เนื้อหา

• ขั้นตอน
• วัสดุที่จำเป็น

การฝึกโยคะได้รับการพัฒนาในอินเดียเมื่อหลายพันปีก่อน ปัจจุบันได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แม้ว่าเป้าหมายของการฝึกคือการพัฒนา "ความแข็งแรงการรับรู้และความสามัคคีในจิตใจและร่างกาย" นักบำบัดโรคกระดูกหลายกลุ่มได้ตั้งข้อสังเกตว่าโยคะยังสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดน้ำหนักป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บ ปรับปรุงการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนโลหิตรวมถึงผลประโยชน์อื่น ๆ ในบรรดาท่าต่างๆในโยคะท่ากบหรือ "adho mukha mandukasana" ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพกขาหนีบและต้นขาด้านใน

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 2: เริ่มต้นใช้งาน

1. 

   
   
   ระวังอย่าให้เกิดอันตรายกับตัวเอง แม้ว่าโยคะจะดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์โดยเฉพาะ แต่คุณต้องระมัดระวังด้วยท่าทางบางอย่างหากคุณมีประวัติบาดเจ็บ ผู้ที่มีปัญหาข้อมือหรือเข่าไม่ควรใช้ท่านั่งโต๊ะ ในทางกลับกันท่ากบไม่ควรทำโดยผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าสะโพกหรือขาเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือเรื้อรัง

2. 

   
   
   เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะเริ่มเล่นโยคะด้วยการเหยียดสองสามครั้งเพื่อคลายกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่จะทำต่อไป ในขณะที่คุณวางแผนที่จะเล่นท่ากบขอแนะนำให้ยืดสะโพกขาหนีบและต้นขา ท่า 'ผีเสื้อเอนกาย' เหมาะอย่างยิ่งสำหรับจุดประสงค์นี้
   • ในการเริ่มต้นให้หายใจออกและยกลำตัวเข้าหาพื้นเอียงมือขณะที่คุณลดตัวลง
   • เมื่อคุณถึงพื้นและวางอยู่บนท่อนแขนของคุณให้ใช้มือเพื่อขยายบริเวณอุ้งเชิงกรานให้กว้างขึ้น ใช้ผ้าห่มหนุนศีรษะหากจำเป็น
   • วางมือบนต้นขาแล้วหมุนไปด้านนอกโดยกดให้ห่างจากลำตัว จากนั้นใช้มือวางบนต้นขาให้เข่าห่างจากสะโพก สุดท้ายวางมือบนพื้นทำมุม 45 องศากับลำตัว
   • ในการเริ่มต้นคุณจะต้องดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที ระยะเวลานี้สามารถค่อยๆขยายเป็นห้าหรือสิบนาที

3. 

   
   
   ใช้ท่าทาง ในการทำท่ากบคุณต้องอยู่ในท่าโต๊ะก่อน นี่คือท่าโยคะขั้นพื้นฐานซึ่งทำหน้าที่เป็นจุดเริ่มต้นของท่าอื่น ๆ ที่ทำบนพื้น มันมีประโยชน์ในตัวเองเช่นช่วยให้กระดูกสันหลังยาวและปรับแนวได้
   • เริ่มต้นด้วยการวางมือและเข่าบนพื้น หัวเข่าของคุณควรห่างกันสองสามนิ้วโดยวางเท้าไว้ด้านหลัง ฝ่ามือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและนิ้วของคุณควรชี้ไปข้างหน้า
   • เอียงศีรษะลงและโฟกัสไปที่จุดที่อยู่ระหว่างมือของคุณ หลังของคุณควรตรง ขยับฝ่ามือให้ห่างจากหู ยืดก้างปลาของคุณไปทางผนังด้านหลังและส่วนบนของศีรษะไปทางผนังด้านหน้าคุณ วิธีนี้จะยืดและยืดกระดูกสันหลังของคุณ
   • หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ประมาณหนึ่งถึงสามครั้ง

ส่วนที่ 2 ของ 2: การทำท่ากบ

1. 

   เริ่มจากท่านั่งโต๊ะ ค่อยๆขยับเข่าไปด้านข้าง จากนั้นจัดข้อเท้าและเท้าให้ชิดกับเข่าเพื่อให้อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
   • สบายตัวขณะขยับเข่าไปด้านข้าง อย่ารุกหนัก!

2. 

   พยุงข้อศอกและแขนของคุณไว้บนพื้น วางฝ่ามือของคุณให้ราบและมั่นคงกับพื้นในขณะที่คุณเลื่อนลงอย่างราบรื่น จากนั้นหายใจออกช้าๆและดันสะโพกไปข้างหลัง ดันไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่พวกเขาและภายในต้นขาของคุณ สุดท้ายหายใจค้างไว้ในท่านี้สามถึงหกลมหายใจ

3. 

   กลับไปที่ท่าบนโต๊ะ เริ่มต้นด้วยการนำสะโพกไปข้างหน้าในลักษณะโยก จากนั้นงอฝ่ามือและปลายแขนเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งโต๊ะ
   • หรือคุณสามารถทิ้งสะโพกไว้เหมือนเดิมแล้วขยับฝ่ามือไปข้างหน้าจนกระทั่งลำตัวทั้งหมดแตะพื้น

วัสดุที่จำเป็น

• เสื่อโยคะ
• ผ้าห่มหรือหมอน (ไม่จำเป็น)