เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

คุณอยากมีก้นที่แข็งแรงหรือไม่? อุทิศเวลาและพลังงานให้กับเป้าหมายนั้นและอย่ายอมแพ้จนกว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์ เริ่มต้นด้วยการทำกิจกรรมที่แปลเป็นภาษาท้องถิ่นเช่นหมอบสะพานและอ่าง จากนั้นใช้บันไดมากขึ้น (แทนการใช้ลิฟต์) ลงทะเบียนในชั้นเรียนออกกำลังกายแบบแอโรบิคและไปปีนเขาและเดินป่า สุดท้ายให้ร่างกายชุ่มชื้นกินอาหารที่เพิ่มการผลิตคอลลาเจนและลดปริมาณเกลือ อีกไม่นานสิ่งต่างๆจะเปลี่ยนไป!

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเฉพาะที่

1. 

   เริ่มด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆเช่นขั้นตอนด้านข้าง สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องมีดัมเบล 2 กก. และสเต็ป (ขายที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาหรือทางอินเทอร์เน็ต) ยืนไปทางซ้ายของขั้นตอนและถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าต้นขาของคุณ ปีนขึ้นไปบนการสนับสนุนด้วยเท้าขวาของคุณและเกร็งก้ามปู นับถึงสามและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สุดท้ายทำสามชุด 15 reps ในแต่ละด้าน

2. 

   
   
   มีดแมเชเท หมอบ. กางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่และงอเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย ลดร่างกายของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งและโยนน้ำหนักลงบนส้นเท้าของคุณ อยู่ที่นั่นเป็นเวลาห้าถึงสิบวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองหรือสามเซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง
   • คุณสามารถเปลี่ยนระยะเวลาของการออกกำลังกายเพื่อปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น: ย่อตัวลงและใช้ท่าสควอทช้าลงและในช่วงเวลาที่ต่างกัน (ทำหมอบห้าครั้งในสองวินาทีแล้วห้าครั้งในห้าวินาที)

3. 

   
   
   ทำหมอบด้วยการก้าว วางเท้าของคุณไว้ใต้สะโพกและย่อตัวลงสู่ท่าหมอบ ก้าวขาขวาไปด้านข้างให้ไกลที่สุดโดยไม่งอเข่า จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยขาซ้ายของคุณ รักษาลำตัวและขาหนีบให้ตรงระหว่างการออกกำลังกายและทำซ้ำสามเซ็ตสิบครั้งในแต่ละข้าง

4. 

   
   
   ทำมัน สะพาน. วางเสื่อบนพื้นและนอนหงายโดยให้เข่างอและชิดไหล่ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวตรง อยู่ที่นั่นสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามถึงห้าเซ็ตสิบถึง 15 ครั้ง
   • คุณสามารถถือดัมเบลล์สองอันไว้ที่บริเวณขาหนีบเพื่อเพิ่มความต้านทานของการออกกำลังกาย
   • สัมผัสความสูงที่แตกต่างกับสะโพกของคุณ คุณอาจเข้าถึง glutes ของคุณได้ดีขึ้นหากคุณยกร่างกายน้อยลงเล็กน้อย

5. 

   ทำ gluteus ด้วยตัวรองรับสี่ตัว การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก เริ่มต้นด้วยการนอนทั้งสี่ด้านบนเสื่อวางมือและเข่า จัดแขนให้ไหล่และเข่าถึงสะโพก เตะขาขวาไปข้างหลัง แต่ไม่เปลี่ยนมุม 90 °ของขา หยุดเมื่อต้นขาก้นและสะโพกเป็นเส้นตรงกับลำตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าสัมผัสแผ่นรอง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง

6. 

   มีดแมเชเท จม. ลุกขึ้นมาวางเท้ากัน ก้าวขาขวาไปข้างหน้าและย่อตัวลงจนเกือบแตะพื้นด้วยเข่าซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและลดลำตัวอีกครั้งโดยรองรับเข่าซ้ายเท่านั้น จากนั้นทำสามเซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อขา

7. 

   ข้ามอ่างล้างจาน แบบฝึกหัดนี้ยกก้นขึ้นมาก นำเท้าของคุณเข้าหากันและถอยหลังโดยให้เท้าขวาจัดชิดซ้ายในขณะที่งอเข่าเพื่อจมลำตัว มันจะดูเหมือนคุณกำลังก้มหัวให้ใครบางคน จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและย้อนกลับการเคลื่อนไหว ทำสามเซ็ตเซ็ตละ 10 ถึง 15 dips กับเท้าแต่ละข้าง

8. 

   ออกกำลังกายด้วยการกระโดด สำหรับแบบฝึกหัดนี้ให้ยืนถัดจากขั้นตอนที่ระยะ 60 ซม. ถึง 1.2 เมตร หมอบช้าๆแล้วกระโดดไปด้านข้างจนกว่าคุณจะผ่านขั้นตอนโดยเอนเท้าขวาของคุณ จากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับงอเข่าและลงเท้าซ้าย ทำเช่นนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะนับซ้ำ 15 ครั้ง สลับข้างและทำซ้ำ สุดท้ายกระโดดสามชุด
   • แบบฝึกหัดเหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับ glutes มีหลายรูปแบบเช่นการกระโดดด้วยลังไม้กระโดดแจ็คและอื่น ๆ

วิธีที่ 2 จาก 3: ทำกิจกรรมทุกครั้งที่ทำได้

1. 

   เปลี่ยนลิฟต์ขึ้นบันได ขึ้นลงบันไดทุกครั้งที่ทำได้แทนที่จะขึ้นลิฟต์ คุณสามารถขึ้นสองขั้นตอนพร้อมกันเพื่อทำ ขึ้น ที่ด้านหลัง นอกจากนี้ให้ใช้ไฟล์ stairclimber ที่ยิม.

2. 

   เริ่มเรียนออกกำลังกายแบบแอโรบิค ชั้นเรียนแอโรบิคเป็นพื้นที่ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ชอบฝึกเป็นกลุ่มและมีความสม่ำเสมอและมีระเบียบวินัย เกือบทุกคลาสประเภทนี้ช่วยให้ก้นกระชับ แต่บางประเภทก็ให้ผลลัพธ์ที่ทันใจกว่า นี่เป็นกรณีของการหมุนตัวอย่างเช่น
   • คุณยังสามารถเริ่มเรียนเฉพาะชั้นเรียนเพื่อปรับโทนสีของคุณได้ ดูว่าโรงยิมของคุณมีอะไรแบบนั้นไหม

3. 

   ใช้เส้นทางและเดินป่า การเดินและการเดินป่าเป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่สุดสองอย่างสำหรับผู้ที่ต้องการก้นที่ชัดเจนยิ่งขึ้น กิจกรรมหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 400 แคลอรี่และยังช่วยให้ขาของคุณทำงานได้ดีอีกด้วย เมื่ออากาศสงบให้มองหาเส้นทางที่เย็นสบายในสวนสาธารณะในภูมิภาคของคุณและสำรวจธรรมชาติอย่างระมัดระวังและหากเป็นไปได้ร่วมกับ บริษัท สวมรองเท้าที่แข็งแรงพร้อมพื้นยางเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มหรือทำร้ายเท้าของคุณ
   • นำน้ำขนมโทรศัพท์มือถือชุดปฐมพยาบาลแผนที่และเสื้อแจ็คเก็ตกันแสงหรือร่ม

วิธีที่ 3 จาก 3: เรียนรู้ที่จะดูแลอาหารของคุณ

1. 

   เติมความชุ่มชื้นให้ตัวเองทุกครั้งที่ทำได้ ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ผิวเต่งตึงและลดเซลลูไลท์ น้ำยังมีอยู่ในอาหารหลายชนิดเช่นแตงโมแตงกวาแครอทผักกาดบวบและแพงพวย

2. 

   กินอาหารที่กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน. คอลลาเจนเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักในร่างกายมนุษย์ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีผิวที่เรียบเนียนอ่อนเยาว์และเต่งตึง ดังนั้นควรบริโภคอาหารที่ป้องกันการสลายคอลลาเจนและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ตัวอย่างเช่น:
   • เมล็ดทานตะวัน.
   • พริกขี้หนู.
   • ผลเบอร์รี่
   • ปลาบางชนิดเช่นปลาเทราท์
   • น้ำมันมะกอก.
   • ช็อคโกแลตขม

3. 

   ลดการบริโภคเกลือ การบริโภคเกลือมากเกินไปทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้และทำให้เซลลูไลท์แย่ลง หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูปที่มีโซเดียมสูงและควรอ่านฉลากทุกครั้งก่อนซื้อ โซดาเค้กสำเร็จรูปและไส้กรอกเป็นตัวอย่างที่อันตราย

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรการออกกำลังกายให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละเซ็ต
• วอร์มร่างกายของคุณ (วิ่งในสถานที่เดียวกันโดยมีแจ็คกระโดด ฯลฯ ) ก่อนเริ่มออกกำลังกาย จากนั้นยืดตัวเพื่อผ่อนคลาย
• เพิ่มจำนวนการเล่นเวทเทรนนิ่งซ้ำ ๆ เพื่อให้มีแรงต้านมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณทุกสองเดือนเพื่อให้ได้มวลที่น้อยมากขึ้นแม้ว่าคุณจะรู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อยเมื่อทำเสร็จแล้วก็ตาม
• ตั้งค่าการออกกำลังกายที่สมดุล ไม่มีประโยชน์ที่จะทำให้ก้นของคุณกระชับ แต่ไม่ได้ฝึกขาและสะโพกของคุณ ยกตัวอย่างเช่นนั่งยองและจม
• อย่าลืมฝึกลำตัวและหน้าท้อง