เนื้อหา

• ขั้นตอน

การหายใจในช่องท้องหรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลมสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อกะบังลมแข็งแรงขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพของการหายใจโดยทั่วไป การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยผ่อนคลายเนื่องจากคุณจะใช้เวลาประมาณสิบนาทีโดยมุ่งเน้นไปที่การเข้าและออกจากร่างกายเท่านั้น ด้านล่างนี้คุณจะได้เรียนรู้การฝึกทั้งนั่งและนอน มาแล้วเหรอ?

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 2: ฝึกนอนราบ

1. 

   สังเกตการหายใจปกติของคุณ ก่อนฝึกหายใจในช่องท้องคุณต้องระบุรูปแบบปัจจุบันของร่างกาย แนวคิดคือการเปลี่ยนอัตราการหายใจของร่างกายเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลาย
   • หลับตาและจดจ่อกับการหายใจ ปิดกั้นสิ่งเร้าอื่น ๆ เช่นเสียงและกลิ่น ถ้าเป็นไปได้ให้ทำในสภาพแวดล้อมปิดและห่างจากสิ่งรบกวน
   • คุณเอาอากาศไปที่หน้าอกหรือหน้าท้องหรือไม่? หายใจช้าหรือเร็ว? อากาศดึงลึกหรือสั้น? ดูว่ามีบางอย่างที่ดูผิดปกติหรือไม่. การฝึกการหายใจสามารถช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้

2. 

   
   
   นอนหงายและผ่อนคลายร่างกาย หาที่ราบเพื่อนอนหนุนหลังโดยให้เข่างอเล็กน้อยและเท้าราบกับพื้น หากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมให้วางหมอนไว้ใต้ขาโดยใช้เป็นที่รองรับ
3. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางบนหน้าท้อง เมื่อนอนราบให้วางมือบนลำตัวเพื่อ "ตามลมหายใจ" หนึ่งควรอยู่ที่หน้าอกส่วนบนและอีกอันอยู่ใต้โครงกระดูกซี่โครง ผ่อนคลายให้มากที่สุดโดยวางข้อศอกไว้บนพื้นผิวที่คุณนอนอยู่

4. 

   
   
   หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ตอนนี้คุณสบายใจแล้วก็ถึงเวลาเริ่มฝึกการหายใจ หายใจเข้าทางหน้าท้องเพื่อให้มือที่วางอยู่บนหน้าอกไม่สามารถเคลื่อนไหวได้และมือที่ท้องขึ้นไป ไม่จำเป็นต้องนับ แต่ดึงอากาศเข้ามาจนกว่าคุณจะรับไม่ได้อีกต่อไป
5. ระบายอากาศออกทางปากหรือจมูกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในกระบวนการ ขับลมออกจากร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง อีกครั้งไม่จำเป็นต้องนับ: หายใจออกทางปากที่เปิดบางส่วนจนกว่าคุณจะไม่สามารถหายใจออกจากร่างกายได้อีกต่อไป
   • ให้ใช้เทคนิคการหายใจแทนการหายใจออกทางปากแทน Ujjayi. ปิดปากและหายใจออกทางจมูกเกร็งกล้ามเนื้อด้านหลังคอเพื่อให้หน้าอกว่าง
   • เมื่อเสร็จแล้วให้ออกกำลังกายซ้ำ ทำต่อเป็นเวลาห้าถึงสิบนาที

6. 

   
   
   ทำแบบฝึกหัดซ้ำในระหว่างสัปดาห์ การหายใจในช่องท้องมีประโยชน์หลายประการเช่นทำให้กะบังลมแข็งแรงลดอัตราการหายใจลดความต้องการออกซิเจนและเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจโดยรวม ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งต่อวันเพิ่มระยะเวลาเมื่อเวลาผ่านไป
   • แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายได้เพียงสองนาที แต่ก็จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีสมาธิ
7. ลองหายใจในท่า Savasana นี่เป็นตำแหน่งที่ดีสำหรับการหายใจทางหน้าท้องเนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องใช้มือเพื่อตรวจสอบการไหลเข้าและการไหลออกของอากาศ นอนหงายบนเสื่อโยคะและกางขา เหยียดแขนออกด้านข้างฝ่ามือหงายขึ้น หายใจเข้าโดยให้กะบังลมนับถึงห้า จากนั้นหายใจออกพร้อมกันนับ รักษาท่าทางและเน้นการหายใจวิเคราะห์ทุกส่วนของร่างกายเพื่อคลายความตึงเครียด
8. ทดลองรูปแบบการหายใจที่แตกต่างกัน เมื่อคุณพอใจกับการฝึกกล้ามท้องแล้วให้ลองเล่นและทดลองกับรูปแบบความเร็วและความลึกที่แตกต่างกัน ดังนั้นคุณจะคลายความเครียดของระบบประสาทและกระตุ้นการตอบสนองต้านการอักเสบของระบบภูมิคุ้มกัน คำแนะนำบางประการ:
   • หายใจออกเป็นสองเท่าตราบเท่าที่คุณหายใจเข้า ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณหายใจเข้าห้าวินาทีและหายใจออกสิบวินาที คุณจะทำให้หัวใจเต้นช้าลงและทำให้ระบบประสาทอยู่ในโหมดผ่อนคลาย
   • ฝึกเทคนิคการหายใจด้วยไฟ การปฏิบัติค่อนข้างเร็วเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าและออกอย่างรวดเร็วและบังคับสองหรือสามครั้งต่อวินาที ลองด้วยตัวเองหลังจากเชี่ยวชาญต่อหน้าผู้ฝึกโยคะที่มีประสบการณ์เท่านั้น

วิธีที่ 2 จาก 2: การฝึกนั่ง

1. 

   นั่งลง. บางคนพบว่าการเริ่มหายใจในช่องท้องทำได้ง่ายขึ้น แต่เมื่อฝึกแล้วจะดีกว่าถ้าทำขณะนั่ง หากคุณสามารถออกกำลังกายขณะนั่งได้คุณจะทำแบบฝึกหัดที่ไหนก็ได้ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฝึกในที่ทำงานหรือในสภาพแวดล้อมอื่น ๆ
   • นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงและสบายโดยงอเข่าและไหล่และคอของคุณผ่อนคลาย

2. 

   วางมือไว้บนลำตัวโดยวางไว้บนหน้าท้องและอีกข้างหนึ่งที่หน้าอก ในขณะที่การหายใจโดยใช้ช่องท้องมีผลบังคับใช้ควรวางมือบนลำตัวเพื่อให้รู้สึกว่ามีอากาศผ่าน มือข้างหนึ่งควรอยู่ที่หน้าอกและอีกข้างอยู่ที่ท้อง ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถรู้ได้ว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องหรือไม่

3. 

   หายใจเข้าและหายใจออก เมื่อคุณนั่งในตำแหน่งที่ถูกต้องก็ถึงเวลาเริ่มต้น หายใจเข้าและหายใจออกโดยเน้นที่การเคลื่อนไหวของมือ
   • หายใจเข้าทางจมูกเพื่อให้หน้าท้องยกมือขึ้นและมือหน้าอกอยู่นิ่ง หายใจเข้าจนกว่าคุณจะไม่สามารถดึงอากาศได้อีกต่อไป
   • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อหายใจออกปล่อยอากาศออกทางปากหรือจมูกที่เปิดอยู่บางส่วน
   • ออกกำลังกายต่อไปเป็นเวลา 5-10 นาที