เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ส่วนอื่น ๆ

การอดอาหารแบบ "สกปรก" คือการที่คุณปล่อยให้ตัวเองดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำในช่วงอดอาหารซึ่งต่างจากการอดอาหารแบบ "สะอาด" ซึ่งอนุญาตให้ดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีเท่านั้น หากคุณยังใหม่กับการอดอาหารหรือเน้นการลดน้ำหนักเป็นหลักการอดอาหารแบบสกปรกอาจง่ายกว่าการอดอาหารแบบสะอาด กุญแจสำคัญคือการรักษาแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันในร่างกายที่เก็บไว้เป็นพลังงาน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ปฏิบัติตามพิธีสารการอดอาหารสกปรก

1. 

   ลองอดอาหารแบบสกปรกเพื่อลดการอดอาหารเป็นระยะ ๆ โปรโตคอลการอดอาหารเป็นระยะที่แท้จริงหรือ“ สะอาด” หมายความว่าคุณจะไม่มีแคลอรีใด ๆ ในช่วงอดอาหารซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมาก ตรงกันข้ามการอดอาหารอย่างรวดเร็วจะช่วยให้คุณมีแคลอรี่ในปริมาณเล็กน้อยและปรับเวลาในการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการอดอาหาร
   • การอดอาหารจะช่วยให้คุณยึดติดกับมันได้ง่ายขึ้น
   • การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดและรักษาน้ำหนัก

2. 

   
   
   จำกัด มื้ออาหารของคุณให้อยู่ในช่วงเวลา 8-10 ชั่วโมงในตอนกลางวัน หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการทำตามจังหวะ circadian ของคุณในขณะที่คุณอดอาหารซึ่งหมายความว่าคุณกินอาหารในระหว่างวันและหลีกเลี่ยงของว่างตอนดึกสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ กำหนดช่วงเวลาให้อาหารของคุณเป็นช่วงเวลาหนึ่งในแต่ละวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการอดอาหารสกปรก
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถตั้งค่าหน้าต่างการให้อาหารได้ตั้งแต่ 9.00 น. ถึง 17.00 น. แล้วอดอาหารส่วนที่เหลือของวัน
   • พยายามหาหน้าต่างการให้อาหารที่เหมาะกับคุณ แต่หลีกเลี่ยงการกินอาหารดึกเกินไปเพื่อให้คุณทำตามจังหวะการไหลเวียนของร่างกายตามธรรมชาติของร่างกาย

3. 

   
   
   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินจนพอใจในหน้าต่างป้อนอาหาร เนื่องจากคุณกำลัง จำกัด ปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นส่วนใหญ่ของวันจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณต้องใช้หน้าต่างป้อนอาหารเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกาย เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและพยายามกินโปรตีนไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ดี
   • หลีกเลี่ยงน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วเลือกใช้ผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชแทน

4. 

   
   
   ออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักของคุณ จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายในขณะที่คุณอดอาหารสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและยังทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง ลองไปวิ่งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมและเผาผลาญไขมันมากขึ้น
   • ลองเข้าคลาสออกกำลังกายเป็นกลุ่มเพื่อช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ ตรวจสอบโรงยิมในพื้นที่ของคุณเพื่อดูว่ามีชั้นเรียนกลุ่มชั้นเรียนโยคะหรือการฝึกแบบเซอร์กิต

5. 

   พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะพยายามอดอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย การอดอาหารไม่จำเป็นต้องปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่างเช่นโรคเบาหวานหรือโรคที่ทำให้คุณต้องรับประทานยา พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะปรับเปลี่ยนอาหารหรือวิถีชีวิตอย่างกะทันหันเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
   • หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือกำลังพยายามตั้งครรภ์โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอดอาหาร
   • นอกจากนี้หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกวิงเวียนอ่อนเพลียหรือหัวเบาให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

วิธีที่ 2 จาก 3: การดื่มเครื่องดื่มที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม

1. 

   ดื่มน้ำให้มากเท่าที่คุณต้องการในช่วงอดอาหาร คุณสามารถดื่มน้ำได้มากเท่าที่ต้องการในขณะที่คุณอดอาหาร อันที่จริงแล้วเนื่องจากการอดอาหารสามารถทำให้คุณรู้สึกกระหายน้ำน้อยลงได้การดื่มน้ำเป็นจำนวนมากเพื่อช่วยป้องกันการขาดน้ำที่อาจเกิดขึ้นได้ หากคุณรู้สึกกระหายน้ำในระหว่างการอดอาหารให้รินน้ำเปล่าสักแก้วให้ตัวเอง
   • ปริมาณน้ำที่แนะนำสำหรับคนทั่วไปคือ 1.5 ลิตร (0.40 US gal) ดังนั้นพยายามดื่มอย่างน้อยที่สุด

2. 

   หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้และโซดาเป็นประจำในขณะที่คุณอดอาหาร น้ำผลไม้เต็มไปด้วยน้ำตาลซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นเพียงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและสามารถทำลายการอดอาหารของคุณได้ สิ่งเดียวกันสำหรับโซดา พวกมันเต็มไปด้วยน้ำตาลและแคลอรี่ที่จะทำให้คุณอดอาหาร
   • แม้แต่น้ำผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มก็มีน้ำตาลธรรมชาติที่สามารถทำลายการอดอาหารของคุณได้

3. 

   หยิบกาแฟดำหรือชาสักแก้วถ้าคุณต้องการเพิ่มพลัง กาแฟดำชาดำและชาเขียวล้วนมีคาเฟอีนซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความสุขให้คุณได้หากคุณรู้สึกเหนื่อยขณะอดอาหาร นอกจากนี้ยังไม่มีแคลอรี่ที่จะทำลายการอดอาหารของคุณ ชงกาแฟหรือชาให้ตัวเองหากคุณต้องการเพิ่มพลังงาน คุณยังสามารถดื่มชาสมุนไพรได้หากคุณไม่ต้องการคาเฟอีน
   • คาเฟอีนในกาแฟหรือชาสามารถช่วยต่อสู้กับความอยากและทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง
   • การดื่มคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลอาการสั่นและอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว พยายามอย่าให้มีคาเฟอีนเกิน 500-600 มิลลิกรัมต่อกาแฟประมาณ 4-7 ถ้วย
   • หากคุณเลือกชาสมุนไพรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีผลไม้แห้งซึ่งอาจมีน้ำตาลที่อาจทำให้คุณอดอาหารได้

4. 

   ใช้น้ำอัดลมเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง น้ำอัดลมและน้ำอัดลมไม่มีแคลอรี่ดังนั้นจึงไม่ทำลายการอดอาหารของคุณ แต่จริงๆแล้วคาร์บอเนชั่นสามารถช่วยขจัดความหิวที่จู้จี้เหล่านั้นออกไปได้ในขณะที่คุณอดอาหารดังนั้นควรเปิดน้ำอัดลมสดใหม่หากคุณรู้สึกหิว
   • ตราบใดที่น้ำอัดลมปรุงแต่งไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรี่ก็จะไม่ทำให้คุณอดอาหาร

5. 

   เพลิดเพลินไปกับโซดาลดน้ำหนักหากคุณมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักเป็นหลัก การดื่มโซดาลดแคลอรี่แทนโซดาธรรมดาสามารถช่วยให้คุณรับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ หากคุณอดอาหารเป็นหลักเพื่อลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคให้เลือกโซดาไดเอทที่ไม่มีแคลอรี่หากคุณต้องการโซดาจริงๆ
   • โซดาลดน้ำหนักในทางเทคนิคจะทำลายการอดอาหารของคุณ แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักสิ่งเหล่านี้อาจเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการทำให้คุณอดอาหารได้

6. 

   ใช้น้ำซุปกระดูกเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุในการอดอาหารของคุณ น้ำซุปกระดูกค่อนข้างมีแคลอรี่ต่ำโดย 1 ถ้วย (240 มล.) โดยทั่วไปมีระหว่าง 40-50 แต่มันเต็มไปด้วยสารอาหารรองที่สามารถเติมเต็มวิตามินและอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม หยิบน้ำซุปกระดูกสักถ้วยหรือชามถ้าคุณต้องการเครื่องดื่มที่มีรสชาติที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง
   • น้ำซุปกระดูกไม่มีคาร์โบไฮเดรตใด ๆ
   • การบริโภคน้ำเพียงอย่างเดียวเป็นเวลานานเช่นในช่วงที่คุณอดอาหารสามารถลดอิเล็กโทรไลต์ของคุณได้ดังนั้นน้ำซุปกระดูกจึงช่วยคืนสมดุลได้
   • มองหาน้ำซุปกระดูกจากร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณหรือสั่งซื้อทางออนไลน์

7. 

   งดแอลกอฮอล์ในขณะที่ท้องว่าง การดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่คุณอดอาหารสามารถเพิ่มผลกระทบและทำให้คุณมึนเมามากเกินไป แอลกอฮอล์ยังเป็นแหล่งของแคลอรี่ซึ่งสามารถทำลายความรวดเร็วและอาจทำให้คุณหิวได้

วิธีที่ 3 จาก 3: การเพิ่มประสิทธิภาพเครื่องดื่มของคุณ

1. 

   บีบมะนาวลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติ ใช้มะนาวสดฝานเป็นแว่นแล้วบีบลงในแก้วน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ทำลายความรวดเร็ว คุณสามารถเติมน้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ลงในน้ำเพื่อให้รสชาติดีขึ้นได้เช่นกัน
   • มะนาวในปริมาณเล็กน้อยจะไม่ทำให้ระดับอินซูลินของคุณพุ่งสูงขึ้นและทำลายความรวดเร็วของคุณ

2. 

   ผัดสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ลงในกาแฟหรือชาของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติของกาแฟหรือชาและทำให้หวานขึ้นให้เพิ่มสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ ใส่สารให้ความหวานเทียม 1 แพ็คเก็ตเช่น Splenda, Equal หรือ Stevia
   • คุณยังสามารถเติมสารให้ความหวานลงในน้ำหนึ่งแก้วด้วยการบีบมะนาว

3. 

   เติมครีมลงในกาแฟหรือชาของคุณ หากคุณขาดครีมในกาแฟหรือชาไม่ได้คุณสามารถเพิ่มตุ๊กตาเพื่อให้รสชาติดีขึ้น เพียงแค่ให้น้อยที่สุดเพื่อที่คุณจะได้ไม่เพิ่มแคลอรี่มากเกินไปและอาจทำลายการอดอาหาร
   • 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ครึ่งหนึ่งมี 37 แคลอรี่ดังนั้นพยายามอย่าให้มากเกินกว่านั้นในช่วงอดอาหาร

4. 

   ผสมน้ำมัน MCT ลงในกาแฟเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน น้ำมัน MCT ประกอบด้วยกรดไขมันที่ได้จากน้ำมันมะพร้าว การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มน้ำมัน MCT ลงในอาหารจานด่วนของคุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของคีโตซิสและทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้มากขึ้น ลองเพิ่มกาแฟของคุณเป็นตัวเร่งการเผาผลาญไขมัน
   • หากคุณเพิ่งเริ่มใช้น้ำมัน MCT ให้เริ่มด้วย 5 ช้อนโต๊ะ (7.4 มล.) เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารของคุณเสีย
   • มองหาน้ำมัน MCT บริสุทธิ์ที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณหรือสั่งซื้อทางออนไลน์

คำถามและคำตอบของชุมชน

เคล็ดลับ

• ลองดื่มน้ำเพื่อขจัดความหิวก่อนที่จะไปถึงไดเอทโซดา

คำเตือน

• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะพยายามอดอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้