เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ

ส่วนอื่น ๆ

PMS หรือกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนเป็นกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นก่อนและระหว่างรอบเดือนของผู้หญิง แม้ว่าโดยทั่วไปอาการหลายอย่างจะไม่รุนแรง แต่บางรายอาจรุนแรงและรบกวนการทำกิจกรรมประจำวัน (เช่นตะคริวอย่างรุนแรงปวดศีรษะหรืออารมณ์แปรปรวน) แม้ว่าจะมียาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์หลายชนิดที่สามารถช่วยบรรเทาอาการ PMS สำหรับผู้หญิงได้ แต่การออกกำลังกายก็แสดงให้เห็นว่าได้ผลเช่นเดียวกัน การออกกำลังกายเป็นประจำก่อนและระหว่างรอบประจำเดือนของคุณสามารถช่วยบรรเทาและบรรเทาอาการ PMS ได้

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: รวมแบบฝึกหัดเพื่อบรรเทาอาการ PMS

1. 

   ไปเดินเล่น. การออกกำลังกายที่ดีที่ควรรวมไว้เมื่อคุณมีอาการ PMS คือการเดิน เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา นอกจากนี้การเดินยังให้ความรู้สึกเหมือนการออกกำลังกายที่ผ่อนคลายมากกว่าสิ่งที่ยากหรือเข้มข้นกว่าเช่นการวิ่งหรือการปั่นจักรยาน
   • การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างยิ่งสำหรับการบรรเทาอาการ PMS เช่นตะคริวท้องอืดและอารมณ์ซึมเศร้า
   • ลองเดินในระดับปานกลางเป็นเวลา 30 นาทีเพื่อเดินเร็วในช่วงวันที่นำไปสู่และระหว่างรอบประจำเดือนของคุณ
   • ยังดีกว่าหาเพื่อนที่ดีคู่สมรสหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณไปเดินเล่น นอกเหนือจากการเดินแบบแอโรบิคแล้วการเชื่อมต่อทางสังคมของการอยู่กับเพื่อนที่ดีสามารถช่วยบรรเทาอารมณ์หดหู่หรือหงุดหงิดได้

2. 

   
   
   เล่นโยคะ. นอกจากการเดินแล้วโยคะยังเป็นอีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ต้องทำเมื่อคุณมีอาการ PMS โยคะเป็นการผ่อนคลายเหมาะสำหรับความเครียดและสามารถบรรเทาอาการปวดเมื่อยและตะคริวที่เกี่ยวข้องกับ PMS โยคะที่ดีโดยเฉพาะบางท่าที่ควรลอง ได้แก่ :
   • นั่งบิด ท่านี้เป็นท่าง่ายๆที่สามารถช่วยนวดหน้าท้องส่วนล่างและบรรเทาอาการตะคริวได้ ขณะนั่งให้ไขว้ขาข้างหนึ่งวางเท้าราบกับพื้น ขาไขว้ของคุณควรงอโดยให้เข่าหันไปทางเพดาน บิดลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้ามกับขาที่งอ ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีแล้วสลับข้าง
   • ท่าลม นี่เป็นอีกท่าที่ดีในการช่วยบรรเทาอาการตะคริวและท้องอืด นอนหงายเพื่อเริ่มต้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาที่หน้าอกในท่างอ โอบแขนรอบหน้าแข้งค้างไว้สองสามวินาที
   • ท่าทางของเด็ก นี่คือท่าโยคะที่สงบเงียบและคลายความเครียด คุกเข่าบนพื้นเพื่อเริ่มต้น พับลำตัวส่วนบนของคุณไว้เหนือขาและปล่อยให้หน้าผากของคุณวางอยู่บนพื้น วางแขนบนพื้นด้านหลังคุณ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่

3. 

   
   
   ไปว่ายน้ำ. คุณต้องไม่สวมชุดว่ายน้ำหรือว่ายน้ำกับการออกกำลังกายแบบ PMS อย่างไรก็ตามการอยู่ในน้ำเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายและยังช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้อีกด้วย
   • การว่ายน้ำเช่นการเดินหรือการใช้วงรีเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ คุณหลีกเลี่ยงการกระโดดอย่างหนักหรือการห้ำหั่นที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเช่นการวิ่งหรือกระโดด
   • การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ PMS เพราะน้ำช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกเบาและคล่องตัว นอกจากนี้ความรู้สึกเย็นของน้ำยังช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายขึ้นเล็กน้อยและบรรเทาอาการปวดเมื่อยหรือปวดเมื่อยจากอาการ PMS
   • คุณสามารถลองทำสองสามรอบเดินในน้ำหรือวิ่งจ็อกกิ้งหรือลองคลาสแอโรบิคในน้ำ ตั้งเป้าว่าจะเคลื่อนไหวหรือว่ายน้ำเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที

4. 

   
   
   ฝึกความยืดหยุ่นและยืดกล้ามเนื้อ คล้ายกับโยคะมากมีแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นที่สามารถช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้ การออกกำลังกายเหล่านี้ดีอย่างยิ่งสำหรับการเป็นตะคริวปวดศีรษะตึงเครียดหรือปวดหลังและคอ
   • ลองก้มตัวไปข้างหน้า สามารถทำได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกว่าคอไหล่หรือหลังตึงขึ้น ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพกและปล่อยให้ลำตัวของคุณพับลงเพื่อให้ศีรษะของคุณห้อยลงไปที่พื้น ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลายและกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณจะอ่อนแรง กดที่นี่และทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ
   • ลองยืดแนวผีเสื้อ นั่งบนพื้นโดยงอขาให้เป็นผีเสื้อ พื้นของเท้าควรสัมผัสกันและงอขา เอนตัวลงกับพื้นเพื่อให้คุณนอนหงาย ปล่อยให้ขาของคุณผ่อนคลายโดยเปิด
   • ลองยืดเอ็นร้อยหวายแบบปรับเอนได้ด้วย วางเท้าลงบนพื้นต่อหน้าคุณ ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาที่หน้าอกแล้วใช้มือดึงเข่าเข้ามาใกล้ลำตัวเบา ๆ ค้างไว้ที่นี่สักครู่แล้วสลับข้าง
   • ลองก้มตัวไปข้างหน้า นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณออกไปข้างหน้าคุณ กางขาออกให้พวกเขาทำมุม 45 องศาจากร่างกาย หายใจเข้าลึก ๆ แล้วพับลำตัวไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีในขณะที่คุณหายใจออก ทำซ้ำตามที่คุณต้องการ

ส่วนที่ 2 จาก 3: ใช้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

1. 

   ใช้งานได้ตลอดทั้งเดือน การออกกำลังกายเป็นวิธีการแก้ไขที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งของอาการ PMS ที่ผู้หญิงพบในสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ก่อนเริ่มวงจร สามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวท้องอืดปวดหัวหงุดหงิดปวดเมื่อยและซึมเศร้า พยายามใช้งานตลอดทั้งเดือนเพื่อบรรเทา PMS ที่ดีที่สุด
   • การศึกษาพบว่ายิ่งคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องคาร์ดิโอโอกาสที่คุณจะมีอาการ PMS รุนแรงก็จะน้อยลง
   • ตัวอย่างเช่นผู้ที่เข้าร่วมในคาร์ดิโอ 150 นาทีทุกสัปดาห์จะมีอาการปวดน้อยลงและเกิดตะคริวอย่างรุนแรงในระหว่างรอบ
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งอาจรวมถึงการเดินการวิ่งการเดินป่าการเต้นรำการว่ายน้ำหรือการเรียนปั่นจักรยาน
   • นอกจากคาร์ดิโอแล้วควรฝึกความแข็งแรงสักวันหรือสองวันเช่นกัน แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ได้ส่งผลต่ออาการ PMS มากนัก แต่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปอย่างราบรื่นในช่วงสัปดาห์

2. 

   วางแผนที่จะดื่มของเหลวมาก ๆ แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือน แต่สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อคุณออกกำลังกายสิ่งสำคัญยิ่งกว่าคือการดื่มของเหลวในปริมาณที่เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำ
   • สิ่งสำคัญคือต้องดื่มของเหลวให้เพียงพอก่อนและระหว่างรอบประจำเดือนของคุณ ผู้หญิงหลายคนมีอาการคั่งของของเหลวหรือน้ำซึ่งสามารถบรรเทาได้โดยการตรวจสอบว่าคุณดื่มน้ำและเครื่องดื่มอื่น ๆ ในปริมาณที่เพียงพอ
   • เมื่อคุณออกกำลังกายคุณสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกที่น่ารำคาญของการท้องอืดหรือหนักได้ อย่างไรก็ตามคุณต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้เปลี่ยนของเหลวทั้งหมดที่สูญเสียไปกับเหงื่อ
   • คุณควรตั้งเป้าไปที่ของเหลวใสที่ให้ความชุ่มชื้น 10 ถึง 13 แก้ว มุ่งมั่นที่จะดื่มน้ำ 1 ถึง 2 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม (154 ปอนด์) คุณจะต้องดื่มระหว่าง 70 ถึง 140 ออนซ์ต่อวันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ
   • ข้ามแอลกอฮอล์และคาเฟอีนในช่วงเวลานี้อย่างแน่นอน ดื่มน้ำเปล่าน้ำอัดลมน้ำปรุงรสหรือกาแฟและชาที่ไม่มีแอลกอฮอล์

3. 

   สวมเสื้อผ้าที่สบายตัว แม้จะไม่มีอาการ PMS สิ่งสำคัญคือต้องสวมเสื้อผ้าที่สะดวกสบายในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการ PMS คุณจะต้องรู้สึกสบายตัวเมื่อใส่เสื้อผ้าไม่ได้ 100%
   • ในการเริ่มต้นให้เลือกเสื้อผ้าที่ยืดหรือหลวม คุณอาจต้องการใส่กางเกงโยคะเนื้อยืดหรือเสื้อยืดทรงหลวมแทนเสื้อที่พอดีตัว
   • นอกจากนี้หากคุณรู้สึกไม่สบายใจเกี่ยวกับความหนักเบาของการไหลของคุณ (หรือจุดเริ่มต้นที่เป็นไปได้) ให้ลองสวมกางเกงสีเข้ม (เช่นสีดำสีเทาเข้มหรือสีน้ำเงินเข้ม)
   • ส่วนประกอบอื่นที่ควรพิจารณาคือสปอร์ตบราของคุณ หากคุณพบอาการเจ็บเต้านมหรือหน้าอกบวมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาการ PMS ของคุณให้สวมสปอร์ตบราที่ใส่สบายซึ่งจะช่วยพยุงตัวได้มากหากคุณทำกิจกรรมเช่นวิ่งจ็อกกิ้งหรือใช้วงรี

4. 

   ใช้ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม ไม่ว่าคุณจะไปว่ายน้ำผ่อนคลายในห้องอบไอน้ำหรือวิ่งออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องมีผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสบาย
   • หากคุณมีอาการ PMS นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องข้ามสระว่ายน้ำหรือหลีกเลี่ยงการว่ายน้ำ อย่าลืมใส่ผ้าอนามัยแทนแผ่นอนามัย เป็นตำนานที่สมบูรณ์ที่คุณต้องหลีกเลี่ยงสระว่ายน้ำหรือมหาสมุทรในวงจรของคุณ
   • ผู้หญิงบางคนอาจรู้สึกสบายตัวขึ้นเมื่อใช้แผ่นอนามัยหรือซับในกางเกงในกับการออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้จะทำงานได้ดีเช่นกันและสามารถสำรองข้อมูลได้ดีหากคุณกังวลว่าจะมีการรั่วไหล
   • ไม่ว่าคุณจะเลือกรายการใดคุณก็สามารถออกกำลังกายได้ แม้แต่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงก็ไม่ได้ทำให้กระแสเพิ่มขึ้น

5. 

   รักษาอาการในเชิงรุก. อาจเป็นเรื่องยากที่จะมีแรงจูงใจและรู้สึกสบายพอในระหว่างรอบการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามยิ่งคุณมีความกระตือรือร้นในการจัดการกับอาการ PMS ของคุณมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
   • ติดตามอาการของคุณบนปฏิทินหรือแอป PMS วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มรักษาอาการ PMS หรือเตรียมพร้อมก่อนที่จะเริ่ม วิธีนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการไปถึงจุดที่คุณรู้สึกน่ากลัวและไม่อยากออกกำลังกายเลย
   • ไม่กี่วันก่อนที่คุณคิดว่าจะเริ่มมีอาการ PMS ให้ลองเพิ่มปริมาณน้ำเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและใส่ใจเรื่องอาหาร
   • พิจารณาวางแผนออกกำลังกายเป็นพิเศษในช่วงสัปดาห์ที่จะมาถึงซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและบรรเทาอาการได้ ตัวอย่างเช่นขอให้เพื่อนวางแผนการเดินเล่นกับคุณสองสามครั้งในระหว่างสัปดาห์หรือลงชื่อสมัครเรียนแอโรบิคในน้ำที่โรงยิมของคุณ

ส่วนที่ 3 ของ 3: การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพิ่มเติม

1. 

   มุ่งเน้นไปที่อาหารของคุณ อาหารสามารถมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการจัดการอาการ PMS มีรายการที่สามารถช่วยบรรเทา PMS และป้องกันอาการบางอย่างได้ นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ทำให้ซ้ำเติมได้อีกด้วย ลองทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้นอกเหนือจากการมุ่งเน้นไปที่กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ:
   • เน้นการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ วิธีนี้สามารถช่วยลดความรู้สึกอิ่มหรือท้องอืดในระหว่างวันได้
   • นอกจากนี้ควรเลือกโปรตีนลีนผลไม้ธัญพืชและผัก 100% อาหารที่สมดุลนี้สามารถช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ในปริมาณที่เพียงพอ
   • คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงผักที่สร้างก๊าซเพื่อช่วยลดอาการท้องอืด ลองงดอาหารเช่นถั่วถั่วเลนทิลกะหล่ำปลีกะหล่ำปลีบรอกโคลีและกะหล่ำดอก
   • นอกจากนี้ให้งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คาเฟอีนอาหารเค็มหรืออาหารที่มีไขมันสูง (เช่นอาหารจานด่วนอาหารทอดหรืออาหารขยะ)

2. 

   จัดการความเครียด. เมื่อคุณมีอาการ PMS อาจดูเหมือนง่ายที่จะเครียดหรือวิตกกังวลกับสิ่งต่างๆที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ ความผันผวนของฮอร์โมนไม่ได้ทำให้การจัดการกับความเครียดเป็นเรื่องง่ายดังนั้นควรหากิจกรรมคลายเครียดให้ดี การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการคลายเครียดและจัดการกับอาการต่างๆ การปฏิบัติต่อไปนี้สามารถช่วย:
   • พูดคุยกับใครบางคน วิธีง่ายๆในการจัดการความเครียดอารมณ์ขุ่นมัวหรือภาวะซึมเศร้าระหว่างรอบของคุณคือการพูดคุยกับเพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือนักบำบัด ใช้เวลาร่วมกันหรือพิจารณาทำงานร่วมกัน
   • ใช้เวลาในการทำสมาธินั่งลงกับหนังสือดีๆดูหนังดีๆหรือฟังเพลงโปรดของคุณ
   • ลองฝังเข็ม. แสดงให้เห็นว่าช่วยบรรเทาความเครียดและอาการ PMS ที่พบบ่อย

3. 

   ทานอาหารเสริม. ตั้งแต่อาหารเสริมวิตามินไปจนถึงอาหารเสริมจากสมุนไพรมีสินค้ามากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรเทาอาการ PMS ได้ ลองใช้แนวคิดเหล่านี้:
   • ไปหาวิตามินรวม. อาหารเสริมทั้งหมดนี้มีธาตุเหล็กโฟเลตและวิตามินอีซึ่งเหมาะสำหรับอาการ PMS
   • ใส่น้ำมันปลาหรืออาหารเสริมโอเมก้า 3 จากการศึกษาพบว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถลดอาการ PMS ได้
   • ลองใช้สมุนไพร. มีสมุนไพรบางอย่างที่อาจช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้ ลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใบราสเบอร์รี่เบอร์รี่บริสุทธิ์หรือรากสืบ

4. 

   ทานยาแก้ปวดเล็กน้อย คุณอาจพึ่งพายาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่ออกแบบมาสำหรับอาการ PMS อยู่แล้ว อย่างไรก็ตามยาเหล่านี้อาจเป็นยาที่ดีในการใช้ในเชิงรุกเพื่อให้คุณรู้สึกดีพอที่จะออกกำลังกายได้ดี
   • ทานไอบูโพรเฟนหรือนาพรอกเซน ยาเหล่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ดีที่สุด
   • หากคุณมีอาการตะคริวหรือปวดศีรษะเพียงเล็กน้อยคุณอาจใช้ยาบรรเทาอาการปวดได้ดี หลีกเลี่ยงยาแก้ปวดที่มีคาเฟอีนเพิ่ม
   • หากคุณพบอาการ PMS ในวงกว้างขึ้นมียาบางชนิดที่ช่วยบรรเทาอาการต่างๆได้ ส่วนใหญ่รวมถึงยาบรรเทาปวดยาขับปัสสาวะและยาเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกท้องอืดน้อยลง
   • ไม่ว่าคุณจะมีอาการอะไรก็ตามให้รีบรักษาทันที ยิ่งคุณจัดการกับพวกเขาได้เร็วเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกดีพอที่จะออกกำลังกายแบบ PMS ได้เร็วขึ้นเท่านั้น
5. ใช้แผ่นความร้อน การถือแผ่นความร้อนไว้ที่หน้าท้องหรือหลังส่วนล่างสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ ลองใช้แผ่นความร้อนครั้งละ 10 ถึง 15 นาทีจากนั้นนำออกและปล่อยให้ผิวของคุณกลับสู่อุณหภูมิปกติ
   • คุณยังสามารถลองใช้แผ่นความร้อนแบบมีกาวได้หากต้องการใช้ระหว่างเดินทาง
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือการอาบน้ำอุ่น ลองอาบน้ำหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาอาการตะคริวและคลายกล้ามเนื้อ

คำถามและคำตอบของชุมชน

เคล็ดลับ

• การออกกำลังกายเป็นวิธีการแก้ไขที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งสำหรับอาการ PMS แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย แต่มีผลกระทบน้อย แต่ก็ยังมีประโยชน์
• พยายามใช้งานตลอดทั้งเดือน กิจกรรมเป็นประจำ (ไม่ใช่เฉพาะในช่วงสัปดาห์ PMS ของคุณ) เป็นวิธีการรักษาที่ดีที่สุด