล็อกมังสวิรัติ
   • ตรวจสอบตำราอาหารมังสวิรัติในห้องสมุด
   • ซื้อในงานแสดงสินค้าท้องถิ่นและขอคำแนะนำจากผู้ขายเกี่ยวกับสูตรอาหารมังสวิรัติ
   • เยี่ยมชมร้านอาหารชาติพันธุ์ในละแวกของคุณเป็นครั้งแรกและลองชิมอาหารมังสวิรัติ
   • ซื้ออาหารสำเร็จรูปที่ร้านขายอาหารออร์แกนิกในพื้นที่หรือดูเพื่อหาแรงบันดาลใจ

4. 

   ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไปทางวิทยาศาสตร์เพื่อสุขภาพที่ดี นักวิจัยยอมรับว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะเน้นที่ผักหรือไม่ก็ตามจะประกอบด้วยการเตรียมมื้ออาหารของคุณเองมากขึ้นเพื่อให้คุณรู้ว่าเกิดอะไรขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเครื่องดื่ม ดื่มน้ำมาก ๆ และใส่ใจว่าคุณกินมากแค่ไหนและอาหารนั้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร

เคล็ดลับ

• เมื่อซื้อผักสดให้ใส่ใจกับปริมาณที่คุณสามารถกินได้หรือเตรียมการจัดเก็บเพื่อลดขยะให้น้อยที่สุด
• ลองทานวิตามินรวม.
• เยี่ยมชมงานท้องถิ่นและซื้อผักและผลไม้ตามฤดูกาล ผู้ที่มาจากแหล่งในท้องถิ่นมีแนวโน้มที่จะรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้มากกว่าผู้ที่ขนส่งในระยะทางไกล
• เจลาตินทำจากกระดูกสัตว์ อ่านฉลากผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวังหากคุณจะหลีกเลี่ยง
• ตรวจสอบส่วนประกอบของอาหาร

คำเตือน

• อย่าคิดว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะทำให้คุณมีภูมิคุ้มกันต่อการเจ็บป่วยจากอาหาร รายงานของศูนย์ควบคุมโรคแห่งสหรัฐอเมริกาที่ออกในปี 2556 รายงานว่าพืชมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดโรคได้เกือบเท่าเนื้อสัตว์ ฝึกความมั่นคงทางอาหาร