เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

กล้ามเนื้อลำตัวเป็นสิ่งแรกที่ต้องนึกถึงเมื่อผู้คนนึกถึงการออกกำลังกาย ลูกหนูที่ยื่นออกมาหน้าอกที่แข็งแรงและไขว้กระชับไม่เพียง แต่ดึงดูดใจเท่านั้น แต่ยังพัฒนาได้ง่ายด้วยการรับประทานอาหารและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม แม้ว่าวิธีที่ดีที่สุดคือการฝึกร่างกายทั้งหมด แต่ก็มีตัวเลือกและโปรแกรมเฉพาะสำหรับเนื้อตัว

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 6: การสร้างแผนการสร้างกล้ามเนื้อ

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Shira Tsvi
   เทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ฝึกสอนฟิตเนส

   ผู้เชี่ยวชาญของเราเห็นด้วย: การวิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงของคุณเนื่องจากสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา จุดบวกอีกประการหนึ่งคือมีหลายรูปแบบ หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิดพื้นบนผนัง

2. 

   กดบัลลังก์ เช่นเดียวกับการวิดพื้นท่ากดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่พบบ่อยที่สุดในโรงยิม การเคลื่อนไหวนี้ใช้ได้กับหน้าอกและไขว้หน้า แต่ยังเปิดใช้งานไหล่และหลังซึ่งทำให้จำเป็นในโปรแกรมใด ๆ ที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับลำตัว ในการทำเช่นนั้นให้นอนบนม้านั่งใต้บาร์ (ซึ่งต้องยาวและถือน้ำหนักไว้ที่ปลายทั้งสองข้าง) วางมือให้ขนานกับไหล่และค่อยๆลดของลงจนแตะหน้าอก จากนั้นยกขึ้นอีกครั้งยืดแขนเพื่อทำซ้ำ ทำ 3-5 เซ็ต 10-12 ครั้ง
   • อย่ายืดแขนไปจนล็อคข้อศอก
   • จับข้อมือของคุณให้แน่นและตรงราวกับว่าคุณกำลังเจาะอากาศด้วยมือทั้งสองข้าง
   • ขอให้ใครสักคนอยู่ใกล้ศีรษะของคุณเสมอเพื่อที่คุณจะได้หยิบไม้ขึ้นมาได้หากคุณหมดแรง

3. 

   
   
   หากคุณไม่มีเครื่องให้ใช้ดัมเบลล์ในการกดบัลลังก์ นอนหงายโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยกน้ำหนักเหยียดแขนออก ลดลงจนข้อศอกของคุณอยู่ที่ 90 องศา จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว
   • เน้นการรักษาแขนให้นิ่ง ต้องไม่สั่นหรือแกว่งไปมา ตามหลักการแล้วควรเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น
   • ทำให้กำปั้นของคุณมั่นคง ดัมเบลล์ควรตั้งฉากกับร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตามอย่าบิดหรือ "คลาย" ข้อมือของคุณหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า

4. 

   
   
   ทำไม้กางเขน. นอนหงายบนม้านั่งหรือเก้าอี้ปรับนอน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วกางแขนออกไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังทำไม้กางเขน งอข้อศอกเล็กน้อยและนำแขนเข้าใกล้ลำตัวมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในอากาศสูงกว่าหน้าอกประมาณ 30 ซม. ทำ 3-5 เซ็ต 10-12 ครั้ง
   • อย่าหมุนร่างกายเพื่อพยายามเคลื่อนไหวให้สะดวก เน้นการใช้แขนและหน้าอกเพื่อนำดัมเบลล์มาชิดกัน

5. 

   ทำ triceps push-ups ด้วยม้านั่ง แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เพียง แต่ใช้หน้าอกและไขว้หน้าเท่านั้น แต่ยังใช้กล้ามเนื้อไหล่และลูกหนูเพื่อปรับสมดุลของร่างกาย พยุงตัวเองบนม้านั่งสองตัวโดยให้หลังของคุณอยู่ห่างจากพื้น 30-60 ซม. เท้าของคุณควรอยู่ที่ปลายของวัตถุชิ้นหนึ่งและมือของคุณควรอยู่ใกล้กับเอวอีกข้างหนึ่ง ใช้แขนลดก้นลงจนแขนทำมุม 90 องศา ยืนขึ้นช้าๆจนแขนขาเหยียดตรง ทำ 3-5 เซ็ต 10-15 ครั้ง
   • เพื่อให้ออกกำลังกายได้ยากให้วางน้ำหนักไว้บนตัก

6. 

   Machete รอก ด้วยแถบตรง สำหรับสิ่งนี้มีเครื่องเฉพาะในโรงยิม: บาร์ที่ติดอยู่กับสายเคเบิลซึ่งจะเชื่อมต่อกับน้ำหนัก นำมันขึ้นมาที่หน้าอกและจับปลายด้วยมือทั้งสองข้าง ขยับปลายแขนเท่านั้นดึงน้ำหนักลงเหยียดแขนเต็มที่ ทำ 3-5 เซ็ต 15-20 ครั้ง

7. 

   ทำโดนัทฝรั่งเศส. ใช้รอกหรือดัมเบล เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต้นคอ ดึงขึ้นแล้วยื่นมือขึ้นไปในอากาศ ขยับเฉพาะแขนขาโดยปล่อยให้ข้อศอกไม่เคลื่อนที่ ลองนึกภาพเอาเสื้อเชิ้ตคอปก วางมือไว้ข้างหลังศีรษะแล้วดึงแรง ๆ

วิธีที่ 4 จาก 6: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและลูกหนู

1. 

   รู้จักกล้ามเนื้อแขนเป็นหลัก. สิ่งเหล่านี้มักเป็นส่วนที่อยากได้มากที่สุดของร่างกายเนื่องจากแขนที่แข็งแรงถือเป็นสิ่งที่น่าดึงดูด นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีแขนขาที่แข็งแรงเพื่อทำการยกลำตัวเกือบทั้งหมด
   • ลูกหนู: กล้ามเนื้อ "งอ" แบบคลาสสิกอยู่ระหว่างข้อศอกกับไหล่ที่ด้านในของแขน ใช้ในการงอแขนขาเข้าด้านใน
   • ปลายแขน: อยู่ระหว่างข้อมือและข้อศอก พวกเขามักถูกละเลยแม้ว่าจะเป็นส่วนสำคัญในการเสริมสร้างมือและข้อมือ

2. 

   ทำให้ด้ายมีความเข้มข้น พยุงข้อศอกไว้ที่ต้นขาโดยให้ปลายแขนอยู่ระหว่างขา ปล่อยแขนไว้ที่ 90 องศา เลือกดัมเบลที่สบายตัวและถือไว้เพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นและข้อศอกของคุณสามารถงอได้อย่างอิสระ ยกน้ำหนักไปทางไหล่อย่างใจเย็น จากนั้นลดลงจนแขนกลับมาที่ 90 องศา ทำสามชุด 10-15 ครั้ง
   • คุณสามารถใช้บาร์เบลทำลอนผมตรงและใช้ลูกหนูทั้งสองตัวพร้อมกัน ยืนโดยให้เท้าขนานกับไหล่และงอข้อศอก 90 องศา งอวัตถุขึ้นด้านบนอย่างใจเย็นโดยให้แขนทั้งสองข้างแนบไปที่หน้าอก จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้ง

3. 

   ทำด้ายที่จับ พยุงท่อนแขนของคุณไว้บนม้านั่งบนตักโดยเหยียดข้อมือออกและ "หลวม" และฝ่ามือของคุณหงายขึ้น ใช้ดัมเบลขนาดเล็ก 2-4 กิโลกรัม (หรือบาร์เบล) ใช้เพียงข้อมือของคุณหมุนน้ำหนักเข้าหาตัวจากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 15-20 ครั้งกับแขนแต่ละข้าง
   • ลองออกกำลังกายนี้โดยคว่ำฝ่ามือลงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขนส่วนอื่น ๆ

4. 

   จำไว้ว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายใช้แขน ปลายแขนซึ่งควบคุมความสามารถของมนุษย์ในการหยิบจับสิ่งของได้มากทำให้สามารถยกได้มากที่สุด (เนื่องจากคุณต้องถือดัมเบลล์และบาร์เบลล์หนัก ๆ ) ลูกหนูของคุณทำงานในแบบฝึกหัดต่างๆโดยเฉพาะในช่วงวิดพื้นและบาร์เบล

วิธีที่ 5 จาก 6: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลัง

1. 

   รู้จักกล้ามเนื้อหลักของไหล่และหลัง พวกเขาสนับสนุนลำตัวช่วยให้ร่างกายรักษาท่าทางและความมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ :
   • ความล่าช้า: พวกเขาสร้างสามเหลี่ยมคว่ำที่ไหล่และช่วยให้เราหมุนและยกแขนขึ้น
   • สี่เหลี่ยมคางหมู: พวกมันลงมาที่บริเวณคอและก่อตัวเป็นจุดตรงกลางกระดูกสันหลัง สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับเราในการเกร็งและบิดไหล่และดึงสิ่งของเข้าหาตัว
   • กล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง: พวกมันอยู่บนซี่โครงและหลังและช่วยให้ร่างกายมั่นคงและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน

2. 

   ยกระดับส่วนหน้า จับดัมเบลด้วยน้ำหนักที่สบายตัวด้วยแขนของคุณ รักษาแขนขาให้ตรงและข้อศอกล็อกและยกน้ำหนักเพื่อให้แขนอยู่ข้างหน้าคุณ อย่ายกดัมเบลไกลเกินไป - ควรอยู่ด้านหน้าลำตัว คุณจะดูเหมือนหุ่นยนต์ตัวการ์ตูนโดยงอแขนและหลังตรง พยายามทำ 3-5 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้ง
   • รูปแบบ: ทำการยกระดับด้านข้าง งอข้อศอกของคุณเป็น 90 องศาเพื่อให้น้ำหนักอยู่ด้านหน้าของร่างกายที่ระดับท้องของคุณ ยกไปด้านข้างเหมือนปีก จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. 

   พัฒนาการทหาร. ยืนโดยให้เท้าและมือขนานกับไหล่ ถือบาร์เบลไว้ที่ระดับคอ ยกขึ้นตรงๆจนกว่าแขนขาของคุณจะขยายเต็มที่ สุดท้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-4 เซ็ตละ 8 ครั้ง
   • ให้หลังตรงและเท้าราบกับพื้นเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว
   • อย่างอหลังบิดแขนหรือเอนไปในทิศทางใด ๆ เพื่อพยายามยกน้ำหนัก ยกบาร์ขึ้นในลักษณะที่ลื่นไหล
   • ถ้าคุณเหนื่อยให้หยุด การออกกำลังกายนี้อาจเป็นอันตรายได้หากคุณทิ้งน้ำหนักลงบนศีรษะ
   • การพัฒนาทางทหารยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหลังและไขว้

4. 

   หดตัวด้วยบาร์เบลเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังในเวลาเดียวกัน ถือบาร์เบลไว้ใกล้ต้นขาพร้อมกับยื่นแขนลง ยกไหล่ของคุณเพื่อยกน้ำหนัก 5-7.5 เซนติเมตร จากนั้นค่อยๆลดระดับลง ทำ 3-4 เซ็ตซ้ำ 20-30 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้สร้างผลลัพธ์ที่ดีกว่าเมื่อทำในปริมาณมาก

5. 

   ยืดกล้ามเนื้อหลังด้วยดัมเบลล์ นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งโดยปล่อยแขนไว้ข้างหน้าคุณ ใช้ดัมเบลล์สองอันแล้วพยายามยกขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณงอ 90 องศาราวกับว่าคุณกำลังพายเรือด้วยแขนขาทั้งสองข้าง โรงยิมหลายแห่งมีเครื่องเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายนี้ ( จัดการ) ซึ่งช่วยให้คุณนั่งและใช้รอกถ่วงน้ำหนักได้
   • ในการเคลื่อนไหวให้หลังตรงและงอที่เอวไม่ใช่กระดูกสันหลัง

6. 

   วิดพื้นบนแถบคงที่เพื่อเสริมสร้างหลังและแขนของคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานทั้งร่างกายแม้ว่าจะจำเป็นต้องมีหลังที่แข็งแรงในการดำเนินการก็ตาม ยิ่งมือของคุณไปไกลเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้นเท่านั้น ใช้แท่งสูงระงับร่างกายของคุณ ยกขึ้นจนคางเลยบาร์แล้วย่อตัวลงจนสุดแขน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
   • โรงยิมหลายแห่งมีเครื่องคงที่ซึ่งช่วยลดน้ำหนักตัวเพื่อให้ออกกำลังกายได้สะดวก
   • นอกจากนี้ยังมีเครื่องบาร์แบบคงที่แบบผกผันซึ่งคุณต้องดึงบาร์เข้าหาหน้าอกแทนที่จะยกลำตัว นี่เป็นวิธีที่ดีในการแข็งแกร่งขึ้นอย่างไรก็ตามยิ่งมือของคุณเข้าใกล้มากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะทำให้ไขว้เขวมากขึ้นเท่านั้น

วิธีที่ 6 จาก 6: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. 

   เกร็งหน้าท้องเมื่อทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อบริหารหน้าท้องอย่างอดทน มีสมาธิในการงอหน้าท้องเมื่อยก ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเร่งเอฟเฟกต์ได้ เมื่อใดก็ตามที่คุณทำซิทอัพให้พยายามพัฒนาแกนกลางที่แข็งแรง - เคลื่อนไหวได้คล่องในการออกกำลังกายใด ๆ
   • เดอะ หน้าท้อง รวมถึงกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของกระเพาะอาหารและมีความสำคัญต่อการสร้างสมดุลความมั่นคงและความแข็งแรงโดยทั่วไป
   • คุณ เฉียง พวกมันอยู่ที่ด้านข้างของกระเพาะอาหารใต้ซี่โครงและให้ความสมดุลกับนิวเคลียส

2. 

   ทำซิทอัพ แบบดั้งเดิม. นอนลงโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นเข่าขึ้นและมือเป็นรูปตัว "X" ที่หน้าอกของคุณ ให้หลังตรงและนำไหล่เข้าใกล้หัวเข่าเมื่อคุณยืนขึ้น ลดตัวลงช้าๆโดยไม่ยกก้นขึ้นจากพื้น ทำ 3-5 เซ็ตเซ็ตละ 20-30 ครั้ง
   • แม้ว่าจะเป็นกลยุทธ์ยอดนิยม แต่อย่าขอให้ใครเหยียบเท้าของคุณ สิ่งนี้จะจบลงด้วยการทำงานที่สะโพกมากกว่าหน้าท้องนั่นเอง

3. 

   ทำซิทอัพ บางส่วน. เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับที่ใช้สำหรับการซิทอัพแบบเดิมโดยให้หลังเท้าและไหล่อยู่บนพื้นและงอเข่าขึ้น ทิ้งหลังลงบนพื้นล็อกคอแล้วมองไปที่เพดาน หายใจออกและจับไหล่ 15-20 ซม. จากพื้นสักวินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างใจเย็น แต่อย่าพยายามแตะพื้นผิวด้วยศีรษะ ทำ 3-5 เซ็ต 15-20 ครั้ง
   • ซิทอัพจักรยาน: ยกขาขึ้นจากพื้นและงอเข่าเพื่อให้น่องขนานกับพื้นผิว ในขณะที่คุณทำหน้าท้องให้นำขาข้างหนึ่งเข้ามาใกล้หน้าอกของคุณทีละข้างราวกับว่าคุณกำลังปั่นจักรยาน

4. 

   ยกขา. นอนหงายบนพื้นโดยให้มืออยู่ข้างๆ วางเท้าไว้ด้วยกันและยกขาขึ้นจากเอวพยายามสร้างตัว "L" กับลำตัว ค่อยๆลดระดับลงโดยหยุด 5-7.5 ซม. จากพื้นผิวก่อนที่จะทำซ้ำอีก 19 ครั้ง
   • ให้ขาตรงขณะออกกำลังกาย
   • เพื่อเพิ่มความยากให้ลองยกขา ถูกระงับ. แขวนจากแถบคงที่แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น จากนั้นยกขาขึ้นเป็นรูปตัว "L" เพิ่มแผ่นรองหน้าแข้งยิมบอลหรือเข็มขัดรัดหน้าท้องเพื่อให้ออกกำลังกายได้ยากยิ่งขึ้น

5. 

   ลองทำสปิน ยืนโดยให้เท้าขนานกับไหล่และหลังตรง หมุนลำตัวจากเอวและหันหน้าไปทางไหล่และแขนทั้งสองข้างราวกับพายเรือแคนู ระหว่างการเคลื่อนไหวให้ยกเข่าด้านตรงข้ามเข้าหาหน้าอก สลับข้างสลับกัน 3-5 เซ็ตจาก 20 ครั้ง

6. 

   ทำไม้กระดาน. ใช้ท่าวิดพื้นโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้นแล้วคว่ำหน้าลง อย่างไรก็ตามแทนที่จะบังคับมือให้งอแขนไปข้างหน้าแล้วออกแรงที่ข้อศอกและปลายแขน อยู่อย่างนี้อย่างน้อยหนึ่งนาที จากนั้นพักและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกสองครั้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอย่าลืมรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและหลังอยู่ในระดับเดียวกับไหล่
   • เมื่อคุณรู้สึกสบายใจให้เพิ่มรูปแบบของ "การวิ่งนิ่ง" ลงในโปรแกรม ยกเท้าข้างหนึ่งประมาณ 6 นิ้วแล้ววางกลับบนพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 20 ครั้งในแต่ละเท้า

7. 

   พยายามทำแผ่นไม้ด้านข้างเพื่อให้ได้แกนทั้งหมด จากตำแหน่งของกระดานแบบเดิมให้หมุนลำตัวเพื่อให้หน้าอกของคุณหันไปทางด้านข้างและวางแขนข้างเดียว วางน้ำหนักไว้ที่ด้านนอกของเท้าและปลายแขน สร้างเส้นบนพื้นกับไหล่เพื่อไม่ให้เสียท่าทาง ปล่อยให้แขนอีกข้างผ่อนคลายและอยู่ตรงนั้นสักครู่ก่อนหมุนตัว

เคล็ดลับ

• "การสร้าง" กล้ามเนื้อที่มองเห็นไม่ใช่กระบวนการทันที ทำให้ง่ายและยึดมั่นกับแผนของคุณอย่างน้อย 2-3 เดือน

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะใช้ดัมเบลล์และบาร์ที่หนักเกินไปเพื่อให้ดู "เท่" ใช้งานง่ายและใช้น้ำหนักที่เหมาะกับคุณที่สุด
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดการฝึกทันทีและพักกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ ถ้าจำเป็นให้ใช้น้ำแข็ง