เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

กล้ามเนื้อหน้าแข้งอยู่ที่หน้าขาและจำเป็นสำหรับกิจกรรมพื้นฐานเช่นการเดินและวิ่ง เป็นเรื่องง่ายที่จะออกกำลังกายในภูมิภาค (มีหรือไม่มีอุปกรณ์เช่นแถบแรงต้าน) แต่หลายคนลืมสิ่งนี้ไปเมื่อพวกเขากำลังฝึก อ่านเคล็ดลับในบทความนี้และเริ่มทำแบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อปรับปรุงความคล่องตัวของคุณ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: ทำแบบฝึกหัดเท้า

1. 

   ยกหน้าแข้งติดกำแพง การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายและช่วยยืดหน้าแข้งได้มาก ในการทำเช่นนี้คุณต้องพยุงร่างกายไว้บนผนังที่มั่นคง
   • ยืนและหนุนไหล่หลังและสะโพกของคุณกับผนัง แยกเท้าออกจากกันโดยให้ส้นเท้าอยู่ข้างหน้าคุณประมาณ 30 ซม.
   • ยกเท้าขึ้น แต่ไม่ต้องขยับส้นเท้า ไปให้ไกลที่สุดเพื่อทำสิ่งที่เรียกว่า dorsiflexion (หรือ dorsiflexion)
   • ค่อยๆลดนิ้วลง แต่อย่าแตะพื้น
   • ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง หลังจากทำเสร็จแล้วให้วางนิ้วลงบนพื้นสักครู่แล้วทำอีกชุดหรือสองชุด

2. 

   
   
   ยกขาขึ้น แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับก่อนหน้านี้มาก แต่คุณควรใช้ทีละขาซึ่งจะทำให้ยากขึ้นเล็กน้อย เมื่อใดก็ตามที่ทำได้ให้ทำทันทีหลังจากขั้นตอนข้างต้น
   • ยืนและหนุนหลังของคุณและเท้าข้างหนึ่งชิดผนังเบา ๆ
   • ดันเท้าลงบนพื้น 10 ถึง 15 ครั้ง หลังจากเสร็จสิ้นให้สลับขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
   • เนื่องจากคุณจะใช้ทีละขาเท่านั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องพักระหว่างเซ็ต

3. 

   
   
   จำลองการเดิน แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายและคุณไม่จำเป็นต้องมีกำแพง ทำการเคลื่อนไหว dorsiflexion เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่จำลองการเดิน
   • ยืนโดยไม่พยุงตัวเองโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
   • ก้าวไปข้างหน้า แต่พยุงส้นเท้าไว้ที่พื้นเท่านั้น ครอบคลุมระยะทางที่คุณครอบคลุมเมื่อเดินตามปกติ
   • วางนิ้วเท้าไว้บนพื้นโดยไม่ให้เท้าสัมผัสพื้น
   • จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าเดียวกัน 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นสลับขา
   • คุณยังสามารถเดินได้ในระยะทางไกลขึ้นโดยใช้ส้นเท้า อดทนและอย่าเสียสมดุล เมื่อจำเป็นให้วางนิ้วลงบนพื้นเพื่อฟื้นพลัง

4. 

   
   
   ยืดอบเชยขณะนั่ง แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายและทำได้ทุกที่ ควรเลือกพื้นผิวที่นุ่มนวลกว่า
   • คุกเข่าบนพื้น จากนั้นขยายขาของคุณจนนิ้วเท้าชี้ไปด้านหลังโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้นผิว
   • เอียงตัวไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วดันส้นเท้า
   • อยู่อย่างนี้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำทุกอย่างสามครั้ง
   • ออกกำลังกายทีละขาเพื่อเพิ่มน้ำหนักและทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากต้องการคุณสามารถพยายามยกเข่าขึ้นเพื่อเพิ่มแรงต้าน

5. 

   ฝึกลูกวัวของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆที่ขอบของขั้นตอนเพื่อเพิ่มแรงต้านที่เท้า ในการทำเช่นนี้ให้ปีนบันไดขั้นล่างสุดหรือบนแท่นเล็ก ๆ
   • ประคองนิ้วของคุณไว้ที่ขอบบันไดเท่านั้น แต่ควรใช้ราวจับหรือโครงสร้างอื่น ๆ เพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว
   • ทิ้งน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่ง (เช่นด้านขวา) จากนั้นยกเท้าของสมาชิกอีกคน (ทางซ้าย)
   • ลดส้นเท้าขวาลงจนนิ้วเท้าชี้ขึ้น
   • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสลับขาและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

วิธีที่ 2 จาก 2: การใช้อุปกรณ์เสริม

1. 

   เกร็งนิ้วเท้า. แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายและคุณต้องใช้ผ้าขนหนูเท่านั้น รองรับเท้าของคุณให้ดีและหากจำเป็นให้ยึดไว้กับโครงสร้างบางส่วนเพื่อไม่ให้เกิดความไม่สมดุล
   • ยืนบนขอบของผ้าขนหนูโดยให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
   • เกร็งปลายเท้าไว้เหนือปลายผ้าขนหนูเพื่อพยายามหยิบขึ้นมาแล้วนำมาไว้ที่มือ
   • จากนั้นวางผ้าขนหนูในตำแหน่งเดิม
   • ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าอีกข้าง

2. 

   ยืดน่องของคุณ คุณจะต้องมีแถบแรงต้านเพื่อดึงนิ้วเท้าเข้าหาคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้ง หากคุณไม่มีอุปกรณ์เสริมให้ใช้ผ้าขนหนู
   • นั่งบนพื้นโดยยื่นขาไปข้างหน้า
   • คล้องยางรัดผ่านฝ่าเท้า
   • ดึงยางยืดเพื่อทำ dorsiflexion - นั่นคือยกนิ้วขึ้นไปทางหน้าแข้ง - เป็นเวลาสิบถึง 15 วินาที
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสองหรือสามครั้งด้วยเท้านี้ก่อนที่จะก้าวไปอีกข้างหนึ่ง คุณยังสามารถสลับขาได้ แต่จะทำทีละขาได้เร็วและง่ายกว่า
   • ใช้แถบความต้านทานแบบบางเพื่อทำสิ่งนี้และแบบฝึกหัดอื่น ๆ ซื้ออุปกรณ์เสริมตามความเหมาะสมในปัจจุบันของคุณ หากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นและต้องการเพิ่มประสิทธิภาพบริเวณหน้าแข้งให้ซื้อบางอย่าง มากที่สุด ยาก - และถ้าคุณฝึกฝนมาหลายปีให้เพิ่มพลังให้มากขึ้น

3. 

   ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพื่อบริหารหน้าแข้งของคุณ คุณสามารถติดยางยืดเข้ากับวัตถุที่อยู่นิ่งเพื่อยืดและบริหารขาได้ วางอุปกรณ์เสริมไว้เหนือหลังเท้าตามที่แสดงแล้วงอเข่าเพื่อดึงออก
   • นั่งบนพื้นและเหยียดขาไปข้างหน้าโดยให้ปลายเท้าชี้ไปที่เพดาน
   • ผ่านแถบความต้านทานไปที่หลังเท้าและวัตถุที่อยู่นิ่ง (ขาโต๊ะหรืออะไรก็ตามที่ยึดไว้)
   • Dorsiflex เท้าของคุณกับความต้านทานของยางยืดอย่าลืมบีบนิ้วไปในทิศทางของคุณ
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ถึง 15 ครั้งกับแต่ละขา หากคุณต้องการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นคุณสามารถใช้ยางรัดให้แน่นขึ้นหรือเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายซ้ำสองเท่า

4. 

   เดินไปกับวงต้านทาน ด้วยพื้นที่ที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยคุณสามารถใช้แถบต้านทานขาเพื่อยืดหน้าแข้งและตัวลักสะโพกได้
   • ยืนโดยให้เท้าชิดไหล่
   • สอดแถบความต้านทานผ่านข้อเท้าหรือต้นขา
   • ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาและซ้าย
   • ถอยหลังเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • หากคุณมีที่ว่างให้ก้าวไปข้างหน้าหลายก้าวและถอยหลังหลายก้าวสลับเท้า

เคล็ดลับ

• ฝึกน่องผู้ลักพาตัวและสะโพกของคุณเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคปากนกกระจอก นอกจากนี้การออกกำลังกายจะทำให้กระดูกแข้งคงที่และป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บ
• แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ข้างต้นนั้นรวดเร็วและไม่ต้องการความแข็งแรงของหน้าแข้งมากนัก โดยทั่วไปแล้วให้ทำการอุ่นเครื่องสำหรับการฝึกซ้อมตามปกติซึ่งในทางกลับกันจะเข้มข้นกว่า