เนื้อหา

• ขั้นตอน

บางครั้งทุกคนประสบปัญหาในการนอนหลับ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนมีการเปลี่ยนแปลงง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ การทำกิจกรรมผ่อนคลายและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอาจส่งผลให้วงจรการนอนหลับโดยรวมดีขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การนอนหลับ

1. 

   ปฏิบัติพิธีกรรมที่ผ่อนคลาย หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ลองทำพิธีกรรมที่ผ่อนคลาย วิธีนี้สามารถช่วยให้จิตใจว่างเปล่าและหลับไปได้
   • หายใจเข้าลึก ๆ ห้าครั้ง การหายใจเข้าและหายใจออกสามารถทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น วางมือบนท้องและพยายามหายใจเพื่อให้มันขึ้นลงตามลมหายใจ
   • มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลา. วิธีนี้ช่วยให้คุณปลอดโปร่งเกี่ยวกับความคิดที่อาจทำให้คุณไม่หลับ จดจ่ออยู่กับสิ่งต่างๆเช่นรู้สึกว่าผ้าปูที่นอนกระทบกับขาของคุณอุณหภูมิของห้องเสียงภายนอกและกลิ่นของผ้าปูที่นอนและเตียง การมีสมาธิจดจ่อกับช่วงเวลาปัจจุบันสามารถช่วยให้คุณหลับได้
   • การกระชับนิ้วเท้าจะช่วยคลายความตึงเครียดได้มาก หากคุณนอนไม่หลับให้ลองดึงนิ้วเท้าของคุณเข้าไป 10 วินาทีจากนั้นปล่อยออกและนับเป็น 10 อีกครั้งทำซ้ำขั้นตอน 10 ครั้ง

2. 

   
   
   ออกจากห้องและทำสิ่งที่แตกต่าง หากคุณพยายามจะนอนสักพัก แต่ไม่ประสบความสำเร็จคุณควรออกจากห้องไปทำอะไรสักอย่าง กิจกรรมต่างๆเช่นอ่านหนังสือฟังเพลงและกิจกรรมอื่น ๆ ที่เงียบกว่านี้สามารถช่วยให้คุณง่วงนอนได้ คุณควรเชื่อมโยงห้องของคุณกับการนอนหลับก่อนจากนั้นไปที่ห้องอื่นในบ้านและกลับไปที่เตียงเมื่อคุณเริ่มง่วงนอนเท่านั้น อย่าลืมปิดไฟให้ต่ำและอย่าทำกิจกรรมที่กระตุ้นมากเกินไป

3. 

   
   
   ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ หากคุณนอนไม่หลับเพราะกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไปให้จดรายการงานไว้ วิธีนี้สามารถกำจัดสิ่งรบกวนออกไปจากศีรษะได้ เขียนลงบนกระดาษหรือในโทรศัพท์มือถือของคุณทุกสิ่งที่คุณต้องทำในวันรุ่งขึ้น การยุติสิ่งรบกวนเหล่านี้สามารถทำให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

4. 

   
   
   ทำให้สี่อย่างเหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับ การจัดห้องมีผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณอย่างมาก หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับบ่อยๆสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยอาจเป็นโทษได้
   • ตรวจสอบอุณหภูมิห้อง อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนหลับคือ 15 ° C ถึง 18 ° C หากห้องร้อนหรือเย็นกว่านั้นให้ลงทุนเครื่องทำความร้อนหรือเครื่องปรับอากาศ
   • ไฟสว่างสามารถยับยั้งการนอนหลับ ก่อนเข้านอนควรหรี่ไฟบนนาฬิกาหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีไฟสว่าง
   • หลีกเลี่ยงพรมถ้าเป็นไปได้ พรมอาจทำให้นอนไม่หลับได้เนื่องจากผ้าใยสังเคราะห์บางชนิดอาจทำให้อากาศเสีย หากไม่สามารถถอดพรมออกจากห้องได้ให้พยายามปูด้วยผ้าใยธรรมชาติ
   • แยกกิจวัตรกลางวันและกลางคืนออกจากกัน หลีกเลี่ยงการทำงานในห้องนอนและใช้เพื่อการนอนหลับเป็นหลัก เมื่อเราทำงานในห้องนอนสมองจะเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงการนอนหลับกับบริการ เมื่อคุณเข้านอนคุณอาจรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกังวลเกี่ยวกับงาน

5. 

   ลองทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย. การสแกนร่างกายคือการทำสมาธิที่คุณพยายามรับรู้ส่วนต่างๆของร่างกาย การจดจ่ออย่างลึกซึ้งที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายคุณจะทำให้จิตใจสงบและหลับไปได้
   • เทคนิคการสแกนร่างกายแตกต่างกันไปตามระยะเวลา สามารถอยู่ได้ตั้งแต่สิบถึงสามหรือห้านาที เริ่มต้นด้วยการโฟกัสไปที่ส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายเช่นนิ้วเท้าเล็ก ๆ ของคุณแล้วขยับไปที่บริเวณทั้งหมด ให้ความสนใจกับความรู้สึกในส่วนของร่างกายนั้นจากนั้นในภูมิภาคที่เฉพาะเจาะจงและดำเนินการต่อในส่วนถัดไป เริ่มต้นด้วยนิ้วเท้าเลื่อนไปจนสุดเท้าจากนั้นก็ขาไปเรื่อย ๆ
   • มีคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับเทคนิคการทำสมาธิออนไลน์เกี่ยวกับการสแกนร่างกาย หากคุณกำลังพยายามนอนหลับให้เลือกกิจวัตรที่สั้นกว่านี้เช่นสามหรือห้านาทีแทนที่จะเป็นเวลาที่นานขึ้น อย่างไรก็ตามหากจิตใจของคุณยุ่งหรือฟุ้งซ่านการทำสมาธิให้นานขึ้นสามารถช่วยได้

6. 

   ดื่มชาคาโมมายล์หรือนมอุ่น ๆ เมื่อมีปัญหาในการนอนหลับเครื่องดื่มเช่นชาคาโมมายล์หรือนมมักช่วยได้ พยายามบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่งในคืนที่คุณง่วงนอน
   • ยังมีความไม่แน่นอนบางประการเกี่ยวกับผลของนมอุ่นต่อการนอนหลับ เชื่อกันว่าแม้ว่าผลทางกายภาพของนมจะมี จำกัด แต่ก็สามารถทำให้คนบางคนสงบได้ ผลที่ผ่อนคลายของนมอุ่น ๆ สามารถเพิ่มความรู้สึกง่วงนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าบุคคลนั้นกินนมเป็นตัวกระตุ้นการนอนหลับเมื่อเขายังเป็นเด็ก
   • ในทำนองเดียวกันมีความไม่แน่นอนบางอย่างเกี่ยวกับผลของชาคาโมมายล์กับการนอนหลับ ผลกระทบนั้นน่าจะเป็นผลทางจิตใจมากกว่าทางกายภาพ แต่หลายคนพบว่ามันช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายถ้วยก่อนเข้านอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ เพียงพยายามหลีกเลี่ยงชาที่มีคาเฟอีนเพราะอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับได้

7. 

   อาบน้ำหรืออาบน้ำอุ่น. อุณหภูมิร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติก่อนเข้านอน การอาบน้ำร้อนสามารถเพิ่มอุณหภูมิร่างกายได้ชั่วขณะและลดลงเมื่อคุณออกจากน้ำ ฤดูใบไม้ร่วงนี้เลียนแบบกระบวนการเตรียมการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายซึ่งสามารถช่วยให้คุณสงบลงและสร้างความรู้สึกง่วงนอน เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดควรอาบน้ำก่อนนอนประมาณสองชั่วโมง

8. 

   ใช้เครื่องเสียงสีขาว หากความยากลำบากในการนอนหลับเกิดจากเสียงรบกวนจากภายนอกให้ใช้เครื่องเสียงสีขาว เครื่องนี้จะสร้างเสียงเบาเพื่อกลบเสียงที่ไม่ต้องการ คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอป white noise บนสมาร์ทโฟนหลายเครื่อง

9. 

   ลองอาหารเสริมเมลาโทนิน. เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีอิทธิพลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินสามารถช่วยให้นอนหลับและเป็นทางออกในระยะสั้น พูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกประเภท
   • ซื้ออาหารเสริมจากแบรนด์ที่เชื่อถือได้และตรวจสอบฉลาก

ส่วนที่ 2 จาก 3: การสร้างกิจวัตรการนอนหลับ

1. 

   จัดตารางการนอนหลับ หากคุณต้องการปรับปรุงการนอนหลับในระยะยาวให้กำหนดตารางการนอนหลับที่เข้มงวด ร่างกายของมนุษย์ทำงานในจังหวะ circadian ซึ่งปรับเพื่อกำหนดเวลาที่เราหลับและตื่น ด้วยการพยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันคุณจะสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น
   • ทำการปรับเปลี่ยนทีละน้อย หากปกติคุณหลับไปประมาณตีสองในตอนเช้าและมีปัญหาในการตื่นนอนคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนเวลาเข้านอนให้เป็น 11 ในเวลากลางคืนได้ พยายามนอนเร็วขึ้น 20 นาทีทุกคืนจนกว่าคุณจะถึงเวลานอนที่คุณต้องการ
   • รักษาตารางการนอนหลับแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ แม้ว่าการนอนดึกในวันเสาร์อาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจ แต่การทำเช่นนั้นจะทำให้จังหวะการทำงานของร่างกายสับสน คุณจะหลับยากในวันอาทิตย์และตื่นมาในวันจันทร์

2. 

   ใจเย็น ๆ ก่อนนอน. ร่างกายต้องการอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงเพื่อสงบสติอารมณ์และผ่อนคลายก่อนนอน ฝึกกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง
   • ตัวอย่างกิจกรรมที่สามารถช่วยให้คุณหลับได้เช่นการอ่านปริศนาคำไขว้การอาบน้ำร้อนและการฟังเพลง
   • อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นโน้ตบุ๊กและโทรศัพท์มือถือกระตุ้นการทำงานของสมองเนื่องจากความสว่างของหน้าจอ พยายามหลีกเลี่ยงอุปกรณ์เหล่านี้เพื่อสงบสติอารมณ์เนื่องจากการใช้อุปกรณ์เหล่านี้อาจทำให้เกิดผลในทางตรงกันข้าม
   • หลายคนดูโทรทัศน์เพื่อผ่อนคลายก่อนนอน หากคุณเลือกที่จะทำเช่นนั้นให้ดูรายการสั้น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงจ้าของทีวีเป็นเวลานาน ให้ความสำคัญกับโปรแกรมที่ผ่อนคลายหรือร่าเริงมากกว่าเนื้อหาที่หนักกว่า วิดีโอที่น่ากลัวอาจทำให้นอนหลับได้ยาก

3. 

   หลีกเลี่ยงแสงจ้าในเวลากลางคืน ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้แสงไฟที่สว่างสามารถกระตุ้นการทำงานของสมองได้ หลีกเลี่ยงการใช้โน้ตบุ๊กและสมาร์ทโฟนก่อนนอนเพราะอาจทำให้หลับยาก มีซอฟต์แวร์และแอพพลิเคชั่นบางตัวที่สามารถหรี่แสงสีฟ้าบนหน้าจอซึ่งมีหน้าที่ทำให้เราตื่นตัว หากคุณชอบท่องอินเทอร์เน็ตก่อนนอนให้ลองใช้สิ่งเหล่านี้

4. 

   ดูอาหารของคุณก่อนนอน อาหารหนัก ๆ ก่อนนอนอาจทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองทำให้คุณตื่นได้ อย่างไรก็ตามการเข้านอนอย่างหิวโหยสามารถกวนใจคุณได้ หากคุณหิวก่อนนอนให้เลือกทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่ดีต่อสุขภาพแทนอาหารที่หวานหรือเลี่ยน อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณพอใจและทำให้คุณนอนหลับได้

5. 

   จัดระเบียบเตียง. หากคุณมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรังเตียงอาจเป็นโทษได้ ผ้าปูที่นอนหรือหมอนที่ไม่สบายตัวอาจทำให้คืนนอนไม่หลับ
   • ถ้าเป็นไปได้ควรใช้ผ้าปูที่นอนที่ทำจากผ้าฝ้าย ส่งเสริมการไหลเวียนของอากาศและการระบายอากาศที่ดีขึ้นทำให้มีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดการระคายเคือง
   • หลีกเลี่ยงการระคายเคือง ตรวจดูฉลากบนผ้าปูที่นอนผ้านวมหมอนและปลอกหมอน เนื้อเยื่อของพวกเขาอาจมีสารบางอย่างที่คุณแพ้หรือแพ้ง่ายส่งผลให้หลับยาก
   • หมอนจะสูญเสียความสม่ำเสมอเมื่อเวลาผ่านไป หากหมอนของคุณเป็นฟลอปปี้ให้เปลี่ยนใหม่

ส่วนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนวิถีชีวิต

1. 

   ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียง 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับนอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับและโรคขาอยู่ไม่สุข
   • การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับและทำให้สุขภาพโดยรวมของร่างกายดีขึ้นรวมทั้งช่วยในการจัดการความเครียด การฝึกกิจกรรมแอโรบิกเช่นวิ่งและปั่นจักรยานสัปดาห์ละสองสามครั้งสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น
   • เวลาก็สำคัญเช่นกันเมื่อพูดถึงผลของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับ การออกกำลังกายช้าเกินไปอาจส่งผลให้พลังงานเพิ่มขึ้นทำให้หลับยากหรือตื่นตัว พยายามออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือบ่าย

2. 

   ลดการบริโภคนิโคตินแอลกอฮอล์และคาเฟอีน นิโคตินและคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นสองอย่างที่อยู่ในระบบของเราเป็นเวลานาน การสูบบุหรี่หรือดื่มกาแฟดึกเกินไปอาจทำให้หลับยาก พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในตอนกลางคืนและถ้าคุณสูบบุหรี่ให้พยายามหยุด นอกเหนือจากความยากลำบากในการนอนหลับบุหรี่ยังทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพอื่น ๆ แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณง่วงนอน แต่คุณภาพของมันเมื่อคุณมึนเมาจะน้อยลง หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งหรือสองแก้วต่อคืนหากคุณต้องการคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น แอลกอฮอล์ยังหยุดการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็วที่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ

3. 

   ควบคุมความเครียด หากคุณมีชีวิตที่เครียดมากก็สามารถทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนได้ พยายามลดระดับความเครียดโดยรวมหากคุณต้องการนอนหลับให้ดีขึ้น
   • เริ่มต้นด้วยพื้นฐาน มุ่งมั่นที่จะมีระเบียบมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการรักษาสภาพแวดล้อมการทำงานให้เป็นระเบียบมากขึ้นสามารถลดความเครียดได้มาก
   • หยุดพัก อย่าทำงานหนักเกินไปในระหว่างวัน เมื่อคุณต้องการหยุดพักให้ใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีเพื่อผ่อนคลาย
   • มองหากิจกรรมลดความเครียด. การฝึกโยคะการทำสมาธิและการหายใจเข้าลึก ๆ สามารถลดระดับความเครียดได้อย่างมาก

4. 

   รู้ว่าควรไปพบแพทย์เมื่อใด. หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับแม้จะมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยให้ไปพบแพทย์ การนอนหลับยากอาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่หลากหลาย จำเป็นต้องมีการประเมินทางการแพทย์เพื่อแยกแยะภาวะสุขภาพที่ร้ายแรง แพทย์อาจสั่งจ่ายยาเพื่อรักษาความผิดปกติของการนอนหลับได้