เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำเตือน

Tibial stress syndrome หรือที่เรียกว่า cannellitis เป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่งนักเต้นและบุคคลที่เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างกะทันหัน มันเกิดจากแรงและความตึงเครียดที่มากเกินไปที่กระทำต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของหน้าแข้งซึ่งโดยปกติสามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยวิธีการฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป ถึงกระนั้นสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าวิธีการและการแก้ไขใดที่สามารถใช้ในการรักษาอาการบาดเจ็บนี้ได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ใช้การรักษาที่บ้าน

1. 

   พักขาของคุณ หยุดวิ่งหรือฝึกสักสองสามวันเนื่องจากการทำกิจวัตรต่อเนื่องทำให้อาการแย่ลงซึ่งน่าจะเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าจำเป็นต้องพักผ่อนสักระยะ
   • Cannellitis เกิดจากความตึงเครียดมากเกินไปและกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ขามากเกินไป
   • จำเป็นต้องพักผ่อนสักสองสามวันเพื่อเริ่มลดความเจ็บปวดและความตึงเครียด
   • อย่าเกร็งขามากเกินไปในระหว่างทำกิจกรรมปกติ

2. 

   
   
   ใช้น้ำแข็งกับอบเชยเป็นเวลา 20 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อวัน ชอบน้ำแข็งมากกว่าความร้อนเพื่อรักษาโรคปากนกกระจอก
   • น้ำแข็งช่วยลดอาการปวดและบวมที่เกิดจากโรคเยื่อบุโพรงมดลูกอักเสบ
   • อย่าใช้น้ำแข็งหรือประคบเย็นกับผิวหนังโดยตรง
   • วางผ้าขนหนูรอบ ๆ น้ำแข็งหรือประคบก่อนใช้

3. 

   
   
   สวมถุงน่องแบบบีบอัดหรือผ้าพันแผลยืดหยุ่น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนในพื้นที่เร่งการฟื้นตัว
   • ผ้าพันแผลบีบอัดช่วยลดอาการบวมและรองรับบริเวณที่บาดเจ็บได้มากขึ้น
   • หลีกเลี่ยงการพันผ้าพันแผลหรือผ้าพันแผลแน่นเกินไป การบีบอัดช่วยลดอาการบวม แต่แรงที่มากเกินไปอาจขัดขวางการไหลเวียนของเนื้อเยื่อ
   • เมื่อคุณรู้สึกชาหรือรู้สึกเสียวซ่าตรงจุดใต้ผ้าพันแผลให้คลายออกเล็กน้อย

4. 

   
   
   ยกหน้าแข้งของคุณ นั่งหรือนอนโดยให้ขาอยู่เหนือระดับหัวใจ
   • พยายามยกทุกครั้งที่คุณใส่น้ำแข็ง
   • เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องนั่งเป็นเวลานานขึ้นการยกหน้าแข้งจะช่วยในเรื่องการไหลเวียน
   • อาการบวมจะลดลงหากผู้ป่วยรักษาหน้าแข้งให้สูงกว่าระดับหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อนอนราบ

5. 

   กินยาต้านการอักเสบที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ การอักเสบที่หน้าแข้งและกล้ามเนื้ออื่น ๆ เป็นเรื่องปกติ กินยาอักเสบสักสองสามวัน
   • ยาต้านการอักเสบบางชนิด ได้แก่ ไอบูโพรเฟนนาพรอกเซนและแอสไพริน
   • รับประทานยาตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ โดยทั่วไปปริมาณจะเป็นหนึ่งเม็ดทุกสี่ถึงหกชั่วโมงในขณะที่ควรรับประทาน naproxen ทุก 12 ชั่วโมง
   • อย่าให้เกินปริมาณสูงสุดที่ระบุไว้ในบรรจุภัณฑ์เป็นระยะเวลา 24 ชั่วโมง

วิธีที่ 2 จาก 3: ยืดหน้าแข้ง

1. 

   เหยียดหน้าแข้งอย่างช้าๆ ไม่แนะนำให้รีบออกกำลังกายอย่างหนักต่อไป ให้ลองทำกิจกรรมต่อไปนี้แทน:
   • การยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและคลายความตึงเครียด
   • เริ่มได้หลังจากพักผ่อนไปหลายวัน
   • ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อน่องและข้อเท้า

2. 

   ยืดอบเชยขณะยืน เริ่มต้นด้วยการหันเข้าหากำแพงแล้ววางมือของคุณพิงไว้ในระดับสายตา
   • ข้อศอกและแขนควรตรงและตรง
   • ให้ขาที่บาดเจ็บกลับมาโดยให้ส้นเท้าติดพื้น
   • เท้าอีกข้างควรอยู่ข้างหน้าและงอเข่า
   • เท้าหลังควรหันเข้าด้านในเล็กน้อย
   • ค่อยๆพิงกำแพงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหลังน่องยืด
   • อยู่ในตำแหน่ง 15 ถึง 30 วินาที
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำกิจกรรมซ้ำสามครั้ง
   • ออกกำลังกายหลายครั้งต่อวัน

3. 

   ลองเหยียดอื่น ๆ จากช่องก่อนหน้า กิจกรรมดังกล่าวยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของหน้าแข้ง
   • เริ่มต้นด้วยการยืนตะแคงข้างและติดกับผนังหรือเก้าอี้ ขาที่บาดเจ็บควรอยู่ในตำแหน่งที่ห่างจากผนังหรือเก้าอี้
   • วางมือบนผนังหรือเก้าอี้เพื่อรักษาสมดุล
   • งอเข่าของขาข้างที่บาดเจ็บและจับเท้าไว้ข้างหลังคุณ
   • งอด้านหน้าของเท้าไปทางส้นเท้า
   • หน้าแข้งควรยืดเมื่อเคลื่อนไหวนี้ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที
   • ทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้ง

4. 

   ยกเท้าขึ้นขณะยืน ลุกขึ้นยืนตรงโดยให้เท้าราบกับพื้น
   • พยุงตัวเองบนส้นเท้าและยกนิ้วเท้าขึ้นจนหลุดจากพื้น
   • คุณจะสามารถรู้สึกได้ว่ามีการยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้า
   • ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วเหยียบพื้นตามปกติ
   • ทำสองชุด 15 ครั้ง

วิธีที่ 3 จาก 3: การหลีกเลี่ยง Cannellitis

1. 

   สวมรองเท้าที่เหมาะสม นักวิ่งควรลงทุนในรองเท้าผ้าใบคุณภาพดีที่เหมาะกับการเล่นกีฬาเป็นต้น
   • เลือกรุ่นที่รองรับเท้าและรองรับแรงกระแทกจากการวิ่ง
   • นักวิ่งต้องเปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 800 กม.
   • ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าการซื้อรองเท้าที่เหมาะสมกับกีฬาหรือกิจกรรมนั้น ๆ

2. 

   แผ่นรองกระดูกเป็นทางเลือกที่ดี เป็นส่วนรองรับส่วนโค้งที่วางอยู่ภายในรองเท้า
   • หาซื้อพื้นรองเท้าประเภทนี้ตามร้านค้าที่เชี่ยวชาญด้านผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับกระดูกหรือที่ร้านขายยา
   • พื้นรองเท้าช่วยลดและหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดที่เกิดจาก cannellitis
   • สามารถใส่กับรองเท้ากีฬาส่วนใหญ่ได้

3. 

   ออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ เป็นไปได้อย่างสมบูรณ์แบบในการฝึกผ่านกิจกรรมที่ช่วยลดผลกระทบของความเครียดที่หน้าแข้ง
   • การเดินว่ายน้ำและขี่จักรยานเป็นตัวเลือกบางอย่าง
   • กิจกรรมใด ๆ ต้องเริ่มอย่างช้าๆจนกว่าร่างกายจะพัฒนาปรับตัวเข้ากับมันได้มากขึ้น
   • เพิ่มเวลาและความรุนแรงทีละน้อย

4. 

   ฝึกเวทเทรนนิ่ง. การฝึกน้ำหนักเบาสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้งและน่องได้
   • ลองยืนเขย่งเท้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้วกดบัลลังก์ด้วยน้ำหนักที่เบากว่า
   • ยืนเขย่งเท้าแล้วลดลงแตะส้นเท้ากับพื้น
   • ทำซ้ำ 10 ครั้ง
   • เมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้นค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก

คำเตือน

• ระวังเนื่องจากอาการปวดหน้าแข้งอาจส่งสัญญาณของการหักของความเครียดที่เท้าข้อเท้าหรือแข้งได้เอง ไปพบแพทย์ศัลยกรรมกระดูกหากอาการปวดยังคงอยู่นานกว่าหนึ่งสัปดาห์หรือคุณคิดว่าอาการบาดเจ็บไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากความตึงเครียดที่มากเกินไปที่เกิดขึ้นกับไซต์