เนื้อหา

• เคล็ดลับ
• คำเตือน

• นั่งบนพื้นและกางขาเป็นรูปตัว "V" วางเท้าของคุณกับผนังเพื่อช่วยให้เปิดได้กว้างขึ้น
• ให้หลังตรง (ให้มากที่สุด) และเอนไปทางขวา พยายามวางมือบนนิ้วเท้าขวา แต่อย่ากังวลถ้าทำไม่ได้ ไปที่ที่คุณสามารถนำไปได้ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาซ้าย
• จากนั้นเหยียดแขนออกไปด้านหน้าลำตัวให้มากที่สุด พยายามให้หน้าอกแตะพื้นค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที

วิธีที่ 2 จาก 3: การเปิด Splits อย่างปลอดภัย

1. 

   
   
   อุ่นเครื่องก่อนยืด É สำคัญมาก คุณทำการวอร์มอัพก่อนที่จะยืดตัวหรือพยายามอ้าขา
   • การวอร์มอัพช่วยป้องกันความเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้ไม่สามารถฝึกแบบฝึกหัดได้ชั่วขณะนอกจากจะช่วยให้ยืดตัวได้ลึกขึ้น
   • อุ่นเครื่องตามที่คุณต้องการตราบเท่าที่คุณทำให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย ลองเดินไปรอบ ๆ บล็อกสองสามครั้งเต้นรำไปกับดนตรีที่มีชีวิตชีวาหรือกระโดดแจ็คเป็นเวลาห้านาที

2. 

   ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน ทุกอย่างจะง่ายขึ้นเมื่อมีคนที่ช่วยให้คุณพยายามมากขึ้น
   • เพื่อนของคุณสามารถช่วยคุณยืดและกางขาได้กว้างขึ้นโดยกดที่ไหล่หรือขาเมื่อคุณอยู่ในท่า เห็นได้ชัดว่าคุยกับเขาเพื่อให้เขาหยุด ทันที ในกรณีที่คุณขอให้หยุด เลือกบุคคลที่เชื่อถือได้เพื่อช่วยทำแบบฝึกหัด
   • คุณยังสามารถแข่งขันเพื่อดูว่าใครเป็นผู้เปิดก่อนได้ การแข่งขันเป็นแรงจูงใจที่ดีเยี่ยม!

3. 

   รู้ขีด จำกัด ของคุณ การเตะขาได้ภายในหนึ่งสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้นเป็นงานที่ยากมากดังนั้นอย่าพยายามมากเกินไป ความปลอดภัยของคุณสำคัญกว่า คุณอาจได้รับบาดเจ็บและต้องพักผ่อนเป็นเวลานานซึ่งจะทำให้การแยกทางนั้นล่าช้าออกไปเท่านั้น หากคุณตื่นขึ้นมาด้วยความเจ็บปวดหลังจากออกกำลังกายเมื่อวันก่อนให้พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง เพื่อไม่ให้เจ็บให้อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายและทำได้ง่าย
   • ความคิดคือการรู้สึกดีในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้รู้สึกเจ็บปวด หากคุณมีอาการปวดหลังการยืดกล้ามเนื้อแสดงว่าคุณออกแรงมากเกินไป
   • การพยายามอย่างหนักเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงและปัญหาอื่น ๆ ที่จะทำให้คุณไม่สามารถอ้าขาได้เร็ว ๆ นี้
   • ข้อควรจำ: ควรใช้เวลาสักครู่ในการเปิดตัวแยกสัญญาณอย่างปลอดภัยแทนที่จะรีบร้อนและได้รับบาดเจ็บ

วิธีที่ 3 จาก 3: การเปิด Split

1. 

   เข้าสู่ตำแหน่ง หลังจากการยืดกล้ามเนื้อให้ใช้เวลาฝึกการแยกส่วน ขั้นแรกให้ป้อนตำแหน่ง:
   • หากคุณกำลังจะเปิดขาด้านข้างให้คุกเข่าบนพื้นแล้วเหยียดขาที่ชอบไปด้านหน้าลำตัวโดยให้น้ำหนักที่ส้นเท้า ให้เข่าด้านหลังงอเพื่อให้หน้าแข้งวางอยู่บนพื้น
   • หากคุณกำลังจะอ้าขาตรงกลางให้นั่งหลังตรงแล้วเลื่อนเท้าเข้าไปในช่องเปิดโดยให้เข่าและนิ้วเท้าหงายขึ้น

2. 

   ลดตัวเองลงอย่างช้าๆ เมื่อคุณพร้อมแล้วให้เริ่มลดร่างกายของคุณไปยังตำแหน่งสุดท้ายอย่างช้าๆ
   • ใช้มือของคุณเพื่อรองรับน้ำหนักตัวขณะที่คุณลดตัวลง หากคุณกำลังทำการเปิดด้านข้างให้วางมือไว้ข้างขาหน้า
   • หากคุณกำลังทำช่องเปิดตรงกลางให้วางมือบนพื้นด้านหน้าลำตัวโดยให้ใกล้กัน
   • โดยที่มือส่วนใหญ่รองรับน้ำหนักตัวให้กางขากว้างขึ้นแล้วปล่อยให้เท้าไถลไปตามพื้น ทำต่อไปจนกว่าขาของคุณจะทำมุม 180 ° ขอแสดงความยินดีคุณได้เปิดขา!

3. 

   ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หากคุณมีปัญหาในการไปยังจุดสิ้นสุดให้หายใจเข้าลึก ๆ และพยายามอย่างมีสติเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ
   • การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการผ่อนคลายสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระดับความยืดหยุ่นของบุคคลโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมเข้ากับกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อตามปกติ
   • นอกจากนี้การคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสามารถลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ

4. 

   ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาครึ่งนาที เมื่อคุณสามารถเปิดแยกได้แล้วให้พยายามเก็บไว้ 30 วินาที คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณยืดออก แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในกรณีที่มีอาการปวดให้หยุดและกลับไปออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออีกสองสามวัน จากนั้นลองอีกครั้งเพื่อเปิดการแยก

5. 

   พยายามกางขาให้ไกลขึ้น คุณสามารถมีความสุขกับการแยกขาของคุณและไม่ต้องการไปไกลกว่านั้น แต่รู้ว่าเป็นไปได้ที่จะเปิดขาให้กว้างขึ้น (โดยที่ขาของคุณทำมุมมากกว่า 180 °
   • นี่เป็นการยืดเวลาที่รุนแรงและไม่ควรพยายามเร็วเกินไป สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้สึกสบายตัวกับการแยกปกติก่อนพยายามกางขาให้กว้างขึ้น
   • ฝึกการเปิดที่ใหญ่ที่สุดโดยวางหมอนไว้ใต้ขาของคุณหลังจากเปิดรอยแยก เมื่อเวลาผ่านไปให้วางหมอนมากขึ้นเพื่อเพิ่มความสูงของเท้าและขยายการยืดออก

เคล็ดลับ

• กล้ามเนื้อต้องใช้เวลายืด 90 วินาทีก่อนจึงจะขยายได้ ยืดเส้นยืดสายเป็นเวลาอย่างน้อย
• ยืดกล้ามเนื้อขณะดูทีวีเนื่องจากการเบี่ยงเบนความสนใจจะทำให้การออกกำลังกายสนุกขึ้น
• วิธีที่ดีในการยืดเอ็นร้อยหวายคือจับขา (ทีละข้างชัด ๆ ) ไว้ด้านหน้าลำตัวโดยให้เข่าเหยียดตรง
• อย่าหมดความหวังแม้ว่าคุณจะไม่สามารถเปิดได้ในหนึ่งสัปดาห์
• ระวังอย่าพยายามเปิดรอยแยกในครั้งเดียวโดยไม่ยืดหรือคุณอาจได้รับบาดเจ็บ
• เพื่อให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้นให้ออกกำลังกายขณะฟังเพลง
• อย่าผลักดันตัวเองแรงเกินไปมิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บได้!
• ยืดได้ดีสำหรับช่องเปิดทุกประเภทเพื่อให้สามารถเปิดได้ทั้งหมด
• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ฝึกกับผีเสื้อเหยียด!
• ยืดอกกับเพื่อน. บริษัท สามารถทำให้ประสบการณ์สนุกขึ้นได้อย่างแน่นอน การสนับสนุนก็สำคัญเช่นกัน

คำเตือน

• อย่าเปิดช่องโดยไม่อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อล่วงหน้า สิ่งสำคัญคือร่างกายต้องอบอุ่นก่อนทำการเหยียดลึกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องติดตามตลอดเวลา