เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

ยิมนาสติกเป็นกีฬาที่สนุกและน่าสนใจซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นความสมดุลและการประสานงานของร่างกายนักยิมนาสติกส่วนใหญ่ฝึกฝนตั้งแต่วัยเด็ก แต่ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่ม! ในการดำเนินการนี้ให้ลงทะเบียนในหลักสูตรเฉพาะทาง (ที่โรงเรียนที่โรงยิม ฯลฯ ) นอกเหนือจากการเรียนรู้ทักษะพื้นฐานบางอย่างก่อนที่จะก้าวไปสู่ขั้นสูง อย่าลืมใช้มาตรการป้องกันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้า

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: เริ่มต้นใช้งาน

1. 

   ตรวจสุขภาพก่อนเริ่ม ก่อนเริ่มฝึกกีฬาใด ๆ คุณต้องปรึกษาแพทย์และดูว่าคุณมีสุขภาพที่ดีหรือไม่ ยิมนาสติกมีประโยชน์หลายประการ แต่ก็ต้องการประโยชน์มากมายจากร่างกาย - ยิ่งไปกว่านั้นจากผู้ที่มีหรือมีปัญหาร้ายแรง พูดคุยกับแพทย์และบอกว่าคุณต้องการเริ่มฝึกกิจกรรมประเภทนี้
   • แพทย์อาจต้องการทราบประวัติสุขภาพของคุณ: หากคุณหรือญาติสนิทมีปัญหาร้ายแรงหากคุณได้รับการผ่าตัดหากคุณได้รับบาดเจ็บเป็นต้น
   • นอกจากนี้เขายังจะทำการตรวจร่างกายเพื่อกำหนดระดับความฟิตความแข็งแรงความยืดหยุ่นและท่าทางของคุณ
   • ในกรณีนี้ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาหรืออาหารเสริมที่คุณทาน

2. 

   
   
   ลงทะเบียนเรียนออกกำลังกายที่โรงยิม ยิมนาสติกเป็นกีฬาที่ยาก ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้ที่จะฝึกการเคลื่อนไหวของเธอภายใต้คำแนะนำของโค้ชที่มีประสบการณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ขั้นตอนแรกคือการหาห้องออกกำลังกายในท้องถิ่นที่มีชั้นเรียนคุณภาพ
   • โรงยิมหลายแห่งมีคลาสออกกำลังกายสำหรับผู้ชมในกลุ่มอายุและระดับประสบการณ์ที่แตกต่างกัน หากมีข้อสงสัยให้ไปที่หนึ่งในนั้นและขอทดสอบบทเรียนกับครู

3. 

   
   
   เข้าชั้นเรียนออกกำลังกายที่โรงเรียน (หากคุณยังเรียนอยู่) โรงเรียนบางแห่งเสนอชั้นเรียนออกกำลังกายเป็นทางเลือกในการพลศึกษาแบบดั้งเดิม พูดคุยกับครูเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม เช่นเดียวกับวิทยาลัยและมหาวิทยาลัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกิจกรรมนอกหลักสูตร
   • คุณสามารถเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยในพื้นที่ได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกรณีแม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักศึกษาก็ตาม

4. 

   
   
   ทำความคุ้นเคยกับยิมนาสติกประเภทต่างๆ เมื่อคุณเชี่ยวชาญในส่วนพื้นฐานของยิมนาสติกคุณจะเริ่มก้าวไปสู่สาขาที่เชี่ยวชาญมากขึ้น ดังนั้นทำความคุ้นเคยกับสามประเภทหลัก ๆ เพื่อดูว่าประเภทใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ที่พวกเขา:
   • ยิมนาสติกศิลป์: ยิมนาสติกประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวสั้น ๆ ด้วยอุปกรณ์และบนพื้น คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดบนหลังม้าโดยใช้ห่วงและบาร์
   • ยิมนาสติกลีลา: ยิมนาสติกประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่มีการแสดงและการฝึกซ้อมมากขึ้นซึ่งมักจะมาพร้อมกับซาวด์แทร็กและอุปกรณ์เช่นสตริงเทปและฮูลาฮูป
   • ยิมนาสติกกายกรรม: ยิมนาสติกประเภทนี้มีพลังและ "แสดง" ได้ดีและเกี่ยวข้องกับการกระโดดการเต้นรำและการออกแบบท่าเต้นเป็นคู่หรือกลุ่ม

5. 

   จ้างนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยคุณฝึกเวทเทรนนิ่ง ยิมนาสติกต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาก ดังนั้นคุณจะต้องรวมเวทเทรนนิ่งไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือไว้วางใจครูพลศึกษาที่มีประสบการณ์ด้านยิมนาสติก - เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งโดยทั่วไปและในบางภูมิภาค นอกจากนี้คุณจะต้องทำงานกับการเพิ่มของกล้ามเนื้อมากกว่าการออกแรงต้าน (การยกน้ำหนัก)
   • สร้างกิจวัตรที่สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกาย ดัน และ ดึง. ตัวอย่างแบบฝึกหัด ดัน: งอ, แท่นกด, ความสูงด้านข้างและส่วนขยายไขว้ สำหรับแบบฝึกหัด ดึง: กรรเชียง, หยิกลูกหนูและส่วนหลัง

   เธอรู้รึเปล่า? เป้าหมายของการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมคือการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด แต่ด้วยการที่กล้ามเนื้อยังคงมีขนาดต่ำสุด

6. 

   เพิ่มไฟล์ มีความยืดหยุ่น. ความยืดหยุ่นยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของยิมนาสติก หากต้องการเพิ่มความยาวให้รวมการยืดกล้ามเนื้อการนวดและการฝึกการหายใจเข้าด้วยกัน
   • เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (กล่าวคือหยุดนิ่งเป็นเวลา 30 วินาทีในการยืดแต่ละครั้ง) เพื่อยืดระยะการเคลื่อนไหวของคุณ ยกตัวอย่างเช่น: หมุนไหล่ช้าๆยืดลูกหนูและเอ็นร้อยหวายและยืดหลังส่วนล่าง
   • นอกจากนี้ทำการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (เช่นโดยไม่ยืนนิ่ง) เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นการจมการเตะและการเปลี่ยนลำ
   • เล่นโยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง

วิธีที่ 2 จาก 3: การเรียนรู้เทคนิคยิมนาสติกขั้นพื้นฐาน

1. 

   เรียนรู้วิธีการ handstand. handstand เป็นหนึ่งในทักษะที่จำเป็นที่สุดในยิมนาสติก มันเป็นพื้นฐานของเทคนิคอื่น ๆ เช่นการถอยหลังและกระโดดโดยใช้มือของคุณอยู่ข้างหลังคุณ ในการเริ่มต้นให้ยืนโดยหันหลังให้กำแพงงอร่างกายและวางมือบนพื้น จากนั้นปีนขึ้นไปบนกำแพงทีละฟุตแล้วนำส่วนที่เหลือของร่างกายเข้ามาใกล้จนท้องชิดผนัง อยู่ในตำแหน่งนั้นให้นานที่สุด
   • เท้าของคุณต้องได้รับการสนับสนุนอย่างดีบนผนังโดยให้นิ้วชี้ไปที่เพดาน
   • ในขณะที่คุณคุ้นเคยกับการวางมือกับผนังให้พยายามเริ่มออกกำลังกายจากอ่างล้างมือเพื่อลดการรองรับ

2. 

   เรียนรู้ที่จะระงับร่างกายของคุณข้างบาร์ นี่คืออีกหนึ่งทักษะพื้นฐานในยิมนาสติก เริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆแรกด้วยการระงับที่บาร์ก่อนที่จะไปยังการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้น ยกลำตัวพร้อมกางแขนขาและเท้าเข้าหากัน ในระหว่างนี้ให้เกร็งหน้าท้องและยืนขึ้นจนกระทั่งสะโพกอยู่ในระดับความสูงของอุปกรณ์ จากนั้นแกว่งขาไปข้างหน้าสองสามครั้งจนกว่าคุณจะขนานกับพื้นเป็นเวลาหนึ่งไมโครวินาที
   • คุณอาจต้องแกว่งขาไปมาหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้เคลื่อนไหวได้ อย่าลืมแผ่สะโพกของคุณไปที่บาร์ขยายแขนขาทั้งสี่และรักษาลำตัวให้ตรง
   • หลังจากการเคลื่อนไหวนี้ให้กลับสะโพกไปที่บาร์และแกว่งขาไปข้างหน้าอีกครั้ง

3. 

   เรียนรู้วิธีการเปิดไฟล์ ชนิดของการแยก มันเป็น แยกด้านข้าง. การดามเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบพื้นฐานของยิมนาสติกทุกประเภทรวมถึงการกระโดดและการพลิกกลับ ในการทำด้านข้างให้ลดร่างกายทั้งหมดลงไปที่พื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าและอีกข้างอยู่ด้านหลัง สำหรับพื้นที่แยกให้ย่อตัวลงไปที่พื้นโดยใช้ขาข้างละข้างหนึ่งข้าง
   • ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายและสะโพกเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแตกด้านข้าง
   • หลังจากเชี่ยวชาญการแยกแล้วให้กระโดดแบบแยก: กระโดดและกางขาของคุณออกไปในอากาศ

   ปลาย: มีท่าโยคะหลายท่าที่ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการแตกตัว ตัวอย่างเช่นทำท่ายืดกล้ามเนื้อโดยแยกเท้าออกจากกันจนชิน ตัวเลือกอื่น ๆ เช่นท่าพระจันทร์เสี้ยวทำให้ขามีความยืดหยุ่นมากขึ้นสำหรับการผ่าด้านข้าง

4. 

   ทำช่วงล่าง ลู่วิ่งมีลักษณะคล้ายกับดาวดวงน้อยและเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวที่ระบุไว้ข้างต้นเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวพื้นฐานของยิมนาสติก ในการเริ่มต้นใช้ตำแหน่งจมโดยให้เข่าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าและแขนยื่นออกไปเหนือศีรษะพร้อมกับฝ่ามือไปข้างหน้า เอนลำตัวไปข้างหน้าแล้วดันขาหลังลงบนพื้น คุณต้องคว่ำฝ่ามือหันเข้าด้านใน (เข้าหากัน) วางขาของคุณในอากาศและดันอีกครั้งเพื่อลงจอดโดยหันหน้าไปทางทิศเริ่มต้นนั่นคือหันหน้าไปทางที่คุณเคยอยู่มาก่อน
   • พยายามทำให้ชำนาญก่อนที่จะลองหมุน

5. 

   เรียนรู้ที่จะหมุนร่างกายด้วยเท้าข้างเดียว หลายคนเชื่อมโยงการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้กับการเต้นรำมากกว่ายิมนาสติก แต่การหมุนก็เป็นเรื่องปกติในการออกแบบท่าเต้นและเทคนิคพื้นฐานอื่น ๆ กับม้า ในการเริ่มต้นการหมุนเต็ม (360 °) ให้วางเท้าที่คุณจะใช้เป็นจุดศูนย์ถ่วงในตำแหน่งของ relevé (เฉพาะกับปลายเท้าเนื่องจากต้องขนานกับหน้าแข้งของคุณ) ยกแขนขาอีกข้างขึ้นไปที่ข้อเท้าหรือเข่าโดยให้สะโพกเท่ากัน เกร็งหน้าท้องแล้วทิ้งไหล่ไปข้างหลังขณะหมุนตัวด้วยส้นเท้า
   • หมุนไหล่เล็กน้อยในทิศทางตรงกันข้ามกับการหมุนเพื่อหยุดการเคลื่อนไหว
   • ฝึกหมุน 90 °จนกว่าคุณจะสบายก่อนที่จะเคลื่อนไหวเต็มที่
   • เรียนรู้ที่จะอยู่ในตำแหน่ง relevé ด้วยเท้าเดียวเป็นเวลาอย่างน้อยสิบวินาทีจนกว่าคุณจะชิน

วิธีที่ 3 จาก 3: ดูแลความปลอดภัยและสุขภาพของคุณ

1. 

   ทำการอุ่นเครื่องให้ดีก่อนเริ่ม การอุ่นเครื่องช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียน จึงหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและลดความตึงเครียดในร่างกายและหัวใจ ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกให้อุทิศเวลาอย่างน้อยห้านาทีให้กับการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่เบาลง
   • ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกระโดดเชือกวิ่งหรือยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก (เตะหมุนแขนและลำตัวและอื่น ๆ )

2. 

   ฝึกบนพื้นผิวที่กันกระแทกเท่านั้น คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากคุณล้มลงบนพื้นแข็งระหว่างการฝึกซ้อมไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือที่โรงยิม เตรียมตัวให้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ
   • หากคุณกำลังฝึกกับอุปกรณ์ให้ใช้บนพื้นผิวที่มั่นคงและรองรับแรงกระแทกได้ดีเท่านั้น

3. 

   ฝึกอบรมกับช่างเทคนิคที่มีประสบการณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการทำผิดพลาดในเทคนิค คุณจะเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุมากขึ้นเช่นกระดูกหักความเครียดและปวดหลังหากคุณเข้าใจผิด ดังนั้นควรฝึกฝนด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์และเอาใจใส่ซึ่งสามารถแก้ไขข้อผิดพลาดของคุณได้
   • อย่าพยายามแสดงโลดโผนขั้นสูงโดยไม่มีคำแนะนำจากโค้ช

4. 

   ปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยของโรงยิมตามตัวอักษร โรงยิมส่วนใหญ่มีกฎบางอย่างที่ช่วยปกป้องลูกค้า ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกควรทำความคุ้นเคยกับพวกเขา นี่คือตัวอย่างทั่วไปบางส่วน:
   • จำกัด การใช้อุปกรณ์ครั้งละหนึ่งคน
   • อย่าสวมเครื่องประดับและอุปกรณ์เสริมที่อาจพันกันยุ่งกับอุปกรณ์
   • ตีเทคนิคการกระโดดเมื่อใช้โฟมรองรับและพนักพิงนอกเหนือจากการลงจอดด้วยเท้าหลังหรือก้นของคุณ (และห้ามนั่งบนศีรษะหรือเข่า)
   • ฝึกกับคู่หูหรือโค้ชเสมอ

5. 

   ใช้อุปกรณ์ป้องกันที่เหมาะสมทั้งหมด คุณอาจต้องสวมอุปกรณ์ป้องกันส่วนบุคคลที่มือเท้าและข้อต่อทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของโรงยิมที่คุณต้องการฝึก พูดคุยกับช่างเทคนิคเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติม
   • ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องใช้เทปหรือแมกนีเซียมคาร์บอเนต (แป้งที่นักยิมนาสติกหลายคนส่งต่อมือ) เพื่อใช้บาร์หรือแหวน
   • ในการเคลื่อนไหวบางประเภทเช่นบนหลังม้าสิ่งสำคัญคือต้องสวมรองเท้ากันกระแทกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่นิ้วระหว่างลงจอด
   • เมื่อคุณกำลังเรียนรู้การเคลื่อนไหวและเทคนิคขั้นสูงที่เสี่ยงต่อการล้มให้ใช้เข็มขัดพยุง (ซึ่งยึดกับเพดานด้วยสายเคเบิล)

6. 

   รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และ เติมความชุ่มชื้นให้ตัวเอง. การได้รับสารอาหารที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้รับ (และไม่สูญเสีย) ความแข็งแรงที่จำเป็นสำหรับยิมนาสติก ขอความช่วยเหลือจากช่างเทคนิคและปรึกษานักโภชนาการมืออาชีพซึ่งสามารถจัดทำแผนการรับประทานอาหารที่มีรายการต่อไปนี้:
   • โปรตีนลีนซึ่งช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ
   • คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งให้พลังงาน
   • ผักและผลไม้ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
   • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับที่พบในปลาถั่วและน้ำมันพืช
   • น้ำปริมาณมากนอกเหนือจากไอโซโทนิกที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยากที่สุด

   ความสนใจ: เนื่องจากยิมนาสติกเป็นกีฬาที่มีความต้องการประสิทธิภาพสูงนักกีฬามืออาชีพหลายคนจึงมีอาการผิดปกติในการรับประทานอาหาร หากคุณกลัวที่จะทำสิ่งนี้ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

7. 

   ควบคุมการนอนหลับ. ทุกคนต้องนอนหลับให้ดีเพื่อให้มีการจัดการมีพลังงานและแน่นอนสุขภาพ ในฐานะนักกายกรรมการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับคุณเพราะจะช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จัดตารางเวลาของคุณเพื่อไม่ให้ขาดดุลใด ๆ
   • เด็กอายุหกถึง 12 ปีต้องนอนระหว่างเก้าถึง 12 ชั่วโมงต่อคืน
   • วัยรุ่นอายุ 13 ถึง 18 ปีต้องนอนระหว่างแปดถึงสิบชั่วโมงต่อคืน
   • ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีต้องนอนหลับคืนละเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง

8. 

   หยุดการฝึกและไปที่ห้องฉุกเฉินทันทีหากคุณคิดว่าได้รับบาดเจ็บ อย่าพยายามบังคับบาร์เบลหลังจากได้รับบาดเจ็บ (หรือเริ่มรู้สึกปวดรุนแรงขึ้น) ในระหว่างการฝึก ท้ายที่สุดคุณจะส่งผลต่อสุขภาพและความก้าวหน้าของคุณเอง ในกรณีนั้นควรปรึกษาแพทย์กับช่างเทคนิคเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสมและป้องกันไม่ให้สิ่งต่างๆแย่ลง
   • หากคุณได้รับบาดเจ็บขอให้แพทย์แนะนำนักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์กับนักยิมนาสติก

เคล็ดลับ

• พูดคุยกับโค้ชของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการเป็นนักยิมนาสติกมืออาชีพ เขาอาจมีเคล็ดลับและแม้กระทั่งการติดต่อเพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการ
• อย่าท้อแท้ถ้าคุณไม่เคลื่อนไหวเร็วเท่าที่คุณต้องการ การเรียนรู้การฝึกยิมนาสติกต้องใช้เวลาและความทุ่มเทเป็นอย่างมาก
• นักยิมนาสติกมืออาชีพส่วนใหญ่ฝึกฝนตั้งแต่วัยเด็ก แต่ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่ม แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกได้ แต่อย่างน้อยคุณก็จะได้รับทักษะใหม่ ๆ มากมาย!