เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

จำเป็นต้องได้รับการดูแลอย่างดีเยี่ยมเมื่อเริ่มฝึกการออกกำลังกายบางอย่างและค่อยๆพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บ อุบัติเหตุที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมจำนวนมากเกิดขึ้นเนื่องจากผู้คนแสวงหาผลลัพธ์ในทันทีและจบลงด้วยความเหนื่อยล้าของกลุ่มกล้ามเนื้อข้อต่อและอื่น ๆ หากเป็นเช่นนั้นคุณควรค่อยๆก้าวไปข้างหน้าเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาและเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณ

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 จาก 3: การเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Michele Dolan
   ผู้ฝึกสอนส่วนตัว

   ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Michele Dolan แนะนำ: "ออกกำลังกาย 5 ถึง 6 สองครั้งต่อสัปดาห์ยกน้ำหนักดึงและแถวเพื่อสร้างความแข็งแรง"
   

2. 

   รวมการออกกำลังกายที่ลำตัวเป็นกิจวัตร การเคลื่อนไหวบางอย่างช่วยเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกายส่วนบนเช่นแขน (ลูกหนูไขว้เป็นต้น) ไหล่และหน้าอก (เดลทอยด์หน้าอกใหญ่เป็นต้น) และหลัง (ตัวสร้างกระดูกสันหลัง rhomboids หรือ trapezius) หากต้องการดำเนินการอย่างค่อยเป็นค่อยไปให้เริ่มด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้หนึ่งหรือสองเซ็ต (8-12 ครั้ง) - ทั้งหมดบนเครื่อง:
   • ลูกหนูขด
   • กด Bench
   • การบิน
   • ที่จับด้านหลัง
   • ส่วนขยาย Triceps
   • กดไหล่

3. 

   
   
   ฝึกบริหารร่างกายส่วนล่าง ฝึกการเคลื่อนไหวต่างๆบางส่วนที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในภูมิภาคนี้เช่น glutes, hamstrings, quadriceps และ calves ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้หนึ่งหรือสองชุด (จาก 8-12 ครั้ง):
   • กดขา
   • การขยายขา
   • งอขานั่ง

4. 

   
   
   ฝึกศูนย์กลางของร่างกาย บริเวณนี้ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญเช่นหน้าท้องและส่วนหน้าท้องซึ่งช่วยให้ทรงตัวได้ดีในขณะที่คุณออกกำลังกาย ทำหนึ่งหรือสองชุด (8-12 ครั้ง) ของตัวเลือกต่อไปนี้:
   • วิดพื้น
   • ยอดมนุษย์
   • จักรยานหน้าท้อง

5. 

   ฝึกแบบฝึกหัดที่ได้ผลทั้งร่างกาย การเคลื่อนไหวจำนวนมากเหล่านี้ใช้ความตึงเครียดและมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและสามารถทำได้ทุกที่ - บางส่วนแม้ไม่มีอุปกรณ์ ทำหนึ่งหรือสองชุด (8-12 ครั้ง) ของตัวเลือกต่อไปนี้:
   • ผลักดัน
   • วิดพื้น
   • squats
   • อ่างล้างมือ
   • บอร์ด

ส่วนที่ 2 จาก 3: การหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่คู่ควรกับผู้เริ่มต้น

1. 

   อุ่นเครื่องก่อนการฝึก การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งสำหรับการฝึกที่ปลอดภัยเนื่องจากจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ขยายข้อต่อทั้งหมด (ให้มากที่สุดโดยไม่รู้สึกเจ็บปวด) ทำให้เลือดไหลเวียนระหว่างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและนำน้ำไขข้อไปยังบริเวณ
   • การเดินเบาและเร็วเป็นตัวอย่างที่ดีของการวอร์มอัพเนื่องจากยังคงเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ
   • การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเหล่านี้ช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย
   • หากคุณต้องการวอร์มอัพโดยการฝึกกล้ามเนื้อให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคและยกน้ำหนัก เบา.

2. 

   พักผ่อนหลังจากการฝึกอบรม การปล่อยให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกตินั้นสำคัญพอ ๆ กับการอุ่นเครื่อง เพียงแค่แยกไม่กี่นาทีหลังจากเซสชั่น
   • การพักผ่อนนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณควบคุมการไหลเวียนและค่อยๆทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดกลับมาเป็นปกติ
   • เมื่อคุณต้องการพักผ่อนให้ค่อยๆลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง สุดท้ายทำห้าหรือสิบนาทีบนลู่วิ่ง
   • การยืดกล้ามเนื้อเป็นอีกส่วนที่สำคัญของกระบวนการหลังออกกำลังกายซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของคุณ

3. 

   ดูแลอาการเจ็บของกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ เมื่อใดก็ตามที่คุณใช้วิธีการออกกำลังกายใหม่คุณอาจรู้สึกเจ็บปวด ระวังขอบเขตระหว่างความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยและรุนแรงกว่าที่ต้องไปพบแพทย์
   • แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกไม่สบายทั่วไป แต่ควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงและจะไม่กลับมาเป็นปกติภายในสองสามวัน
   • หากคุณมีอาการปวดแปลบให้ใส่น้ำแข็งแพ็คหรือถุงถั่วแช่แข็งที่ข้อหรือกล้ามเนื้อวันละสามถึงสี่ครั้ง
   • สวมถุงเท้าเสื้อผ้าหรืออุปกรณ์เสริมการบีบอัดอื่น ๆ เพื่อควบคุมอาการบวมและรองรับกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บหรือข้อต่อ ถ้าเป็นไปได้ปล่อยให้พื้นที่สูงขึ้นเพื่อเร่งการฟื้นตัว

ส่วนที่ 3 จาก 3: สร้างกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่

1. 

   ตั้งเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อคุณจะต้องยึดติดกับ (หรือปรับให้เข้ากับ) กิจวัตรการออกกำลังกาย ถ้าคุณรู้ อะไร และ ทำไม ต้องการปรับปรุงการคิดแผนกิจกรรมที่เฉพาะเจาะจงและเป็นรูปธรรมจะง่ายขึ้น
   • การตั้งเป้าหมายเหล่านี้จะมีประโยชน์ยิ่งขึ้นหากคุณไม่เคยฝึกฝนมาก่อนหรือต้องการเพิ่มระดับการออกกำลังกายเป็นครั้งแรก
   • คิดว่าทำไมคุณถึงอยากแข็งแกร่งขึ้น สำหรับทางกายภาพ? ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งอย่างมีนัยสำคัญหรือไม่? ได้รับมวลน้อยมากขึ้น? ปรับโทนร่างกายอีกหน่อย?
   • เมื่อตัดสินใจว่าคุณต้องการอะไรให้บันทึกเป้าหมายของคุณลงบนกระดาษพยายามเจาะจงและเป็นจริง - เพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น ลองนึกถึงกำหนดเวลารวมทั้งวิธีวัดความก้าวหน้าของคุณเพื่อดูว่าคุณจะไปได้ไกลแค่ไหน
   • นี่คือตัวอย่างของเป้าหมายที่ออกแบบมาอย่างดี: "ฉันต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับลำตัวของฉันในอีกสามเดือนข้างหน้าเพื่อกระชับแขนและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นฉันยังต้องการเพิ่ม / ลดเส้นรอบวงของลูกหนูอีก 1.3 ซม."

2. 

   หลังจากบันทึกเป้าหมายของคุณลงบนกระดาษแล้วให้วางแผนออกกำลังกายร่วมกัน กลยุทธ์นี้จะช่วยให้คุณมีวินัย
   • คุณสามารถสร้างแผนการออกกำลังกายโดยละเอียดหรือคลุมเครือได้ คุณอาจต้องการรวมประเภทของการเคลื่อนไหวที่คุณกำลังจะฝึกความถี่วันในสัปดาห์และสถานที่เป็นต้น
   • เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนักอิสระพร้อมน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อช่วยเสริมสร้างโครงสร้างการทรงตัวของร่างกายที่จำเป็นสำหรับความก้าวหน้าของคุณ
   • หลายคนไม่เห็นด้วยกับวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น: ยกน้ำหนักหรือเครื่องจักรฟรี สิ่งเหล่านี้อาจอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหว แต่ในทางกลับกันความยืดหยุ่นของมันทำให้ไม่เหมาะกับร่างกายบางประเภท ลองทั้งสองอย่างและค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
   • ลองเขียนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณลงในปฏิทินหรือตารางเวลาเช่นเดียวกับการนัดหมายอื่น ๆ
   • รวมการพักผ่อนอย่างน้อยวันหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์ สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญพอ ๆ กับวันออกกำลังกาย พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและอย่าใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดต่อกัน กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวใน 24-72 ชั่วโมงเท่านั้น

3. 

   จำวิธีฝึกแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง หากคุณไม่เคยฝึกประเภทนี้มาก่อนหรือไม่คุ้นเคยให้หยุดและคิดถึงวิธีที่เหมาะสมในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง โปรดคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้:
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งอย่างใจเย็น หากคุณไปเร็วเกินไปคุณจะไม่ได้รับผลประโยชน์ - และคุณจะได้รับบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น
   • อย่าแกว่งร่างกายของคุณหรือใช้โมเมนตัมของแขนขาเพื่อยุติการทำซ้ำ สิ่งนี้อาจบ่งชี้ว่าภาระหนักเกินไปและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองมากขึ้น
   • พักกล้ามเนื้อเป็นเวลา 60-90 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต อย่าหยุดนิ่งให้น้อยลงหรือนานกว่านั้น

4. 

   ดื่มน้ำมาก ๆ และรับประทานอาหารให้ดีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่ดีสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภทเนื่องจากจะทำให้ร่างกายมีพลังและฟื้นตัวได้ดีขึ้น
   • คนธรรมดาควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรในขณะที่ปริมาณนี้อาจเพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หากคุณต้องการลองของเหลวอื่น ๆ เช่นน้ำผลไม้ธรรมชาติชาและกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน หากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยให้ลองใช้ไอโซโทนิกเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
   • รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือของว่างก่อนการฝึก ร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างรวดเร็วซึ่งจะทำให้ร่างกายมีเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย กินผลไม้เล็ก ๆ หรือโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตชามเล็ก ๆ
   • เติมพลังและกู้คืนพลังงานของคุณหลังจากการฝึกด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย ลองกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้โปรตีนเชคนมช็อคโกแลตหรือผลไม้แห้ง 50 กรัมถั่วและอื่น ๆ

เคล็ดลับ

• ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนใช้วิธีการออกกำลังกายหรือการฝึกความแข็งแรง
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวระหว่างออกกำลังกายให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์
• หากคุณได้รับบาดเจ็บหรืออยู่ในระหว่างการพักฟื้นให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อดูว่าคุณสามารถออกกำลังกายประเภทใดได้บ้าง