เนื้อหา

• คำเตือน
• วัสดุที่จำเป็น

วิธีที่ 3 จาก 3: การสร้างรูปแบบการออกกำลังกาย

1. 

   ออกกำลังกายด้วยท่ายืนถ้าคุณไม่สามารถนอนราบได้ คุณสามารถปรับการเคลื่อนไหวและทำทุกอย่างที่ยืนขึ้น เพียงแค่ใช้ตำแหน่งเดิมแล้วพยายามนำศอกเข้าใกล้เข่าด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ส่วนที่เหลือของการออกกำลังกายเกือบจะเหมือนกัน
   • ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยสลับแขนขาทันทีหลังจากนั้น

2. 

   
   
   ซิทอัพโดยไม่ต้องเอาเท้าออกจากพื้น นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่เรียบง่ายเหมาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถยกเท้าและสลับการเคลื่อนไหวเข่าได้ เพียงแค่หมุนลำตัวและเอื้อมข้อศอกไปด้านตรงข้ามกัน
   • อย่าลืมล็อคนิ้วที่ด้านหลังศีรษะเพราะอาจทำให้คอตึงโดยไม่ได้ตั้งใจ

   เคล็ดลับ: คุณยังสามารถยกขาได้ทันเวลาเพื่อหมุนลำตัวและนำศอกเข้าใกล้อีกด้าน

3. 

   ทำให้จักรยานท้องสูงขึ้น สำหรับการออกกำลังกายรุ่นนี้คุณเพียงแค่นอนราบบนม้านั่งและย่อขาไว้ข้างตัว ส่วนที่เหลือของการเคลื่อนไหวจะเหมือนกับรุ่นพื้นฐานโดยมีข้อแตกต่างที่ขาข้างหนึ่งจะอยู่บนพื้นเสมอ
   • จักรยานส่วนหน้าท้องจะทำงานกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมากขึ้นเนื่องจากการยืดตัวมากขึ้น

4. 

   
   
   ทำจักรยานหน้าท้องในโบซู วางโบซูลงบนพื้นหงายและนั่งบนพื้น จากนั้นเอียงลำตัวไปด้านหลังจนกระทั่งหลังส่วนล่างได้รับการสนับสนุนอย่างดี วางเท้าบนพื้นและออกกำลังกายตามปกติ
   • คุณอาจมีปัญหาเล็กน้อยในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวนี้เนื่องจากคุณต้องใช้กล้ามเนื้อเพื่อรักษาสมดุล

คำเตือน

• อย่าเริ่มปั่นจักรยานหน้าท้อง (และไม่ออกกำลังกายหนัก ๆ ) ก่อนปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดหลังหรือคอ
• สตรีมีครรภ์มากกว่า 12 สัปดาห์ไม่ควรปั่นจักรยานหน้าท้อง

วัสดุที่จำเป็น

• เสื่อ (ไม่จำเป็น)
• Bosu (ไม่บังคับ)
• ม้านั่งออกกำลังกาย (ไม่จำเป็น)