เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ

น่าเหลือเชื่อที่มีคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มสะโพกขึ้นเป็นจำนวนถึงสองเท่าแม้ว่าพวกเขาจะอาศัยอยู่ในวัฒนธรรมที่บอกว่าผอมมากเป็นแบบอย่างความงามก็ตาม น่าเสียดายที่หัวข้อนี้ไม่ค่อยได้รับความสนใจและแทบจะไม่มีการควบคุมอาหารในกรณีดังกล่าว ในการเพิ่มน้ำหนักและไม่กี่นิ้วที่สะโพกจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อในภูมิภาคและเพิ่มการบริโภคแคลอรี่เพื่อสนับสนุนการพัฒนาของพวกเขา จำไว้ว่าก้นของคุณจะใหญ่ขึ้นด้วย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 3: ยกสะโพกด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. 

   ใช้เครื่องจำลองบันได การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการปีนบันไดช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกดังนั้นควรรวมไว้ในกิจวัตรของคุณด้วย
   • จากการศึกษาการปีนบันไดใช้กล้ามเนื้อ 24% ในภูมิภาคนั้น
   • ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งในช่วงครึ่งชั่วโมง
   • เพื่อให้บั้นท้ายและสะโพกของคุณแข็งแรงยิ่งขึ้นให้โน้มตัวไปข้างหน้าเมื่อปีนเขาและอย่ายึดราวจับโดยใช้น้ำหนักตัวเพื่อความสมดุล สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มผลของการออกกำลังกาย
   • ก้าวยาว ๆ เช่นทำทีละสองก้าวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่

2. 

   
   
   ใช้รูปไข่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีอีกรูปแบบหนึ่งคือรูปไข่ มันทำงานกล้ามเนื้อก้นและสะโพกลึก
   • อุปกรณ์ดังกล่าวใช้กล้ามเนื้อประมาณ 36% ในภูมิภาคนี้มากกว่าบันไดด้วยซ้ำ
   • ใช้รูปไข่เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง หากต้องการออกกำลังกายให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้นให้แบ่งบันได 15 นาทีกับรูปไข่ 15 นาที
   • บังคับเท้าของคุณลงอย่างดีเพื่อให้กล้ามเนื้อก้นและสะโพกทำงานได้มากขึ้น นอกจากนี้ให้แงะกลับเล็กน้อยโดยหงายก้นขึ้น ท่านี้เน้นการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นมากกว่า

3. 

   
   
   เดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ยอดเยี่ยมและมีประโยชน์มากสำหรับกล้ามเนื้อในภูมิภาค นอกจากนี้ลู่วิ่งยังมีหน้าที่ในการเอียงช่วยเพิ่มการทำงานของสะโพก
   • การวิ่งหรือเดินเป็นการออกกำลังกายที่ส่วนใหญ่ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกเกือบ 50%
   • วิ่งหรือเดินประมาณครึ่งชั่วโมง การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกได้หลายวิธี
   • เพิ่มความเข้มของลู่วิ่งเพื่อบังคับกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะให้คำจำกัดความมากขึ้นสำหรับแขนขาส่วนล่างโดยรวม
   • อีกทางเลือกหนึ่งคือการเดินไปด้านข้างบนลู่วิ่ง ตั้งโปรแกรมให้เอียงและเริ่มช้าๆ ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างเพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้น

4. 

   
   
   เข้าชั้นเรียน การปั่นด้าย. หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและปรับสีน้ำตาลในเวลาเดียวกันให้ใช้ การปั่นด้าย. กิริยาเหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อของก้นและต้นขา
   • การปั่นด้าย ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในบริเวณนี้เนื่องจากแรงต้านของแป้นเหยียบเมื่อขึ้นและลงบังคับให้ทำงานทำให้สะโพกเพิ่มขึ้น
   • เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นให้นั่งหลังอานให้มากขึ้นและเหยียบแรง ๆ บังคับให้เหยียบลงด้วยความแข็งแรง ถ้าคุณต้องการเพิ่มความต้านทานของ ergometer
   • หากคุณยืนอยู่บนเครื่องวัดระยะทางให้ยกก้นของคุณกลับมาให้ดี ท่านี้จะทำให้คุณต้องทรงตัวโดยใช้บั้นท้ายและสะโพก

5. 

   ให้เวลาตัวเองฟื้นตัว แผนการออกกำลังกายของคุณควรมีการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและให้เวลาร่างกายฟื้นตัว เปลี่ยนการออกกำลังกายและความเข้มข้นของคุณเพื่อให้มีแรงจูงใจ

ส่วนที่ 2 จาก 3: ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงในท้องถิ่น

1. 

   อย่างใดอย่างหนึ่ง สะพาน. มีแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงหลายประเภทที่สามารถช่วยในการกำหนดสะโพกและสะโพกได้และสะพานก็เป็นหนึ่งในนั้นเนื่องจากใช้งานได้กับกล้ามเนื้อทั้งหมดในบริเวณนั้น
   • นอนหงายบนพื้น ปล่อยแขนตรงด้านข้างและงอเข่าทำมุม 90 °โดยให้เท้าราบเต็มที่
   • โดยไม่ต้องยกขาออกจากตำแหน่งให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยการเกร็งสะโพกและหยุดเมื่อหลังตรง
   • อยู่ในตำแหน่งให้นานที่สุด เริ่มลดกระดูกเชิงกรานลงช้าๆจนกว่าจะถึงพื้นแล้วทำซ้ำสองสามครั้ง

2. 

   ทำ squats นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการปรับแขนขาส่วนล่างโดยเฉพาะบั้นท้ายและด้วยเทคนิคที่เหมาะสมสะโพกของคุณจะดูทื่อจริงๆ
   • ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกับไหล่
   • หมอบมาก ๆ งอเข่าและรักษาหลังให้ตรง ลดระดับลงจนต้นขาขนานกับพื้น ก้นของคุณควรตั้งตรงทำให้น้ำหนักของคุณสมดุล
   • อยู่ในท่านี้สักสองสามวินาทีแล้วใช้บั้นท้ายขับเคลื่อนร่างกายและลุกขึ้น
   • หากคุณต้องการออกกำลังกายให้ยากขึ้นให้ใช้ดัมเบลในมือแต่ละข้างหรือยกน้ำหนักบาร์เบลลงบนไหล่ของคุณ
   • หากต้องการจัดกรอบกล้ามเนื้อสะโพกของคุณเพิ่มเติมให้รวมการยกขาด้านข้าง เมื่อตั้งตรงอีกครั้งยกขาของคุณไปที่ทะเลสาบ เปลี่ยนขาด้วยการหมอบแต่ละครั้ง

3. 

   ทำให้จม. อ่างล้างจานยังเป็นการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมในการบริหารสะโพกและสะโพก การปรับสมดุลและการรักษาร่างกายให้คงที่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาก
   • ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกับไหล่ ถือน้ำหนักในแต่ละมือและก้าวไปข้างหน้า 1 ม.
   • ลงไปไกลพอที่เข่าขวาจะงอจนสุดและเข่าซ้ายถึงพื้น ต้นขาขวาควรขนานกับพื้น
   • จงลุกขึ้นยืน ดันตัวเองด้วยขาขวาและทำตามขั้นตอนนี้ซ้ำด้วยขาซ้ายซ้ำประมาณแปดครั้งต่อข้าง
   • รูปแบบที่ดีสำหรับสะโพกคือการทำอ่างด้านข้าง แทนที่จะก้าวไปข้างหน้าให้ถอยห่างและสลับระหว่างขาของคุณ

4. 

   ยกขาด้านข้างขึ้น เป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลดีกับสะโพกและควรใช้ร่วมกับอ่างสควอตและสะพาน
   • นอนบนพื้นทางด้านขวา ทิ้งแขนขวาไว้ที่พื้นและมือของคุณรองรับศีรษะ มือซ้ายวางที่สะโพกหรือวางบนพื้นก็ได้
   • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยๆยกขาซ้ายขึ้น ตั้งตรงและงอเท้า
   • ยกได้ตามสบาย ถือไว้ในตำแหน่งนั้นสักสองสามวินาทีแล้วลดลงช้าๆ
   • ทำซ้ำการเคลื่อนไหวแปดถึงสิบครั้งด้วยขาขวาสลับข้างและเริ่มต้นใหม่ด้วยด้านซ้าย

ส่วนที่ 3 ของ 3: ยกสะโพกของคุณด้วยอาหาร

1. 

   เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ หากต้องการเพิ่มสะโพกประมาณ 1 นิ้วคุณต้องกินมากขึ้นอีกเล็กน้อยเนื่องจากร่างกายจะต้องใช้พลังงานพิเศษในการสร้างกล้ามเนื้อ
   • หากจำเป็นต้องวางแผนในการลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วย คุณจะต้องขุนให้อ้วนทั้งตัวอย่างปลอดภัยเพื่อให้เป็นไปตามสะโพก
   • กินแคลอรี่มากกว่าปกติประมาณ 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน
   • หากคุณมักบริโภค 1,800 แคลอรี่ให้เพิ่มจำนวนเป็น 2,050 เป็น 2,300
   • ความคิดที่ดีคือการทำไดอารี่อาหารหรือใช้แอปเพื่อคำนวณปริมาณการบริโภคต่อวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้ว่าคุณควรไปได้ไกลแค่ไหนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

2. 

   รับประทานอาหารสามมื้อต่อวันและของว่างหนึ่งหรือสองมื้อระหว่างกัน อย่างที่คุณคาดหวังการมีแคลอรี่มากขึ้นหมายถึงการกินมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มขนาดชิ้นส่วนหรือกินบ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน
   • การกินบ่อยขึ้นเป็นวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่ง
   • กินอาหารเบา ๆ มื้อที่สี่หรือของว่างอีกสองมื้อนอกเหนือจากอาหารสามมื้อตามปกติ
   • ข้อดีของการกินบ่อยขึ้นคือคุณจะไม่รู้สึกเบื่อกับอาหารมื้อใหญ่และจะมีพลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน

3. 

   เลือกอาหารที่มีแคลอรี่และมีคุณค่าทางโภชนาการ สังเกตประเภทของอาหารที่คุณจะบริโภค ที่เหมาะสมที่สุดคือแคลอรี่มากที่สุดเพื่ออำนวยความสะดวกในการเข้าถึงแคลอรี่เพิ่มขึ้น 250 ถึง 500 ต่อวัน
   • อาหารดังกล่าวจะช่วยให้น้ำหนักขึ้นได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นการกินสลัดเป็นมื้อที่สี่จะเพิ่มแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่หรือน้อยกว่า
   • ชอบอะไรที่แคลอรี่มากกว่านั้น อาหารที่มีไขมันและโปรตีนเพื่อสุขภาพเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ กินเกาลัดอะโวคาโดผลิตภัณฑ์จากนมไข่และปลาที่มีไขมัน
   • ทำของว่างเช่นซอสแอปเปิ้ลกับเนยถั่วไข่ลวกสองฟองถั่วผสมหรือโยเกิร์ตธัญพืชกับถั่ว
   • หลีกเลี่ยงการได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมจากอาหารทอดขนมหวานอาหารจานด่วนและเรื่องไร้สาระอื่น ๆ

4. 

   กินโปรตีน. ไม่ใช่แค่แคลอรี่เท่านั้นที่ควรเพิ่มขึ้นคุณควรกินโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากเป็นสารอาหารหลักในการสร้างกล้ามเนื้อและเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้น
   • หากต้องการรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันให้เพิ่มปริมาณมากกว่าปกติหนึ่งหรือสองครั้งต่อมื้อ
   • ออกแบบจานให้มีความสมดุล ตวงอาหารแต่ละประเภทครึ่งถ้วยในแต่ละมื้อ
   • กินไก่เนื้อหมูนมไข่ถั่วถั่วเต้าหู้และอาหารทะเล
   • นอกจากโปรตีนแล้วควรบริโภคอาหารกลุ่มอื่นด้วยเช่นผลไม้พาสต้าและเมล็ดธัญพืช

เคล็ดลับ

• ทำไดอารี่การฝึกอบรมเพื่อตรวจสอบความคืบหน้า บันทึกการออกกำลังกายของคุณวัดสะโพกของคุณและเขียนส่วนที่ยากที่สุดและความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณมีในความพยายามนี้
• พยายามติดตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายซึ่งเครื่องชั่งน้ำหนักบางส่วนสามารถนับรวมกับน้ำหนักของคุณได้ สิ่งนี้สามารถใช้เป็นแรงจูงใจและช่วยให้คุณมองเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้อย่างสมจริง