เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ

ส่วนอื่น ๆ

อาหารแปรรูปได้รับการลงโทษที่ไม่ดี หลายครั้งมีความเกี่ยวข้องกับจำนวนแคลอรี่ที่สูงขึ้นน้ำตาลและไขมันที่เพิ่มเข้ามามีสารอาหารต่ำและเต็มไปด้วยสารเคมีหรือสารกันบูด อย่างไรก็ตามคำจำกัดความของอาหารแปรรูปนั้นค่อนข้างกว้างและรวมถึงอาหารหลากหลายประเภท โดยทั่วไปแล้วอาหารแปรรูปคืออาหารใด ๆ ที่ผ่านการเปลี่ยนแปลงโดยเจตนาก่อนบริโภค เมื่อพยายามลดอาหารแปรรูปสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาปริมาณการแปรรูปที่จำเป็นหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปแล้ว อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงพร้อมรับประทานหรือบรรจุหีบห่อที่เติมน้ำตาลเครื่องปรุงเนื้อสัมผัสสีหรือสารกันบูดเป็นตัวอย่างของอาหารที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง การลดหรือกำจัดอาหารที่มีการแปรรูปสูงอาจช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: การเตรียมตัวเพื่อเปลี่ยนอาหารของคุณ

1. 

   
   
   ติดตามมื้ออาหารของคุณ. เมื่อพยายามกำจัดอาหารบางกลุ่มหรือบางประเภทการจดบันทึกพฤติกรรมการกินปัจจุบันของคุณจะเป็นประโยชน์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบมากขึ้นว่าคุณกำลังรับประทานอาหารแปรรูปประเภทใดเมื่อคุณรับประทานอาหารเหล่านี้และความถี่ที่คุณรับประทานอาหารเหล่านี้
   • ซื้อวารสารหรือดาวน์โหลดแอปการบันทึกลงในสมาร์ทโฟนของคุณ ตามหลักการแล้วให้ติดตามวันธรรมดาสองสามวันและวันหยุดสุดสัปดาห์สองสามวัน คุณอาจพบว่าพฤติกรรมการกินของคุณแตกต่างกันในวันหยุดสุดสัปดาห์เมื่อเทียบกับวันทำงาน
   • หลายครั้งที่ผู้คนเลือกอาหารแปรรูปโดยไม่สะดวกพวกเขาไปทำงานสายไม่มีเวลาทำอาหารหรือไม่มีตัวเลือกอื่นที่สะดวกเมื่อพวกเขาหิว พยายามหารูปแบบใด ๆ ในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณมักจะไปทำงานสายและต้องขับรถผ่านเพื่อรับประทานอาหารเช้า
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซีนอกซ์วิลล์

   Claudia Carberry นักโภชนาการที่ลงทะเบียนให้คำแนะนำ: "อาหารที่มีโซเดียมน้ำตาลหรือสารกันบูดเพิ่มเข้าไปจำนวนมากจะได้รับการแปรรูปทุกอย่างในกล่องถุงหรือโดยทั่วไปจะเป็นอาหารแปรรูป"

2. 

   
   
   เขียนแผนการรับประทานอาหาร. แผนการรับประทานอาหารจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณค่อยๆกำจัดอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณ เมื่อคุณนำอาหารที่แตกต่างออกไปจากแผนมื้ออาหารปกติของคุณคุณสามารถเพิ่มอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดเพื่อทดแทนได้ แผนการรับประทานอาหารที่เป็นลายลักษณ์อักษรสามารถช่วยให้คุณวางแผนทุกอย่างในสัปดาห์ของคุณได้
   • ใช้เวลาเขียนไอเดียสำหรับมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อในเวลาว่าง นอกจากนี้ยังสามารถเป็นพื้นฐานสำหรับรายการขายของชำของคุณ
   • เมื่อออกแบบแผนการรับประทานอาหารของคุณเองอย่าลืมคำนึงถึงจำนวนมื้ออาหารจานด่วนที่จำเป็นสำหรับสัปดาห์ด้วยเมื่อคุณวางแผนล่วงหน้าสำหรับมื้ออาหารที่รวดเร็วและง่ายดายหรือระหว่างเดินทางคุณอาจอยากหาอาหารแปรรูปน้อยลง

3. 

   ทำความสะอาดครัวของคุณ ก่อนที่คุณจะยกเครื่องอาหารของคุณให้คิดถึงสิ่งที่คุณมักจะซื้อจากร้านขายของชำและสิ่งที่คุณเก็บไว้ในครัวของคุณ ผ่านตู้เย็นช่องแช่แข็งและตู้กับข้าวและทิ้งอาหารแปรรูปที่คุณพบเพื่อขจัดสิ่งล่อใจ
   • รายการที่ต้องค้นหา ได้แก่ ขนมเช่นไอศกรีมขนมคุกกี้หรือขนมเค้ก ชิปแครกเกอร์หรือเพรทเซิล ธัญพืช; ซอสน้ำสลัดหรือน้ำหมัก เนื้อเดลี่และชีส และอาหารแช่แข็งหรืออาหารที่เข้าไมโครเวฟได้ รายการเหล่านี้มักเต็มไปด้วยสารกันบูดและโซเดียม
   • เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ต้องผ่านกระบวนการบางอย่างจึงตัดสินใจได้ว่าขีด จำกัด ของคุณคือ "การโยน" หรือ "การเก็บรักษา" ตัวอย่างเช่นถั่วกระป๋องเป็นอาหารแปรรูป แต่เป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี นอกจากนี้ตราบใดที่คุณล้างและสะเด็ดถั่วกระป๋องพวกมันจะมีโซเดียมต่ำกว่ามาก อาหารเหล่านี้อาจเป็นของที่คุณต้องการเก็บไว้
   • อาหารแปรรูปอื่น ๆ ที่คุณอาจต้องการเก็บไว้ ได้แก่ ผักกระป๋องที่ไม่เติมเกลือหรือโซเดียมต่ำอาหารโฮลเกรน 100% (เช่นพาสต้าโฮลวีตหรือข้าวกล้อง 100%) ผักที่ล้างแล้ว / หั่นก่อน (เช่นบรรจุถุง ผักกาดหอม) หรือเนยถั่วจากธรรมชาติทั้งหมด
   • หากคุณรู้สึกไม่ดีที่จะทิ้งอาหารทั้งหมดนั้นให้บริจาคให้กับศูนย์อาหารหรือรับประทานในปริมาณที่น้อยลงจนกว่าอาหารจะหมดและส่วนใหญ่คุณจะรับประทานอาหารทั้งตัว

4. 

   เติมเต็มห้องครัวของคุณด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไปซื้อของที่ร้านขายของชำและทิ้งของว่างที่แปรรูปแล้ว ติดกับทางเดินด้านนอกของร้านหรือปริมณฑลของร้านซึ่งโดยปกติแล้วคุณจะพบอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปมากที่สุด มุ่งมั่นที่จะซื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณจากส่วนเหล่านี้: ส่วนผลิตผลเคาน์เตอร์เนื้อสดผลิตภัณฑ์นมและไข่
   • นอกจากนี้ยังมีสินค้าแช่แข็งอยู่บริเวณรอบนอกของร้านและมีทั้งอาหารแปรรูปขั้นสูงและอาหารแปรรูปน้อยที่สุด ตราบใดที่ไม่ได้เตรียมซอสหรือน้ำเกรวี่หรือมีสารปรุงแต่งจำนวนมากก็ถือได้ว่าเป็นทางเลือกที่ยอมรับได้และมีคุณค่าทางโภชนาการ
   • ระวังอาหารที่คุณเลือกเมื่อซื้อของตามทางเดิน ซื้ออาหารแปรรูปที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นถั่วกระป๋องเมล็ดธัญพืช 100% หรือผักกระป๋อง นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารายการเหล่านี้มีส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามาเล็กน้อยเช่นกัน ตัวอย่างเช่นซื้อพาสต้าโฮลวีตธรรมดา 100% แทนพาสต้าที่มีส่วนผสมของเครื่องปรุงรสหรือซอสหรือซื้อผักกระป๋องโซเดียมต่ำธรรมดาแทนผักกระป๋องที่มีซอสหรือเครื่องปรุงอื่น ๆ
   • หากอาหารแปรรูปที่คุณโปรดปรานบางอย่างอาศัยอยู่ตามทางเดินและอยากซื้อให้ลองข้ามทางเดินเหล่านั้นไปโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่นอย่าเดินไปตามทางเดินขนมและมันฝรั่งทอดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ถูกล่อลวงให้โยนของที่แปรรูปแล้วลงในรถเข็นของคุณ

ส่วนที่ 2 ของ 3: การกำจัดอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณ

1. 

   อ่านฉลากอาหารบนอาหารที่บรรจุหีบห่อทั้งหมด เนื่องจากการแปรรูปอาหารอาจแตกต่างกันไปมากการอ่านฉลากอาหารจะทำให้คุณได้ข้อมูลที่ละเอียดและแม่นยำที่สุดเกี่ยวกับวิธีการแปรรูปอาหารและสิ่งที่เปลี่ยนแปลงหรือเพิ่มเข้าไป
   • ฉลากส่วนผสมบนอาหารที่บรรจุหีบห่อช่วยให้ผู้บริโภคทราบได้อย่างชัดเจนว่ามีอะไรอยู่ในอาหาร จะแสดงส่วนผสมทั้งหมดตั้งแต่ปริมาณสูงสุดไปจนถึงปริมาณต่ำสุดที่มีอยู่ในอาหาร นอกจากนี้คุณจะพบสารปรุงแต่งวัตถุกันเสียหรือเครื่องปรุงรสใด ๆ ที่มีอยู่ในอาหาร
   • มีเคล็ดลับหรือกลเม็ดมากมายที่จะช่วยให้ผู้บริโภคตัดสินใจได้ว่าการประมวลผลระดับใดที่ยอมรับได้ โดยทั่วไปขอแนะนำว่าอย่าซื้ออาหารที่มีส่วนผสมที่คุณไม่สามารถออกเสียงได้ ตัวอย่างเช่นอาหารแปรรูปบางชนิดมีส่วนผสมเช่นไดอะซิทิล (เครื่องปรุงรสเนย) หรือโพแทสเซียมซอร์เบต (สารเคมีที่ใช้เพื่อยืดอายุการเก็บรักษา)
   • โปรดทราบว่าหาก บริษัท มีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ของ บริษัท (เช่นเครื่องเทศหรือเครื่องปรุง) พวกเขาไม่จำเป็นต้องเปิดเผยส่วนผสมเหล่านั้นตามกฎหมาย หากคุณเห็นสิ่งนี้แสดงอยู่บนฉลากส่วนผสมคุณอาจไม่ต้องการซื้อสินค้านี้
   • สังเกตว่าสารปรุงแต่งบางชนิดสามารถทำให้อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ตัวอย่างเช่นบาง บริษัท เติมวิตามินหรือแร่ธาตุลงในอาหารของตน แม้ว่าสารปรุงแต่งเหล่านี้อาจไม่คุ้นเคย แต่ก็ช่วยปรับปรุงปริมาณโภชนาการของอาหารได้จริง

2. 

   ซื้อและกินผักและผลไม้ทั้งตัว ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น ขอแนะนำให้แบ่งครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารทั้งหมดเป็นผลไม้หรือผัก
   • ผักและผลไม้ทั้งชนิดที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดที่จะเน้น ได้แก่ : ผักและผลไม้สด (เช่นแอปเปิ้ลกล้วยมะเขือเทศหรือมะเขือยาว) ของที่ล้างไว้ล่วงหน้า / หั่นก่อน (เช่นผักกาดหอมบรรจุถุงหรือถั่วเขียวนึ่งในถุง ) และสินค้ากระป๋องหรือแช่แข็ง หมายเหตุสำหรับอาหารกระป๋องให้เลือกรายการที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่เติมเกลือและปรุงโดยไม่มีซอสเกรวี่หรือเครื่องปรุงรสอื่น ๆ
   • หลีกเลี่ยงผักและผลไม้ที่ผ่านการแปรรูปสูงเช่นผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมถ้วยผลไม้ในน้ำเชื่อมหรือน้ำตาลเพิ่มและผักกระป๋องหรือแช่แข็งในซอสหรือปรุงรสเพิ่มเติม

3. 

   ซื้อและกินโปรตีนแปรรูปน้อยที่สุด โปรตีนมีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนคุณภาพเยี่ยมที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ อาหารและของว่างส่วนใหญ่ควรมีแหล่งโปรตีนด้วย
   • รวมอาหารที่มีโปรตีนทั้งตัวที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดเช่นสัตว์ปีกเนื้อแดงหมูไข่และอาหารที่ทำจากนม เลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงสารกันบูดหรือฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มเติม
   • แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งถั่วฝักยาวและถั่วลันเตาถั่วกระป๋องและถั่วเลนทิลที่ไม่มีการเติมเกลือ (ล้างและระบายสิ่งเหล่านี้ด้วย) ถั่วแช่แข็งและถั่วเลนทิลโดยไม่ใส่ซอส / เกรวี่ เต้าหู้เทมเป้และซีตันเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ แต่โดยทั่วไปถือว่าผ่านกรรมวิธีมากกว่า
   • อาหารที่มีโปรตีนแปรรูปปานกลางบางชนิดที่คุณอาจเลือกบริโภค ได้แก่ เนื้อสัตว์แช่แข็งที่ไม่มีสารปรุงแต่งซอสหรือเกรวี่โยเกิร์ตธรรมดาและชีส
   • อาหารที่มีโปรตีนแปรรูปสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เนื้อสัตว์สำเร็จรูปฮอทดอกไส้กรอกเบคอนและเนื้อสัตว์หรือเนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้ล่วงหน้าและแช่แข็ง

4. 

   ซื้อและกินธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เมล็ดธัญพืช 100% เป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของคุณ โดยทั่วไปแล้วจะมีไฟเบอร์และสารอาหารสูง แต่ไม่ใช่ว่าเมล็ดธัญพืชทั้งหมด 100% จะไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป ระวังสิ่งที่คุณเลือก
   • ธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดที่เน้น ได้แก่ ข้าวกล้องแห้งควินัวลูกเดือยคูสคูสโฮลวีต 100% หรือข้าวบาร์เลย์ พาสต้าโฮลวีต 100% ผ่านการแปรรูปมากขึ้น แต่ก็สามารถเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้
   • อย่าเลือกอาหารที่ปรุงไว้ล่วงหน้า "ไมโครเวฟ" หรือรายการทำอาหารด่วนเนื่องจากสิ่งเหล่านี้ได้รับการประมวลผลเพิ่มเติมเพื่อช่วยลดเวลาในการทำอาหารที่บ้าน
   • หลีกเลี่ยงธัญพืชแปรรูปเช่นข้าวขาวพาสต้าธรรมดาขนมปังขาวของหวานเค้กคุกกี้และพาย

5. 

   ปรุงอาหารโดยไม่ใช้อาหารแปรรูป เมื่อเก็บของในครัวเรียบร้อยแล้วคุณสามารถเริ่มเตรียมอาหารที่ไม่มีอาหารแปรรูปได้ สร้างพื้นฐานของอาหารแต่ละมื้อเช่นโปรตีน (สัตว์ปีกเนื้อแดงหมูอาหารทะเลนมไขมันต่ำหรือพืชตระกูลถั่ว) ผลไม้และผัก
   • วิธีง่ายๆในการเริ่มทำอาหารคือทานโปรตีนหลักหรืออาหารจานหลัก จับคู่กับเครื่องเคียงหนึ่งถึงสองอย่างเช่นผลไม้ผักหรือโฮลเกรน 100% สำหรับมื้ออาหารที่สมบูรณ์
   • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นอาหารเย็นทางทีวีพิซซ่าแช่แข็งซุปกระป๋องอาหารกลางวันและแซนวิชที่บรรจุไว้ล่วงหน้า
   • ตัวอย่างของมื้ออาหารในแต่ละวันที่มีอาหารแปรรูปน้อยที่สุดจะมีลักษณะดังนี้: ไข่คน 2 ฟองพร้อมผักโขมและเฟต้าชีสในมื้อเช้าสลัดกับไก่ย่างโฮมเมดพร้อมน้ำสลัดโฮมเมดสำหรับมื้อกลางวันกราโนล่าโฮมเมด 1/3 ถ้วยและ แอปเปิ้ลเป็นของว่างยามบ่ายปลาแซลมอนอบกับบร็อคโคลี่นึ่งและข้าวกล้อง 1/3 ถ้วยสำหรับมื้อเย็นและสับปะรดย่างกับน้ำผึ้งเป็นของหวาน

6. 

   เตรียมของว่างที่ดีต่อสุขภาพ. เมื่อความหิวเกิดขึ้นระหว่างมื้ออาหารนั่นอาจหมายถึงถึงเวลารับประทานอาหารว่าง หากคุณไม่มีของว่างที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากขึ้นจะกลายเป็นอาหารที่ง่ายรวดเร็วและน่ารับประทาน การเตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ล่วงหน้าเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปมากเกินไป
   • พยายามให้ขนมขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูปมีประโยชน์เมื่อทำได้ ตัวอย่างเช่นเก็บผลไม้ที่คงรูป (เช่นแอปเปิ้ล) ถั่วหรือกราโนล่าโฮมเมดไว้ในลิ้นชักโต๊ะทำงาน หากคุณสามารถเข้าถึงตู้เย็นได้ให้ตุนของต่างๆเช่นโยเกิร์ตธรรมดาผักดิบและครีมโฮมเมดหรือไข่ต้มสุก
   • หลีกเลี่ยงของว่างแปรรูปทั่วไปเช่นลูกอมชิปแครกเกอร์เค้กสแน็คแพ็คคุกกี้แบบควบคุมตามสัดส่วนหรือกราโนล่า / โปรตีนบาร์
   • หากคุณลืมขนมโฮมเมดหรือไม่สามารถเข้าถึงได้ให้ใช้ขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่นตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติจำนวนมากขายถั่วลิสงคั่วหรือเทรลมิกซ์

7. 

   หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน ร้านสะดวกซื้อหรือร้านอาหารจานด่วนหลายแห่งมีอาหารแปรรูปสูงมากมาย แม้ว่าตัวเลือกเมนูจะได้รับการปรับปรุงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่การหาอาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดในร้านอาหารประเภทนี้จะยากขึ้นมาก
   • แฮมเบอร์เกอร์เฟรนช์ฟรายนักเก็ตไก่ฮอทดอกพิซซ่าและอาหารอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันเป็นตัวอย่างของอาหารที่หาซื้อได้ทั่วไปตามร้านสะดวกซื้อหรือร้านอาหารจานด่วน อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่ผ่านกระบวนการสูง แต่เมื่อรับประทานเป็นประจำอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงและโรคอ้วน
   • หากจำเป็นต้องรับประทานอาหารหรือค้นหาตัวเลือกอาหารในร้านอาหารจานด่วนให้พยายามเลือกรายการที่มีทั้งแบบและไม่ผ่านกระบวนการให้มากที่สุด สลัดไก่ย่างเป็นตัวอย่างของสินค้าแปรรูปน้อยที่คุณสามารถสั่งได้

ส่วนที่ 3 ของ 3: เพลิดเพลินกับอาหารโปรดในปริมาณที่พอเหมาะ

1. 

   กินอาหารแปรรูปในปริมาณที่พอเหมาะ การกำจัดหรือลดปริมาณอาหารแปรรูปในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นและทำให้สุขภาพดีขึ้น อย่างไรก็ตามของว่างหรืออาหารที่มีอาหารแปรรูปเป็นครั้งคราวมีความเหมาะสมและส่วนใหญ่จะไม่มีผลเสียร้ายแรงใด ๆ เลือกอย่างชาญฉลาดและตัดสินใจว่า "การกลั่นกรอง" อะไรที่เหมาะกับคุณอย่างแท้จริง
   • หากมีการแปรรูปอาหารที่คุณชื่นชอบเพียงไม่กี่รายการแทนที่จะกำจัดทิ้งอย่างถาวรคุณอาจตัดสินใจรับประทานทุกคืนวันศุกร์หรือเพียงเดือนละครั้ง
   • อย่าลืมว่าแม้กระทั่งการนำอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการบางอย่างออกจากอาหารของคุณก็เป็นการเริ่มต้นที่ดี อาหารแปรรูปที่คุณนำออกจากอาหารมีมากหรือน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับคุณ

2. 

   เลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ อาหารแปรรูปที่พบมากที่สุดบางครั้งก็มีรสชาติดีที่สุด ลองนึกดูว่าคุณชอบอาหารแปรรูปชนิดใดชนิดหนึ่ง (เช่นความหวานเกลือหรือความกรุบกรอบ) และดูว่ามีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถทดแทนได้หรือไม่
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณอยากทานอะไรหวาน ๆ เล็กน้อยหลังอาหารเย็นแทนที่จะทานช็อกโกแลตหรือไอศกรีมลองหั่นผลไม้ดิบหรือโยเกิร์ตธรรมดาเล็กน้อยผสมน้ำผึ้ง
   • หากคุณอยากทานอะไรที่เค็มและกรุบกรอบลองใช้แครอทและคื่นฉ่ายแท่งสักสองสามชิ้นพร้อมครีมโฮมเมด

3. 

   สร้างสรรค์อาหารและของว่างที่คุณชื่นชอบที่บ้าน การเตรียมของโปรดที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่จะเข้าไปในอาหารได้อย่างแน่นอนในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินอยู่
   • ของใช้ง่ายๆที่บ้าน ได้แก่ น้ำสลัดซอสหรือน้ำหมัก กราโนล่าหรือมูสลี่ ซุปสตูว์และน้ำซุป ขนมอบเช่นมัฟฟินคุกกี้กราโนล่าบาร์หรือขนมปังโฮลวีตหรือดิปเช่นครีม
   • คุณยังสามารถสร้างอาหารจานด่วนที่บ้านได้อีกด้วย นักเก็ตไก่โฮมเมดและมันฝรั่งทอดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเวอร์ชั่นร้านอาหาร

คำถามและคำตอบของชุมชน

ฉันจะอยู่ห่างจากอาหารแปรรูปได้อย่างไร?

Claudia Carberry, RD, MS
ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010

ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซีน็อกซ์วิลล์เน้นการรับประทานผักและผลไม้สดมากขึ้น คุณอาจต้องเรียนรู้วิธีปรุงอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

ทำไมการกินอาหารแปรรูปจึงไม่ดี?

Claudia Carberry, RD, MS
ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010

ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซีน็อกซ์วิลล์อาหารแปรรูปมักมีโซเดียมและ / หรือน้ำตาลสูงซึ่งส่วนเกินอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย

โยเกิร์ตธรรมดาเป็นอาหารแปรรูปหรือไม่?

Claudia Carberry, RD, MS
ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซี Knoxville Claudia Carberry เป็นนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายไตและให้คำปรึกษาผู้ป่วยเรื่องการลดน้ำหนักที่ University of Arkansas for Medical Sciences เธอเป็นสมาชิกของ Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics Claudia ได้รับ MS in Nutrition จาก University of Tennessee Knoxville ในปี 2010

ปริญญาโทโภชนาการมหาวิทยาลัยเทนเนสซีน็อกซ์วิลล์ไม่โยเกิร์ตธรรมดาไม่ถือว่าเป็นอาหารแปรรูป มันอยู่ในสภาพธรรมชาติ

โยเกิร์ตทำด้วยนม นมเป็นอาหารแปรรูปหรือไม่? แล้วชีสล่ะ?

โยเกิร์ตเป็นนมที่ถูกแบคทีเรียตามธรรมชาติเปลี่ยนแปลงดังนั้นจึงไม่ได้ผ่านกระบวนการจริงๆ แต่โยเกิร์ตก่อนรสหวานหรือก่อนปรุงแต่งมีน้ำตาลมากดังนั้นควรหลีกเลี่ยง ชีสเป็นสิ่งที่ดีในปริมาณที่พอเหมาะ พยายามอย่าตกใจกับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป อาหารฝรั่งเศสมีเนยและชีสเป็นจำนวนมาก แต่ฝรั่งเศสมีอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำมาก การหลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกินนั้นสำคัญกว่า

เบเกิลที่ไม่ผ่านการแปรรูปมียี่ห้ออะไรบ้าง?

ไม่มีจริงๆ เมื่อเมล็ดข้าวถูกบดเป็นแป้งจะมีพฤติกรรมเหมือนน้ำตาลมากขึ้น คิดว่าจะกินรำข้าวโอ๊ตแทน

เคล็ดลับ

• แบ่งเวลาวันละหนึ่งวันเพื่อทำอาหารในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาและคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะสั่งซื้อกลับบ้านหลังเลิกงานหากคุณมีอาหารที่ดีและดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว
• กำจัดอาหารแปรรูปอย่างช้าๆในอาหารของคุณ การกำจัดอาหารกลุ่มเดียวหรืออาหารเพียงไม่กี่อย่างในแต่ละสัปดาห์อาจจะง่ายกว่า การเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆมักจะง่ายและยั่งยืนกว่าในระยะยาว
• ค้นหาสูตรอาหารหรือตำราอาหารที่ให้แนวคิดในการทำอาหารแปรรูปที่คุณชื่นชอบที่บ้าน

ทุกวันที่ wikiHow เราทำงานอย่างหนักเพื่อให้คุณเข้าถึงคำแนะนำและข้อมูลที่จะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการทำให้คุณปลอดภัยสุขภาพดีขึ้นหรือพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ท่ามกลางวิกฤตด้านสาธารณสุขและเศรษฐกิจในปัจจุบันเมื่อโลกมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและเราทุกคนต่างเรียนรู้และปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตประจำวันผู้คนต้องการ wikiHow มากกว่าที่เคย การสนับสนุนของคุณจะช่วยให้ wikiHow สร้างบทความและวิดีโอที่มีภาพประกอบเชิงลึกมากขึ้นและแบ่งปันเนื้อหาการเรียนการสอนที่เชื่อถือได้ของเรากับผู้คนนับล้านทั่วโลก โปรดพิจารณาให้การสนับสนุน wikiHow วันนี้