เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ความอยากอาหารเป็นทั้งปรากฏการณ์ทางจิตใจและทางกายภาพ บางครั้งเรากินอาหารเมื่อเราเบื่อเครียดหรือเมื่อถึงเวลากินง่ายๆทั้งที่ไม่ได้หิวจริงๆ มีโปรแกรมลดน้ำหนักและยาลดความอ้วนมากมายที่โฆษณาว่าเป็นยาระงับความอยากอาหาร อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าเป็นไปได้ที่จะลดความอยากอาหารตามธรรมชาติโดยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การยับยั้งความหิว

1. 

   บริโภคไฟเบอร์ให้เพียงพอ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ย่อยสลายซึ่งช่วยยุติความรู้สึกหิวในขณะที่บริโภคแคลอรี่บางส่วน อาหารที่มีเส้นใยเช่นข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมเพราะช่วยลดความอยากอาหารและให้พลังงานโดยควบคุมการปล่อยอินซูลินและน้ำตาลในเลือด
   • ขอแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 14 กรัมต่อการบริโภค 1,000 แคลอรี่หรือประมาณ 28 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย
   • หากคุณมีเป้าหมายในการลดน้ำหนักให้ทานผักผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์
   • กินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าและคุณจะอดทนจนถึงเวลาอาหารกลางวันโดยไม่กินอย่างอื่น ข้าวโอ๊ตย่อยช้าและจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

2. 

   
   
   ดื่มกาแฟ. ถ้วยในตอนเช้าสามารถเพิ่มการเผาผลาญและยับยั้งความอยากอาหาร อย่างไรก็ตามกาแฟสามารถให้ผลตรงกันข้ามกับบางคน ค้นหาว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อกาแฟอย่างไรและบริโภคตามนั้น
   • เมล็ดกาแฟอุดมไปด้วยคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายของเราดูดซึมได้ง่าย คาดว่าผลจะเริ่มหลังจากบริโภคไปแล้วหนึ่งชั่วโมง

3. 

   
   
   กินดาร์กช็อกโกแลต. คนรักช็อกโกแลตจะต้องชอบ! ใช้ช็อกโกแลตแท่งที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เพราะมันขมพอที่จะลดความอยากอาหารของคุณได้
   • โกโก้มีกรดสเตียริกซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยชะลอการย่อยอาหารและทำให้คุณไม่หิวเป็นเวลานานขึ้น
   • ผสมกาแฟกับดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อยเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์

4. 

   
   
   กินโปรตีนและไขมันมากขึ้น โปรตีนต้องใช้พลังงานจากแคลอรี่ในการย่อยซึ่งจะกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนที่ยับยั้งความหิว นอกจากนี้ไขมันยังช่วยยับยั้งความอยากอาหารได้มากที่สุดเนื่องจากการควบคุมน้ำตาลในเลือดเป็นเวลานาน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะสร้างสภาวะน้ำตาลในเลือดให้คงที่และควบคุมได้ สิ่งนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารและความปรารถนาในอนาคตด้วย การบริโภคไขมันในระดับปานกลางแม้ว่าจะมีฤทธิ์ทางความร้อนต่ำกว่า แต่ก็มีความสามารถในการทำให้คุณพอใจในระหว่างการรับประทานอาหาร
   • การแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนลีน 15% ถึง 30% จะช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและลดความหิว
   • เคซีนมักพบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผงโปรตีนเป็นโปรตีนที่ปล่อยช้าซึ่งทำให้คุณอิ่มซึ่งหมายความว่าช่วยลดความอยากอาหารของคุณ
   • อาหารไขมันต่ำมีผลตรงกันข้าม เพิ่มความหิว เมื่อบริโภคในปริมาณปานกลางไขมันไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย นอกจากนี้ยังทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น

5. 

   บริโภคคาร์โบไฮเดรต. น้ำตาลและแป้งเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับการทำงานของเมตาบอลิซึม คาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากแป้งอุดมไปด้วยสารอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
   • แป้งจะถูกย่อยอย่างช้าๆตอบสนองความหิวและลดความอยากอาหาร
   • ไฟเบอร์ยังสามารถพบได้ในแป้งซึ่งมีส่วนทำให้รู้สึกอิ่ม

6. 

   เติมน้ำให้ตัวเอง. น้ำใช้พื้นที่ในร่างกาย เนื่องจากร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำเป็นหลักจึงมักรู้สึกกระหายน้ำ ไม่ว่าน้ำจะเป็นยาระงับความอยากอาหารหรือไม่ แต่ก็เป็นสารสำคัญสำหรับการทำงานของร่างกายและมีแคลอรี่เป็นศูนย์
   • การศึกษาจำนวนมากไม่เชื่ออีกต่อไปว่าการดื่มน้ำแปดแก้วทุกวันเป็นสิ่งจำเป็น ให้นำน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมแล้วคูณด้วย 30 เพื่อให้ได้ค่าเป็นมิลลิลิตร ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 100 กก. ให้คูณ 100 ด้วย 30 เพื่อให้ได้น้ำทั้งหมด 3,000 มล. (3 ลิตรหรือ 12 แก้ว)
   • เติมมะนาวลงในน้ำสักหนึ่งหรือสองหยดเพื่อเพิ่มรสชาติ
   • น้ำเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับโซดาและแอลกอฮอล์เนื่องจากทั้งคู่ทำให้ร่างกายขาดน้ำ
   • หากคุณหิวระหว่างมื้ออาหารและทานอะไรที่ดีต่อสุขภาพแล้วให้ดื่มน้ำสักแก้วเพื่อให้อิ่มท้องและดับความหิว

วิธีที่ 2 จาก 3: การควบคุมความหิว

1. 

   รับประทานอาหารเช้าทุกวัน มีเหตุผลที่ผู้คนกล่าวว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน: ร่างกายอดอาหารตลอดคืนและลดความหิวตลอดทั้งวัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้ามักจะหยุดพักเพื่อรับประทานของว่างในช่วงบ่าย
   • Night eating syndrome (SAN) เป็นความผิดปกติที่ทำให้คนกินอาหารตอนดึกหรือตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนเพื่อกินอะไรได้รับการยอมรับทางการแพทย์ว่าเป็นโรคการกิน การทานอาหารเช้าทุกวันช่วยลดโอกาสที่คุณจะตกเป็นเหยื่อของโรคนี้
   • การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการไม่รับประทานอาหารเช้าจะนำไปสู่การลดน้ำหนักความดันโลหิตสูงภาวะดื้อต่ออินซูลินและไขมันที่มีความเข้มข้นสูง
   • การข้ามมื้ออาหารมีผลเช่นเดียวกับการข้ามมื้อเช้า แม้ว่าผู้คนจะเชื่อว่ามันช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้ แต่ตรงกันข้าม วิธีนี้จะทำให้คุณหยิกมากขึ้นในระหว่างวันทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

2. 

   หยิกอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่มีอะไรผิดปกติกับของว่างช่วงบ่าย แต่ให้ความสำคัญกับผลไม้ผักหรือโปรตีนไม่ติดมันเช่นอกไก่หรือปลา อาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้จะควบคุมความหิวจนถึงเวลาอาหารเย็นรวมทั้งมีวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อร่างกายในปริมาณมาก
   • หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพราะมันทำให้อิ่มกับความหิวและจะทำให้คุณกินมากขึ้นในระหว่างวัน
   • ถ้าคุณอยากอ้วนให้กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลและป้องกันไม่ให้คุณกินบ่อยขึ้นในช่วงบ่าย

3. 

   กินอย่างมีสติ. ใช้เทคนิคการกินอย่างมีสติเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป คุณต้องให้ความสำคัญกับแต่ละขั้นตอนที่จำเป็นในการรับประทานอาหารซึ่งจะทำให้คุณทราบขนาดของชิ้นส่วนทำให้ไม่ต้องรีบร้อนในการทำอาหารให้เสร็จ
   • จุดประสงค์ของการรับประทานอาหารอย่างมีสติไม่ใช่การทำกิจกรรมอื่น ๆ ขณะรับประทานอาหารเช่นดูโทรทัศน์หรือท่องอินเทอร์เน็ต สิ่งรบกวนเหล่านี้รบกวนความสามารถในการรับรู้ปริมาณอาหารที่รับประทาน
   • ตัวอย่างเช่นการกินลูกเกดหรือผลไม้แห้งอื่น ๆ สัมผัสพื้นผิวดูสีกลิ่นและรสชาติ เมื่อกินลูกเกดให้ปฏิบัติตามขั้นตอนเดียวกันเมื่อกลืนลงไป การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้สัมผัสกับประสาทสัมผัสที่หลากหลายโดยตระหนักถึงความสำคัญของแบบฝึกหัดนี้
   • พยายามใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อมื้อในการเคี้ยวและกลืนอาหารเพื่อให้เคี้ยวและย่อยได้หมด

4. 

   รวมโภชนาการเข้ากับสรีรวิทยา ปริมาณอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณตลอดจนวิถีชีวิตและทักษะการจัดการของคุณ การรับประทานอาหารน้อยลงต่อวันมีประโยชน์เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารมากถึงแปดมื้อต่อวัน กุญแจสำคัญคือการค้นหาระบบโภชนาการที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพ
   • การกินบ่อยขึ้นเช่นหกถึงแปดมื้อต่อวันไม่ได้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญหรือการสูญเสียไขมันอย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่นหากคุณกินอาหารสามมื้อต่อวัน 1,000 กิโลแคลอรีต่อมื้อและหกมื้อมื้อละ 500 กิโลแคลอรีทั้งสองอย่างจะให้พลังงาน 3,000 แคลอรี ในระยะสั้นระดับพลังงานยังคงเท่าเดิมดังนั้นหลาย ๆ มื้อต่อวันจึงไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการควบคุมความอยากอาหาร
   • กินบ่อยขึ้นหากคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงหรือถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน กินให้น้อยลงหากคุณต้องการลดไขมันหรือถ้าคุณมีกิจวัตรประจำวันในการวิ่ง
   • วิธีที่ดีที่สุดคือกินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณพอใจ

วิธีที่ 3 จาก 3: การควบคุมความหิวทางร่างกาย

1. 

   ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ผลกระทบของการออกกำลังกายมีความซับซ้อนเล็กน้อย การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือสูงจะทำให้ร่างกายระงับความอยากอาหารโดยใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดินว่ายน้ำหรือวิ่งช่วยเพิ่มความอยากอาหาร
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองของเซลล์ประสาทต่ออาหารลดลงอย่างมากเมื่อฝึกแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูงในระดับปานกลาง
   • การออกกำลังกายยังช่วยลดแรงกระตุ้นในสมองที่รับผิดชอบในการคาดหวังอาหาร ผลกระทบนี้ช่วยลดความหิวนอกจากจะทำให้คุณมีสุขภาพดีและไม่เครียด

2. 

   นอนหลับให้เพียงพอ. มีงานวิจัยหลายชิ้นเกี่ยวกับผลกระทบของการนอนหลับต่อร่างกายของเรา โดยรวมแล้วการอดนอนมีผลเสียและสร้างฮอร์โมนความหิวเพิ่มขึ้นซึ่งจะทำให้คุณหิวมากขึ้นและหยิกมากขึ้นในระหว่างวัน
   • การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการอดนอนทำให้เกิดความอยากกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในระหว่างวัน นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเกิดจากการที่ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มระดับพลังงานโดยธรรมชาติ
   • การนอนหลับและอาหารมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด การอดนอนเป็นเวลานานจะช่วยเพิ่มการรับประทานอาหารของคุณได้มาก
   • เลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ปล่อยออกมาจากเซลล์ไขมันที่ช่วยลดความอยากอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณการนอนหลับที่ได้รับ ดังนั้นการอดนอนจึงส่งผลอย่างมากต่ออิทธิพลของความหิว

3. 

   ฝึกโยคะ. โยคะสามารถลดความอยากอาหาร ความใกล้ชิดของการฝึกโยคะทำให้คุณตระหนักถึงร่างกายของคุณมากขึ้นดังนั้นจึงมีความไวต่อความรู้สึกอิ่มมากขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะหยิบอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
   • การฝึกโยคะหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยลดความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดโยคะจะยับยั้งฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เกี่ยวข้องกับการกินเหล้า
   • การรับประทานอาหารอย่างมีสติทีละขั้นตอนตลอดกระบวนการให้อาหารก็เป็นส่วนหนึ่งของโยคะเช่นกัน กระบวนการนี้ช่วยให้คุณเลิกทานอาหารได้หลังจากอิ่มแล้ว

4. 

   ควบคุมอารมณ์หิว. การกินเพราะความเบื่อเป็นนิสัยที่พบได้บ่อย แต่ความแตกต่างระหว่างความหิวที่แท้จริงและความรู้สึกหิวเป็นเรื่องยากสำหรับบางคน
   • ความหิวทางกายภาพที่แท้จริงเกิดขึ้นทีละน้อยและสามารถอิ่มได้อย่างง่ายดายกับอาหารส่วนใหญ่ คุณจะหยุดกินตามธรรมชาติเมื่อคุณพอใจโดยไม่รู้สึกผิด ในทางกลับกันการรับประทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกเบื่อจะเพิ่มความอยากกินอาหารเฉพาะบางอย่างมันเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้กินมากเกินไป หลังจากกินเสร็จคุณอาจจะรู้สึกผิด
   • เขียนอาหารที่บริโภคระหว่างวันในไดอารี่อาหาร จดบันทึกสิ่งที่คุณรู้สึกก่อนและหลังรับประทานอาหาร เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณกินของที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ่อยๆระหว่างมื้ออาหารหรือตอนดึกตามด้วยความรู้สึกผิดให้พิจารณากิจกรรมอื่นในช่วงเวลาเหล่านี้เช่นการเดินเล่นอ่านหนังสือหรือเล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ
   • หากความอยากกินมีมากให้พยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ผักหรือถั่ว

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณรู้สึกหิวให้ดื่มอะไร ร่างกายมักจะสับสนกับความกระหายด้วยความหิว
• กินจานเล็ก ๆ เพื่อหลอกให้สมองคิดว่าคุณกินอาหารเต็มจาน
• ฟังเพลงร้องเพลงเต้นรำออกกำลังกายและทำสิ่งต่างๆที่จะทำให้คุณเสียสมาธิ
• ใส่อาหารจำนวนน้อยลงบนจาน ยิ่งคุณเห็นน้อยเท่าไหร่คุณก็จะกินน้อยลงเท่านั้น
• พยายามทานผลไม้ผักเนื้อสัตว์และธัญพืชให้มาก กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ควรรักษาสมดุลของความอยากอาหาร
• อาหารหลายชนิดเช่นคื่นช่ายดิบต้องการแคลอรี่ในการย่อยมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่
• เคี้ยวหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาลและหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล หากคุณต้องการทำให้หวานให้ใช้สารให้ความหวานเทียม

คำเตือน

• การลดความอยากอาหารของคุณเป็นเรื่องปกติ แต่คุณยังคงต้องกิน เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะได้รับจากอาหารปกติสามมื้อไปจนถึงมื้อเล็ก ๆ แปดมื้อต่อวัน (ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญ) การเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคจะทำให้น้ำหนักลดลง กินเป็นประจำและดีต่อสุขภาพ แต่เมื่อคุณหิวเท่านั้น อย่าหยุดกินนี่เป็นความผิดปกติที่อันตรายมากที่เรียกว่าอาการเบื่ออาหาร