เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน
• วัสดุที่จำเป็น

ข้ามประเทศ อาจเป็นกีฬาที่ยากที่จะเชี่ยวชาญ แต่ก็ยังเป็นประสบการณ์ที่คุ้มค่าเพราะใคร ๆ ก็รู้สึกว่าได้รับการเติมเต็มหลังการแข่งขัน การแข่งขันในรูปแบบนี้สามารถเกิดขึ้นได้บนบกที่มีหญ้าโคลนดินหินน้ำเนินเขาเป็นต้น (นั่นคือเกือบทุกภูมิประเทศทั้งสองแห่ง ออกติดตาม วิธีการ ปิดถนน) แม้ว่ามันจะดูเจ็บปวด แต่สุดท้ายมันก็สร้างผลลัพธ์และยังช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่เป็นมิตรระหว่างคนที่มีเป้าหมายเหมือนกัน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: การฝึกฝนเพื่อฝึกฝน ข้ามประเทศ

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   ไทเลอร์ Courville
   ทางเดินระยะไกล

   ยืดกล้ามเนื้อของคุณให้หนักขึ้นและใช้เวลาน้อยลงก่อนการแข่งขันและนานขึ้นและมีความแข็งแรงน้อยลงในภายหลัง คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย แต่ไม่เพียงพอที่จะยืดเส้นใย ดังนั้นให้อยู่ในแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาห้าถึงสิบวินาที หลังจากเสร็จสิ้นกิจกรรมให้กดค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาทีถึง ผ่อนคลาย เป็นครั้งแรก.

2. 

   เริ่มต้นอย่างช้าๆ อดทนในขณะที่คุณพัฒนาความแข็งแกร่งพลังงานและความตื่นเต้นสำหรับกีฬา ใครก็ตามที่เริ่มวิ่งเร็วจะต้องยอมแพ้ในเวลาที่น้อยลง ไม่มีประโยชน์ที่จะพยายามทำ 12 กม. ในครั้งเดียว! ทำความคุ้นเคยกับภูมิประเทศประเภทต่างๆและปฏิกิริยาของร่างกายต่อปัจจัยเหล่านี้และปัจจัยอื่น ๆ
   • ค้นหาสถานที่ที่เหมาะสมเพื่อเริ่มการฝึกอบรมที่ ข้ามประเทศ. ไปที่สวนสาธารณะในท้องถิ่น (หลีกเลี่ยงพื้นที่ลาดยาง) เส้นทางเดินเขาและแม้แต่สวนพฤกษศาสตร์ที่มีหญ้าและที่ดินมากมาย! ค้นหาว่าจุดยุทธศาสตร์สำหรับขั้นตอนการเตรียมการนี้คืออะไรและคุณจะประหยัดเวลาอันมีค่าในภายหลัง

3. 

   
   
   ค่อยๆพัฒนาทักษะของคุณ เริ่มต้นด้วยการวิ่งครั้งละ 1.5 กม. นี่คือวิธีที่นักกีฬาส่วนใหญ่ (มือสมัครเล่นหรือไม่) เข้าสู่ ข้ามประเทศ และในรูปแบบอื่น ๆ ระยะนี้เทียบเท่ากับสี่รอบในเส้นทางปกติ - และช่วยให้นักกีฬาสมัครเล่นกำหนดปัจจัยต่างๆเช่นความเร็วทักษะและพลังงาน
   • วิ่งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างรุนแรง แต่อย่าปล่อยให้ตัวเองตายในภายหลัง อย่ากังวลหากคุณไม่สามารถฝึกได้มากในช่วงแรกเนื่องจากยังเร็วเกินไปที่จะสังเกตเห็นการปรับปรุงที่แท้จริง ทำเครื่องหมายบนนาฬิกาว่าใช้เวลาเดินทาง 1.5 กม. และดูว่าจะค่อยๆลดลงอย่างไร วิ่งตามจังหวะนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าพร้อมที่จะก้าวขึ้น
   • จากนั้นลองเพิ่มระยะทางเป็น 3 หรือ 4.5 กม. ไปเรื่อย ๆ คนที่ไม่มีประสบการณ์ต้องดิ้นรนเพื่อทำ 15 กม. ในขณะที่คนที่มีประสบการณ์ไม่มีปัญหาในการทำมากถึง 25 หรือมากกว่านั้น ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกให้ออกกำลังกายสามถึงห้าครั้งครั้งละ 3 ถึง 4.5 กม.

4. 

   
   
   พยายามปรับปรุงในระยะยาว ไม่ครอบคลุมร่างกายของคุณมากเกินไปทั้งในด้านความแข็งแรงพลังงานและแม้แต่ความสนใจในกีฬา คุณไม่ได้แข่งขันกับใครโดยตรงเว้นแต่คุณจะลงทะเบียนการแข่งขัน จนกว่าวันนั้นจะมาถึงเพลิดเพลินไปกับแต่ละขั้นตอนของกระบวนการโดยไม่ต้องกลัวที่จะหยุดพักสักนิด นักวิ่งที่มีประสบการณ์จะสลับกันระหว่างการวิ่งและการเดินเพื่อให้การฝึกง่ายขึ้นเล็กน้อยและสร้างผลลัพธ์เป็นระยะเวลานานขึ้น (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญใน ข้ามประเทศ).
   • วิ่งตอนกลางวัน. หากคุณสามารถเดินทางไปยังสวนสาธารณะชายหาดเนินเขา ฯลฯ ได้โดยง่ายให้ใช้โอกาสนี้ในการฝึกอบรมเล็กน้อยในช่วงเวลานี้ของวัน
   • ถ้าเป็นไปได้ชวนเพื่อนวิ่งตาม การอุทิศตัวเองให้เป็นเรื่องง่ายกว่า ข้ามประเทศ เมื่อคุณไปด้วย - และคุณสามารถแข่งขันเบา ๆ เป็นครั้งคราว!
   • ระมัดระวังในการวิ่งบนเนินเขาและทางลาดชัน อย่าหักโหมมากเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจทำร้ายกล้ามเนื้อและข้อต่อและอาจผิดพลาดได้หากคุณลงเร็วเกินไป ก้าวให้สั้นลงช้าลงเมื่อปีนเขาและนานขึ้น แต่จะก้าวช้าเท่า ๆ กันเมื่อลง จังหวะเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลาเหล่านั้น

ส่วนที่ 2 จาก 4: เข้าร่วมการแข่งขัน ข้ามประเทศ

1. 

   ลงทะเบียนสำหรับการแข่งขัน หลังจากฝึกฝนอย่างหนักและรู้สึกว่าคุณพร้อมที่จะแข่งขันแล้วให้เริ่มมองหากิจกรรมที่น่าสนใจในพื้นที่ จ่ายค่าธรรมเนียมที่เหมาะสมและเตรียมการล่วงหน้า (ยิ่งไปกว่านั้นหากการแข่งขันดำเนินไปอีกเล็กน้อย) นอกจากนี้ให้ปรับรูปแบบการฝึกของคุณในสองสัปดาห์ก่อนวันสำคัญและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายปัจจุบันของคุณ รายละเอียดที่สำคัญอื่น ๆ มีดังนี้
   • ถ้าเป็นไปได้ให้พยายามแข่งในเซอร์กิตที่การแข่งขันจะจัดขึ้นเพื่อทำความคุ้นเคยกับภูมิประเทศและอย่าระวังตัว (หรือแย่กว่านั้นคือได้รับบาดเจ็บสาหัส)
   • หากการแข่งขันอยู่ในสถานที่ที่ห่างไกลมากให้วิ่งบนภูมิประเทศหรือระยะทางใกล้เคียงกันในพื้นที่ของคุณเอง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดลองค้นหาทุกสิ่งที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับสถานที่นั้นผ่านทางอินเทอร์เน็ตหรือกับผู้จัดงาน

2. 

   ปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อมที่จำเป็นก่อนการแข่งขัน ตามที่ระบุไว้ข้างต้นปรับการฝึกของคุณในช่วงสองสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน เมื่อถึงวาระสุดท้ายให้ทำหนัก ๆ สองครั้งและใส่ใจกับคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ ในช่วงสุดท้ายให้ใช้เวลาอย่างหนักเพียงสามหรือสี่วันก่อนการแข่งขัน
   • É มาก สิ่งสำคัญคือคุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอในช่วงหลายวันก่อนการแข่งขัน
   • ใช้เวลาง่ายๆในวันสุดท้ายก่อนวันงาน (เพื่อไม่ให้ขาเจ็บ) และนอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงในคืนก่อน

3. 

   มาถึงสถานที่แข่งขันก่อนเวลา คุณได้เตรียมตัวและตอนนี้ถึงเวลาพิสูจน์บางสิ่งกับตัวเอง จำไว้ว่าการแข่งขันเป็นจุดสูงสุดของความพยายามทั้งหมดของคุณและทำสิ่งต่อไปนี้:
   • เตรียมของว่างและขวดหรือถุงน้ำอย่างดี เอากล้วยไปกินหลังแข่ง ผลไม้ชนิดนี้มีน้ำตาลและโพแทสเซียมซึ่งช่วยฟื้นฟูพลังงานและป้องกันตะคริว
   • มาถึงล่วงหน้าอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง สิ่งนี้สำคัญยิ่งกว่าหากคุณไม่รู้จักพื้นที่นั้นดีเพราะคุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับภูมิประเทศและกฎของงานนอกเหนือจากการพูดคุยกับผู้จัดงาน
   • อุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 ถึง 30 นาทีก่อนการแข่งขัน คุณต้องไปถึงเส้นเริ่มต้นที่ยืดแล้ว

4. 

   เริ่มในจังหวะที่เหมาะสม บางคนแนะนำให้ทำ 1.5 กม. แรกของการแข่งขันโดยเร็ว ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณจะนำหน้าคนอื่น ๆ ส่วนใหญ่และเป็นหนึ่งในผู้เข้าเส้นชัยอันดับต้น ๆ
   • ในทางกลับกันผู้สนับสนุนคนอื่น ๆ ของ ข้ามประเทศ พวกเขาชอบที่จะวิ่งตามจังหวะของตัวเองตั้งแต่เริ่มต้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเหนื่อยในทันที
   • คุณ ความต้องการ รู้จังหวะของตัวเองและวิธีการที่ดีที่สุดในการวิ่งให้ดีก่อนวันสำคัญแม้ว่าจะไม่สามารถทำได้สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับกรณีของคุณ ทำแบบทดสอบบางอย่างจนกว่าคุณจะเข้าใจดีขึ้น

5. 

   ใช้ทักษะทั้งหมดของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการแข่งขัน ใช้ประสบการณ์ที่คุณได้รับในการฝึกอบรมและความรู้เกี่ยวกับร่างกายของคุณ ในช่วงเวลาของการแข่งขันอย่าลืมสภาพอากาศและผู้ชม! สร้างจังหวะที่เหมาะสมสำหรับ ของคุณ ร่างกายและอย่าคิดมาก
   • หากคุณไปถึงที่หนึ่งให้อยู่ห่างจากผู้คนที่เหลือก่อนถึง 150 เมตรสุดท้ายของการแข่งขัน ในช่วงเวลานี้เองที่ผลการตัดสินจะออกมาดี เมื่อใดก็ตามที่คุณผ่านใครบางคนให้เร็วเพื่อทำให้คู่แข่งของคุณสับสน
   • อย่ามองไปที่เท้าของนักวิ่งคนอื่น ๆ เพราะคุณอาจต้องใช้จังหวะเดียวกับพวกเขาโดยไม่ต้องการและถูกทิ้งไว้ข้างหลัง มองไหล่ของผู้ที่อยู่ข้างหน้าเสมอ
   • ภูมิใจในผลงานของคุณไม่ว่าคุณจะจบการแข่งขันที่ใด เพียงแค่คุณเข้าร่วมก็บอกได้มากแล้ว!

ส่วนที่ 3 จาก 4: การเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพของคุณ

1. 

   ใช้ความยืดหยุ่นของคุณอย่างต่อเนื่อง ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน ข้ามประเทศกลับไปที่พื้นฐานและทำงานกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของคุณ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนและผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกน้ำหนักเบาและว่ายน้ำปั่นจักรยานและเดินซึ่งเป็นรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายและยังช่วยให้คุณได้ "พักผ่อน" จากการวิ่ง
   • นอกจากนี้หากคุณไม่เคยมีนิสัยชอบวิ่งให้ปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าคุณสามารถจัดการกับกิจกรรมได้หรือไม่ อย่ายอมแพ้หากคุณอยู่ภายใต้เงื่อนไขมากกว่าที่คาดไว้ ใจเย็น ๆ และอย่าออกกำลังกายหนักเกินไป ทุกสิ่งเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา
   • วิดพื้น 15 ครั้งและซิทอัพ 25 ครั้งต่อวันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับลำตัวซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันในการวิ่ง จากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนนั้น
   • น่องและเอ็นร้อยหวายอาจเจ็บเล็กน้อยหากคุณไม่มีประสบการณ์ในการวิ่ง นี่เป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากบ่งบอกว่ากล้ามเนื้อของคุณเริ่มรู้สึกถึงความแตกต่าง เช่นเดียวกับผู้ที่เริ่มเข้ายิม! ในทางกลับกันให้ง่ายขึ้นเล็กน้อยหากความเจ็บปวดรุนแรงเกินไป

2. 

   ปรับอาหารของคุณ ปรับสภาพสำหรับ ข้ามประเทศ มันขึ้นอยู่กับอาหารของคุณด้วย กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้พลังงานและกินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน (เช่นหกถึงแปดมื้อทุกๆสองหรือสามชั่วโมง)
   • ลดหรือกำจัดผลิตภัณฑ์อาหารจานด่วนทั้งหมดออกจากอาหารเพื่อประโยชน์ เต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและไม่ให้พลังงานมากในระยะยาว กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนผลไม้ผักธัญพืชและน้ำ นอกจากนี้ควรมองหาโปรตีนที่มีคุณภาพ
   • กินอะไรเบา ๆ ก่อนการแข่งขัน รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายของคุณสองหรือสามชั่วโมงก่อนการแข่งขันและหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก มิฉะนั้นความเสี่ยงของการเป็นตะคริวจะสูงขึ้น
   • ใช้น้ำ 230 ถึง 260 มล. หรือไอโซโทนิคหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก
   • ศึกษาคำถามเรื่องอาหารและโภชนาการสำหรับนักกีฬา หัวข้อมีความซับซ้อน แต่มีเพียงคุณเท่านั้นที่จะรู้ความต้องการของคุณเองและตัดสินใจได้อย่างถูกต้อง ทดลองเล็กน้อยจนกว่าคุณจะพบอาหารที่เพียงพอ

3. 

   ตั้งเป้าหมาย. เมื่อคุณคุ้นเคยกับการวิ่งในภูมิประเทศที่แตกต่างกันแล้วให้เริ่มตั้งเป้าหมายที่เล็กลงและใหญ่ขึ้นเพื่อให้แข็งแกร่งและยืดหยุ่นมากขึ้น
   • ตั้งเป้าหมายที่ทะเยอทะยานมากขึ้น เมื่อมือของคุณสกปรกแล้วก็ถึงเวลามุ่งเน้นไปที่การแข่งขันครั้งแรก ข้ามประเทศ. จะเป็นอย่างไร? เลือกงานที่อยู่ใกล้ ๆ แล้วเริ่มเตรียมตัว
   • เริ่มฝึกอย่างหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้วิ่งได้อย่างไม่หยุดนิ่งเป็นเวลานานเช่นหนึ่งหรือสองชั่วโมง (หรือมากกว่านั้น) วันที่ดีที่สุดสำหรับวันนี้คือวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่คุณสามารถจองเวลาในช่วงหัวค่ำ - หลังเลิกงานและเวลาที่พระอาทิตย์ยังตกดินได้
   • ฝึกฝนและให้ความสำคัญกับความแตกต่างในการแสดงระหว่างกลางวันและกลางคืน ไม่ว่าประสบการณ์การวิ่งของคุณจะอยู่ในระดับใดก็ไม่มีข้อใดที่จะทำให้หนักเกินไป ทุกเวลา. ในไม่ช้าร่างกายของคุณจะรู้สึกได้! จะดีกว่ามากหากใช้ระบบการฝึกอบรมโดยใช้เวลาเพียงไม่กี่วันและอื่น ๆ ที่เข้มข้นมากขึ้นในช่วงเริ่มต้น
   • บันทึกทุกอย่างลงในไดอารี่ ติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างใกล้ชิดและดูว่าเมื่อใดเป็นเวลาที่เหมาะสมในการเริ่มต้นชาร์จตัวเองอีกเล็กน้อย

4. 

   ค้นคว้ารูปแบบต่างๆของการฝึกอบรม มองหาแนวคิดการฝึกอบรมที่กำหนดโดยนักวิ่งมืออาชีพและปรับให้เข้ากับภูมิประเทศและสภาพการออกกำลังกายของคุณ คุณต้องพัฒนาตัวแปรเหล่านี้ให้ดีขึ้นทีละน้อยนอกเหนือจากการคำนึงถึงปัจจัยต่างๆเช่นพลังงานทักษะและแม้แต่สภาพภูมิอากาศ

ส่วนที่ 4 ของ 4: หาแรงจูงใจเพื่อให้วิ่งต่อไป

1. 

   เข้าใจประโยชน์ทางกายภาพของ ข้ามประเทศ. การปฏิบัติ ข้ามประเทศ ก่อให้เกิดประโยชน์ทางจิตใจและร่างกาย ในการเริ่มต้นคุณจะกลายเป็นคนที่แข็งแกร่งและมีความสามารถหลากหลายมากขึ้นสามารถเผชิญกับสภาพอากาศและภูมิประเทศได้เมื่อต้องวิ่ง หากคุณมักจะฝึกในภูมิประเทศเช่นถนนหรือเส้นทางให้รวมกิจกรรมนี้ไว้ในแต่ละวันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสภาวะที่ไม่พึงประสงค์มากยิ่งขึ้น นอกจากนี้การฝึกซ้อมไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความเร็วเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความอดทนอีกด้วย
   • ทำ ข้ามประเทศ ต้องใช้กล้ามเนื้อ แต่คุณจะได้รับความแข็งแรงและความเร็วโดยไม่ต้องทรมานมากนัก (เช่นเดียวกับการฝึกประเภทอื่น ๆ เช่นการวิ่งบนถนนหรือเส้นทาง) ผลประโยชน์สะสมและไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย
   • มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงทำให้ร่างกายมีรูปร่างและสร้างพลังงานได้มากขึ้น แน่นอนว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับความทุ่มเทและเป้าหมายส่วนบุคคลของแต่ละคน

2. 

   เข้าใจประโยชน์ทางจิตใจของ ข้ามประเทศ. การปฏิบัติ ข้ามประเทศ สอนให้ทุกคนมีระเบียบวินัยมากขึ้นเนื่องจากนี่เป็นลักษณะสำคัญอย่างหนึ่งของกีฬาประเภทนี้และกีฬาอื่น ๆ อีกมากมาย แม้จะเป็นกิจกรรมที่หนัก แต่คุณจะมีเวลามากมายที่จะเรียนรู้ที่จะก้าวข้ามสิ่งที่คุณคิดว่าตัวเองทำได้
   • คุณสามารถสร้างในระบบรางวัลเมื่อคุณออกกำลังกายหรือทำแบบทดสอบเสร็จสิ้น: การอาบน้ำร้อนการนวดอาหารจานโปรดการพักผ่อนในช่วงกลางคืนและอื่น ๆ

3. 

   แสวงหาแรงจูงใจเพิ่มเติมเสมอ หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องเผชิญกับอุปสรรคบางอย่างในระหว่างการฝึก ในช่วงเวลานั้นให้หยุดและไตร่ตรองถึงเป้าหมายของคุณ ลองนึกถึงสิ่งที่เป็นแรงบันดาลใจในการเดินทางของคุณรวมถึงกิจกรรมที่คุณต้องการเข้าร่วมเพื่อนที่เป็นกำลังใจให้คุณประสบความสำเร็จลดความเครียดในชีวิตประจำวันเพิ่มพลังงานและอื่น ๆ
   • ลดการก้าวเดินหากคุณหนักเกินไป ใช้เวลาในการฟื้นตัวและจำไว้ว่าคุณกำลังวิ่งเพื่อตัวเองไม่ใช่เพื่อคนอื่น อย่ายึดติดกับตำแหน่งสุดท้ายของคุณ แต่เป็นผลงานของคุณเอง
   • เช่นเดียวกับการวิ่งมาราธอน ข้ามประเทศ เป็นกิจกรรมทางจิต 90% และกิจกรรมทางกาย 10% ก้าวไปอีกขั้นเท่าที่จะทำได้

4. 

   เข้าร่วมในกิจกรรม ข้ามประเทศ ในสถานที่แปลกใหม่และสวยงาม เมื่อคุณคุ้นเคยกับกิจกรรมมากขึ้นและสามารถเดินทางไปรอบ ๆ ได้ (เช่นอาจจะหลังจากเรียนจบและมีเงินเก็บ) ให้เริ่มมองหา ข้ามประเทศ ในสถานที่ต่างๆ แม้ว่ากระบวนการนี้จะมีราคาแพงเล็กน้อย แต่ก็เป็นโอกาสที่ดีในการสำรวจเมืองรัฐและประเทศต่างๆ และ ทำกิจกรรมไปพร้อม ๆ กัน!
   • ข้ามประเทศ เป็นที่นิยมอย่างมากในหลายประเทศเช่นสหรัฐอเมริกาแคนาดาสกอตแลนด์อังกฤษออสเตรเลียนิวซีแลนด์และหลายภูมิภาคในเอเชียและแอฟริกา
   • International Association of Athletics Federations (IAAF) มักจะเผยแพร่รายละเอียดเกี่ยวกับ ข้ามประเทศ และรูปแบบอื่น ๆ ในประเทศต่างๆของโลก ติดตามเว็บไซต์ของสมาคมและอยู่ด้านบน!

เคล็ดลับ

• ในระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันหาคนที่วิ่งเร็วกว่าคุณเล็กน้อยและพยายามจับคู่ความเร็วของคุณกับเธอ
• ที่ ข้ามประเทศเวลาสำคัญกว่าความเร็ว ดูแล ของคุณ ประสิทธิภาพและลืมทุกสิ่งทุกอย่าง
• พยายามวิ่งให้เร็วที่สุดในช่วง 200 เมตรสุดท้ายของการแข่งขันและอย่าช้าลงเมื่อคุณเกือบจะข้ามเส้นชัย
• อย่าฟังใครที่ทำให้คุณสนุกกับการขาดความฟิต คุณจะหัวเราะครั้งสุดท้ายเมื่อคุณข้ามเส้นชัยอย่างเต็มที่และเต็มใจ!
• อย่าเพิ่งท้อใจ ข้ามประเทศ มันเป็นกีฬาทางจิตและสิ่งที่บุคคลคิดว่ามีอิทธิพลต่อประสิทธิภาพทั้งหมดของพวกเขา
• สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องมีความสม่ำเสมอในการฝึกเพราะนี่คือสิ่งที่เพิ่มระดับพลังงาน
• สวมเสื้อผ้าที่สบายตัวในการวิ่ง
• ฟังเพลงขณะวิ่ง ดาวน์โหลดเพลย์ลิสต์แบบเคลื่อนไหวเพิ่มระดับเสียงและรับจังหวะของคุณ!
• ชวนเพื่อนมาวิ่งกับคุณ มันดีกว่าวิ่งคนเดียวมาก!
• อย่าเอาชนะตัวเอง คุณสามารถเป็นนักวิ่งที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่มีความเร็วสูง ข้ามประเทศ. เป็นเรื่องยากที่จะหาคนเก่งในภูมิประเทศและกิริยาทุกประเภท ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดพยายามเป็นนักกีฬาที่หลากหลายมากขึ้น มันอาจเจ็บเล็กน้อย แต่คุณจะพัฒนาจิตตานุภาพและพลังงาน และ มีความสุขในเวลาเดียวกัน

คำเตือน

• การออกกำลังกายแบบวิดพื้นซิทอัพและเวทเทรนนิ่งนั้นดีต่อร่างกายของคุณ แต่จำไว้ว่าคุณไม่ใช่นักฟุตบอลและคุณไม่จำเป็นต้องหนักมาก เน้นที่หน้าท้องและขามากขึ้น (เช่นหมอบและม้านั่ง) นอกจากนี้ให้ลดภาระและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเพื่อให้ได้มวลน้อยและด้วยเหตุนี้ความต้านทาน
• เมื่อใดก็ตามที่คุณวิ่งบนถนนหรือพื้นที่อื่น ๆ ที่ล้อมรอบไปด้วยยานพาหนะให้ใส่ใจและหลีกเลี่ยงเส้นทาง การหลีกเลี่ยงสถานที่เหล่านี้จะดีกว่าการประสบอุบัติเหตุที่น่าเกลียด!
• อย่าเพิ่งรีบเพิ่มระยะทางในการเดินทาง ตัวอย่างเช่นไม่มีจุดใดที่จะทำ 5 กม. ในหนึ่งสัปดาห์และ 8 ครั้งต่อไป สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเท่านั้น เพิ่มระยะทาง 10% ต่อสัปดาห์: 5 กม. ในสัปดาห์แรก, 5.5 ในวินาที, 6 ในสามและอื่น ๆ

วัสดุที่จำเป็น

• รองเท้าวิ่ง.
• เสื้อผ้าวิ่ง.
• ถุงเท้าที่เหมาะสม
• ขวดน้ำหรือกระเป๋า
• อาหารว่างเบา ๆ
• แผนที่หรือกำหนดการเดินทางของงาน
• สถานที่ที่เหมาะสมในการฝึกอบรม
• ความอดทน