เนื้อหา

• เคล็ดลับ
• คำเตือน

• นอกจากนี้ยังสามารถยืดเส้นเอ็นนี้ขณะยืน ข้ามเท้าของคุณและพยายามแตะพื้นโดยไม่งอเข่า (หรืองอเพียงเล็กน้อย) อย่าแยกเท้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยข้ามเท้าไปอีกด้านหนึ่ง
• รูปแบบของการยืดนี้คือการหมอบและวางมือบนพื้น ลุกขึ้นอย่างช้าๆโดยไม่ละมือจากพื้นและไปให้ไกลที่สุด

วิธีที่ 2 จาก 2: ทำ Splits, Sinks และ Pirouettes

1. 

   
   
   เปิดตัวแยกเสียงแจ๊สแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าจนหน้าสัมผัสขา เริ่มต้นด้วยขาซ้ายไปด้านหน้าและด้านหลังขวา เอนไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ พับขาหลัง (ขวา) ออกเล็กน้อย ค้างไว้ 30 วินาที ปล่อยและทำซ้ำโดยขาขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง
   • ฝึกจนกว่าคุณจะแยกขาทั้งสองข้างออกได้จนสุด

2. 

   ใช้ผนังเพื่อเปิดรอยแยกด้านหน้า นั่งโดยให้ขาของคุณเปิดเป็นรูปตัว V หันหน้าไปทางผนังและกดด้านในของข้อเท้าให้ชิดกับมัน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที
   • อย่ายืดตัวมากเกินไปและหยุดรู้สึกปวดมาก
     
     

3. 

   
   
   เปิดแยกนอนหงายบนพื้น นอนราบและรองรับเท้าของคุณในอากาศ ข้ามข้อเท้าของคุณและเปิดรอยแยกในอากาศ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้งสลับขา

4. 

   ทำปอด มีเนินหลายประเภทให้ยืดออก แต่ที่นิยมมากที่สุดคือด้านข้างและส่วนหน้า ทำซ้ำระหว่าง 10 ถึง 12 ครั้งกับแต่ละขา
   • สำหรับอ่างล้างจานด้านหน้าให้เท้าของคุณตรงกับสะโพกและตั้งตรง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและลดลำตัวลงจนกระทั่งต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้นและเข่าด้านหลังเกือบแตะตัวคุณ ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
   • สำหรับอ่างล้างจานด้านข้างให้เท้าของคุณตรงกับสะโพกและตั้งตรง ก้าวไปด้านข้างมาก ๆ งอเข่าขวาและย่อตัวลงจนกระทั่งต้นขาขวาขนานกับพื้น ขาซ้ายควรตรงและเท้าควรแตะพื้น ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

5. 

   ทำ pirouette เพื่อปรับเทียบเครื่องชั่ง ตักเต็มเท้าข้างเดียว ลองนึกภาพว่าคุณเชื่อมต่อกับเพดานโดยใช้สายไฟที่ยื่นออกมาจากด้านบนของศีรษะ
   • ทำ pirouettes ที่ปลาย

เคล็ดลับ

• อย่าแกว่งแขนขาที่ยืดเพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้
• สนุก! การเต้นรำเป็นมากกว่างานหรืองานอดิเรกมันเป็นรูปแบบการแสดงออกทางศิลปะ
• พยายามหันหน้าไปทางกระจกเมื่อยืดตัวเพื่อดูว่าคุณทำตำแหน่งถูกต้องหรือไม่
• มีกำหนดการ. ตัวอย่างเช่นเมื่อเปิดการแบ่งให้เริ่มต้นด้วยการกดค้างไว้เพียง 10 วินาทีและแบ่งเพียงครึ่งส่วนเป็นเวลาห้าเซสชันพยายามลดระดับลงให้มากขึ้นจนกว่าคุณจะสามารถเปิดทั้งหมดได้
• อุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคก่อนยืด
• ถามผู้สอนของคุณว่าท่าเหยียดใดดีที่สุดสำหรับคุณ
• หยุดโดยอัตโนมัติหากคุณรู้สึกเจ็บปวดไม่สบายตัวหรือคลื่นไส้ การยืดกล้ามเนื้ออย่างไม่ถูกต้องอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัส
• หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อเส้นเอ็น ฯลฯ ถามแพทย์ว่าควรทำอย่างไรและควรหลีกเลี่ยงอะไรเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
• สำหรับนักเต้นที่เต้นบนปลายเท้าอยู่แล้วการใช้ลูกเทนนิสนวดฝ่าเท้าจะดีมากในการคลายปมและบรรเทาอาการปวด
• ควรคงการยืดกล้ามเนื้อไว้นานถึง 30 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาผ่อนคลายและยืดตามธรรมชาติ

คำเตือน

• อย่าหักโหม! การเหยียดบางอย่างอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสหากทำผิดวิธีหรือออกแรงมากเกินไป ใส่ใจกับขีด จำกัด ของคุณ
• ระมัดระวังให้มากขึ้นหากคุณได้รับบาดเจ็บทุกประเภท คุณอาจต้องเปลี่ยนการยืดที่ทำได้
• ทำตามคำแนะนำของครูสอนเต้นของคุณ
• ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ไปพบแพทย์และทำ ตรวจเช็ค.