เนื้อหา

• เคล็ดลับ
• คำเตือน

วิธีที่ 2 จาก 4: การดำเนินการของตัวแปรพื้นฐาน

1. 

   
   
   ลดลำตัวลงไปที่พื้นจนกระทั่งข้อศอกทำมุม 90 องศา ให้ข้อศอกชิดลำตัวเพื่อสร้างแรงต้านมากขึ้น มองไปที่พื้น พยายามชี้จมูกไปข้างหน้า รักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในท่าไม้กระดาน - อย่าลดสะโพกลง หายใจเข้าลึก ๆ ขณะลดร่างกายลง
   • ระดับความใกล้พื้นของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและประเภทของร่างกาย อย่างไรก็ตามมันเป็นการดีที่จะพยายามทิ้งเท้าของคุณให้พ้นพื้นก่อนที่จะลุกขึ้น

2. 

   ยกตัวอีกครั้งเมื่อพยายามดันพื้น ปล่อยอากาศขณะดัน แรงผลักจะมาจากไหล่และหน้าอก Triceps (กล้ามเนื้อหลังต้นแขน) ก็หดตัวเช่นกัน แต่ไม่ใช่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ได้รับผลกระทบ อย่าใช้ก้นหรือท้อง ดันต่อไปจนแขนเหยียดเกือบสุด

3. 

   
   
   ทำซ้ำขั้นตอนการลุกขึ้นอีกครั้งและย่อตัวลงอย่างสม่ำเสมอ แต่ละคู่นับเป็นการงอ ทำเช่นนี้จนกว่าจะจบลำดับหรือถึงขีด จำกัด

วิธีที่ 3 จาก 4: การวิดพื้นขั้นสูง

1. 

   วิดพื้นด้วยฝ่ามือ. ผลักดันตัวเองให้หนักพอที่จะปรบมือกลางอากาศ สามารถทำได้เป็นการออกกำลังกายพลัยโอเมตริก

2. 

   ทำการดัดเพชร. ในตำแหน่งไม้กระดานให้วางมือของคุณเพื่อสร้างเพชรโดยเชื่อมทั้งสองเข้าด้วยกัน ตอนนี้ดันขึ้นด้วยมือของคุณในรูปแบบนั้น ท่านี้ต้องใช้ความแข็งแรงของแขนมากขึ้น

3. 

   
   
   ดันแมงป่อง. เริ่มต้นด้วยรูปแบบการงอพื้นฐาน เมื่อคุณลดระดับเสร็จแล้วให้เอาขาข้างหนึ่งออกจากพื้นแล้วงอเข่าไปทางด้านหลัง วิดพื้นทีละขาหรือสลับข้างกัน

4. 

   ดันสไปเดอร์แมน วิดพื้นแบบเดิม ๆ . เมื่อคุณลดระดับเสร็จแล้วให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหวี่ยงเข่าชิดไหล่ สร้างลำดับแต่ละขาสำหรับแต่ละขาหรือสลับกัน หากทำอย่างถูกต้องการงอนี้ควรทำงานที่ Core นอกเหนือจากร่างกายส่วนบน

5. 

   มีด ดันแขนข้างเดียว. แยกขาของคุณให้มากกว่าปกติเล็กน้อย (ในนามของการทรงตัว) วางแขนข้างหนึ่งไว้บนหลังของคุณแล้ววิดพื้นโดยใช้มือเพียงข้างเดียว

6. 

   วิดพื้นด้วยมือปิด แทนที่จะใช้ฝ่ามือให้วางน้ำหนักไว้ที่ข้อมือโดยใช้ข้อต่อแรก การวิดพื้นเหล่านี้ต้องการความแข็งแรงของแขนและข้อมือมากขึ้นและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับสภาพมือของคุณสำหรับศิลปะการต่อสู้หรือชกมวย

7. 

   งอด้วยปลายนิ้วของคุณ หากคุณแข็งแรงมากคุณสามารถลองวิดพื้นโดยใช้แค่นิ้วแทนฝ่ามือ

8. 

   วิดพื้นโดยยกขาให้สูง คุณสามารถเพิ่มความยากในการวิดพื้นได้โดยยกเท้าขึ้นอีกเล็กน้อย

วิธีที่ 4 จาก 4: วิดพื้นง่ายๆ

1. 

   กระทืบเข่า. หากคุณยังรู้สึกว่าไม่มีแรงพอที่จะวิดพื้นให้ลองเริ่มโดยเน้นน้ำหนักไปที่หัวเข่าไม่ใช่ที่นิ้วเท้า ทำการวิดพื้นตามปกติ เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวแล้วให้พยายามเริ่มวิดพื้นตามปกติ

2. 

   วิดพื้นแบบเอียง คุณสามารถอำนวยความสะดวกในการวิดพื้นได้โดยการวางมือบนสิ่งที่อยู่ในระดับที่สูงกว่าเท้าเล็กน้อย หาทางลาดเช่นเนินเขาหรือใช้เฟอร์นิเจอร์สักชิ้นเพื่อเริ่มการฝึกของคุณ

เคล็ดลับ

• ในตอนแรกคุณสามารถใช้พื้นผิวที่อ่อนนุ่ม (เช่นพรมหรือเสื่อโยคะ) เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอันตรายต่อข้อมือของคุณ
• เป็นการยากที่จะวิดพื้นตามปกติด้วยวิธีที่ดีและด้วยการควบคุมที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณมีอาการสั่นเล็กน้อยขณะทำการงออย่างช้าๆและเหมาะสมการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในตอนแรก (อาจเป็นผลมาจากการขาดการวอร์มอัพ!)
• อุ่นเครื่องก่อนเริ่ม ยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อคลายตัว การอุ่นเครื่องช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นหากคุณผ่านกิจวัตรการอบอุ่นร่างกายที่ดี ยืดแขนและข้อมือ - ข้อต่อที่สำคัญสำหรับการวิดพื้น เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้ทำการยืดกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายเย็นลง
• ข้อดีอย่างหนึ่งของการวิดพื้นคือสามารถทำได้ทุกที่ หาพื้นที่ที่ใหญ่พอสำหรับร่างกายของคุณที่ไม่มีองค์ประกอบใด ๆ มาขวางทางคุณ พื้นผิวต้องแน่นและไม่ลื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรเป็นพื้นผิวที่สะดวกสบายสำหรับมือของคุณเช่นไม่มีหินแกรนิต
• เน้นการใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเกร็งเมื่อแขนเหยียดตรง สิ่งนี้สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นมาก วิดพื้นง่ายขึ้นในขณะที่คุณไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกได้ เมื่อมีข้อสงสัยให้ทำท่าวิดพื้นหน้ากระจกเพื่อดูว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณกำลังทำงานอยู่หรือไม่ พยายามกินก่อนออกกำลังกาย

คำเตือน

• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกหรือไหล่อย่างรุนแรงหรือกะทันหัน หากความเจ็บปวดเกิดขึ้นแสดงว่าคุณวิดพื้นมากกว่าที่จะรับมือได้หรือคุณอาจไม่พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย หากคุณยังไม่พร้อมให้ลองออกกำลังกายเบา ๆ ที่หน้าอกของคุณก่อนที่จะลองวิดพื้นอีกครั้ง หากความเจ็บปวดเกิดขึ้นที่อื่นแสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิดพลาด หากยังคงมีอาการปวดอยู่ควรปรึกษาแพทย์
• หยุดวิดพื้นเมื่อหลังส่วนล่างเริ่มล้า อย่างอกระดูกสันหลังเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
• การนำมือของคุณเข้าใกล้กันเพื่อวิดพื้นที่ยากขึ้นไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่สำคัญ เมื่อคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากให้พยายามประสานมือกันให้เป็นรูปสามเหลี่ยม อย่างไรก็ตามการนำพวกมันเข้าใกล้กันมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในการควบคุมลำตัวในระหว่างการขึ้นทำให้เกิดแรงตึง (และไม่จำเป็น) ที่กระดูกแขนและไหล่ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการปวดกระดูกได้ทันทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายหรือปัญหาไหล่ในระยะยาว ความเป็นไปได้ที่จะเกิดอันตรายขึ้นกับร่างกายของแต่ละคน เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายสิ่งที่ถูกต้องคือ: เมื่อวางมือลงบนพื้นให้กางนิ้วหัวแม่มือออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วแตะปลายนิ้วของแต่ละข้าง การประสานมือกันมากขึ้นอาจมีความเสี่ยงดังนั้นให้มองหาวิธีอื่นในการวิดพื้นที่ยากขึ้น การพยายามปรบมือเมื่อคุณเหยียดแขนเสร็จก็เป็นรูปแบบที่ดีของการงอ อย่างไรก็ตามเมื่อทำเช่นนี้ให้วางแขนให้ถูกต้องเมื่อกลับสู่พื้นมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บ