เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมรวมทั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ลำไส้แปรปรวนริดสีดวงทวารภาวะทุพโภชนาการและโรคอ้วน หากคุณต้องการเพิ่มความถี่ในการถ่ายอุจจาระหรือหากคุณต้องการให้มีการเคลื่อนไหวของลำไส้ตามปกติคุณสามารถฝึกพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเช่นปรับปรุงอาหารการดื่มน้ำมากขึ้นและออกกำลังกายเป็นประจำ

ขั้นตอน

1. 

   ดื่มน้ำเยอะ ๆ ตลอดทั้งวัน น้ำช่วยในการเคลื่อนย้ายสารต่างๆในร่างกายให้อยู่ในอัตราปกติและดีต่อสุขภาพและช่วยให้ลำไส้ใหญ่ชุ่มชื้นรวมทั้งลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก ในกรณีส่วนใหญ่การบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นทุกวันยังทำให้เกิดการเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยขึ้น พยายามหาน้ำหนักโดยเฉลี่ย 15 ถึง 30 มล. ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 90 กก. ให้ดื่มน้ำระหว่าง 1.3 ถึง 2.7 ลิตรต่อวัน

2. 

   
   
   เพิ่มการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชและโปรตีนลีนมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายเช่นไฟเบอร์ซึ่งช่วยเคลื่อนย้ายของเสียไปทั่วร่างกายตามธรรมชาติและช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างสม่ำเสมอ ปรึกษานักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำในการผสมผสานสิ่งเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณมากขึ้น

3. 

   
   
   ลดการบริโภคอาหารทอดหรือมีไขมันและน้ำตาลสูง ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันขาดวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยให้สารต่างๆเคลื่อนตัวผ่านร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพรวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูกและการเคลื่อนไหวของลำไส้น้อยลง กินของทอดและอาหารหวานในปริมาณที่พอเหมาะและลดการบริโภคลงอย่างมากหากคุณต้องการถ่ายอุจจาระบ่อยขึ้น

4. 

   
   
   รับประทานวิตามินและแร่ธาตุที่แนะนำทุกวัน วิตามินและแร่ธาตุในเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ที่คุณรับประทานทุกวันไม่ได้ให้วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันแก่ร่างกายแม้ว่าคุณจะมุ่งมั่นที่จะรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณและช่วยให้คุณมีการเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยขึ้น วิตามินเอดีและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นตัวอย่างของสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีการถ่ายอุจจาระเป็นประจำ

5. 

   ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การฝึกกิจกรรมทางกายจะช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้บ่อยขึ้นและสม่ำเสมอโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อลำไส้หดตัวแล้ว ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านที่ให้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

6. 

   นอนหลับให้เพียงพอต่อคืน การขาดกิจวัตรการนอนหลับที่ดีจะทำให้ร่างกายมีความเครียดซึ่งส่งผลให้ฮอร์โมนไม่สมดุลและส่งผลต่อความสามารถในการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ เริ่มต้นด้วยการเข้านอน แต่หัวค่ำและพยายามนอนหลับให้ได้โดยเฉลี่ยแปดชั่วโมงต่อคืนหรือนานเท่าที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและได้พักผ่อน เมื่อคุณกำหนดกิจวัตรการนอนหลับเป็นประจำคุณจะเริ่มถ่ายอุจจาระบ่อยขึ้นตามธรรมชาติ

7. 

   ขจัดความเครียดและเรียนรู้ที่จะจัดการกับมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ความเครียดทำให้ร่างกายรวมทั้งลำไส้และเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูก พยายามขจัดความเครียดออกไปและฝึกเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้อย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายและการหายใจลึก ๆ เป็นตัวอย่างของพฤติกรรมที่สามารถคลายความเครียดได้ตามธรรมชาติ อีกทางเลือกหนึ่งในการขจัดความเครียดคือการทำกิจกรรมที่ทำให้คุณผ่อนคลายเช่นอาบน้ำร้อนหรือดูภาพยนตร์หรือรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ

8. 

   เข้าห้องน้ำทันทีที่รู้สึกชอบ การกลั้นอุจจาระและระงับความอยากถ่ายอุจจาระจะทำให้คุณขาดน้ำในลำไส้ใหญ่มากขึ้นซึ่งจะทำให้เกิดอาการท้องผูกและมีการเคลื่อนไหวของลำไส้น้อยลง เข้าห้องน้ำทันทีที่คุณรู้สึกอยากถ่ายอุจจาระเพื่อให้ลำไส้ของคุณแข็งแรงและถ่ายอุจจาระเป็นประจำ

9. 

   ให้อาหารเป็นประจำและหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร ยิ่งรับประทานอาหารเป็นประจำมากเท่าใดการเคลื่อนไหวของลำไส้ก็จะยิ่งบ่อยขึ้นเท่านั้น รับประทานอาหารเช้ากลางวันและเย็นทุกวันและรับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารเมื่อคุณรู้สึกหิว การข้ามมื้ออาหารอาจทำให้เกิดความเครียดและร่างกายขาดน้ำซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูก

10. 

    พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับการรักษาทางการแพทย์ที่สามารถช่วยให้คุณถ่ายอุจจาระได้บ่อยขึ้น แพทย์สามารถทำการประเมินและแนะนำการรักษาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยให้คุณมีการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ

เคล็ดลับ

• อ่านฉลากของยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่คุณกำลังใช้เพื่อพิจารณาว่าอาการท้องผูกเป็นผลข้างเคียงหรือไม่ ยาบางชนิดเช่นยาแก้ซึมเศร้าสามารถเพิ่มความเสี่ยงของอาการท้องผูกและป้องกันไม่ให้คุณมีการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ ปรึกษาแพทย์เพื่อหารือเกี่ยวกับการรักษาทางเลือกหากอาการท้องผูกเป็นผลข้างเคียงของยาที่คุณกำลังใช้อยู่

คำเตือน

• อย่ากินยาระบายหรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่อ้างว่าสามารถช่วยให้คุณถ่ายอุจจาระได้บ่อยขึ้นโดยไม่ต้องปรึกษาแพทย์ ผลิตภัณฑ์ยาระบายบางชนิดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำและการขาดสารอาหารได้นอกจากจะส่งผลเสียต่อลำไส้และสุขภาพโดยทั่วไปแล้ว แพทย์สามารถทำการทดสอบและแนะนำการรักษาที่เหมาะสมตามสภาวะสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ