เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ

ส่วนอื่น ๆ

การเพลิดเพลินกับอาหารตามอัธยาศัยหรืออาหารขยะเป็นครั้งคราวนั้นเหมาะสมเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ แม้ว่าอาหารขยะจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่ผลข้างเคียงหลายอย่างของอาหารขยะ (เช่นการเพิ่มน้ำหนัก) มักเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารประเภทนี้เป็นประจำ หากคุณกินเป็นครั้งคราวหรือในปริมาณที่พอเหมาะคุณก็ยังสามารถเพลิดเพลินกับมันได้โดยไม่ต้องกังวลว่าน้ำหนักหรือสุขภาพโดยรวมจะได้รับผลกระทบหรือไม่ เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับอาหารขยะที่คุณชื่นชอบในปริมาณที่พอเหมาะและหมั่นตรวจสอบเพื่อที่คุณจะได้มีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: รวมอาหารขยะในปริมาณปานกลาง

1. 

   ตัดสินใจนิยามคำว่า "การกลั่นกรอง"’ หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะพยายามเพลิดเพลินกับอาหารขยะที่คุณชื่นชอบในปริมาณที่พอเหมาะสิ่งแรกที่คุณต้องทำคือกำหนดสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณ
   • มาพร้อมกับคำจำกัดความเฉพาะของการกลั่นกรอง ต้องมีความเฉพาะเจาะจงเพื่อที่คุณจะยึดมั่นในแผนการที่ซื่อสัตย์และไม่สามารถ "โกง" และกินอาหารขยะมากกว่าที่ควร
   • ตัวอย่างของคำจำกัดความที่เฉพาะเจาะจงอาจเป็น: "ฉันจะอนุญาตให้ตัวเองกินมันฝรั่งทอดสองถุงพร้อมอาหารกลางวันทุกสัปดาห์" หรือ "ฉันจะยอมกินขนมแท่งเล็ก ๆ สามแท่งหลังอาหารเย็นทุกสัปดาห์" หรือ "ฉันจะอนุญาตให้ตัวเองรับประทานอาหารกลางวันหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์กับเพื่อนร่วมงานโดยไม่ต้องกังวลว่าฉันจะสั่งอาหารประเภทใด"
   • คุณอาจต้องการลองใช้กฎ 80/20 80% ของเวลาที่คุณยึดติดกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาหารทั้งตัวและ 20% ของเวลาที่คุณกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่คิดว่าอาหาร "ดี" หรือ "ไม่ดี" หรือว่าเมื่อคุณกินของที่ไม่เหมาะสมเท่ากับว่าคุณกำลัง "โกง"
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยึดมั่นในคำจำกัดความของการกลั่นกรอง เมื่อคุณลื่นไถลหรือโกงและกินมากเกินควรอาหารขยะจะส่งผลต่อน้ำหนักและสุขภาพของคุณ

2. 

   
   
   ปฏิบัติตามส่วนที่เหมาะสมและขนาดการให้บริการ หากคุณจะรวมอาหารขยะไว้เป็นครั้งคราวสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าคุณทำตามขนาดชิ้นส่วนที่เหมาะสม
   • การกินช็อกโกแลตชิปหรือขนมเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นระยะ ๆ ไม่ใช่เรื่องใหญ่ ขนาดการให้บริการที่เล็กจะช่วยตรวจสอบแคลอรี่ไขมันน้ำตาลหรือโซเดียม
   • การกินอาหารขยะเป็นจำนวนมากหรือหลาย ๆ มื้อในการนั่งครั้งเดียวช่วยให้อาหารขยะสร้างความหายนะให้กับอาหารโดยรวมของคุณมากขึ้น คุณอาจกินแคลอรี่ไขมันหรือน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด
   • อย่าลืมอ่านฉลากอาหารของอาหารขยะที่คุณเลือก ตรวจสอบขนาดที่ให้บริการโดยเฉพาะ หากอาหารขยะที่คุณชอบคือชีสพัฟคุณจะต้องนับจำนวนชีสพัฟในหนึ่งมื้อ หรือหากคุณกำลังรับถุงขนมจากเครื่องจำหน่ายให้อ่านด้านหลังของฉลากเพื่อให้แน่ใจว่า "แพ็คเดียว" คือหนึ่งหน่วยบริโภคไม่ใช่สองชิ้น (หรือมากกว่า)

3. 

   
   
   ไปที่ "ข้อตกลงที่แท้จริง’ แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูขัดจังหวะ แต่ถ้าคุณอยากทานอาหารขยะที่คุณชื่นชอบลองกิน "ของจริง" อย่าใช้อาหารไขมันต่ำหรืออาหารทดแทน
   • บริษัท อาหารหลายแห่งกำลังทำอาหารขยะที่มีแคลอรี่ต่ำเป็นมิตรต่ออาหารหรือ "เวอร์ชันที่ดีต่อสุขภาพ" แม้ว่าวิธีนี้อาจช่วยให้คุณยึดติดกับอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงโดยรวม แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารเหล่านี้จะมีรสชาติไม่ดีเท่าของจริง บางครั้งอาหาร "ลดน้ำหนัก" ที่มีแคลอรี่ต่ำเหล่านี้ไม่ได้ตอบสนองความอยากอาหารขยะของคุณอย่างแท้จริงและอาจทำให้คุณกินจุบจิบเมื่อทานอาหารเหล่านี้
   • แทนที่จะทานอาหารลดน้ำหนักบ่อยขึ้นให้ยึดแผนการดูแลและเพลิดเพลินกับอาหารขยะที่คุณชื่นชอบ
4. ระมัดระวังหากคุณเป็นโรคเบาหวาน สิ่งต่าง ๆ จะแตกต่างกันเล็กน้อยหากคุณเป็นโรคเบาหวานเนื่องจากคุณจะต้องระมัดระวังมากขึ้นเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาลของคุณ พยายาม จำกัด อาหารขยะให้เหลือสัปดาห์ละสองครั้ง จงฉลาดกับการเลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณ - "แลก" คาร์บในมื้อเย็นเพื่อเป็นคาร์บของหวานแทนการทานทั้งสองอย่าง
   • การออกกำลังกายสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ดังนั้นควรออกกำลังกายเป็นประจำ ลองไปเดินเล่นเมื่อคุณรู้ว่าคุณวางแผนที่จะดื่มด่ำกับอาหารขยะ
   • อย่ากินน้ำตาลหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากในขณะท้องว่าง สิ่งนี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วกว่าปกติหรือคุณอาจกินอาหารมากเกินไป ทานคู่กับมื้ออาหารหรือหลังอาหาร

5. 

   
   
   เลือกอาหารขยะที่มีประโยชน์ทางโภชนาการ. แม้ว่าอาหารขยะจำนวนมากจะไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการมากเกินไปหรือถือว่าดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีอาหารบางอย่างที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่มีประโยชน์เล็กน้อย
   • ไปหาดาร์กช็อกโกแลต. ดาร์กช็อกโกแลตแสดงให้เห็นว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้คุณสงบและผ่อนคลายนอกจากจะช่วยให้หัวใจและระบบหลอดเลือดแข็งแรงแล้ว
   • เลือกชิปโฮลเกรน ถ้าชอบเค็มและกรุบกรอบให้เลือกโฮลเกรนชิพ เมล็ดธัญพืชพิเศษจะช่วยให้อาหารว่างของคุณได้รับเส้นใยที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
   • หยิบถุงเทรลผสม. โดยปกติจะเป็นส่วนผสมของถั่วคั่วและผลไม้แห้งการผสมเทรลอาจได้รับการลงโทษที่ไม่ดีหากมีชิ้นขนม เลือกเทรลมิกซ์กับดาร์กช็อกโกแลตเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติมของช็อกโกแลตนอกเหนือจากโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากถั่ว

6. 

   ติดตามคำจำกัดความของการกลั่นกรองของคุณ หลังจากที่คุณได้ทดลองใช้คำจำกัดความของการกลั่นกรองที่สร้างขึ้นแล้วให้แน่ใจว่าคุณได้ประเมินค่าดังกล่าวเพื่อให้แน่ใจว่าการรับประทานอาหารขยะไม่ได้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ
   • ติดตามน้ำหนักของคุณ โดยทั่วไปอาหารขยะจะมีแคลอรี่สูงกว่าดังนั้นหากรับประทานมากเกินไปหรือบ่อยเกินไปก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นคุณอาจต้องกำหนดนิยามใหม่ของการดูแลและลดการบริโภคโดยรวมของคุณ
   • ติดตามน้ำตาลในเลือดหรือความดันโลหิตด้วย หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูงภาวะเหล่านี้อาจได้รับผลกระทบจากการบริโภคอาหารขยะที่มีรสเค็มหรือรสหวาน หากคุณประสบปัญหาในการรักษาตัวเลขเหล่านี้ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติคุณอาจต้องลดปริมาณการกินอาหารขยะลง

7. 

   จำกัด การรับประทานอาหารขยะในงานปาร์ตี้และงานสังสรรค์ อาจเป็นเรื่องยากที่จะยึดติดกับอาหารขยะชิ้นเล็ก ๆ ในบางงานเช่นงานปาร์ตี้หรืองานเลี้ยง เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับสถานการณ์เหล่านี้และใช้กลอุบายเพื่อควบคุมการบริโภคให้อยู่หมัด
   • ใช้จานขนาดเล็ก ไม่ว่าจะเป็นงานในออฟฟิศหรืองานเลี้ยงฟุตบอลอาหารขยะที่มีแคลอรี่สูงอาจเป็นทางเลือกเดียว ใช้จานอาหารเรียกน้ำย่อยขนาดเล็กเพื่อเสิร์ฟอาหารเหล่านี้ด้วยตัวคุณเอง วิธีนี้จะช่วยให้ขนาดชิ้นส่วนของคุณเล็กลง
   • อนุญาตให้ตัวเองเสิร์ฟหนึ่งครั้งหรือหนึ่งเที่ยวพร้อมจานเล็ก ๆ ของคุณ การเพิ่มขึ้นหลายครั้งหรือการเสิร์ฟหลายครั้งคือช่วงเวลาที่สิ่งต่าง ๆ สามารถควบคุมไม่ได้
   • พยายามหาตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่ต่ำกว่าเช่นผักดิบหรือครีมและกินอาหารเหล่านี้ก่อนเพื่อช่วยลดความหิวและเติมแคลอรี่ให้น้อยลง

ส่วนที่ 2 ของ 2: การจัดการความอยากอาหารขยะ

1. 

   มาพร้อมกับการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ ความอยากอาหารขยะเป็นประจำอาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการ หากคุณต้องการลดความอยากอาหารขยะให้น้อยที่สุดหรือ จำกัด ปริมาณการกินโดยทั่วไปให้ลองหาทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
   • หากคุณมักจะกินอาหารขยะเป็นประจำหรืออยากกินมันให้แลกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสนุกสนานแทนที่จะเลิกกินอาหารขยะอย่างสิ้นเชิง
   • หากคุณมักจะอยากทานอะไรหวาน ๆ ให้ลองตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้: โยเกิร์ตพร้อมผลไม้สลัดผลไม้เล็ก ๆ โรยด้วยอบเชยกราโนล่าโฮมเมดชิ้นเล็ก ๆ ดาร์กช็อกโกแลต 1-2 ออนซ์หรือผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย
   • หากคุณมักจะทานของว่างรสเค็มให้ลอง: พิต้าชิพโฮลวีตและครีมฮัมมุสชิปตอร์ตีญาทั้งเมล็ดและซัลซ่าหรือเนื้อกระตุก
   • หอกผักที่จุ่มในเนยอัลมอนด์เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่อาจทำให้คุณรู้สึกสดชื่น

2. 

   เริ่มต้นวันใหม่ของคุณพร้อมสำหรับช่วงเวลาของว่าง เตรียมตัวให้พร้อมทุกวันสำหรับความอยากทานอาหารว่างที่อาจเกิดขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความถี่ในการเลือกอาหารขยะ
   • การเตรียมตัวให้พร้อมด้วยสิ่งของที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยให้คุณลดความอยากซื้อขนมแบบหยอดเหรียญได้
   • หากคุณมักจะทานของว่างทุกบ่ายให้เตรียมของว่างที่บรรจุกลับบ้านหรือเก็บที่สำนักงานของคุณด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณมีสิ่งเหล่านี้อยู่ในมือคุณก็มีโอกาสน้อยที่จะได้รับอาหารขยะ
   • รับประทานอาหารเช้า 1-2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลสามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคุณจึงไม่อยากกินน้ำตาลในภายหลัง

3. 

   ดื่มน้ำให้มากขึ้น การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นความคิดที่ดีหากคุณมักรู้สึกหิวตลอดทั้งวัน วิธีนี้สามารถช่วยจัดการความอยากอาหารขยะของคุณได้
   • หลายครั้งเมื่อเรารู้สึกหิวเราก็แค่กระหายน้ำ บางครั้งเราสับสนกับสัญญาณเหล่านี้มากเกินไปและจบลงด้วยการกินหรือของว่างมากกว่าที่เราต้องการ
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มของเหลวอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันเพื่อช่วยป้องกันการขาดน้ำระดับต่ำ
   • มุ่งมั่นที่จะดื่มน้ำน้ำปรุงแต่งกาแฟหรือชาเดคาฟให้ได้แปดถึง 13 แก้วทุกวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

4. 

   จัดการกับความเครียดและอารมณ์ สาเหตุทั่วไปที่คนเราอยากหรือกินอาหารขยะก็คือเมื่อพวกเขารู้สึกอารมณ์เสียเครียดหดหู่และเบื่อหน่าย พยายามจัดการความเครียดและอารมณ์อื่น ๆ เพื่อลดปัญหานี้
   • หากคุณสังเกตเห็นว่าตัวเองอยากกินอาหารขยะหรือหยิบมันบ่อยขึ้นเมื่อคุณรู้สึกแย่หรืออารมณ์เสียให้ลองจัดการกับการกินตามอารมณ์ของคุณ
   • สิ่งที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่ พูดคุยกับเพื่อนหรือกลุ่มสนับสนุนการไปเดินเล่นดื่มน้ำสักแก้วและเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองชั่วคราว
   • นอกจากนี้ลองพูดคุยกับที่ปรึกษาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมหากคุณมีปัญหาในการควบคุมพฤติกรรมการกินประเภทนี้

5. 

   อย่าให้อาหารขยะโดยสิ้นเชิง แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับธรรมชาติ แต่การบอกตัวเองว่าคุณเลิกกินอาหารขยะไปตลอดกาล แต่กระบวนการทางความคิดนี้สามารถย้อนกลับและทำให้คุณกินจุบจิบหรือดื่มด่ำกับอาหารเหล่านี้ได้
   • การบอกตัวเองว่าคุณจะไม่ได้ทานอาหารขยะจานโปรดอีกแล้วไม่ใช่เรื่องฉลาด โดยปกติหลังจากช่วงเวลาแห่งการ จำกัด อย่างรุนแรงครั้งต่อไปที่คุณพบกับอาหารขยะหรือเพียงแค่กัดหรือสองคำคุณก็จะกินมากเกินไปหรือเอร็ดอร่อยกับอาหารนั้น
   • หากคุณพยายาม จำกัด การบริโภคอาหารขยะและรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ใส่อาหารขยะเป็นครั้งคราวเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำจนเกินไป
   • นอกจากนี้การรับประทานอาหารขยะเป็นครั้งคราวหรือการรักษาที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็เป็นเรื่องปกติและถือเป็นเรื่องปกติของการรับประทานอาหาร

คำถามและคำตอบของชุมชน

ทางเลือกที่ดีสำหรับไอศกรีมคืออะไร?

Lyssandra Guerra
ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและสุขภาพที่ได้รับการรับรอง Lyssandra Guerra เป็นที่ปรึกษาด้านโภชนาการและสุขภาพที่ผ่านการรับรองและเป็นผู้ก่อตั้ง Native Palms Nutrition ซึ่งตั้งอยู่ในโอกแลนด์แคลิฟอร์เนีย เธอมีประสบการณ์ในการฝึกสอนโภชนาการมากกว่า 5 ปีและเชี่ยวชาญในการให้การสนับสนุนเพื่อเอาชนะปัญหาการย่อยอาหารความไวต่ออาหารความอยากน้ำตาลและปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง เธอได้รับการรับรองโภชนาการแบบองค์รวมจาก Bauman College: Holistic Nutrition and Culinary Arts ในปี 2014

ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและสุขภาพที่ได้รับการรับรองทางเลือกของไอศกรีมแสนอร่อยคือ "ครีมที่ดี" ซึ่งทำจากผลไม้แช่แข็งเช่นกล้วยลูกพีชและสตรอเบอร์รี่รวมถึงหัวกะทิและวานิลลาสกัด 1 ช้อนชาปั่นจนเนียน

ฉันสามารถ "โกง" มื้ออาหารได้บ่อยแค่ไหน?

มากที่สุดสัปดาห์ละครั้งหรือทุกสองสัปดาห์น่าจะดีที่สุด แต่จะแตกต่างกันสำหรับทุกคนและขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพ / การออกกำลังกายของคุณ

เคล็ดลับ

• เพื่อให้สามารถกินอาหารขยะและยังคงรักษาน้ำหนักและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพให้ยึดมั่นในคำจำกัดความของคำว่า "พอประมาณ" และซื่อสัตย์กับตัวเอง
• นอกจากนี้อย่ารู้สึกผิดที่หลงระเริงไปชั่วขณะ การรับประทานอาหารอร่อยเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารตามปกติและดีต่อสุขภาพ