เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ในช่วงวัยรุ่นเป็นเรื่องปกติที่ร่างกายจะเติบโตและเปลี่ยนแปลง ดังนั้นในช่วงเวลานี้ในชีวิตจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเคลื่อนไหวร่างกายและสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพทั้งในแง่ของอาหารและการออกกำลังกาย หากคุณต้องการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการปรับปรุงอาหารของคุณ พยายามใช้เวลาอยู่หน้าทีวีน้อยลงหรืออยู่เฉยๆและกระตือรือร้นอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง สุดท้ายหากคุณต้องการจริงจังกับเรื่องนี้มากขึ้นให้ลงทะเบียนในโรงยิมหรือตั้งค่าแผนการออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับปรุงอาหารของคุณ

1. 

   บริโภคอาหารที่ช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล ขั้นตอนแรก (และสำคัญที่สุด) คือการดูแลอาหาร หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นแปรรูปและ อาหารจานด่วน. ชอบผลิตภัณฑ์จากนมและโปรตีนที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตเช่นนมโยเกิร์ตไก่เนื้อวัวปลาถั่วหรือเต้าหู้
   • หากคุณเช่นเดียวกับวัยรุ่นส่วนใหญ่ยังคงอาศัยอยู่กับครอบครัวขอความช่วยเหลือเรื่องอาหาร ขอให้พ่อแม่ของคุณซื้อของว่างที่ดีต่อสุขภาพและเสิร์ฟผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปในมื้ออาหารเป็นต้น

2. 

   
   
   กินผักและผลไม้มากขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ของวัยรุ่น กินผลไม้สี่เสิร์ฟและผักห้าส่วนทุกวัน ตัวอย่างเช่นดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วและกินผลเบอร์รี่เป็นอาหารเช้า กินสลัดและแอปเปิ้ลเป็นอาหารกลางวัน ในมื้อเย็นกินผักและผักที่ปรุงสุกแล้ว
   • ผักผลไม้และพืชตระกูลถั่วมีเส้นใยและน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ (มากกว่าน้ำตาลที่พบในอาหารแปรรูป) ซึ่งร่างกายต้องแข็งแรง

3. 

   
   
   กินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและธาตุเหล็ก แร่ธาตุทั้งสองนี้จำเป็นต่อพัฒนาการของวัยรุ่น พยายามบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 1,300 มก. ต่อวันนั่นคือดื่มนมและโยเกิร์ตมาก ๆ และทานผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสชนิดแข็ง
   • ธาตุเหล็กมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นสำหรับหญิงสาว มีอยู่ในอาหารหลายชนิดเช่นถั่วถั่วเนื้อวัวหมูไก่และไข่

4. 

   
   
   กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ วัยรุ่นยังต้องการวิตามินซึ่งช่วยกระตุ้นพัฒนาการที่ดีของร่างกายนอกจากจะจำเป็นต่อการปรับสภาพร่างกายทั่วไปแล้ว ในทางกลับกันเส้นใยช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้เต็มที่นอกเหนือจากการสร้างความรู้สึกอิ่ม (เนื่องจากอาหารที่มีมันกินเนื้อที่ในกระเพาะอาหารและค่อยๆสลายตัว) พบได้ในอาหารจำพวกคื่นช่ายและถั่ว
   • อาหารเช่นไข่ผลิตภัณฑ์จากนมและผักสีเข้มอุดมไปด้วยวิตามินเอ ในทางกลับกันวิตามินบีพบในผลิตภัณฑ์เช่นเนื้อสัตว์และปลา สุดท้ายวิตามินซีมีอยู่ในผลไม้รสเปรี้ยวผลเบอร์รี่และมะเขือเทศ
   • ผลิตภัณฑ์เช่นบรอกโคลีมันฝรั่งและผลไม้รสเปรี้ยว (มีโพแทสเซียมด้วย) เนื้อแดงไก่และอาหารทะเล (สังกะสีและฟอสฟอรัส) ธัญพืชและถั่ว (แมกนีเซียม) มีแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ
   • นอกจากการหาวิตามินที่สำคัญจากอาหารที่คุณบริโภคแล้วคุณยังสามารถทานยาวิตามินรวมได้อีกด้วย พวกเขาเสริมอาหารและช่วยในการบริโภคสารอาหาร

5. 

   ใช้ของเหลวหกถึงแปดแก้วในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ร่างกายต้องการน้ำปริมาณมากและของเหลวอื่น ๆ เพื่อให้ทำงานได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการฝึกกิจกรรมต่างๆในแต่ละวันหรือเมื่อคุณใช้โปรแกรมการออกกำลังกาย เติมน้ำให้ตัวเองน้ำผลไม้ชาและอื่น ๆ หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลัง

6. 

   ทำอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหาร วัยรุ่นเป็นช่วงเวลาของชีวิตที่ร่างกายพัฒนามากที่สุด ดังนั้นเมื่อหิวอย่ากินเค้กชิ้นหรือมันฝรั่งทอดสักซองเลือกของว่างอย่างโยเกิร์ตผลไม้หรือวิตามิน
   • ไม่ต้องกังวลหากคุณหิว ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ความอยากอาหารของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น

วิธีที่ 2 จาก 3: ใช้งานอยู่ทุกวัน

1. 

   ฝึกกิจกรรมทางกายอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเตรียมพร้อมและต่อสู้กับผลกระทบด้านลบของการไม่ออกกำลังกายได้ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือเล่นกีฬาเช่นเดินหรือขี่จักรยานเมื่อคุณต้องออกจากบ้านหรือไปว่ายน้ำในคลับหลังเลิกเรียนเป็นต้น
   • การออกกำลังกายมากขึ้นต่อวันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงในวันธรรมดาช่วยลดความเครียดเพิ่มระดับพลังงานและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางอย่าง

2. 

   มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายหรือกีฬาหลังเลิกเรียน นี่เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณในช่วงวัยรุ่น พยายามมีส่วนร่วมในสิ่งที่มีอยู่เช่นทีมว่ายน้ำสำหรับนักเรียนในโรงเรียน
   • กิจกรรมนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นกีฬาธรรมดาเช่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล หากคุณสนใจลองใช้ตัวเลือกต่างๆเช่นยิมนาสติกคาราเต้เป็นต้น

3. 

   สมัครเข้ายิมหรืออะไรสักอย่าง ตัวเลือกเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นผ่านการออกกำลังกายเป็นประจำช่วงเวลาที่ทำกิจกรรมและปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ค้นหาโรงยิมในท้องถิ่นที่มีกีฬายอดนิยมในช่วงบ่ายหรือเย็น (เพื่อให้คุณสามารถเข้าร่วมได้หลังเลิกเรียน)
   • หากคุณไม่สนใจการออกกำลังกายในรูปแบบเดิม ๆ ให้ค้นคว้าประเภทอื่น ๆ เช่นซุมบ้าพิลาทิสและศิลปะการต่อสู้

4. 

   ไปโรงเรียนเดินหรือขี่จักรยาน หากคุณอาศัยอยู่ใกล้โรงเรียนจนถึงจุดที่คุณสามารถไปโรงเรียนคนเดียวได้อย่างปลอดภัยและในเวลาสั้น ๆ (น้อยกว่าครึ่งชั่วโมง) ไปปีนเขาหรือขี่จักรยาน แม้แต่การเดินในช่วงสั้น ๆ เหล่านี้ก็สามารถส่งผลต่อการปรับสภาพและสุขภาพของคุณได้เนื่องจากจะช่วยเร่งจังหวะและทำให้กล้ามเนื้อขาทำงานได้
   • หากคุณมีงานพาร์ทไทม์หลังเลิกเรียนหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ให้ไปเดินหรือปั่นจักรยาน

5. 

   ใช้เวลาเดินไม่นานระหว่างชั้นเรียน หากคุณมีช่วงเวลา 15 นาทีขึ้นไปให้ใช้โอกาสนี้ในการเดินเล็กน้อยและปรับปรุงสมรรถภาพและระดับกิจกรรมที่คุณฝึก ทำเช่นเดียวกันในตอนกลางคืนขณะทำการบ้าน: ใช้เวลาหนึ่งหรือสองช่วงพัก 15 นาทีเพื่อเดินกระโดดเชือกหรือวิ่งสักพัก
   • คุณไม่ต้องรอจนกว่าคุณจะมีเวลาว่างเพื่อเริ่มใช้งาน

6. 

   จำกัด เวลาอยู่หน้าจอวันละสองชั่วโมง วัยรุ่นหลายคนเสียเวลาอยู่หน้าทีวีดูหนังหรือเล่นวิดีโอเกม กิจกรรมเหล่านี้ทำให้เสียพัฒนาการทางร่างกายของใครก็ตามนอกจากจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแล้ว จำกัด เวลานั้นไว้ที่สองชั่วโมง (หรือน้อยกว่า) ต่อวันและเปลี่ยนช่วงเวลาเป็นตัวเลือกที่ใช้งานได้มากขึ้น
   • คุณสามารถรวมกิจกรรมเข้ากับช่วงเวลาการดูทีวีของคุณได้ หากพ่อแม่ของคุณมีรูปไข่หรือของที่บ้านให้ใช้ขณะดูหนังหรือนั่งพับเพียบในช่วงพักโฆษณาสำหรับซีรีส์เรื่องโปรดของคุณ

วิธีที่ 3 จาก 3: การตั้งค่าโปรแกรมการออกกำลังกาย

1. 

   เริ่มทำตามโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน กำหนดกิจวัตรพื้นฐานเพื่อปรับปรุงความฟิตแม้ว่าคุณจะไม่ได้เข้ายิมก็ตาม วิดพื้น, บาร์เบล, ซิทอัพและหากคุณสามารถเข้าถึงน้ำหนักสควอตหยิกและม้านั่งได้ฟรี
   • หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน - แบบฝึกหัดใดที่ต้องรวมไว้ในโปรแกรมน้ำหนักที่ต้องยก ฯลฯ - คุยกับครูพละหรือค้นหาทางอินเทอร์เน็ต

2. 

   อุ่นเครื่องก่อนและผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างง่าย 10 นาที การอุ่นเครื่องช่วยป้องกันการบาดเจ็บและสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการฝึก
   • และพยายามยืดเวลาอีกครั้งหลังจากฝึกเสร็จ ดังนั้นคุณจะเหนื่อยน้อยลง
   • เมื่อเวลาผ่านไปหากคุณเริ่มสนุกกับการวิ่งคุณสามารถลองเข้าร่วมทีมกีฬาในพื้นที่ได้

3. 

   ออกกำลังกายกับเพื่อน. ค้นหาเพื่อนที่ต้องการมีส่วนร่วมมากขึ้นในระหว่างสัปดาห์และเชิญพวกเขามาฝึกอบรม คุณยังสามารถขยายคำเชิญไปยังญาติ (พี่น้องญาติและแม้แต่พ่อแม่ของคุณ) ง่ายกว่าที่จะมีแรงบันดาลใจเมื่อคุณมีคนรู้จักอยู่ใกล้ ๆ
   • หากคุณได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนคุณจะยึดติดกับโปรแกรมการออกกำลังกายมากขึ้น

เคล็ดลับ

• มีความคิดสร้างสรรค์และสนุกสนานกับกิจกรรมประเภทต่างๆที่คุณทำในแต่ละวัน คุณยังสามารถเล่นวิดีโอเกมที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเช่น แค่เต้น มันเป็น Wii Fitนอกเหนือจากการว่ายน้ำขี่ม้าเต้นรำหรืออื่น ๆ !

คำเตือน

• อย่าลืมกินอาหารและอย่าไปกินโดยไม่ตั้งใจ แม้กระทั่งการลดปริมาณแคลอรี่ในครั้งเดียวอาจเป็นเรื่องยาก แต่นั่นก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพเลย
• หากคุณกลัวว่าจะทำแบบฝึกหัดผิดวิธีให้พูดคุยกับครูพละหรือค้นหาแบบฝึกหัดบนอินเทอร์เน็ตเพื่อหาสิ่งที่ต้องแก้ไข
• ในการดูแลสมรรถภาพทางกายในช่วงวัยรุ่นอย่าสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์ บุหรี่เป็นอันตรายมากในขณะที่แอลกอฮอล์มีผลข้างเคียงในตัวเอง
• หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกาย หากมีอะไรเกิดขึ้น (ไม่ว่าจะเป็นความรุนแรงหรือการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ) ให้ปรึกษาแพทย์