เนื้อหา

• เคล็ดลับ

ส่วนที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแม่แรงกระโดด

1. 

   กระโดดเล็กน้อย หลายคนได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator เนื่องจากแจ็คกระโดด เพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุประเภทนี้คุณสามารถออกกำลังกายในรูปแบบที่ดัดแปลงได้โดยไม่ต้องยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แต่ให้สูงถึงไหล่

2. 

   
   
   ถือดัมเบลล์ ด้วยการยกน้ำหนักคุณจะรู้สึกได้ถึงเอฟเฟกต์ของแจ็คกระโดดมากยิ่งขึ้น ใช้ดัมเบล 2 ถึง 5 กก. เนื่องจากน้ำหนักที่มากขึ้นจะหนักเกินไป นอกจากนี้ควรเลือกน้ำหนักที่ขัดขวางการเคลื่อนไหวเล็กน้อย แต่อย่าขัดขวางการกระโดด

3. 

   เพิ่มความเร็วเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย กระโดดอีกครั้งทันทีที่คุณแตะพื้น

ส่วนที่ 3 ของ 3: การยืดกล้ามเนื้อหลังวอร์มอัพ

1. 

   ยืดไหล่ของคุณ การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เริ่มต้นที่ไหล่: ยืดหลังของคุณให้ตรงและยกแขนขึ้น งอข้อศอกของคุณแล้วจับด้วยมืออีกข้าง สุดท้ายดึงไปในทิศทางตรงกันข้าม
   • ยืดตัวหลังจากทำแม่แรงกระโดดเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ

2. 

   
   
   เปิดสะโพกของคุณ กล้ามเนื้อสะโพกเป็นกล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด หากต้องการเปิดก่อนออกกำลังกายให้ก้มลงแตะพื้นด้วยมือและหัวเข่า ค่อยๆกางเข่าและนำมือไปข้างหน้า
   • อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในจุดที่สบาย
   • หากจำเป็นให้วางมือลงบนเบาะรองนั่งหรือหนังสือ

3. 

   ยืด quadriceps ของคุณ Quariceps ซึ่งอยู่เหนือหัวเข่าก็มีความสำคัญเช่นกันในการกระโดดแจ็ค ยืนและงอเข่าข้างหนึ่งไปทางก้น ใช้มือข้างนั้นจับข้อเท้าหรือนิ้วเท้าแล้วนำมาใกล้สะโพกให้มากที่สุด

เคล็ดลับ

• หากการกระโดดแจ็คเป็นการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของเซสชันให้ยืดตัวหลังจากนั้น
• เติมความชุ่มชื้นให้ร่างกายก่อนออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง
• หากคุณเคยได้รับบาดเจ็บในอดีตให้ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะใช้แม่แรงกระโดด
• พยายามกระโดดบนพื้นผิวที่มีเบาะเช่นพรมหรือพรม หลีกเลี่ยงสถานที่แข็งเช่นคอนกรีตที่อาจทำร้ายข้อต่อของคุณ