เนื้อหา

• ขั้นตอน

จังหวะโค้งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการบริหารหลังและเพิ่มกล้ามเนื้อในภูมิภาค การเคลื่อนไหวปกติจะทำงานที่ท่อนแขนและหลังส่วนบน แต่ก็มีรูปแบบต่างๆที่มีผลต่อลูกหนูและหลังด้วย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งคุณต้องระมัดระวังและใช้ท่าทางที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การทำจังหวะปกติ

1. 

   รับตำแหน่งที่เหมาะสม วางบาร์บนพื้นและยืนไว้ข้างหลังโดยให้หน้าแข้ง (ไม่ใช่นิ้วเท้า) ห่างกัน 15 ถึง 25 ซม. และเท้าชิดไหล่ งอเข่าเล็กน้อยโดยให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น จากนั้นงอลำตัวจากช่วงเอวจนกระทั่งลำตัวขนานกับพื้นผิวมากหรือน้อย
   • คาดหน้าอกไปข้างหน้าเมื่องอลำตัวที่เอวโดยให้หลังขนานกันเสมอ

2. 

   
   
   เตรียมพร้อมยกระดับ หมอบจนมือแตะบาร์ จับมันด้วยฝ่ามือของคุณและกางแขนออกเล็กน้อยเหนือแนวไหล่ จากนั้นยืดสะโพกและเข่าของคุณให้ตรงและยกบาร์ขึ้นด้วยขาจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ยืดแขนของคุณเมื่อลุกขึ้น

3. 

   
   
   ทำจังหวะโค้ง ขั้นแรกหายใจเข้า จากนั้นหายใจออกและดึงบาร์ด้วยท่อนแขนขึ้นไปที่สะดือโดยไม่ต้องขยับขาหรือเปลี่ยนลำตัว คาดข้อศอกขึ้นและถอยหลังไม่ใช่ด้านข้าง เมื่อบาร์ถึงความสูงสูงสุดให้ใช้หัวไหล่เพื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว

4. 

   
   
   จบจังหวะ ถือแถบที่ระดับสะดือต่อไปอีกหนึ่งหรือสองวินาทีเมื่อถึงจุดสูงสุด เมื่อถึงจุดนั้นให้ดึงอากาศและกลับทิศทางค่อยๆลดภาระลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ไม่ใช่พื้นดิน) ควบคุมการเคลื่อนไหวและอย่าให้แรงโน้มถ่วง

วิธีที่ 2 จาก 3: การสร้างรูปแบบการออกกำลังกาย

1. 

   ทำจังหวะเพนเลย์ ในการทำแบบฝึกหัดรูปแบบนี้ให้เริ่มต้นด้วยบาร์บนพื้นแล้ววางมือของคุณให้พ้นแนวไหล่ เนื่องจากคุณจะไม่ได้ใช้แขนและหลังมากนักให้ชดเชยด้วยการเคลื่อนไหวที่ระเบิดมากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังทำงานหนักขึ้น
   • วางบาร์กลับบนพื้นหลังจากทำซ้ำแต่ละครั้ง หากคุณยังคงถืออุปกรณ์ระหว่างการสำรวจคุณจะต้องทำตามจังหวะปกติ

2. 

   ทำจังหวะโค้งหงาย ยืดหลังของคุณให้ตรงและหมอบลงเพื่อยึดบาร์ วางฝ่ามือขึ้นและออกโดยให้มืออยู่เหนือแนวไหล่ ยืดขาของคุณออกไปจนกว่าคุณจะตรงมากโดยให้แขนของคุณไปที่พื้นและงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นงอลำตัวข้างเอว แต่จนกว่าลำตัวจะทำมุม 70 °กับพื้นผิว
   • ยกบาร์ขึ้นจนถึงจุดที่สะโพกและลำตัวส่วนล่างเป็นมุม
   • เทคนิคนี้ใช้ลูกหนูมากกว่าการออกกำลังกายปกติ

3. 

   เปลี่ยนรอยเท้า. แม้ว่าจังหวะโค้งปกติจะกระทำโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง แต่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อย ใช้ฝ่ามือขึ้นบาร์เพื่อใช้หลังและลูกหนูให้มากขึ้นเมื่อทำแถวคลาสสิกหรือเพนเลย์ นอกจากนี้การจับนี้ยังช่วยลดความรู้สึกไม่สบายในบริเวณไหล่

วิธีที่ 3 จาก 3: ฝึกออกกำลังกายด้วยความระมัดระวัง

1. 

   ใช้แท่งหกเหลี่ยมแทนแท่งปกติ แถบปกติเป็นเส้นตรงในขณะที่หกเหลี่ยมมีรูปร่างอื่น ๆ และเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ ยืนด้านหลังตุ้มน้ำหนักของอุปกรณ์เพื่อให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณและพยายามยกน้ำหนัก

2. 

   วางมือบนบาร์ วิธีการรับบาร์มีความสำคัญพอ ๆ กับแรงที่คุณต้องยกน้ำหนัก ยางสโตรกแบบเพนเลย์และหงายมากกว่าการออกกำลังกายในเวอร์ชันปกติ ดังนั้นควรระมัดระวังและวางมือจับบนบาร์เพื่อไม่ให้น้ำหนักหลุดออกไป
   • จำไว้ว่าไม่ใช่เพราะหลังและแขนของคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่าที่มือของคุณจะพร้อม

3. 

   ให้ความสนใจกับหลังของคุณ ผ่อนคลายกระดูกสันหลังและคอก่อนระหว่างและหลังแต่ละจังหวะในขณะเดียวกันก็ให้ความสำคัญกับท่าทางของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่หลังค่อม ในขณะที่คุณทำซ้ำ ๆ ให้ละเว้นแขนของคุณและมุ่งเน้นไปที่ปฏิกิริยาหลังของคุณ สุดท้ายอย่าแม้แต่พยายามออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บบริเวณนั้น

4. 

   จ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว. เรียนรู้วิธีเวทเทรนนิ่งอย่างถูกต้องกับพลศึกษามืออาชีพ บุคคลนั้นมีประสบการณ์และจะรู้วิธีชี้นำความก้าวหน้าของคุณตั้งแต่ท่าทางไปจนถึงการหายใจ แม้ว่าเพื่อนหรือคนรู้จักของคุณจะมีเคล็ดลับที่น่าสนใจ แต่การได้รับความช่วยเหลือจากคนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะดีกว่าเสมอ
   • ครูสอนวิชาพลศึกษาส่วนบุคคล (หรือพลศึกษา) ยังสามารถกำหนดการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับกรณีของคุณได้ยิ่งถ้าคุณคิดว่าคุณต้องทำงานบางส่วนของร่างกายให้มากขึ้น
   • หากคุณไม่ต้องการจ้างงานส่วนตัวอย่างน้อยก็ขอความช่วยเหลือจากอาจารย์ประจำสถาบันในกรณีที่มีข้อสงสัย

5. 

   เริ่มต้นอย่างช้าๆ อย่าพยายามยกของหนักเกินความสะดวกสบาย เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่สงบหรือไม่มีอะไรบนบาร์จนกว่าคุณจะเรียนรู้ที่จะถืออุปกรณ์เพื่อทำจังหวะโค้ง (หรือการเคลื่อนไหวอื่น ๆ )

6. 

   ทำการอุ่นเครื่องให้ดีก่อน เดินวิ่งหรือออกกำลังกายแบบ calisthenic เป็นเวลา 5-10 นาทีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนในบริเวณนั้นและเตรียมตัวให้ดีขึ้น เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้เริ่มการออกกำลังกายตามปกติโดยใช้น้ำหนักเบาและเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
   • คุณต้องผ่อนคลายเมื่อทำเสร็จแล้วด้วย ในการทำเช่นนี้ให้ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกประมาณ 5-10 นาที

7. 

   ตรวจร่างกาย. ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้โปรแกรมการฝึกอบรมใหม่ เขาจะรู้ว่าจะให้คำแนะนำอะไรกับคุณบ้างนอกเหนือจากการตรวจสอบว่าร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น