เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ปืนพกสควอทหรือที่เรียกว่าสควอทขาเดียวเป็นการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกขั้นสูงซึ่งบุคคลนั้นสควอทโดยใช้ขาเพียงข้างเดียว การเคลื่อนไหวนี้ไม่ซับซ้อน แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการในตอนแรก หากคุณไม่มีพละกำลังและความสมดุลเพียงพอให้พยายามค่อยๆพัฒนาไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้เต็มช่วง - การฝึกทำได้โดยใช้บาร์หรือกล่อง เมื่อเรียนรู้พื้นฐานของปืนพกหมอบคุณสามารถลองความหลากหลายที่ยากขึ้นได้

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การทำ Pistol Squat

1. 

   ยกเท้าข้างหนึ่งจากพื้น ยืนหลังตรง ยื่นแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อความสมดุลและยกเท้าข้างหนึ่ง ขาควรอยู่ห่างจากลำตัว 45 องศา นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
   • วางนิ้วเท้าบนพื้นให้ตรง อย่าหันไปทางขวาหรือทางซ้าย

2. 

   
   
   ย่อตัวลงเพื่อทำสควอท ใช้ขาบนพื้นลดตัวลงจนอยู่ในท่าหมอบ ลงไปให้ไกลที่สุด ในขณะที่ลดลงให้ยืดขาที่ยกไปข้างหน้า เมื่อคุณมาถึงท่านั่งพับเพียบขาที่ยกขึ้นควรเหยียดออกไปข้างหน้าโดยไม่แตะพื้น อยู่ในตำแหน่งนั้นเป็นวินาที
   • เข่าของขาบนพื้นจะต้องไม่ยื่นออกไปเกินนิ้วเท้า (ของขาเดียวกันนั้น)

3. 

   
   
   ลุกขึ้นอีกครั้งไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ลุกขึ้นอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายขา เคลื่อนไหวช้าๆเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว ในขณะที่คุณขึ้นให้ขยับขาที่ยกขึ้นกลับไปทำมุม 45 องศากับส่วนที่เหลือของร่างกาย
   • ส้นเท้าควรอยู่บนพื้นขณะที่คุณยืนขึ้น ยืนด้วยขาโดยใช้ส้นเท้าดัน หากคุณไม่สามารถวางส้นเท้าไว้บนพื้นขณะยืนได้ให้พยุงด้วยน้ำหนัก วิธีนี้จะเป็นไปได้ที่จะกดส้นเท้าแทนนิ้วเท้า

4. 

   
   
   ทำซ้ำขั้นตอน ทำซ้ำสองหรือสามชุดห้าถึงสิบครั้งของปืนพกหมอบ พักหนึ่งหรือสองนาทีระหว่างเซ็ต หลีกเลี่ยงการฝึกแบบฝึกหัดนี้มากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวเข่า
   • อย่าหักโหมในตอนแรก หลีกเลี่ยงการออกแรงมากเกินไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองชุดห้าครั้งค่อยๆดำเนินไปจนถึงสามชุดจาก 10 ครั้ง

วิธีที่ 2 จาก 3: ลดความยาก

1. 

   ฝึก หมอบ ร่วมกันก่อน หากคุณมีปัญหากับ squat ทั่วไปการฝึกสควอทปืนพกจะเป็นเรื่องยากอย่างแน่นอน พยายามทำ squats ที่สมบูรณ์แบบอย่างน้อย 20 ครั้งก่อนที่จะก้าวไปสู่ ​​squats ขาเดียว
   • ในการทำสควอททั่วไปให้วางเท้าของคุณในระยะห่างเท่ากันระหว่างไหล่และย่อตัวลงราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้

2. 

   หมอบลงบนเก้าอี้ แทนที่จะหมอบกับพื้นให้วางเก้าอี้ไว้ข้างลำตัว เมื่อคุณลงให้นั่งที่เก้าอี้และลุกขึ้นอีกครั้ง การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
   • นอกจากนี้ยังสามารถใช้ม้านั่งหรือกล่องได้หากคุณต้องการหมอบลงบนสิ่งที่สูงกว่าหรือต่ำกว่า ค่อยๆลดความสูงของวัตถุจนกว่าคุณจะสบายพอที่จะฝึกหมอบได้เต็มที่

3. 

   พยุงตัวเองบนวัตถุที่มั่นคง หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลในระหว่างการสควอทของปืนพกให้ถือกริดตัวหยุดบาร์เบลหรือวัตถุที่มั่นคงเพื่อให้คุณยังคงได้รับการสนับสนุนในระหว่างการออกกำลังกาย หันหน้าไปทางวัตถุและเมื่อก้มลงให้พิงเพื่อรักษาสมดุล พยายามออกแรงมากที่สุดกับขาของคุณ

4. 

   ใช้เครื่องถ่วง ใช้ดัมเบลหรือกาเบลล์ขนาดประมาณ 5 กก. ถือไว้โดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้าขณะที่ลดระดับลง เมื่อคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกสบายให้ใช้เครื่องถ่วงน้ำหนักที่น้อยลงค่อยๆเคลื่อนไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องถือน้ำหนัก

5. 

   เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงกลาง หากคุณสูญเสียการทรงตัวอยู่ตลอดเวลาขณะออกกำลังกายคุณอาจต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาส่วนบนใกล้หัวเข่า แบบฝึกหัดที่เป็นไปได้ ได้แก่ :
   • สเต็ปอัพ: หันหน้าไปทางม้านั่งถือดัมเบลล์ในมือเดียว ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งแล้วลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • squats ข้างเดียว: วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าและข้างหลังอีกข้างหนึ่ง ยกขาหลังของคุณลดลงไปที่ตำแหน่งหมอบ ยกลำตัวอีกครั้งแล้วทำซ้ำ
   • ส่วนขยายของขา: มองหาเครื่องขยายขาที่โรงยิม วางเท้าของคุณให้อยู่ใต้เบาะรองนั่งโดยถือไม้พยุงไว้ ยกขาขึ้นโดยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่ในท่าเดิม
   • ปืนพก squats โดยไม่มีรองเท้า: ฝึกสควอทปืนพกโดยไม่สวมรองเท้าหรือถุงเท้า วิธีนี้จะช่วยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นได้มั่นคงและทำให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้น

วิธีที่ 3 จาก 3: เพิ่มความยาก

1. 

   วางมือไว้ที่หลัง หากคุณสามารถฝึกหมอบปืนด้วยมือของคุณต่อหน้าคุณให้เริ่มวางไว้ที่ด้านหลังของคุณ

2. 

   เริ่มต้นที่ด้านล่าง ย่อตัวลงด้วยขาทั้งสองข้างให้อยู่ในท่าหมอบแบบเดิม จากนั้นพยายามยกและเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วลุกขึ้นพร้อมกับอีกข้างหนึ่ง

3. 

   ข้ามมัน. ทำปืนพกหมอบตามปกติ เมื่อลุกขึ้นให้ดันขาเพื่อกระโดด ในขั้นต้นให้ลองกระโดดตามปกติโดยยังคงอยู่ในท่าเดิม พยายามกระโดดไปด้านข้างหรือข้ามกล่องหรือธนาคาร
   • ดูแลอย่างดีด้วยการออกกำลังกายนี้ หลีกเลี่ยงการกระโดดไปข้างหน้าหรือข้างหลังเนื่องจากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมีมากกว่า

เคล็ดลับ

• นี่คือการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อเพิ่มกิจวัตรการฝึกขาของคุณ เริ่มต้นด้วย squats ปกติไปยังปืนพกหมอบ
• รักษาหน้าอกให้ตรงเสมอเมื่อออกกำลังกายเช่น squats
• อย่าลืมหายใจขณะออกกำลังกาย

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงการทำแบบฝึกหัดนี้มากเกินไปหรือทำซ้ำ ๆ การเคลื่อนไหวมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่า ขอแนะนำให้ฝึกปืนพกหมอบเพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือน
• การยกส้นเท้าขณะปีนเขาอาจทำให้เข่าบาดเจ็บได้ ให้ส้นเท้ากดกับพื้นเสมอ
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะฝึกแบบฝึกหัดนี้ให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์