เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

คุณอยากได้ซิกซ์แพ็กที่รอคอยมานานสำหรับซัมเมอร์ที่จะถึงนี้หรือไม่? ขั้นตอนสำคัญอันดับแรกในการบรรลุหน้าท้องที่กำหนดคือการลดปริมาณไขมันในส่วนตรงกลางของร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อปรากฏขึ้น การรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นจะทำให้บริเวณหน้าท้องของคุณแข็งแรงและทำให้คุณดูกระชับและมีรูปร่างที่ดี การใช้เวลาสองสามเดือนหลังจากรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างเหมาะสมจะคุ้มค่ามากเพียงแค่ให้คำมั่นสัญญา ดูขั้นตอนที่ 1 เพื่อค้นหาวิธีการมีหน้าท้องแบบที่คุณต้องการโดยไม่ต้องไปโรงยิม!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การเผาผลาญไขมันในช่องท้อง

1. 

   กินอาหารให้ครบ การรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและไม่มีส่วนผสมเทียมหลายชนิดจะทำให้คุณมีโอกาสประสบความสำเร็จมากที่สุดในการลดน้ำหนักหน้าท้อง วิธีที่ง่ายที่สุดคือทำอาหารเองจากศูนย์แทนที่จะออกไปกินข้าวนอกบ้านหรือซื้ออาหารที่เตรียมไว้ แม้ว่าตัวเลือกเหล่านี้จะดูสะดวก แต่ก็ยากที่จะทราบว่าคุณกำลังรับประทานอะไรอยู่ แทนที่จะใช้ตัวเลือกเหล่านี้ให้ซื้อวัตถุดิบสดใหม่ทั้งหมดปรุงอาหารด้วยตัวคุณเองให้มากที่สุด
   • กินเยอะ ๆ ผัก - ยิ่งความหลากหลายยิ่งดี พยายามทำให้พวกเขาเป็นพื้นฐานสำหรับมื้ออาหารให้มากที่สุด
   • ค้นหา เนื้อ ด้วยการประมวลผลที่น้อยที่สุดควรมีข้อความว่า“ ปราศจากฮอร์โมน” ฮอร์โมนที่ฉีดเข้าไปในสัตว์เพื่อให้มันเติบโตอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพในมนุษย์ได้
   • ทางเลือก ธัญพืช เช่นข้าวกล้องควินัวและข้าวโอ๊ตแทนผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งขาว
   • ลองทำซุปผักหม้อใหญ่ในช่วงต้นสัปดาห์วิธีนี้จะทำให้คุณไม่ต้องทำอาหารทุกวัน
   • อย่าลืมความสำคัญของ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อต้องลดน้ำหนักน้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วและปลาเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม
   • กินเป็นประจำและอย่าข้ามมื้ออาหารเพราะนิสัยนี้จะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงเท่านั้นและร่างกายของคุณจะไม่เผาผลาญไขมันส่วนเกิน คุณต้องเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพื่อให้มองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

2. 

   
   
   กำจัดคาร์โบไฮเดรตแปรรูป การรับประทานน้ำตาลและแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้วสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการกักเก็บไขมันได้ น้ำตาลแป้งมันฝรั่งข้าวและอาหารจำพวกแป้งแปรรูปอื่น ๆ จะขจัดสารอาหารและเส้นใยออกจากผลิตภัณฑ์ทั้งหมด คุกกี้เค้กมันฝรั่งทอดขนมปังขาวพาสต้าและคาร์โบไฮเดรตแปรรูปอื่น ๆ ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นซึ่งนำไปสู่การกักเก็บไขมันในหลาย ๆ คนบริเวณหน้าท้องเป็นสถานที่แรกที่เก็บไขมัน ข่าวดีก็คือในทำนองเดียวกันมันยังเป็นพื้นที่ที่หลายคนเห็นผลลัพธ์ได้เร็วที่สุดเมื่อเริ่มสูตรการลดน้ำหนัก - การแทนที่คาร์โบไฮเดรตกลั่นด้วยโฮลเกรนทางเลือกอื่นจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้เร็วมาก
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดา แม้แต่เครื่องดื่มลดน้ำหนักก็ทำให้น้ำหนักขึ้นได้แทนที่จะช่วยลดน้ำหนัก
   • แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ให้กินทั้งผลไม้ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปไม่ใช่แค่น้ำตาลเท่านั้น
   • พักสมองจากของว่างบรรจุกล่องรวมถึงโปรตีนบาร์หรือกราโนล่าเมื่อคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก แม้แต่รายการที่ระบุว่า "ดีต่อสุขภาพ" ก็มีน้ำตาลและแป้งกลั่นจำนวนมากซึ่งจะทำให้ยากต่อการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนี้

3. 

   
   
   จัดการความเครียดของคุณ คำแนะนำนี้อาจฟังดูไม่มากนัก แต่การรู้สึกเครียดอาจส่งผลอย่างมากต่อรูปร่างของคุณ คุณใช้เวลาในการลดความเครียดทุกวันหรือไม่? หากไม่เป็นเช่นนั้นมีแนวโน้มว่าร่างกายของคุณจะผลิตคอร์ติซอลมากเกินไปซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียดที่รุนแรง การหลั่งคอร์ติซอลมากเกินไปนำไปสู่การสะสมไขมันรอบ ๆ ลำต้น - ผลของหีบเพลง การทำตามขั้นตอนเพื่อให้ร่างกายสงบสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ในกระบวนการลดน้ำหนักส่วนเกินที่ซ่อนกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
   • ค้นหาว่าความเครียดใดที่สามารถขจัดออกไปจากชีวิตของคุณได้ คุณมีตารางงานที่ยุ่งหรือไม่? ลบกิจกรรมบางอย่างออกจากรายการเพื่อให้มีเวลาพักผ่อนมากขึ้น ยกเลิกการสมัครรับกิจกรรมที่คุณไม่จำเป็นต้องไปรักษาตัวเองให้สงบและพักผ่อนเป็นครั้งคราว คุณอาจไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งนั้น ส่วนที่เหลือ สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักหน้าท้องได้หรือไม่?
   • มีพิธีกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย ไม่ว่าจะเป็นการนั่งสมาธิใช้เวลาข้างนอกและสูดอากาศบริสุทธิ์พาสุนัขไปเดินเล่นหรืออาบน้ำร้อนตอนกลางคืนมีพิธีกรรมที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเครียด
   • เรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง การหายใจตื้นและตื้นเป็นการบอกสมองของคุณว่าร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียด หลังจากนั้นไม่นานต่อมอะดรีเนอร์จิกจะทำงานหนักเกินไปและเริ่มผลิตคอร์ติซอล การหายใจอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากนั่นคือด้วยกะบังลม เมื่อคุณหายใจเข้าช่องท้องของคุณควรขยายและเมื่อคุณหายใจออกก็จะหดตัว

4. 

   
   
   นอนหลับให้เพียงพอทุกคืน การนอนน้อยเกินไปอาจทำให้คนเรากักเก็บไขมันในช่องท้องได้สองวิธี อันดับแรกการนอนน้อยจะทำให้ร่างกายเครียดทำให้ผลิตคอร์ติซอลมากเกินไป ประการที่สองการทำเช่นนี้ช่วยลดการยับยั้งทำให้คนมีแนวโน้มที่จะกินอาหารมากกว่าปกติ ในขณะที่คุณนอนหลับให้เพียงพอรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและตัดสินใจให้ดีสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นการนอนน้อยคุณมีแนวโน้มที่จะปลุกร่างกายด้วยเกลือน้ำตาลกลั่นหรือแป้งมากเกินไป วิธีแก้ปัญหาคือนอน 7 ถึง 8 ชั่วโมงทุกครั้งที่ทำได้
   • การมีตารางการนอนหลับจะช่วยได้มาก พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า
   • การนอนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้เช่นกัน ดังนั้นพยายามตื่นหลังจาก 8 ชั่วโมงแทนที่จะปล่อยให้ตัวเองนอนเป็นเวลา 9, 10 หรือมากกว่านั้น

5. 

   รับประทานอาหารเช้าทุกวัน การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีสำคัญในการลดน้ำหนัก เนื่องจากการกินแคลอรี่ที่อุดมด้วยสารอาหารในตอนเช้าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีพลังได้นานหลายชั่วโมง การข้ามมื้อนี้จะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกินมื้อกลางวันและมื้อเย็นมากขึ้นโดยมีของว่างอยู่ด้วย เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารต่อไปนี้:
   • ข้าวโอ้ต. มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การระบาดของความอดอยาก ข้าวโอ๊ตจะทำให้คุณพึงพอใจไปอีกนาน เติมอัลมอนด์และหั่นผลไม้สดเพื่อเป็นตัวเลือกอาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ
   • ไข่คน. การกินโปรตีนในตอนเช้าเป็นอีกวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองได้รับการบำรุงและความพึงพอใจ การศึกษาพบว่าคนที่กินโปรตีนทันทีที่ตื่นนอนยังคงพึงพอใจเป็นระยะเวลานาน การรอจนกว่าจะกินโปรตีนในวันต่อมาไม่ได้ผลเช่นเดียวกัน
   • เกรปฟรุ้ตและแอปเปิ้ล ผลไม้พิเศษทั้งสองชนิดนี้มีส่วนประกอบที่ช่วยระงับความอยากอาหารทำให้ร่างกายได้รับการบำรุงอย่างดีอยู่เสมอ

6. 

   ดื่มน้ำมาก ๆ. ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการดื่มน้ำมาก ๆ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของมนุษย์ได้ถึง 30% ผลลัพธ์จะดีกว่าเมื่อคุณดื่ม 8 แก้วขึ้นไปต่อวันเว้นระยะห่างตลอดทั้งวันและดูแลตัวเองให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้นและทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีพร้อมที่จะมีหน้าท้องที่กำหนดไว้ที่บ้านและเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น!
   • ในทางกลับกันหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มใด ๆ ที่จะเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ อย่าดื่มน้ำอัดลมแอลกอฮอล์เครื่องดื่มอัดลมหรือตัวเลือกที่มีแคลอรีสูงอื่น ๆ

วิธีที่ 2 จาก 3: สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. 

   ทำซิทอัพ. นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตอนนี้ที่บ้านโดยไม่ต้องเข้ายิม คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ - เพียงวางบนพื้นอย่างสบาย ๆ เรียนรู้วิธีทำได้ที่นี่:
   • นอนบนพื้นโดยงอเข่าและวางเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคง
   • เอามือวางเหนือหน้าอก
   • ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องยกลำตัวและมุ่งหน้าไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่อยู่เหนือพื้น หยุดที่ด้านบนแล้วค่อยๆลดร่างกายลงอีกครั้ง
   • อย่ายกหลังของคุณขึ้นจากพื้นเพราะอาจทำให้คุณเหนื่อยได้
   • เริ่มซิทอัพ 3 เซ็ต 20 ครั้ง

2. 

   ทำซิทอัพด้านข้าง ในตำแหน่งเดียวกับที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องแบบดั้งเดิมโดยงอเข่าและแขนของคุณข้ามหน้าอกปีนขึ้นไปด้านข้างขยับศีรษะและแขนไปทางซ้ายหรือขวาของหัวเข่า ออกกำลังกายด้านหนึ่งสำหรับทั้งซีรีส์ย้ายไปอีกด้านหนึ่งและแสดงซีรีส์ใหม่

3. 

   ออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน. อาจดูเหมือนง่าย แต่คุณจะรู้สึกแสบร้อนที่ได้ทำสิ่งดีๆ! เป็นการออกกำลังกายที่ดีเมื่อคุณกังวลเกี่ยวกับการซิทอัพ มาก มีขนาดใหญ่เนื่องจากทำให้บางและมีความชัดเจน
   • นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหลัง
   • ยกลำตัวและพิงท่อนแขน ข้อศอกควรอยู่ต่ำกว่าไหล่และแขนโดยชี้ออกไปด้านนอกเหมือนสฟิงซ์
   • ยกลำตัวและขาให้สูงขึ้นเพื่อให้แขนและนิ้วเท้ารองรับน้ำหนักของร่างกายทั้งหมด คุณควรรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
   • ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ผ่อนคลายบนพื้นจากนั้นทำซ้ำอีก 30 วินาที

4. 

   ออกกำลังกายด้วยไม้กระดานด้านข้าง ในตำแหน่งเดียวกับที่อธิบายไว้สำหรับการออกกำลังกายครั้งก่อนตอนนี้ยกลำตัวขึ้นไปข้างหนึ่งโดยเอนมือข้างหนึ่งไปทางขวาหรือซ้ายแล้วชี้อีกข้างไปที่ท้องฟ้า ควรหันลำตัวและศีรษะไปด้านข้างด้วย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำขั้นตอนในอีกด้านหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเฉียงทั้งสองข้างของคุณแข็งแรงขึ้น

5. 

   ยกขา. นอนหงายโดยให้แขนทั้งสองข้างและเหยียดขาตรง ให้ขาของคุณชิดกันและหลังตรงยกขาขึ้นจากพื้นจนทำมุม 90 องศา กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่พื้น ทำแบบสำรวจ 15 ชุด 3 ชุด
   • คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้หรือยกขาขึ้นทีละข้าง
   • เพิ่มขั้นตอนการออกกำลังกายโดยการใส่ตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าหรือถือลูกบอลสวิสไว้ระหว่างเท้าเมื่อยก

6. 

   พยายามบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าขนานกับพื้น เหยียดขาซ้ายและนำศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาเกร็งลำตัว จากนั้นยืดขาขวาและนำข้อศอกขวามาที่หัวเข่าซ้ายทำซ้ำขั้นตอนนี้

7. 

   ยกขาที่แยกออกเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนบนทำงาน นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่า ยกศีรษะไปทางหน้าอกของคุณเบา ๆ ดันขาซ้ายเข้าหาหน้าอกแล้วจับด้วยมือ จากนั้นยกขาขวาทำมุม 45 องศาค้างไว้สองสามวินาทีแล้วสลับขา

8. 

   อย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด การออกกำลังกายเช่นวิ่งขี่จักรยานและว่ายน้ำควรฝึกสองสามครั้งในช่วงสัปดาห์ จำไว้ว่าคุณต้องเผาผลาญไขมันเพื่อให้มองเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดจะช่วยเผาผลาญไขมันในทุกส่วนของร่างกาย

วิธีที่ 3 จาก 3: บรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม

1. 

   ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พัฒนากิจวัตรประจำวันเพื่อให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงและมั่นคงเมื่อเวลาผ่านไป อย่าฝึกทุกวัน 1 วันกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อพักผ่อนและซ่อมแซมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง มุ่งมั่นฝึกกล้ามเนื้อวันเว้นวันหรือทุก 3 วัน
   • ในวันหยุดออกกำลังกายหน้าท้องให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นแขนหลังและขา การพัฒนาความแข็งแรงทั่วร่างกายจะช่วยให้หน้าท้องเต่งตึงขึ้นได้อย่างแน่นอน
   • มุ่งเน้นไปที่การบรรลุขีด จำกัด ของคุณในการออกกำลังกายทั้งหมด เมื่อคุณพบว่าท่าบริหารหน้าท้องง่ายขึ้นให้บังคับฝึกเพิ่มอีกเล็กน้อย เพิ่มการทำซ้ำเพิ่มความเร็วหรือเพิ่มน้ำหนักให้กับส่วนผสม ถ้าคุณไม่ทำคุณอาจจะไปถึงที่ราบสูงแทนที่จะตระหนักถึงผลลัพธ์ที่คุณปรารถนา

2. 

   ให้แรงบันดาลใจกับเพื่อน การมีหน้าท้องที่กำหนดไม่ใช่เรื่องง่ายและจะมีวันที่คุณรู้สึกเบื่อหน่ายกับการทำงานหนักเพื่อความสำเร็จนี้ การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและสวยงามเป็นงานที่ต้องทำอยู่เสมอโดยไม่มีปัญหาในการทำสลิป ที่กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องมีไพ่สองสามใบขึ้นแขนเสื้อเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจและกลับมายืนหยัดได้เมื่อคุณกำลังจะยอมแพ้ การตั้งเป้าหมายกับคนที่เป็นมิตรสามารถช่วยได้มากคุณสามารถสร้างความสนุกสนานเศร้าหรือเล่นฝึกร่วมกันและแลกเปลี่ยนเคล็ดลับที่เหมาะกับคุณทั้งคู่
   • มีวันที่กำหนดในสัปดาห์ที่คุณและเพื่อนของคุณจะออกกำลังกายร่วมกัน - คุณจะไม่ให้เค้กเพื่อนของคุณ!

3. 

   กำหนดเส้นตายสำหรับตัวคุณเอง บอกตัวเองว่าคุณควรทำตามกิจวัตรนี้ - กินอย่างมีสุขภาพดีนอนหลับให้สบายดื่มน้ำและออกกำลังกาย - เป็นเวลา 2 เดือน หากคุณไม่ชอบสิ่งที่คุณเห็นหลังจากช่วงเวลานั้นคุณจะได้รับอนุญาตให้หยุด - ความเข้มข้นของช่องท้อง 2 เดือนเป็นเวลาเพียงพอที่จะเห็นผลลัพธ์และหวังว่าคุณจะไม่ตัดสินใจหยุดเมื่อถึงเวลา

4. 

   ให้รางวัลตัวเองสำหรับความก้าวหน้า เมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นว่าเอวลดลงให้มอบสิ่งดีๆให้กับตัวเองเพื่อกระตุ้นให้คุณก้าวต่อไป คุณสามารถซื้อกางเกงตัวใหม่กล่องชาเขียวราคาแพงหรือตั๋วชมภาพยนตร์ อย่าปล่อยให้แคลอรี่สูงเกินไป - มันจะลบล้างการทำงานหนักทั้งหมดของคุณ!

เคล็ดลับ

• อย่าออกกำลังกายหน้าท้องมากเกินไปเพราะส่วนเกินไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เพื่อผลลัพธ์ที่ดีควรทำอย่างช้าๆ
• นอนหงายยกแขนขาขึ้นฟ้า แตะเท้าซ้ายด้วยมือขวาทำเช่นเดียวกันกับด้านตรงข้ามและทำซ้ำขั้นตอน 30 ถึง 50 ครั้ง

คำเตือน

• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะทำแบบฝึกหัดใด ๆ อย่าทำ