เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีพละกำลังมากขึ้นให้ทำตามโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: การสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

1. 

   กำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมจริง. ตั้งเป้าหมายที่คุณสามารถบรรลุและค้นหาสิ่งที่คุณต้องการบรรลุผ่านเวทเทรนนิ่ง วัตถุประสงค์นี้จะต้องเป็นรูปธรรมมาก: ลดดัชนีมวลกาย (BMI) ให้อยู่ในระดับหนึ่งลดน้ำหนักได้จำนวนหนึ่งมีหน้าท้องที่กำหนดไว้เป็นต้น
   • หากคุณไม่เคยออกกำลังกายหรือกำลังจะกลับไปออกกำลังกายหลังจากผ่านไปเป็นเวลานานให้ทำง่ายๆในตอนแรก คุณจะไม่ปรับโทนร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วหากคุณออกกำลังจนอ่อนเพลียหรือบาดเจ็บ
   • หากไม่มีกิจวัตรการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอผลลัพธ์อาจใช้เวลานานกว่าจะปรากฏ ดังนั้นจงอดทนและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
   • มุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงของคุณไม่ใช่จำนวนกล้ามเนื้อที่คุณต้องการได้รับ การเพิ่มความแข็งแรงช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากเส้นใยกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นซึ่งจะช่วยให้ขนาดทางกายภาพของคุณเปลี่ยนแปลงได้เร็วขึ้น
   • สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดตารางการออกกำลังกายตามความเป็นจริงเนื่องจากเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการปรับโทนร่างกายของคุณ ผู้ชายสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 900 กรัมต่อเดือน ผู้หญิง 450 กรัม อย่างไรก็ตามมันเป็นไปได้ที่จะบรรลุตัวเลขเหล่านี้โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอห้าหรือหกวันต่อสัปดาห์

2. 

   
   
   กำหนดสถานการณ์ปัจจุบันของคุณและกำหนดเป้าหมายของคุณ เมื่อร่างตารางการออกกำลังกายของคุณให้เป็นจริงและคำนึงถึงเวลาว่างที่คุณมี บางคนสามารถฝึกได้เพียง 30 นาทีต่อวัน คนอื่นมีเวลามากขึ้น แต่มีเวลาน้อยกว่า ค้นหาสูตรที่ตรงกับความต้องการของคุณ
   • การรู้ว่าคุณสามารถทุ่มเทเวลาให้กับการฝึกได้มากเพียงใดจะช่วยให้คุณออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ให้ความสำคัญกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะอะนาโบลิกได้นานขึ้นในระหว่างที่กล้ามเนื้อเร่งการเติบโต
   • พยายามฝึกสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณมีเวลาว่างสักสองสามวันลองออกกำลังกายให้ใหญ่ขึ้นประมาณ 75 นาที
   • ประเมินสมรรถภาพและประสบการณ์ในปัจจุบันของคุณ หากคุณไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่งให้หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยอุทิศส่วนใหญ่ของตารางเวลาของคุณให้กับการออกกำลังกายเบา ๆ ในช่วงแรก
   • ผู้ที่ไม่เคยเล่นเวทเทรนนิ่งจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้เร็วกว่าในตอนแรกเนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่คุ้นเคยกับการออกแรงทางกายภาพและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามหลังจากช่วงเวลาเริ่มต้นนั้นความเร็วในการเพิ่มของกล้ามเนื้อจะคงที่ แต่อย่าละทิ้งโปรแกรมการออกกำลังกายเพียงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วในอนาคต

3. 

   
   
   ออกกำลังกายทั้งร่างกาย วิธีที่เร็วที่สุดในการกระชับสัดส่วนคือการฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน อย่าลืมสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกาย การเปลี่ยนประเภทการฝึกก็มีความสำคัญเช่นกันการยกน้ำหนักเท่าเดิมหรือวิ่ง 3 กม. เท่ากันทุกสองวันจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ในทางกลับกันการฝึกกล้ามเนื้อหลาย ๆ กลุ่มในเวลาเดียวกันเป็นวิธีกระตุ้นให้บ่อยขึ้นส่งผลให้เติบโตเร็วขึ้น
   • นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรออกกำลังกายทั้งตัวเสมอไป แต่โปรแกรมการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณควรเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
   • ตั้งโปรแกรมออกกำลังกายทุกสัปดาห์ที่รวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ตัวอย่างเช่นผู้ที่สามารถออกกำลังกายได้เพียงสามวันต่อสัปดาห์ต้องปฏิบัติตามกิจวัตรการฝึกอบรมในลักษณะนี้:
     • ในวันแรกให้ใช้หน้าอกไหล่และไขว้หลัง
     • ในวันที่สองทำงานบนหลังของคุณและลูกหนู
     • ในวันที่สามออกกำลังขาหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิค (วิ่งขึ้นลงบันได ฯลฯ )
   • พักผ่อนให้เพียงพอ. กุญแจสู่ความสำเร็จคือการทำงานแต่ละส่วนของร่างกายในวันที่เหมาะสมและนอนหลับให้เพียงพอ การสร้างมวลน้อยจะเกิดขึ้นในระดับเซลล์: ในช่วงเวลาพักกล้ามเนื้อจะสร้างใหม่จากความตึงเครียดที่ได้รับในระหว่างการออกกำลังกายโดยการหลอมรวมเส้นใยกล้ามเนื้อเข้าด้วยกัน

ส่วนที่ 2 ของ 4: ทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

1. 

   
   
   ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง อย่ายกน้ำหนักเกินห้าครั้งต่อสัปดาห์ นิสัยนี้สามารถนำไปสู่สภาวะของการฝึกมากเกินไป (ซึ่งประสิทธิภาพของแต่ละคนลดลงเนื่องจากการฝึกมากเกินไป) และการบาดเจ็บซึ่งจะขัดขวางความก้าวหน้าของเขา
   • ในสองสัปดาห์แรกจงอุทิศตัวเองเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องยกน้ำหนักที่ใหญ่ขึ้นทำซ้ำสองสามครั้งและพักระหว่างแต่ละเซ็ต 2 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อให้เริ่มทำแบบฝึกหัดที่เข้มข้นขึ้น (ด้วยการลดน้ำหนักและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง) เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับและขยายตัวมากเกินไปในเวลาเดียวกัน เมื่อใช้น้ำหนักที่น้อยลงเวลาพักควรเป็น 1 นาที
   • อย่าฝึกมากเกินไปเพราะจะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง การพยายามเร่งกระบวนการจะทำให้คุณเหนื่อยเกินกว่าจะทำงานได้อย่างถูกต้อง ในผู้ชายแผนการออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็งสามารถส่งเสริมให้ได้รับ 225 กรัมของมวลน้อยต่อสัปดาห์ ในผู้หญิง 225 กรัมทุกสองสัปดาห์
   • คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ทุกวันหากต้องการ - และมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทุกคนที่ต้องการกำจัดไขมันอย่างรวดเร็ว เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเรื่องที่เหนื่อยล้าให้อุทิศตัวเองหลังจากการฝึกด้วยน้ำหนักเท่านั้น - ไม่เคยมีมาก่อนเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุด

2. 

   ปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างเคร่งครัดเพื่อกำจัดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ จำไว้ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะต้องออกกำลังกายตลอดทั้งสัปดาห์โดยมีวันเฉพาะสำหรับแต่ละกลุ่ม ในขณะที่คุณก้าวหน้าให้รวมแบบฝึกหัดขั้นสูงที่แตกต่างกันไปในการฝึกของคุณ หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วคุณควรออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรที่ท้าทาย
   • ในช่วงเริ่มต้นให้ใส่น้ำหนัก 2.25 กก. ลงในน้ำหนักที่คุณยกสัปดาห์ละครั้ง เพื่อให้คุ้นเคยกับภาระที่เพิ่มขึ้นให้ทำแบบฝึกหัดพิเศษหลายชุดในวันสุดท้ายของสัปดาห์
   • หากคุณออกกำลังกายหน้าอกไขว้ไหล่และไหล่ในวันจันทร์และวันพฤหัสบดีให้บริหารหลังและลูกหนูในวันอังคารและวันศุกร์ จองวันพุธเพื่อบริหารขาและออกกำลังกายแบบแอโรบิค
   • กำหนดแผนการฝึกที่เหมาะสมกับความฟิตและเป้าหมายของคุณ ใครก็ตามที่ต้องการเจริญเติบโตมากเกินไปและเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำตามประเภทของการออกกำลังกาย เมื่อคุณเป็นมือใหม่ให้ทำซ้ำจำนวนน้อย ๆ (5 ~ 8) โดยมีน้ำหนักมากในวันแรกและทำซ้ำจำนวนมากขึ้น (12 ~ 15) โดยให้น้ำหนักที่เบากว่าในวันที่สอง ทำซ้ำขั้นตอนสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม
   • การกระจายน้ำหนักและจำนวนครั้งในการทำซ้ำจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว "ตามสัญชาตญาณ" และบังคับให้กล้ามเนื้อปรับตัวเข้ากับรูปแบบการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว
   • จำไว้ว่าคุณทำได้และควรเพิ่มภาระสัปดาห์ละครั้ง นอกจากนี้ยังใช้กับวันในสัปดาห์ที่คุณยกน้ำหนักน้อยลง

3. 

   เพื่อให้โปรแกรมของคุณมีสัดส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีให้อุทิศวันหยุดสุดสัปดาห์ให้กับพวกเขา พวกเขาจะช่วยให้คุณรู้สึกเต็มใจมากขึ้นในช่วงต้นสัปดาห์
   • เพื่อเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าให้จองวันหยุดสุดสัปดาห์สำหรับการว่ายน้ำออกกำลังกายแบบบอดี้เวทโยคะหรือวิ่งไม่กี่กิโลเมตร
   • หลายคนเชื่อว่าการฝึกแบบแอโรบิคโดยนำร่างกายไปสู่สภาวะ catabolic เผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้าม: ระหว่าง 30 ถึง 45 นาทีต่อสัปดาห์จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากการเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยภายในกล้ามเนื้อทำให้การไหลเวียนของออกซิเจนและสารอาหารสะดวกขึ้นและช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นปัจจัยเหล่านี้ล้วนเอื้อต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

4. 

   อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ โรงยิมส่วนใหญ่มีผู้ฝึกสอนที่สามารถช่วยคุณออกแบบแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะกับความต้องการของคุณ โค้ชยังสอนวิธีที่ถูกต้องในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและช่วยให้นักเรียนมีสมาธิ

5. 

   การออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้สอนช่วยเพิ่มประสิทธิผลและประสิทธิภาพของการฝึกอบรม
   • นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนควรติดตามความคืบหน้าของคุณช่วยให้คุณปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลและแนะนำให้คุณได้รับความชุ่มชื้นและเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอ
   • เมื่อเราบรรลุเป้าหมายเรารู้สึกคุ้มค่าทั้งทางร่างกายและจิตใจ ด้วยการทำงานหนักการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการพักผ่อนที่จำเป็นคุณจะได้รับร่างกายที่ต้องการมาตลอด

ส่วนที่ 3 ของ 4: เริ่มต้นด้วยแผนเร่งรัดสี่สัปดาห์

1. 

   เพื่อให้ร่างกายของคุณดีขึ้นอย่างรวดเร็วให้พยายามทำตามแผนสี่สัปดาห์ การออกกำลังกายควรมีความท้าทายและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ในช่วงเวลานี้อย่าออกกำลังกายนานเกิน 45 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการผลิตคอร์ติซอลมากเกินไปซึ่งเมื่อมีมากในร่างกายจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพส่งผลต่อการนอนหลับการย่อยอาหารและอารมณ์
   • ในโปรแกรมการออกกำลังกายนี้คุณต้องพักระหว่าง 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต
   • ในการใช้โปรแกรมนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดคุณต้องออกกำลังกายสองวันและพักหนึ่งวัน ความถี่นี้ทำให้ร่างกายไม่สามารถ "คาดเดา" วันที่คุณฝึกและบังคับให้คุณปรับตัวได้
   • น้ำหนักที่คุณจะใช้ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณและการออกกำลังกายที่คุณวางแผนจะทำ เลือกน้ำหนักที่ทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทาย แต่ไม่เหนื่อยทั้งหมด
   • กิจวัตรการออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้เริ่มฝึกกิจวัตรที่แตกต่างออกไปเพื่อไม่ให้ความก้าวหน้าของคุณช้าลง

2. 

   ออกกำลังกายแขนและหน้าท้องวันแรก วันแรกจะเกี่ยวข้องกับตั้งแต่ท้องเรียบง่ายไปจนถึงด้ายยางยืดข้างเดียว ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดได้สูงสุดสองชุดตามรายการด้านล่าง
   • วิดพื้น. ชุดซ้ำ 20 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • ซิทอัพบนลูกบอลพิลาทิส 1 ชุดซ้ำ 15 ~ 20 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • ความสูงของขา 1 ชุดของการทำซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • การยกขาและลำตัวพร้อมกัน ทำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 10 ครั้งและทำต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถรับได้อีก ทำเพียงชุดเดียวและพัก 60 วินาที
   • ด้ายค้อน การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • นั่ง triceps ฝรั่งเศส การทำซ้ำ 2 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • ด้ายสก็อตพร้อมบาร์ การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • triceps ฝรั่งเศสพร้อมยางยืด การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • ด้ายกลับด้าน การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • ด้ายข้างเดียวพร้อมยางยืด ทำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 10 ครั้งและทำต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถรับได้อีก ทำเพียงชุดเดียวและพัก 60 วินาที
   • ไขว้ข้างเดียวบนรอก ทำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 10 ครั้งและทำต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถรับได้อีก ทำเพียงชุดเดียวและพัก 60 วินาที

3. 

   ออกกำลังกายขาและแขนในวันที่สอง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับ squats เธรดและเฟล็กโซร่า ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดอย่างน้อย 2 ชุดด้านล่าง
   • หมอบ. เพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้ออกกำลังกายด้วยบาร์เบลแทนการใช้เครื่อง ทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • กดขา. การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • บาร์ล่วงหน้า ดำเนินการเคลื่อนไหวของล่วงหน้าทั่วไปและใช้แถบเพื่อเพิ่มความยากของการออกกำลังกาย ทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 90 วินาที
   • Extender การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • Flexora การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • การงอขา การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • หมอบเอียง การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • งอฝ่าเท้า ทำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 10 ครั้งและทำต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถรับได้อีก ทำเพียงชุดเดียวและพัก 60 วินาที
   • ด้ายจับคว่ำ การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • ที่จับเกลียว การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที

4. 

   ออกกำลังกายหน้าอกและไหล่ในวันที่สี่ หลังจากพักผ่อนในวันที่สามให้บริหารหน้าอกและไหล่ด้วยแท่นกดและออกกำลังกายสำหรับเดลทอยด์
   • แท่นกดแบบเอียงพร้อมที่จับแบบเปิด การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • Bench press with open grip. การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • แถบขนาน การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • Bench กดไขว้ การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • ไม้กางเขนยืนด้วยยางยืด การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • การพัฒนาหน้าผากด้วยดัมเบลล์ การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • แถวสูงพร้อมบาร์ การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • ยกหน้าด้วยดัมเบลล์ การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • ด้านหน้าสูงพร้อมบาร์ การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • ความสูงด้านข้างโดยที่ลำตัวเอียงไปข้างหน้า การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • ลิฟท์ด้านหน้าพร้อมยางยืด การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • ความสูงด้านข้าง ทำการเคลื่อนไหวอย่างน้อย 10 ครั้งและทำต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถรับได้อีก ทำเพียงชุดเดียว

5. 

   ออกกำลังกายหลังและน่องในวันที่ห้า ตอนนี้คุณควรบริหารหลังด้วยการลากเส้นและดึง เป็นไปได้ที่จะบริหารน่องด้วยการงอฝ่าเท้าหลายครั้ง
   • แถวเอียงด้วยดัมเบลล์ การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 90 วินาที
   • ดึงหน้าผากพร้อมที่จับแบบเปิด การทำซ้ำ 2 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 90 วินาที
   • ดึง. การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 90 วินาที
   • ดึงด้านหน้าด้วยที่จับแบบเปิด การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 90 วินาที
   • พายด้วยยางยืด การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 90 วินาที
   • แถวข้างเดียวกับดัมเบลล์ การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • งอฝ่าเท้านั่ง การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที
   • งอฝ่าเท้ายืน การทำซ้ำสองชุดแปดถึง 12 ครั้ง พัก 60 วินาที

ส่วนที่ 4 ของ 4: รับประทานอาหารที่เหมาะสม

1. 

   ประเมินอาหารของคุณ. ก่อนที่คุณจะสร้างกล้ามได้คุณต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณจะช่วยให้คุณมีพลังงานในการจัดการกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ร่างกายของคุณต้องการอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีการวางแผนไว้เพื่อเพิ่มการเพิ่มมวลน้อย
   • อาหารเสริมตามชื่อควรมีบทบาทรองในอาหารของคุณ จะใช้หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับคุณ แต่จะให้ประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณกินอย่างถูกต้องปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายและนอนหลับและพักผ่อนให้เพียงพอ
   • ให้ความสำคัญกับอาหารธรรมชาติที่ให้พลังงานมากและลดเวลาในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หัวหอมบลูเบอร์รี่และพริกไทยดีต่อสมอง ควินัวไก่งวงและหน่อไม้ฝรั่งมีสารอาหารเช่นกรดโฟลิกและแมงกานีสซึ่งควบคุมอารมณ์ เต้าหู้บรอกโคลีและชิกโครีเผาผลาญไขมันและมีโปรตีนและวิตามินที่จำเป็น ปลาเนื้อสัตว์และอะโวคาโดช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและให้ไขมันที่คุณต้องการ
   • อาหารที่กล่าวมาข้างต้นช่วยปรับสภาพร่างกายเนื่องจากส่วนประกอบของมันช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายนอกเหนือจากการให้โปรตีนที่จำเป็นเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

2. 

   บริโภคโปรตีนไขมันและแคลอรี่ที่น่าพอใจ การตัดแคลอรี่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่สนใจลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่สำหรับผู้ที่ต้องการให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็วเพราะมาจากคาร์โบไฮเดรตที่คุณนำพลังงานออกไปออกกำลังกาย หากคุณพยายามออกกำลังกายโดยไม่ต้อง "สต๊อก" ผลลัพธ์จะต้องใช้เวลาสักพัก และการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นวัสดุที่กล้ามเนื้อใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่
   • การบริโภคแคลอรี่ที่สูงจะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกซึ่งเนื้อเยื่อจะนำพลังงานไปสู่การสังเคราะห์เซลล์ใหม่และการบำรุงรักษาเซลล์ที่มีอยู่ หากไม่มีแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมร่างกายของคุณจะไม่เข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกซึ่งขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวันให้คูณน้ำหนักตัวของคุณด้วยตัวเลขระหว่าง 22 ถึง 26 (ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณ) และเพิ่มระหว่าง 1,000 ถึง 1,500 ในผลลัพธ์
   • คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทเช่นเดียวกับน้ำมันเบนซินในรถยนต์ การออกกำลังกายแบบ "ขาดตลาด" ทำให้ผลการเพาะกายรอบคอบขึ้น (และอาจเป็นโมฆะ) ยิ่งคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไหร่ระดับไกลโคเจนก็จะสูงขึ้น (สารที่ป้องกันไม่ให้ร่างกายดึงพลังงานจากโปรตีนออกมา) นอกจากนี้ยังผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเป็นสองเท่าประการแรกเพราะมันช่วยลดการสลายของเซลล์กล้ามเนื้อ ประการที่สองเพราะมันเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งจำเป็นสำหรับการได้รับมวลน้อย
   • หากนำไปใช้อย่างถูกต้องในอาหารของคุณโปรตีนอาจเป็นปัจจัยกำหนดความสำเร็จของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ กฎทองคือการรับประทานโปรตีน 4.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน เนื้อแดงไก่ปลาเวย์และไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด
   • การกินไขมันที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการได้รับมวลน้อย ไขมันที่เป็นประโยชน์เช่นโอเมก้า 3 ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็นสารสำคัญอีกชนิดหนึ่งสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมการฝึกด้วยน้ำหนักหรือการออกกำลังกายทุกประเภทจะไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลน้อยเนื่องจากร่างกายจะไม่มีวัสดุสำหรับสังเคราะห์เนื้อเยื่อใหม่

3. 

   รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อตลอดทั้งวัน สำหรับคนที่ยกน้ำหนัก 90 กก. และต้องการให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็วแนะนำให้บริโภค 4000 แคลอรี่ต่อวัน หากจำนวนนั้นกระจายไปสามมื้ออาหารแต่ละมื้อจะมีแคลอรี่ 1300 ดังนั้นการรับประทานอาหารจำนวนมากจึงเท่ากับปริมาณแคลอรี่น้อยลงและให้พลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน
   • 4000 แคลอรี่ต่อวันแบ่งออกเป็นหกมื้อเท่ากับ 660 แคลอรี่ต่อมื้อซึ่งไม่มาก สามารถเข้าถึงคุณค่านี้ได้ด้วยอกไก่ 1 ชิ้นชาข้าวกล้อง½ถ้วยชาผักรวม 2 ถ้วยและอัลมอนด์บางส่วนสำหรับของหวาน
   • อาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยขึ้นบังคับให้ร่างกายใช้เวลาในการผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกที่มากที่สุดในร่างกายมนุษย์ ยิ่งอินซูลินมากเท่าไหร่คุณก็จะบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นเท่านั้น (จากการปฏิบัติตามโปรแกรมควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด)
   • การกินคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า (เช่นข้าวและพาสต้า) ก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ดังนั้นคุณจะสามารถฝึกได้นานขึ้นและมีความเข้มข้นมากขึ้นโดยไม่ต้องเหนื่อย
   • เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วหลังออกกำลังกาย

4. 

   งดเว้น อาหารจานด่วน และอาหารที่มีน้ำตาลหรือโซเดียมมาก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นสิ่งที่ไม่ดีเนื่องจากร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงานก่อนไขมัน
   • เมื่อร่างกายไม่เผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตพวกมันจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันทันทีหลังจากบริโภค ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีไขมันที่เป็นประโยชน์ (เช่นปลา) โปรตีนและไฟเบอร์
   • วิตามินรวมยังช่วยรักษาอารมณ์ของคุณและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

5. 

   รับประทานอาหารให้เพียงพอก่อนและหลังการฝึก กินโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการฟื้นฟูและสังเคราะห์มวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักรวมทุกวันจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างมวลน้อยมากขึ้น
   • ไข่ขาวองุ่นและข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยโปรตีน แนะนำสำหรับมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย
   • แม้ว่าสัตว์ปีกและปลาจะมีโปรตีน แต่เนื้อแดงไม่ติดมันจะมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
   • เนื้อสัตว์บวบและพาสต้าที่ไม่เต็มเมล็ดมีโปรตีนในปริมาณที่ดีและให้ความรู้สึกอิ่ม แนะนำสำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย

เคล็ดลับ

• เพื่อนในโรงยิมสามารถช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องและมีแรงจูงใจอยู่เสมอ
• ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนักหรือสามารถวิ่งได้ไกลขึ้น เมื่อคุณทำได้คุณจะรู้สึกดีกับตัวเองและความรู้สึกของความสำเร็จจะกระตุ้นให้คุณทำตามเป้าหมายต่อไป
• เพื่อผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นให้เพิ่มภาระของคุณสัปดาห์ละครั้ง
• อย่าลืมหยุดสองสามวันเนื่องจากการฝึกมากเกินไปจะลดประสิทธิภาพและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• เปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายเมื่อร่างกายของคุณกระชับมากขึ้น การเคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อของคุณไม่คุ้นเคยทำให้พวกเขาต้องปรับตัวและทำงานให้หนักขึ้นทำให้แข็งแรงเร็วขึ้น
• อัตราที่คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความฟิตอายุเพศและปัจจัยอื่น ๆ อย่าท้อแท้หากการเปลี่ยนแปลงที่คุณคาดหวังไม่เกิดขึ้นในช่วงต้น เคารพโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ