เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

การหลั่งอะดรีนาลีนหรือภาวะอะดรีนาลีนเกิดขึ้นเมื่อต่อมหมวกไตในการตอบสนองต่อความเครียดหรือความวิตกกังวลนำอะดรีนาลีนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งทำให้ผู้ป่วยมีอาการหลายอย่างคล้ายกับอาการตื่นตระหนกเช่นการเร่งความเร็วของ อาการตื่นตระหนกชีพจรหรือการเต้นของหัวใจหายใจถี่และเวียนศีรษะ แม้จะอึดอัดและน่ากลัว แต่อะดรีนาลีนก็ไม่เป็นอันตราย ด้วยเทคนิคการผ่อนคลายและการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในวิถีชีวิตของคุณคุณสามารถลดความถี่และความรุนแรงของตอนเหล่านี้ได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

1. 

   หายใจเข้าลึก ๆ หรือที่เรียกว่าปราณยามะการฝึกหายใจลึก ๆ ช่วยคลายความตึงเครียดและผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อพักผ่อนและฟื้นสมาธิรวมทั้งบรรเทาอาการอื่น ๆ ของอะดรีนาลีน
   • การหายใจลึก ๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนลดความถี่ของการเต้นของหัวใจและทำให้ชีพจรเป็นปกติ นอกจากนี้ยังปลดปล่อยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้อะดรีนาลีนหลั่ง
   • หายใจเข้าและหายใจออกทางจมูกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเป็นจังหวะสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถหายใจเข้าเป็นเวลาสี่วินาทีกดอากาศค้างไว้สองวินาทีจากนั้นหายใจออกทั้งหมดในอีกสี่วินาที ตัวเลขดังกล่าวอาจแตกต่างกันไปตามความสามารถของคุณ
   • เพื่อเพิ่มผลของการหายใจลึก ๆ ให้นั่งตัวตรงและไหล่ไปข้างหลังโดยไม่ต้องงอมากเกินไป หายใจเข้าช้าๆและสม่ำเสมอส่งลมไปที่หน้าท้องซึ่งจะช่วยขยายปอดและช่องอก

2. 

   
   
   นับถึง 10 (หรือ 20) เมื่อคุณรู้สึกเครียดวิตกกังวลหรือกำลังจะมีอะดรีนาลีนพุ่งออกจากสถานการณ์และนับเป็น 10 สิ่งนี้ช่วยให้จิตใจจดจ่อกับบางสิ่งที่อยู่นอกเหนือสถานการณ์ปัจจุบัน
   • เมื่อจิตใจหยุดจดจ่อกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดร่างกายจะหยุดผลิตอะดรีนาลีนได้
   • หากจำเป็นให้นับถึง 20 ทำซ้ำขั้นตอนหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็น

3. 

   
   
   ฝึก การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. หากคุณสังเกตเห็นว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดและตอนที่อะดรีนาลีนพุ่งพล่านให้ฝึกผ่อนคลายทั้งร่างกาย นอนบนพื้นหรือนั่งแล้วเริ่มเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย เริ่มที่เท้า:
   • เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในร่างกายเป็นเวลา 5 วินาทีโดยเริ่มจากเท้า จากนั้นปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ หลังจาก 10 วินาทีให้เกร็งกล้ามเนื้อขาอีกห้าวินาที หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายอีกครั้ง
   • ทำตามรูปแบบนี้ในส่วนถัดไปของร่างกายจนกว่าจะถึงศีรษะ
   • อุทิศตัวเองให้กับแต่ละส่วนของร่างกายอย่างเท่าเทียมกันโดยไม่ต้องรีบร้อนไปที่ศีรษะในทันที

4. 

   
   
   ปลูกฝังความคิดเชิงบวก. การปฏิเสธจะทำให้ความเครียดความตึงเครียดและความวิตกกังวลกำเริบรุนแรงขึ้นทำให้อะดรีนาลีนพุ่งพล่าน การมองเห็นข้อดีในทุกสถานการณ์จะช่วยให้คุณเอาชนะและควบคุมตอนดังกล่าวได้เช่นเดียวกับการโจมตีเสียขวัญ
   • กรอบ (หรือ กรอบ) เป็นเทคนิคเชิงพฤติกรรมที่บุคคลนั้นมองเห็นสถานการณ์จากมุมมองเชิงบวกเพื่อเผชิญหน้ากับพวกเขาได้ง่ายขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณกำลังติดต่อกับลูกค้าที่โกรธแค้นในงานของคุณ เพื่อเอาชนะสถานการณ์นี้ให้ดีที่สุดและลดโอกาสที่คุณจะประสบกับการโจมตีเสียขวัญให้มุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด: การแก้ปัญหาและความพึงพอใจของลูกค้า
   • อีกวิธีหนึ่งในการใช้เทคนิคนี้คือจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่สงบและสงบเช่นเดียวกับทุ่งดอกไม้

5. 

   ค้นหาการ์ตูนและแง่บวกของสถานการณ์ใด ๆ ความทุกข์ยากส่วนใหญ่มีช่วงเวลาที่เป็นบวกหรือตลก แม้ว่าพวกเขาจะไม่ชัดเจนสำหรับเราเสมอไป แต่การจดจำและหัวเราะเยาะจะช่วยให้ผ่อนคลายและป้องกันการหลั่งอะดรีนาลีน
   • การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการมองโลกในแง่ดีก่อให้เกิดความสุข
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณล้มและเสียดสีข้อศอกของคุณอย่ามุ่งเน้นไปที่ความเจ็บปวดหรือความเสียหายที่เกิดกับเสื้อผ้าของคุณ แทนที่จะหัวเราะเยาะความอึดอัดของคุณหรือองค์ประกอบการ์ตูนอื่น ๆ ของสถานการณ์
   • คุณยังสามารถฝึกสมาธิเต็มรูปแบบ มันเกี่ยวกับกระบวนการรับรู้ความคิดของคุณและวิธีที่พวกเขาทำให้คุณรู้สึกในขณะนั้นโดยไม่ต้องตัดสินพวกเขา

วิธีที่ 2 จาก 2: เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ

1. 

   ควบคุมปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียด การควบคุมสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียดหรือวิตกกังวลจะช่วยให้คุณลดหรือบรรเทาการหลั่งอะดรีนาลีน
   • เขียนรายการสาเหตุของการหลั่งอะดรีนาลีน อ่านและพิจารณาว่ารายการใดอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ
   • ตัวอย่างเช่นการประชุมทีมอาจเป็นสาเหตุหนึ่ง ทำตามขั้นตอนเพื่อเปลี่ยนวิธีที่คุณตอบสนองต่อสถานการณ์นี้ - เข้าร่วมการประชุมเตรียมตัวให้ดีขึ้นนั่งข้างคนที่คิดบวกมากขึ้น ฯลฯ
   • หากต้นตอของปัญหาคือเพื่อนที่ไม่สะดวกให้ลดเวลาที่คุณใช้กับเขา

2. 

   ออกกำลังกายเกือบทุกวันในสัปดาห์ มีหลักฐานว่ากิจกรรมแอโรบิกและหลอดเลือดหัวใจมีผลดีต่ออารมณ์และส่งเสริมการผ่อนคลาย
   • การออกกำลังกาย 10 นาทีเพียงพอที่จะผ่อนคลายและมีสมาธิ ตัวอย่างเช่นการเดิน 10 นาทีจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและมองเห็นสิ่งต่างๆในด้านสว่าง
   • การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการผลิตเอนดอร์ฟินและเซโรโทนินซึ่งจะทำให้อารมณ์ดีขึ้นเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและสามารถลดวิกฤตต่อมหมวกไต
   • การออกกำลังกายทุกประเภทจะทำ: เดินปีนเขาวิ่งพายเรือแคนูว่ายน้ำ ฯลฯ

3. 

   ฝึกโยคะเบา ๆ . พวกเขายืดกล้ามเนื้อตึงผ่อนคลายร่างกาย เพียงแค่ทำท่าทางของสุนัขโดยมองลงไปที่ลมหายใจ 10 ครั้งเพื่อผ่อนคลายและฟื้นสมาธิขจัดความวิตกกังวลและความเป็นไปได้ที่อะดรีนาลีนจะพุ่งพล่าน
   • ฝึกโยคะประเภทที่อ่อนลงซึ่งการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย ในบรรดารูปแบบต่างๆของประเภทนี้ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการควบคุมวิกฤต adrenergic คือโยคะเพื่อการฟื้นฟูและโยคะหยินหยาง
   • เพียงแค่ทำท่าทางของสุนัขที่มองลงไปในระหว่างการสร้างแรงบันดาลใจ 10 ครั้งและการหายใจออก 10 ครั้งหากคุณไม่มีเวลาเรียนโยคะทั้งหมด ท่านี้เป็นหนึ่งในท่าหลักในโยคะช่วยให้ร่างกายสงบและผ่อนคลายนอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุของความตึงเครียด
   • ก่อนเริ่มเล่นโยคะ (โดยไม่คำนึงถึงความเข้มข้น) ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนี้ไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ

4. 

   รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล การรับประทานอาหารที่ไม่ดีจะทำให้พลังงานหมดไปทำให้เกิดความเครียดและวิตกกังวลซึ่งอาจส่งผลให้อะดรีนาลีนหลั่งออกมา การรับประทานอาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของร่างกาย แต่ยังช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและความกังวลใจอีกด้วยซึ่ง จำกัด การผลิตอะดรีนาลีน
   • ตัวอย่างเช่นหน่อไม้ฝรั่งมีสารอาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และลดความเครียด
   • อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบียังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล อะโวคาโดและถั่วเป็นแหล่งที่ดีของสารนี้
   • นมอุ่น ๆ สักแก้วช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและความกังวลใจซึ่งอาจก่อให้เกิดวิกฤตได้

5. 

   อยู่ห่างจากคาเฟอีนแอลกอฮอล์และยาเสพติด ขอแนะนำให้งดยาสันทนาการทุกประเภทและ จำกัด หรือลดแอลกอฮอล์และกาแฟ สารดังกล่าวทำให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้นทำให้คุณต้องเผชิญกับวิกฤต adrenergic
   • ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สามารถทนต่อคาเฟอีนได้ 400 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟสี่ถ้วยโซดา 10 กระป๋องหรือเครื่องดื่มชูกำลังสองแก้ว หากอาการชักยังคงอยู่ให้พยายาม จำกัด การบริโภคสารนี้
   • ผู้หญิงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 20 ถึง 30 มิลลิลิตรต่อวัน ผู้ชายไม่เกิน 30 ถึง 40 มล. สำหรับการอ้างอิงไวน์หนึ่งขวดมีขนาดระหว่าง 9 มล. ถึง 10 มล.

6. 

   กำหนดเวลาพักเป็นประจำเพื่อพักผ่อนและปรับโครงสร้างจิตใจของคุณ แบ่งงานงานและสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ออกเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ ที่ง่ายต่อการจัดการ การหยุดพักช่วยในการผ่อนคลายและทำให้ร่างกายและจิตใจสดชื่นนอกเหนือจากการควบคุม (หรือแม้กระทั่งการกำจัด) การปลดปล่อยอะดรีนาลีน
   • การอ่านหนังสือดูหนังอาบน้ำฟองพาสุนัขไปเดินเล่นหรือพูดคุยกับใครสักคนจะช่วยให้คุณคลายความกังวลในวันนี้ได้
   • ทำกิจกรรมที่น่าพึงพอใจในช่วงพัก การเดินระยะสั้นเป็นวิธีที่ดีในการหยุดพักจากงานซึ่งจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงสมองช่วยให้จิตใจของคุณแยกย้ายจากงานเครียดที่คุณมีส่วนเกี่ยวข้องและส่งผลให้ผ่อนคลาย
   • การแยกช่วงเวลาแห่งความกังวลออกจากช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนก็สำคัญเช่นกัน ร่างส่วนหนึ่งของวันที่จิตใจของคุณสามารถจัดการกับปัญหาได้และอย่าปล่อยให้มันก้าวก่ายเวลาว่าง การจัดโครงสร้างเวลาประเภทนี้มีความสำคัญพอ ๆ กับการหยุดพักบ่อยๆ
   • เช่นเดียวกับการหยุดพักระหว่างวันวันหยุดอย่างน้อยปีละครั้งก็มีความสำคัญเช่นกัน ในช่วงเวลานี้คุณสามารถผ่อนคลายและฟุ้งซ่านได้
7. นวดเป็นประจำ. ความตึงเครียดความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญสร้างการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย เพลิดเพลินไปกับการนวดเพื่อผ่อนคลายและใครจะรู้ว่าเป็นผู้ควบคุมวิกฤต ผู้นวดมืออาชีพตระหนักว่ากล้ามเนื้อส่วนใดตึงและคลายความตึงเครียดนั้นออกไป
   • จากการศึกษาพบว่าการนวดคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
   • การนวดมีหลายประเภท เลือกคนที่คุณชอบที่สุด ในระหว่างการนวดร่างกายจะปล่อยออกซิโทซินซึ่งเป็นสารที่ช่วยผ่อนคลายและคลายความตึงเครียด
   • มองหานักนวดบำบัดที่มีคุณสมบัติดีทางอินเทอร์เน็ตหรือขอคำแนะนำจากแพทย์
   • หากคุณไม่สามารถไปเยี่ยมมืออาชีพได้ให้ลองนวดตัวเอง การนวดไหล่ใบหน้าและแม้แต่ติ่งหูช่วยลดความเครียด

8. 

   ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ เพื่อการพักผ่อนและรักษาสุขภาพจิตและร่างกายทุกคนต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพ พยายามนอนเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเติมพลังควบคุมการหลั่งอะดรีนาลีน
   • คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดความเครียดวิตกกังวลและเสียขวัญ
   • การงีบหลับ 20 ถึง 30 นาทีตลอดทั้งวันยังช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้

9. 

   เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน ในองค์กรเหล่านี้ผู้ที่ตกเป็นเหยื่อของความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญจะแลกเปลี่ยนประสบการณ์และสนับสนุนซึ่งกันและกันได้รับทรัพยากรมากขึ้นเพื่อจัดการกับปัญหาเหล่านี้รวมถึงการปลดปล่อยอะดรีนาลีน
   • หากไม่มีกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่ของคุณให้มองหาเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณสามารถเปิดใจเกี่ยวกับปัญหาของคุณได้ คุณจะพบว่าการพูดคุยกับใครบางคนช่วยลดความกังวลใจและความวิตกกังวลให้น้อยที่สุดนั่นเป็นเพราะโดยส่วนใหญ่แล้วคนที่ไม่อยู่ในความขัดแย้งสามารถมองเห็นทางออกสำหรับพวกเขาได้ง่ายขึ้น

10. 

    ปรึกษาแพทย์. เมื่อการโจมตีของ adrenergic รุนแรงมากอาการจะไม่สามารถทนทานได้และส่งผลกระทบต่อชีวิตของผู้ป่วย แพทย์สามารถวางแผนการรักษาเฉพาะสำหรับกรณีของคุณซึ่งอาจรวมถึงจิตบำบัดยาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
    • พูดคุยกับแพทย์ที่คุณเชื่อถือหรือจิตแพทย์
    • หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาการหลั่งอะดรีนาลีนและการโจมตีเสียขวัญอาจทำให้คุณภาพชีวิตของผู้ป่วยแย่ลง

เคล็ดลับ

• อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือ หากคุณกำลังประสบกับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียดมากควรพูดคุยกับใครบางคนเกี่ยวกับเรื่องนี้