เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

ซีเรียลบาร์เป็นวิธีที่สะดวกในการรับประทานเมื่อคุณเร่งรีบเนื่องจากคุณยังคงได้รับสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย นอกจากนี้พวกเขาได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ น่าเสียดายที่ไม่ใช่ว่าบาร์ทั้งหมดที่พบในซูเปอร์มาร์เก็ตจะดีต่อสุขภาพ หลายอย่างมีน้ำตาลและโซเดียมจำนวนมากและแคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการจริงๆเพียงไม่กี่อย่าง นอกจากนี้ยังมีราคาแพงมาก อีกทางเลือกหนึ่งคือเตรียมซีเรียลบาร์ไว้ที่บ้านและเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ส่วนผสม

1. 

   ตัดสินใจว่าจะใช้บาร์เมื่อใด จะต้องมีส่วนผสมที่แตกต่างกันตามข้อมูลนั้น โดยทั่วไปแล้วบาร์ที่ทำขึ้นเพื่อรับประทานอาหารเช้าจะแตกต่างจากบาร์ที่ทำขึ้นเพื่อรับประทานหลังการฝึก แน่นอนว่าคุณจะสามารถกินบาร์ได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการ แต่จะเสริมอาหารด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการเมื่อคุณไม่มีเวลามากนัก
   • ในการทำบาร์อาหารเช้าให้รวมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตผลไม้หรือผักและไขมันดี ขนาดควรใหญ่พอที่จะให้คุณดื่มนมได้หนึ่งแก้ว 42 ถึง 70 กรัมเป็นน้ำหนักที่ดี
   • หากรับประทานบาร์หลังออกกำลังกายให้รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การให้บริการแต่ละครั้งควรมีโปรตีน 12 ถึง 18 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 50 ถึง 75 กรัม
   • สำหรับบาร์ทั่วไปให้นึกถึงส่วนผสมที่จะทำให้คุณอิ่มจนถึงมื้อถัดไป แต่ไม่มีแคลอรี่เปล่า ๆ แท่งใด ๆ ข้างต้นจะทำ ธัญพืชและโปรตีนจากธัญพืชช่วยให้คุณอิ่มเอมและไม่ทำให้คุณกระสับกระส่าย สิ่งสำคัญคือต้องมีไขมันและน้ำตาลให้น้อยที่สุดเพื่อไม่ให้รู้สึกง่วงนอน

2. 

   
   
   เลือกซีเรียล. แท่งสามารถนุ่ม (ความสม่ำเสมอของบราวนี่) กรุบ ๆ (ความสม่ำเสมอของแถบกราโนล่า) หรือทั้งสองอย่าง
   • สำหรับซอฟท์บาร์ให้ใช้เมล็ดธัญพืชบด ตัวเลือกบางอย่างคือข้าวโอ๊ตหรือข้าวไรย์ สามารถใช้ในอาหารคาวหรือหวานและเพิ่มไฟเบอร์และวิตามินเสริม นอกจากนี้ยังช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีแป้งน้อยและย่อยได้ช้า เนื่องจากแป้งเหล่านี้ดูดซับน้ำได้มาก (ไม่เพียง แต่ในทันที แต่ยังรวมถึงหลังจากอบด้วย) จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเพิ่มน้ำให้มากขึ้นในสูตร แป้งโฮลเกรนเหล่านี้มีน้ำมันมากกว่าและจะพัฒนารสชาติ "กระดาษแข็ง" ได้เร็วกว่าแป้งที่ผ่านการกลั่น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ใช้แป้งสด (ตรวจสอบวันหมดอายุ) และเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทหลังจากเปิด อาจจะดีกว่าถ้าซื้อห่อเล็ก ๆ เพื่อไม่ให้เก็บไว้ในตู้ได้นาน เพื่อให้เนื้อสัมผัสแตกต่างกันและทำให้บาร์มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นคุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตรีดควินัวสุกข้าวสุกหรือธัญพืชอื่น ๆ
   • สำหรับบาร์กรุบกรอบควรเลือกเมล็ดธัญพืช อย่างไรก็ตามอย่าบด ส่วนผสมเช่นควินัวและข้าวจะต้องปรุงสุกก่อนในขณะที่ส่วนผสมอื่น ๆ เช่นเส้นเลือดเมล็ดแฟลกซ์และกัญชาสามารถคั่วหรือไม่ก็ได้ เพื่อให้บาร์มีความกรุบกรอบมากขึ้นให้อบควินัวในเตาอบ หากใช้ข้าวให้ซื้อเมล็ดพืชเฉพาะสำหรับซีเรียลบาร์ เมล็ดพืชและถั่วยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาตินอกเหนือจากการทำงานในสูตรอาหารหวานหรืออาหารคาว บางตัวเลือก ได้แก่ อัลมอนด์เมล็ดทานตะวันถั่วและเมล็ดฟักทอง พวกเขาจะเพิ่มโปรตีนและไขมันดี

3. 

   
   
   เลือกส่วนผสมที่จะเข้ากัน มันจะทำหน้าที่เป็น "กาว" และทำให้ส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกัน
   • แถบนุ่มไม่ต้องการสิ่งนี้เนื่องจากมีความหนาแน่นและแป้งจะช่วยให้โลหะผสมอยู่แล้ว
   • ในแท่งกรุบกรอบคุณจะต้องเลือกส่วนผสมที่เป็นโลหะผสม ลองใช้ถั่วปากอ้าแป้งถั่วเหลืองมันเทศน้ำผึ้งช็อกโกแลตน้ำหวานหางจระเข้เนยถั่ว ฯลฯ
   • ชอบส่วนผสมที่ให้บริการมากกว่าหนึ่งวัตถุประสงค์ ตัวอย่างเช่นเนยถั่วยังเป็นแหล่งของไขมันและโปรตีน
   • เมื่อใช้ถั่วปากอ้าให้ปรุงอาหารก่อนให้สะเด็ดน้ำแล้วยีก่อนผสมกับสิ่งที่เป็นสีพาสเทลเช่นน้ำผึ้ง
   • ส่วนผสมทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเนื่องจากทำหน้าที่ในบาร์และมีมาโครและธาตุอาหารรอง

4. 

   
   
   เลือกสารให้ความหวาน.
   • ไม่ใช่ทุกแถบที่ต้องการสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มโปรดคำนึงถึงว่ามันสามารถเชื่อมโยงได้ด้วย
   • ควรใช้สารให้ความหวานแบบเหลว แต่ไม่บังคับ น้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาลทรายแดงเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ แต่ต้องละลายก่อน นอกจากนี้จะได้ผลดีที่สุดหากผสมกับเนยเพื่อป้องกันไม่ให้แข็งตัวเร็วเกินไป มันจะช่วยให้สารให้ความหวานผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ ได้ดีขึ้น
   • เป็นไปได้ที่จะใช้สารให้ความหวานเทียมตราบเท่าที่ละลายในน้ำได้ ซูคราโลสทำงานได้ดีในสูตรนี้เนื่องจากละลายได้ง่าย

5. 

   เลือกส่วนผสมเพิ่มเติม พวกเขาจะทำหน้าที่เพิ่มรสชาติและทำให้บาร์มีสุขภาพดีขึ้น ใช้งานได้ดีที่สุดหากใช้เป็นชิ้นซึ่งต้องมีขนาดใกล้เคียงกันเพื่ออำนวยความสะดวกในการจัดจำหน่าย
   • ถั่วเหลืองเหมาะสำหรับเพิ่มโปรตีนและ กรุบกรอบ. นี่เป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่มีโปรตีนสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ ที่กล่าวว่าถั่วใด ๆ ก็เป็นแหล่งโปรตีนแม้ว่าจะไม่ครบถ้วนก็ตามเนื่องจากมีกรดอะมิโนจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับพลังงานและกล้ามเนื้อ
   • การเพิ่มปริมาณโปรตีนอาจไม่จำเป็นเนื่องจากเมล็ดธัญพืชส่วนใหญ่มีสารอาหารนี้อยู่แล้ว ตัวอย่างเช่นควินัวเมล็ดแฟลกซ์และกัญชาเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ นอกจากนี้การรวมกันของส่วนผสมจะเพิ่มเนื้อหาของสารนี้ ตัวอย่างเช่นถั่วปากอ้าและข้าวไม่ได้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์
   • ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ ผลไม้แห้งลูกเกดถั่วและเมล็ดพืชผักและโยเกิร์ตที่ชื้นเล็กน้อย อร่อยและดีต่อสุขภาพด้วย
   • แครนเบอร์รี่ดีสำหรับทั้งชายและหญิงเนื่องจากช่วยป้องกันไม่ให้แบคทีเรียบางชนิดเกาะตามผนังของระบบทางเดินปัสสาวะ
   • ดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่มอารมณ์และเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของบาร์
   • อย่าใส่ส่วนผสมที่เป็นทางเลือกมากเกินไปมิฉะนั้นแท่งจะแยกออกจากกัน

6. 

   เลือกเครื่องปรุงรส.
   • อบเชยเป็นอาหารคลาสสิกและมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุดในบรรดาเครื่องปรุงรสทั้งหมด ดีต่อสุขภาพและความทนทานของอาหาร เมื่อใช้ในซอฟท์บาร์ให้ใช้ความพอเหมาะเนื่องจากจะทำให้หลุดออกจากกันได้ง่ายขึ้น
   • ทางเลือกอื่น ได้แก่ ผงหรือซอสถั่วเหลืองผงหรือซอส Worcestershire กระวานลูกจันทน์เทศหรือกานพลู
   • โปรดจำไว้ว่าส่วนผสมประเภทนี้มีความเข้มข้นดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป
   • เป็นทางเลือกและสามารถละเว้นจากสูตรได้ทั้งหมด

วิธีที่ 2 จาก 3: โหมดการทำอาหาร

1. 

   ปรุงส่วนผสมทั้งหมดที่ไม่พร้อมใช้งาน
   • บางรายการต้องนึ่งเช่นข้าวหรือแครอท
   • คนอื่น ๆ ต้องได้รับการอบแห้งหรือคั่วเช่นควินัวหรือข้าวโอ๊ต
   • น้ำตาลและเนยจะต้องละลาย

2. 

   ผสมส่วนผสมให้เข้ากัน
   • เมื่อเตรียมซอฟท์บาร์คุณจะเพิ่มรายการลงในแป้งหนา ดังนั้นจึงจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอนุภาคแขวนลอยอย่างเท่าเทียมกันเพื่อไม่ให้ตกลงมา
   • หากส่วนผสมที่เป็นทางเลือกมีน้ำหนักมากเกินไปให้หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ อีกทางเลือกหนึ่งคือพยายามทำให้มันขาดน้ำ ตัวอย่างเช่นสับถั่วให้เข้ากันแล้วคายน้ำเล็กน้อย

3. 

   อบบาร์ สิ่งนี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้ขาดออกจากกันนอกจากนี้เพื่อให้แน่ใจว่าแป้งดิบปรุงอย่างถูกต้อง
   • ควรเกลี่ยส่วนผสมบนถาดอบตามความหนาที่ต้องการ
   • เตาอบที่อุณหภูมิ 180 ° C ก็เพียงพอแล้ว
   • เวลาจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของบาร์
   • ใช้ไม้จิ้มฟันดูว่าแท่งหนาสุกหรือยัง ใส่ไม้จิ้มฟันตรงกลาง ถ้ามันออกมาสะอาดสูตรก็พร้อม สำหรับบาร์ประเภทอื่นให้อบจนได้ความกรอบหรือความนุ่มที่ต้องการ
   • บางสูตรทำได้รวดเร็วมากและไม่จำเป็นต้องใส่ในเตาอบ แต่ต้องอยู่ในตู้เย็น โดยทั่วไปแท่งเหล่านี้ไม่มีแป้งดิบ ตัวอย่างเช่นเนยถั่วและกราโนล่า

วิธีที่ 3 จาก 3: การจัดเก็บและการอนุรักษ์

1. 

   ตัดแท่งทันทีที่เย็นสนิท
   • ไม่งั้นจะติดกัน

2. 

   กำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการจัดเก็บ หากคุณตั้งใจจะกินบาร์ภายในสองวันให้ปิดฝาและทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องก็เพียงพอแล้ว ยิ่งสูตรมีน้ำตาลมากเท่าไหร่ก็ยิ่งปลอดภัยที่จะทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องเนื่องจากจะดูดซับความชื้นและสร้างสภาพแวดล้อมที่ยากสำหรับแบคทีเรียในการแพร่พันธุ์ หากเวลาในการบริโภคนานขึ้นให้คิดถึงทางเลือกอื่น ๆ
   • วางแท่งแต่ละแท่งไว้ในถุงพลาสติกและซีลสูญญากาศเพื่อเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้อง สภาพแวดล้อมที่ปราศจากออกซิเจนนี้จะช่วยลดโอกาสในการเติบโตของแบคทีเรีย ด้วยวิธีนี้บาร์สามารถอยู่ในตู้เสื้อผ้าได้นานถึงห้าวัน
   • เก็บในตู้เย็น. นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการจัดเก็บบาร์เนื่องจากจะใช้งานได้เจ็ดถึงสิบวัน ให้ความสนใจกับอาหารอื่น ๆ ในตู้เย็นเนื่องจากแท่งสามารถมีรสชาติเหมือน (หัวหอมเป็นต้น) และจะทำให้เสียรสชาติ
   • ตรึง แท่งสามารถแช่แข็งได้อย่างไม่มีกำหนดโดยไม่ต้องกังวลเรื่องการปนเปื้อนของจุลินทรีย์ อย่างไรก็ตามคุณภาพจะลดลง ดังนั้นจึงควรทิ้งไว้ในช่องแช่แข็งนานถึงหนึ่งเดือน การแช่แข็งจะทำให้แท่งแห้งอย่างช้าๆและเนื่องจากมีความชื้นต่ำอยู่แล้วในที่สุดก็จะแตกเป็นเสี่ยง ๆ นอกจากนี้ความชื้นที่ใบไม้สามารถสร้างผลึกน้ำแข็งบนพื้นผิว พวกเขาจะทำหน้าที่เหมือนมีดทำลายเนื้อของแท่ง

3. 

   เสร็จ

เคล็ดลับ

• หากคุณไม่พบวัตถุดิบที่กล่าวถึงในซูเปอร์มาร์เก็ตโปรดไปที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ
• ค้นหาเพื่อดูว่าส่วนผสมใดบ้างที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะและความต้องการประจำวันของคุณ