เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

ความคิดเชิงลบไม่เพียงส่งผลกระทบต่อคนบางคนหรือเกิดขึ้นในสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจงทุกคนมีเงื่อนไขกับบางสิ่งเช่นนั้นในบางช่วงชีวิต ปรากฏการณ์นี้เป็นเรื่องปกติและประมาณ 80% ของทุกสิ่งที่ผ่านศีรษะของเราในแต่ละวันมีลักษณะที่ไม่ดี แม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมสถานการณ์ที่ความคิดเหล่านี้มาถึงและแม้กระทั่งยุติส่วนที่ดีของพวกเขา

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 4: การให้ความสำคัญกับวิธีคิดของคุณ

1. 

   เริ่มบรรยายความคิดของคุณในสมุดบันทึก การเขียนบันทึกนี้เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องเริ่มสังเกตเห็นเมื่อมีความคิดเชิงลบเกิดขึ้นภายใต้สถานการณ์ใดและปฏิกิริยาของคุณกับพวกเขาเป็นอย่างไร เรามักจะคุ้นเคยกับความคิดเหล่านี้จนกลายเป็น "อัตโนมัติ" - เป็นเพียงการตอบสนอง ใช้เวลาในการบันทึกทุกอย่างลงบนกระดาษจึงสามารถวิเคราะห์ตนเองได้ดีขึ้น
   • เมื่อใดก็ตามที่คุณมีความคิดเชิงลบให้อธิบายรายละเอียดไว้ในไดอารี่รวมถึงสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณคิดว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่? คุณอยู่กับใครและอยู่ที่ไหน มีบางอย่างเกิดขึ้นที่นำไปสู่ความคิดนี้หรือไม่?
   • บันทึกปฏิกิริยาของคุณในขณะนั้นด้วย: คุณทำอะไรคิดหรือพูดเพราะความคิด?
   • ให้แง่คิดกับสถานการณ์. ลองคิดดูว่าคุณเชื่อในสิ่งที่คุณคิดหรือไม่และคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อพวกเขาปรากฏตัวครั้งแรก

2. 

   
   
   ให้ความสนใจกับเวลาที่คุณคิดลบกับตัวเอง ความคิดเชิงลบหลายอย่างเกี่ยวข้องกับคนอื่น แต่บางคนก็เกี่ยวข้องกับตัวเรา พวกเขาแสดงออกว่าเป็นการประเมินตนเองในแง่ร้ายเช่นเดียวกับวลีเช่น "I ควร จะดีกว่านี้ "," ฉันเป็นคนล้มเหลว "หรือ" ฉันน่าสมเพช "นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะมีการพูดทั่วไปเช่น" ฉันมักจะทำผิดเสมอ "สมมติฐานทั้งหมดนี้บ่งชี้ว่าบุคคลนั้นมีความคิดที่ไม่ดีเกี่ยวกับตัวเองอยู่ภายใน และนำมาเป็นข้อเท็จจริง
   • เขียนบันทึกของคุณเมื่อใดก็ตามที่คุณคิดถึงเรื่องนี้
   • บันทึกความคิดด้วยสำนวนที่ทำให้พวกเขาห่างกันเล็กน้อย เขียนว่า "ฉันคิดว่าฉันเป็นคนล้มเหลว" แทนที่จะพูดว่า "ฉันล้มเหลว" ซ้ำเพื่อให้เข้าใจว่าสิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นข้อเท็จจริง

3. 

   
   
   ระบุพฤติกรรมที่เป็นปัญหาของคุณ ความคิดเชิงลบโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เรามีเกี่ยวกับตัวเองมักจะนำไปสู่พฤติกรรมที่เป็นอันตรายไม่แพ้กัน เมื่อบันทึกแนวคิดเหล่านี้ให้สังเกตปฏิกิริยาของคุณที่มีต่อพวกเขา ตัวอย่างเช่น:
   • อยู่ห่างจากญาติและเพื่อนของคุณและหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคม
   • ชดเชยข้อบกพร่องของคุณวิธีทำทุกอย่างเพื่อให้เป็นที่ยอมรับของคนรอบข้าง (รวมถึงการเปลี่ยนแปลง)
   • เพิกเฉยต่อหน้าที่ความรับผิดชอบเช่นไม่ได้เรียนเพื่อสอบเพราะคิดว่า "โง่เกินไป"
   • เฉยเมยแทนที่จะกล้าแสดงออกเช่นไม่แสดงความคิดเห็นอย่างชัดเจน

4. 

   
   
   อ่านซ้ำและศึกษาไดอารี่ มองหารูปแบบทั่วไปที่แสดงบุคลิกของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณมักมีความคิดเช่น "ฉันควรทำข้อสอบได้ดีกว่านี้" หรือ "ทุกคนคิดว่าฉันล้มเหลว" บางทีคุณอาจสงสัยอยู่ลึก ๆ เกี่ยวกับความสามารถของตัวเองและ ออกจากตัวเอง คิดในทางทำลายล้างเกี่ยวกับตัวคุณเอง
   • ความเชื่อเหล่านี้อาจเป็นอันตรายได้มากทีเดียว เนื่องจากพวกเขาเกือบจะเป็นเนื้อแท้ของบุคลิกภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจพวกเขาแทนที่จะคิดเกี่ยวกับความคิดเชิงลบด้วยตนเอง มิฉะนั้นคุณจะไม่งับมันในตา
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่าคุณ "ไร้ค่า" คุณอาจมีความคิดเชิงลบเกี่ยวกับความสามารถของคุณเช่น "ฉันน่าสมเพช" "ฉันไม่สมควรได้รับความรัก" หรือ "ฉันควรเป็นคนที่ดีกว่านี้"
   • จากการวิเคราะห์คุณอาจสังเกตเห็นพฤติกรรมเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับความเชื่อเหล่านี้ได้เช่นการออกไปช่วยเพื่อนเพราะลึก ๆ แล้วคุณคิดว่าคุณไม่สมควรมีมิตรภาพ ในกรณีนี้ให้เรียนรู้ที่จะล้มล้างความคิดและปฏิกิริยาเหล่านั้น

5. 

   ตั้งคำถามถึงพฤติกรรมของคุณแม้ว่ามันจะเจ็บเล็กน้อยก็ตาม หลังจากเขียนไดอารี่ได้ระยะหนึ่งแล้วให้ลองวิเคราะห์ตนเองเพื่อให้ได้มาซึ่งกฎเกณฑ์การหักเงินและรูปแบบเชิงลบในวิธีคิดของคุณ ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
   • สิ่งใดที่ฉันยอมรับได้ เป็นที่ยอมรับไม่ได้?
   • ฉันคิดเงินตัวเองเหมือนกับที่เรียกเก็บเงินจากคนอื่นหรือไม่? อย่างไร?
   • ฉันคาดหวังอะไรจากตัวเองในสถานการณ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่นฉันคาดหวังว่าจะมีผลงานอะไรบ้างที่โรงเรียนวิทยาลัยที่ทำงานสถานการณ์ทางสังคม ฯลฯ
   • เมื่อไหร่ที่ฉันรู้สึกกังวลหรือไม่ปลอดภัยมากที่สุด?
   • ฉันเข้มงวดกับตัวเองมากขึ้นในสถานการณ์ใด
   • ฉันคาดหวังการปฏิเสธเมื่อใด
   • ครอบครัวของฉันพูดอะไรเกี่ยวกับความทะเยอทะยานของฉัน สิ่งที่ควรและไม่ควรทำคืออะไร?
   • ฉันรู้สึกกระสับกระส่ายในบางสถานการณ์มากกว่าคนอื่น ๆ หรือไม่?

ส่วนที่ 2 จาก 4: เปลี่ยนวิธีคิดเชิงลบและเป็นอันตราย

1. 

   ระมัดระวังความคิดและความเชื่อของคุณให้มาก ตัดสินใจอย่างมีสติเพื่อ "ควบคุม" ความคิดของตัวเอง É เป็นไปได้ที่จะควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นในหัว ในการทำเช่นนี้ให้เรียนรู้ที่จะเขียนโปรแกรมความคิดและคำพูดของคุณในใจรวมทั้งเรียนรู้ที่จะใส่ใจมากขึ้นในแต่ละช่วงเวลาที่ผ่านไป จำไว้ว่าคุณเป็นคนพิเศษและไม่เหมือนใครซึ่งสมควรได้รับความรักและความเคารพ - จากผู้อื่นและตัวคุณเอง ขั้นตอนแรกคือการอุทิศร่างกายและจิตวิญญาณให้กับกระบวนการ
   • เป็นการดีกว่าที่จะเลือกความคิดที่เฉพาะเจาะจงหรือ "กฎ" ที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงแทนที่จะพยายามกำจัดทุกสิ่งที่เลวร้ายในชั่วข้ามคืน
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ความจริงที่คุณคิดว่าคุณไม่สมควรได้รับความรักหรือมีมิตรภาพ

2. 

   จำไว้ว่าความคิดไม่สะท้อนความเป็นจริง ความคิดเชิงลบที่คุณมีเกี่ยวกับตัวเองไม่ใช่ข้อเท็จจริง แต่เป็นผลมาจากความเชื่อที่นำมาใช้ตลอดชีวิตของคุณ อย่าถูกกำหนดโดยพวกเขาและเรียนรู้ที่จะห่างเหินตัวเองมากขึ้นจากสถานการณ์เหล่านี้
   • ตัวอย่างเช่นพูดว่า "ฉันดูเหมือนฉันรู้สึกโง่" แทนที่จะพูดว่า "ฉันโง่"; "ฉันรู้สึกเหมือนจะสอบไม่ผ่าน" แทนที่จะเป็น "ฉันจะสอบไม่ผ่าน" ความแตกต่างเป็นเรื่องละเอียดอ่อน แต่จำเป็นอย่างยิ่งในการปรับสภาพมโนธรรมและขจัดความคิดเชิงลบ

3. 

   พิจารณาว่าอะไรเป็นสาเหตุของความคิดเชิงลบของคุณ เป็นเรื่องยากที่จะทราบแน่ชัดว่าเหตุใดความคิดเหล่านี้จึงเข้ามาครอบงำจิตใจของเรา แต่มีสมมติฐานที่แตกต่างกันเล็กน้อย จากการวิจัยความคิดเชิงลบเป็นผลมาจากวิวัฒนาการเนื่องจากเรามีเงื่อนไขในการศึกษาสภาพแวดล้อมโดยรอบเพื่อค้นหาสัญญาณอันตรายและจุดที่จำเป็นต้องปรับปรุง บางครั้งความคิดเหล่านี้เกิดขึ้นจากความวิตกกังวลหรือความกังวลซึ่งเราจมปลักอยู่กับอะไร เขาสามารถ ผิดอะไร เขาสามารถ เป็นอันตรายและอื่น ๆ การมองโลกในแง่ร้ายสามารถส่งผ่านจากพ่อแม่ไปสู่ลูกได้เช่นกันในการสร้างสังคมนอกเหนือจากความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าซึ่งอาจทำให้แย่ลงและสร้างวงจรอุบาทว์ ในที่สุดความคิดเหล่านี้อาจยังคงเกิดขึ้นจากบาดแผลหรือประสบการณ์ในอดีตที่ทำให้เกิดความอับอายและสงสัย
   • ลองนึกถึงสถานการณ์หรือเงื่อนไขทางสังคมที่อาจเกี่ยวข้องกับปัญหา หลายคนเครียดและวิตกกังวลเมื่อมีภาระผูกพันในการทำงานการนำเสนอที่โรงเรียนหรือวิทยาลัยหรือปัญหาความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลที่บ้านหรือได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงเช่นย้ายไปอยู่เมืองอื่นเปลี่ยนงานยุติความสัมพันธ์หรือแต่งงานเป็นต้น
   • ไดอารี่จะช่วยคุณระบุสถานการณ์เหล่านี้

4. 

   ทำความเข้าใจว่าความคิดเชิงลบประเภทใด หลายคนมองว่าความคิดและความเชื่อเชิงลบเป็นเรื่องปกติดังนั้นพวกเขาจึงสรุปได้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นการสะท้อนความจริงที่ถูกต้อง พยายามตระหนักถึงความคิดที่อาจเป็นอันตรายเพื่อทำความเข้าใจพฤติกรรมของคุณให้มากขึ้น นี่คือตัวอย่างบางส่วนของสิ่งที่เรียกว่า "การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ":
   • การคิดแบบไบนารีหรือทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย.
   • การกรองจิต.
   • การวาดข้อสรุปเชิงลบอย่างเร่งรีบ.
   • เปลี่ยนสิ่งที่เป็นบวกให้กลายเป็นสิ่งที่เป็นลบ.
   • การให้เหตุผลทางอารมณ์.
   • การสะท้อนตนเองในแง่ลบ.
   • สรุปทุกสิ่งรอบตัวคุณ.

5. 

   เข้าร่วมการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมอย่างไม่เป็นทางการ Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนวิธีคิด เริ่มต้นด้วยคุณต้องใส่ใจเมื่อความคิดเชิงลบเหล่านี้เกิดขึ้น - เพื่อพิจารณาว่าพวกเขาเข้ากับประเภทใด ถ้าคุณต้องการให้เขียนลงในไดอารี่ ในเวลานั้น เพื่อเริ่มเรียนรู้วิธีเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเพื่อทำให้กระบวนการทั้งหมดชัดเจนขึ้น
   • เมื่อคุณระบุประเภท (หรือประเภท) ของความคิดเชิงลบได้แล้วให้เริ่มทดสอบตามความเป็นจริงและมองหาหลักฐานเพื่อพิสูจน์ความถูกต้อง ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่า "ฉันมักจะทำอะไรไม่ถูก" ลองนึกภาพสามสถานการณ์ที่คุณทำอะไรบางอย่าง ขวา. นอกจากนี้ควรตระหนักถึงสิ่งดีๆที่คุณทำมากขึ้นในขณะที่คุณฝึก CBT เพื่อดูว่าอะไรคืออะไรและอะไรไม่จริง อีกตัวอย่างหนึ่ง: หากคุณคิดว่า "ฉันจะออกไปถ้าต้องพูดในที่สาธารณะ" ให้แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังพูดอยู่แล้วและดูว่าคุณป่วยหรือไม่ สุดท้ายนี้เป็นการดีที่จะถามความคิดเห็นของคนใกล้ชิดเกี่ยวกับความคิดเหล่านี้เพื่อดูว่าพวกเขาเห็นด้วยหรือไม่
   • คุณยังสามารถแลกเปลี่ยนคำบางคำที่ทำให้ประโยคของคุณเป็นลบได้ ตัวอย่างเช่นแทนที่ "ฉันไม่ควรทำแบบนี้แบบนั้น ๆ " ด้วย "สิ่งต่างๆน่าจะดีกว่านี้ถ้าฉันไม่ได้ทำแบบนั้น ๆ " หรือ "ฉันเสียใจกับสิ่งที่ทำไป ถึงเพื่อนของฉันและจะพยายามไม่ทำผิดซ้ำอีกในอนาคต”.
   • เมื่อเวลาผ่านไปแบบฝึกหัด CBT เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณปรับตัวและมีความเป็นจริงเชิงบวกและเชิงรุกมากกว่าเชิงลบและในแง่ร้าย

6. 

   ต่อสู้กับความคิด "ทั้งหมดหรือไม่มีอะไร" สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อเรามองเห็นเส้นทางที่เป็นไปได้สองทางสำหรับทุกสิ่งในชีวิต: ดีหรือไม่ดีบวกหรือลบและอื่น ๆ ในกรณีเช่นนี้ไม่มีความยืดหยุ่นหรือการตีความซ้ำ
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่ได้รับการส่งเสริมการขายที่คุณหวังไว้ แต่ขอแนะนำให้ลองอีกครั้งในครั้งต่อไปคุณอาจรู้สึกว่าล้มเหลวเนื่องจากไม่ได้รับที่นั่งใหม่ ในกรณีนี้พยายามอย่ามองสถานการณ์ทั้งหมดเป็นลบและมองข้ามความเป็นไปได้อื่น ๆ
   • เริ่มไตร่ตรองสถานการณ์เหล่านี้ในระดับศูนย์ถึงสิบค่าทั้งสองนี้คือความเป็นไปได้ มาก ไม่น่าเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่นพูดว่า "ประสบการณ์วิชาชีพของฉันเกี่ยวกับการเลื่อนตำแหน่งนี้มีหกในสิบรายการซึ่งหมายความว่าฉันไม่ใช่ผู้สมัครที่ดีที่สุดสำหรับตำแหน่งที่ว่าง แต่ไม่ใช่ว่าฉันจะคู่ควรกับคนอื่นไม่ได้"

7. 

   หยุดการกรองสิ่งต่างๆ เมื่อเรากรองสิ่งต่างๆออกไปเราจะเห็น แต่ด้านลบและเพิกเฉยต่อสิ่งอื่น ๆ ซึ่งมักจะนำไปสู่การบิดเบือนบุคคลและสถานการณ์และแม้แต่ปฏิกิริยาที่เหนือกว่าและไม่มีเหตุผล
   • ตัวอย่างเช่นหากเจ้านายของคุณพบว่ามีการพิมพ์ผิดในรายงานของคุณคุณสามารถปฏิบัติตามและเพิกเฉยต่อคำชมเชยทั้งหมดที่เธอทำในงานนั้น
   • แต่ให้เริ่มดูสถานการณ์ว่า พวกเขาสามารถ มองโลกในแง่ลบชอบวิจารณ์ชอบโอกาสที่จะเติบโตและปรับปรุง ลองจินตนาการถึงสิ่งต่างๆเช่น "เจ้านายของฉันชอบงานของฉันจริงๆการที่เธอบอกฉันเกี่ยวกับการพิมพ์ผิดแสดงว่าเธอเคารพในความสามารถของฉันในการแก้ไขข้อผิดพลาดเหล่านี้นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะฉันรู้ว่าฉันต้องระวังมากขึ้นในครั้งต่อไป"
   • คุณยังสามารถคิดถึงสิ่งที่เป็นบวกเพื่อต่อต้านทุกรายละเอียดเชิงลบที่คุณพบเพื่อขยายโฟกัสของคุณ
   • บ่อยครั้งที่เราลดระดับหรือประเมินความสำเร็จของเราต่ำเกินไปด้วยวลีเช่น "ฉันโชคดี" หรือ "สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะครู (หรือเจ้านาย) ชอบฉันเท่านั้น" แต่นี่ก็เป็นการหลีกหนีจากความเป็นจริงเช่นกัน รับทราบว่าคุณสมควรได้รับหลังจากพยายามอย่างหนัก

8. 

   พยายามอย่าข้ามไปที่ข้อสรุป เมื่อเราบรรลุข้อสรุปเหล่านี้เราจะสรุปสิ่งที่เลวร้ายที่สุดแม้ว่าจะไม่มีข้อพิสูจน์ที่เป็นรูปธรรมก็ตาม บ่อยครั้งที่เราไม่ได้ขอข้อมูลเพิ่มเติมหรือชี้แจงสถานการณ์ เรายอมรับว่าความล้มเหลวเป็นเพียงความจริงเท่านั้น
   • ตัวอย่างเช่น: "เพื่อนของฉันไม่ตอบกลับข้อความที่ฉันส่งไปเมื่อครึ่งชั่วโมงก่อนเธอต้องโกรธฉัน"
   • พยายามรวบรวมรายการ "หลักฐาน" ที่คุณมีเพื่อให้ได้ข้อสรุปราวกับว่าคุณเป็นนักสืบ ไฟล์ ข้อเท็จจริง สถานการณ์? คุณยังต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ข้อสรุปที่มีข้อมูล?

9. 

   ให้ความสนใจกับเหตุผลทางอารมณ์ของคุณ หลายครั้งเราคิดว่าสิ่งที่เรารู้สึกสะท้อนถึงข้อเท็จจริงและความเป็นจริงและสุดท้ายเราก็ยอมรับความคิดของเราอย่างเป็นรูปธรรมโดยไม่ต้องตั้งคำถามใด ๆ
   • ตัวอย่างเช่น: "ถ้าฉันคิดว่าฉันเป็นคนล้มเหลว ฉัน’.
   • เริ่มค้นหาหลักฐานที่ยืนยัน (หรือแข่งขันมากกว่า) ความรู้สึกเหล่านี้: ผู้คนคิดอย่างไรกับคุณ? ผลงานหรือผลการเรียนของคุณบอกว่าอย่างไร? คุณสามารถหาหลักฐานอะไรมายืนยันหรือโต้แย้งสถานการณ์ได้ จำไว้ว่าความคิดไม่ใช่ข้อเท็จจริงแม้ว่าจะดูเหมือน

10. 

    อย่าพูดทั่วไปทุกอย่าง เมื่อเราสรุปสถานการณ์เราจะสรุปได้ว่าประสบการณ์ที่เลวร้ายเพียงครั้งเดียวเป็นลางบอกเหตุว่าทุกอย่างจะเลวร้ายเท่า ๆ กันในอนาคต ในกรณีเช่นนี้เราใช้นิพจน์เช่น "always" หรือ "never" ในแง่ลบ
    • ตัวอย่างเช่นหากการพบกันครั้งแรกของคุณกับคนบางคนไม่เป็นไปตามแผนที่วางไว้คุณอาจคิดว่า "ฉันจะไม่พบคนที่ใช่"
    • กำจัดคำเช่น "always" หรือ "never" ออกจากคำศัพท์ของคุณและใช้สำนวนที่ไม่สุภาพน้อยลงเช่น "การประชุมนี้ไม่ได้ผล"
    • แสวงหาหลักฐานเพื่อท้าทายความคิดเชิงลบเหล่านี้ ตัวอย่างเช่นการออกเดทครั้งเดียวสามารถกำหนดชีวิตรักที่เหลือของคุณได้จริงหรือ? โอกาสที่จะเกิดขึ้นคืออะไร?

11. 

    ยอมรับการมีอยู่ของความคิดทั้งหมดแม้แต่ในแง่ลบ ความคิดเชิงลบเป็นเรื่องธรรมดาเหมือนเรื่องอื่น ๆ พวกเขาข้ามความคิดของคุณและเป็นธรรม มีอยู่. การรับรู้ถึงการมีอยู่นี้ไม่เหมือนกับการยอมรับว่าความคิดที่ไม่ดีเป็นความจริง แต่เป็นเรื่องปกติที่จะผ่านสถานการณ์เหล่านี้ - แต่พวกเขาไม่สามารถยอมรับได้ที่จะพลีชีพ
    • การพยายามควบคุมหรือระงับความคิดเชิงลบเหล่านี้เช่น "ฉันจะไม่มีความคิดเชิงลบอีกต่อไป!" มี แต่จะทำให้สถานการณ์แย่ลง เหมือนเป็นการบอกว่าคุณจะไม่คิดเรื่องช้างบินอีกต่อไปตอนนี้พวกมันกำลังครอบครองจิตใจของคุณทั้งหมด
    • การสำรวจหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าการตระหนักถึงความคิดเชิงลบแทนที่จะต่อสู้กับพวกเขาสามารถช่วยแก้ไขสถานการณ์ได้
    • ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มคิดว่าคุณน่าเกลียดให้พูดว่า "ฉันคิดว่าตัวเองน่าเกลียด" สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้ความคิดเป็นจริงเพียง แต่ยอมรับว่ามีอยู่จริง

ส่วนที่ 3 ของ 4: การปลูกฝังความรักตนเอง

1. 

   พัฒนาสติ. สติเป็นเทคนิคที่ผู้ฝึกจะเรียนรู้ที่จะใส่ใจกับอารมณ์โดยไม่ทำให้อารมณ์รุนแรงขึ้น หลักการคือการรับรู้และรู้สึกถึงอารมณ์และความคิดเชิงลบแล้ววางเฉย ไม่ใช่เรื่องง่ายเนื่องจากคน ๆ นั้นต้องเริ่มต่อสู้กับการสะท้อนตัวเองในแง่ลบที่สร้างความลำบากใจความรู้สึกผิดการเปรียบเทียบกับผู้อื่นเป็นต้น ถึงกระนั้นเป้าหมายก็คือไม่ให้ อำนาจ ต่อปัจจัยที่เป็นอันตรายเหล่านี้เป็นประจำทุกวัน การวิจัยระบุว่าการบำบัดด้วยสติและเทคนิคช่วยให้แต่ละคนยอมรับตัวเองและลดทุกสิ่งที่ไม่ดีในจิตใจ
   • ลองหาที่เงียบ ๆ เพื่อฝึกสติ นั่งในท่าที่สบายและเน้นการหายใจเข้าและหายใจออก จิตใจของคุณจะเร่ร่อน เมื่อเป็นเช่นนั้นไม่ต้องกังวล: ให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณรู้สึกและพยายามกลับสู่กระบวนการปกติ
   • ด้วยการรับรู้ แต่กระจายความคิดของคุณคุณจะเรียนรู้ที่จะจัดการกับความรู้สึกเชิงลบได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงและเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับพวกเขา สำหรับหลาย ๆ คนสิ่งนี้จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในอนาคต

2. 

   โปรดใช้คำที่จำเป็นเช่น "should" เรามักใช้นิพจน์เช่น "should" "had to" เป็นต้น เพื่อพูดถึงข้อสรุปที่เร่งรีบและภาระหน้าที่ที่เราทำให้เป็นภายใน ตัวอย่างเช่นคุณอาจคิดว่า "ฉันไม่ควรขอความช่วยเหลือเพราะพวกเขาจะคิดว่าฉันอ่อนแอ" หรือ "ฉันควรจะออกไปมากกว่านี้" เมื่อคุณสังเกตเห็นเหตุการณ์เช่นนี้ให้หยุดและไตร่ตรองเล็กน้อยด้วยวิธีต่อไปนี้:
   • ความคิดนั้นส่งผลต่อชีวิตของฉันอย่างไร? ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่า "ฉันควรจะออกไปข้างนอกมากกว่านี้ไม่งั้นฉันจะไม่มีเพื่อน" คุณจะรู้สึกอายเมื่อคุณไม่ยอมรับคำเชิญเข้าร่วมงานสังคมของผู้คน ในกรณีนี้คุณอาจต้องบังคับตัวเองให้ยอมรับแม้ว่าคุณจะไม่ต้องการก็ตาม (ซึ่งจะสร้างปัญหามากขึ้นเท่านั้น)
   • ความคิดนั้นมาจากไหน? พวกเขามักจะมาจากกฎเกณฑ์ที่เรากำหนดขึ้นเอง บางทีครอบครัวของคุณก็เป็นคนชอบออกไปข้างนอกและยืนกรานให้คุณเข้าสังคมมากขึ้นแม้จะขัดกับความต้องการของคุณก็ตาม ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถทำให้คุณคิดว่ามีบางอย่าง "ผิด" ในการเงียบซึ่งจะนำไปสู่การบิดเบือนเช่น "ฉันไม่ดีพออย่างที่ฉันเป็นในวันนี้"
   • มีเหตุผลหรือไม่ที่คิดอย่างนั้น ในหลาย ๆ กรณีความเชื่อเชิงลบของเราตั้งอยู่บนพื้นฐานของความคิดที่ไม่ยืดหยุ่นและเข้มงวดซึ่งนำไปสู่ความคาดหวังในอุดมคติมากเกินไป ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นคนเก็บตัวก็ไม่มีประโยชน์ที่จะพยายามเป็น "คนพูดน้อย" และเข้ากับคนง่ายตลอดเวลา เป็นเรื่องปกติที่จะอยากอยู่คนเดียวสักพักหรือสถานการณ์ใด ๆ ก็ไม่เป็นใจ
   • ฉันได้อะไรจากความคิดนั้น? พิจารณาว่าสิ่งนี้ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อชีวิตของคุณหรือไม่.

3. 

   มองหาทางเลือกอื่นที่ยืดหยุ่น แทนที่จะกำหนดกฎเกณฑ์แบบเดิม ๆ ให้พยายามคิดถึงตัวเลือกที่ยืดหยุ่นมากขึ้น บ่อยครั้งการเปลี่ยนคำที่เข้าเงื่อนไขเช่น "บางครั้ง" "มันจะดีถ้า" "ฉันอยากจะ" เป็นต้นเป็นก้าวแรกที่ดีในการมีความคาดหวังที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับชีวิตมากขึ้น
   • ตัวอย่างเช่นแทนที่จะพูดว่า "ฉันควรจะออกไปมากกว่านี้หรือฉันจะไม่มีเพื่อน" ให้อธิบายการแสดงออกของคุณด้วยคำที่ยืดหยุ่นเช่น "ในบางครั้งฉันจะยอมรับคำเชิญจากเพื่อนของฉันเนื่องจากพวกเขามีความสำคัญต่อฉันคนอื่น ๆ บางครั้งฉันจะอยู่คนเดียวเพราะฉันก็สำคัญเช่นกันคงจะดีถ้าพวกเขาเข้าใจว่าฉันเป็นคนเก็บตัว - แต่ถึงแม้ว่าพวกเขาจะไม่ทำฉันก็จะดูแลตัวเอง "

4. 

   พยายามมีมุมมองที่สมดุลมากขึ้นเกี่ยวกับตัวเอง บ่อยครั้งมุมมองที่เรามีต่อตัวเองนั้นสุดโต่งเกินไป เราคิดว่าสิ่งต่างๆเช่น "ฉันเป็นคนล้มเหลว" หรือ "ฉันเป็นความผิดหวัง" แต่เราไม่ได้พิจารณาว่าทุกอย่างต้องการความสมดุล พยายามหาจุดนั้นเมื่อใดก็ตามที่คุณคิดถึงตัวเอง
   • ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่าคุณ "ล้มเหลว" อยู่เสมอเพราะคุณทำผิดพลาดให้พยายามเริ่มคิดสิ่งต่างๆในระดับปานกลางมากขึ้นเช่น "ฉันเก่งในบางเรื่องเฉลี่ยกับคนอื่นและไม่เก่งมากกว่านั้น - เหมือนคนอื่น ๆ " . ดังนั้นคุณจะยอมรับว่าคุณไม่สมบูรณ์แบบ (และไม่มีใคร) แต่ก็เหมือนกับคนอื่น ๆ คุณมีจุดแข็งและต้องเติบโตในผู้อื่น
   • หากคุณคิดถึงความสุดโต่งเหล่านี้อยู่เสมอเช่น "ฉันเป็นคนล้มเหลว" หรือ "ฉันน่าสมเพช" ให้เริ่มเปลี่ยนวลีเหล่านี้ให้เป็นเวอร์ชันที่ยืดหยุ่นมากขึ้นเช่น "บางครั้งฉันก็ทำผิดพลาด" เข้าใจด้วยว่ามันไม่เกี่ยวกับใคร éแต่แทนที่จะเป็น ทำ. มีความแตกต่างอย่างชัดเจนระหว่างการเป็นและการทำ

5. 

   ทำความเข้าใจกับตัวเอง หากคุณรู้สึกว่ากำลังจะเข้าสู่วงจรแห่งความคิดเชิงลบให้หยุดและใจดีกับตัวเอง แทนที่จะพูดว่า "ฉันโง่และไร้ค่า" ให้ปฏิบัติต่อตัวเองเหมือนกับเพื่อนหรือญาติ ในการทำสิ่งนี้ให้เริ่มใส่ใจกับพฤติกรรมของคุณและเรียนรู้ที่จะมีมุมมองที่กว้างขึ้นเกี่ยวกับสิ่งต่างๆเพื่อที่คุณจะได้ไม่ปล่อยให้ตัวเองต้องทนทุกข์ทรมานโดยเปล่าประโยชน์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีความเมตตาต่อตัวเองก่อให้เกิดประโยชน์มากมายไม่ว่าจะเป็นความผาสุกทางจิตใจความพึงพอใจในชีวิตประจำวันมากขึ้นการวิพากษ์วิจารณ์ตนเองน้อยลง ฯลฯ
   • พูดสิ่งดีๆกับตัวเองทุกวันเพื่อฟื้นฟูความรักในตนเองและมีความเข้าใจมากขึ้น ใช้เวลาในการพูดเขียนหรือคิดวลีเหล่านี้เช่น "ฉันเป็นคนดีฉันสมควรได้รับสิ่งที่ดีที่สุดแม้ว่าฉันจะเคยทำสิ่งที่น่าสงสัยในอดีต", "ฉันทำผิดพลาดและเรียนรู้จากพวกเขา" และ "ฉันมี มากมายที่จะมอบให้กับโลกใบนี้ฉันมีความสำคัญต่อตัวเองและต่อผู้อื่น ".
   • คุณยังสามารถเข้าใจมากขึ้นเมื่อเขียนลงในวารสาร เมื่อพูดถึงความคิดเชิงลบของคุณอย่าวิพากษ์วิจารณ์หรือตัดสินตัวเอง ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่า "ฉันโง่และฉันจะสอบตกในวันพรุ่งนี้" ให้หยุดและหันหลังกลับเพื่อที่คุณจะได้ไม่สุดโต่งหรือหัวรุนแรงเกินไป ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นในอนาคตเช่น "ฉันคิดว่าฉันโง่เพราะฉันไม่ได้เรียนเพื่อสอบ แต่ทุกคนก็คิดผิดฉันหวังว่าฉันจะศึกษามากกว่านี้ แต่ฉันทำได้ ' เปลี่ยนสิ่งนั้นครั้งต่อไปฉันสามารถอุทิศตัวเองขอความช่วยเหลือจากครูหรือเฝ้าติดตามและรับโอกาสที่จะเติบโตไปพร้อมกับประสบการณ์ ".

6. 

   มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ดีในชีวิต คุณคงไม่รู้สึกขอบคุณทุกสิ่งที่คุณทำได้ดี อย่าพยายามทำให้คนอื่นประทับใจ แต่ตัวคุณเอง หยุดและไตร่ตรองถึงความสำเร็จของคุณทั้งเล็กและใหญ่ สิ่งนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้ทุกอย่างชัดเจนขึ้น แต่ยังช่วยยืนยันสถานที่ของคุณในโลกและกับผู้คนรอบตัวคุณด้วย หากคุณต้องการให้หยิบแผ่นกระดาษแล้วเขียนเป็นเวลาสิบถึง 20 นาทีในหัวข้อ จากนั้นค่อยๆเพิ่มสิ่งต่างๆที่เข้ามาในหัวของคุณ!
   • ทำสิ่งนี้แล้วคุณจะเป็นผู้สนับสนุนหลักในชีวิต เพลิดเพลินไปกับความสำเร็จของคุณโดยไม่ต้องกลัวว่าจะไม่สมควรได้รับ ตัวอย่างเช่นคุณอาจสังเกตเห็นว่าแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายมากเท่าที่ต้องการ แต่อย่างน้อยคุณก็ต้องไปยิมอีกหนึ่งวันต่อสัปดาห์

7. 

   ใช้การแสดงออกทางบวกและแง่ดี มองโลกในแง่ดีและหลีกเลี่ยงการคาดเดาผลลัพธ์ของสถานการณ์ด้วยการมองโลกในแง่ร้าย หากคุณคาดหวังสิ่งที่เลวร้ายที่สุดเขาก็จะแน่นอน ไป เกิดขึ้น. ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่าการนำเสนองานล้มเหลวคุณอาจจะล้มเหลว พยายามมองโลกในแง่ดีและพูดว่า "แม้ว่ามันจะยาก แต่ฉันก็สามารถนำเสนอได้"

ส่วนที่ 4 ของ 4: การแสวงหาการสนับสนุนทางสังคม

1. 

   ไม่สนใจอิทธิพลของผู้คน เป็นไปได้มากว่าคุณอาศัยอยู่ท่ามกลางผู้คน (รวมถึงเพื่อนและญาติ) ที่มีความคิดเชิงลบ - เนื่องจากในกรณีเช่นนี้อาจมี "แรงดึงดูด" บางอย่าง ลดจำนวนคนที่เป็นพิษซึ่งไม่ได้ส่งผลต่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณให้น้อยที่สุด
   • ลองนึกดูว่าสิ่งที่เป็นลบที่คนเหล่านี้บอกว่ามีน้ำหนัก 10 กิโล ด้วยประโยคใหม่แต่ละประโยคการลุกขึ้นมาทำได้ยากขึ้น กำจัดภาระนั้นและจำไว้ว่าคุณเท่านั้นที่จะกำหนดชีวิตของคุณได้
   • ลองนึกถึงคนที่กระตุ้นปัญหาความนับถือตนเองของคุณด้วย คุณไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมของผู้อื่นได้ แต่คุณสามารถควบคุมปฏิกิริยาของคุณที่มีต่อพวกเขาได้ - และผลกระทบต่อชีวิตของคุณอย่างไร หากคนที่คุณรู้จักหยาบคายใจร้ายหรือไม่เคารพคุณโปรดเข้าใจว่าเขาหรือเธออาจมีปัญหาทางอารมณ์และปัญหาที่ต้องแก้ไขซึ่งอาจอธิบายพฤติกรรมได้ อย่างไรก็ตามหากบุคคลนั้นส่งผลต่อความรักในตนเองของคุณทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เขาอยู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเขาตอบสนองต่อการโทรของคุณได้ไม่ดี

2. 

   อยู่ท่ามกลางผู้คนที่สนับสนุนความก้าวหน้าของคุณ เกือบทุกคนต้องการการสนับสนุนทางอารมณ์และสังคมไม่ว่าจะจากญาติเพื่อนเพื่อนร่วมงานหรือคนอื่น ๆ เป็นการดีที่จะพูดคุยและวางแผนเพื่อแก้ไขปัญหาในชีวิตประจำวันร่วมกัน นอกจากนี้การสนับสนุนนี้ยังสอนให้เราจัดการกับปัญหาภายในของเราได้ดีขึ้นเนื่องจากช่วยเพิ่มความนับถือตนเอง
   • งานวิจัยนับไม่ถ้วนระบุว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างการสนับสนุนทางสังคมและความภาคภูมิใจในตนเอง: เมื่อคน ๆ หนึ่งเชื่อว่าเขาได้รับการสนับสนุนนี้เขาจะเริ่มเห็นคุณค่าของตัวเองมากขึ้น พยายามใช้สิ่งนี้กับชีวิตของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกถึงความคิดเชิงลบหรือความเครียด
   • เมื่อพูดถึงการได้รับการสนับสนุนทางสังคมไม่มีกฎเกณฑ์เฉพาะ บางคนชอบที่จะมีเพื่อนสนิทเพียงไม่กี่คนในขณะที่บางคนขอความช่วยเหลือจากบุคคลอื่น ๆ เช่นในละแวกใกล้เคียงในชุมชนทางศาสนาและชุมชนที่เกี่ยวข้อง
   • ในโลกสมัยใหม่ปัจจุบันการสนับสนุนทางสังคมสามารถทำได้หลายรูปแบบ หากคุณกังวลที่จะต้องพูดคุยกับใครสักคนด้วยตนเองให้หันไปหาครอบครัวและเพื่อนฝูงหรือพบปะผู้คนใหม่ ๆ ผ่านโซเชียลมีเดียวิดีโอแชทและผู้ส่งสารอิเล็กทรอนิกส์เป็นต้น

3. 

   ยื่นมือไปหาใครก็ได้ที่ต้องการ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่ช่วยเหลือผู้อื่นมีความภาคภูมิใจในตนเองสูงกว่าคนที่ไม่ทำอะไรเลย อาจดูเหมือนเป็นการต่อต้านที่จะติดต่อเมื่อ คุณ มันต้องการการสนับสนุน แต่วิทยาศาสตร์บ่งชี้ว่าความเป็นน้ำหนึ่งใจเดียวกันกับผู้อื่นก่อให้เกิดประโยชน์มากมายสำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้อง
   • ทุกคนมีความสุขมากขึ้นเมื่อได้ช่วยเหลือใครสักคน! นอกจากนี้คุณจะสร้างความเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคนอื่นและทำให้พวกเขามีความสุขมากขึ้น
   • มีโอกาสมากมายที่จะช่วยเหลือผู้คนและสร้างความแตกต่าง: การเป็นอาสาสมัครในงานการกุศลช่วยเหลือเพื่อนที่กำลังลำบากที่บ้านหรือที่ทำงาน ฯลฯ

4. 

   ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณไม่สามารถเปลี่ยนหรือขจัดความคิดเชิงลบและคิดว่ามันส่งผลต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณให้นัดหมายกับนักจิตวิทยาหรือบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสมอื่น ๆ การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ - พฤติกรรมช่วยได้มากในกรณีเหล่านี้และเป็นทางเลือกหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
   • บ่อยครั้งที่นักบำบัดสามารถคิดกลยุทธ์ที่ช่วยเพิ่มความนับถือตนเองของผู้ป่วยได้ จำไว้ว่าคุณไม่สามารถแก้ปัญหาทุกอย่างได้ด้วยตัวเองเสมอไป นอกจากนี้การบำบัดยังช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตของผู้ที่เกี่ยวข้อง
   • นอกจากนี้นักบำบัดยังสามารถสอนวิธีต่อสู้กับปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุหรือผลที่ตามมาของความนับถือตนเองที่ต่ำรวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
   • การขอความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของความเข้มแข็งไม่ใช่ความล้มเหลวหรือความอ่อนแอ

เคล็ดลับ

• คุณเป็นมนุษย์ดังนั้นจึงไม่สามารถกำจัดให้หมดไปได้ ทั้งหมด ความคิดเชิงลบ อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนความคิดเหล่านี้จะง่ายขึ้นด้วยเวลาและความถี่ในการใช้กลยุทธ์ที่ระบุไว้ข้างต้น
• ท้ายที่สุดมีเพียงคุณเท่านั้นที่จะต่อสู้กับความคิดเชิงลบในหัวของคุณได้ มีความกระตือรือร้นมากขึ้นทำให้มือของคุณสกปรกและอย่าต่อต้านการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก
• โปรดจำไว้ว่าในขณะที่การคิดลบมักจะไม่ดีและถูกจัดว่าเป็นการบิดเบือนทางความคิด ทั้งหมด ความคิดเชิงลบไม่ดี ตามที่นักทฤษฎีกล่าวไว้เป็นไปได้ที่จะใช้ความคิดประเภทนี้เพื่อกำหนดทุกสิ่งที่อาจผิดพลาดได้ในสถานการณ์และด้วยเหตุนี้ลองคิดดูว่าจะทำอย่างไรหากตระหนักถึงความเป็นไปได้ นอกจากนี้การคิดเชิงลบเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่กำลังโศกเศร้าการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงหรือประสบกับสถานการณ์ทางอารมณ์ที่รุนแรงเนื่องจากชีวิตนำมาซึ่งสถานการณ์เหล่านี้เป็นครั้งคราว