เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

ส่วนอื่น ๆ

กิจวัตรก่อนนอนที่ดีมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและอารมณ์ของคุณ คุณภาพที่ไม่ดีหรือการนอนน้อยอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าในระหว่างวันและเพิ่มความรู้สึกเครียดและวิตกกังวล มีหลายวิธีในการสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่มีคุณภาพ

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การพัฒนาตารางการนอนหลับ

1. 

   เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ดี คุณต้องกำหนดตารางเวลานอนให้สม่ำเสมอและพยายามตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
   • จังหวะ circadian ของคุณเจริญรุ่งเรืองเป็นประจำ ปรับให้เข้ากับเวลานอนและเวลาตื่นเป็นประจำ หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของการเข้านอนเวลา 11.00 น. ทุกคืนและตื่นนอนเวลา 8.00 น. ร่างกายของคุณจะเริ่มอ่อนล้าเมื่อถึงเวลานอนและคุณจะรู้สึกพักผ่อนมากขึ้นในตอนเช้า
   • พยายามทำกิจวัตรนี้ให้ได้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ พยายามอย่านอนเกินสองสามชั่วโมงหลังจากเวลาตื่นนอนตามปกติในวันเสาร์และวันอาทิตย์

2. 

   
   
   ค่อยๆกำหนดตารางเวลา หากคุณไม่อยู่ในตารางการนอนหลับเป็นประจำในขณะนี้คุณจะต้องแบ่งเวลาใหม่ให้ง่ายขึ้น อย่าตื่นขึ้นมาจนถึง 2:00 น. ในตอนกลางคืนเพื่อเข้านอนอย่างแน่นหนา 10PM สิ่งนี้ทำให้คุณล้มเหลวและจะส่งผลให้คุณโยนและพลิกกลับในแต่ละคืนเท่านั้น
   • ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยอย่างช้าๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณมักจะหลับเวลา 01:00 น. และต้องการเข้านอนเวลา 23:00 น. ให้ปรับเปลี่ยนทีละน้อย ในสามคืนแรกพยายามเข้านอนเวลา 12:45 น. จากนั้นดันกลับไปที่ 12:20 เลื่อนเวลาเข้านอนย้อนกลับไปทีละ 10 ถึง 20 นาทีจนกว่าจะถึงเวลาที่เหมาะสม

3. 

   
   
   ใช้แสงให้เป็นประโยชน์ แสงสว่างสามารถช่วยให้คุณตื่นหรือหลับได้ ลองให้ตัวเองได้สัมผัสกับแสงแดดในตอนเช้าและหรี่ไฟลงก่อนนอน
   • ร่างกายของคุณมีนาฬิกานอน / ตื่นภายในที่ตอบสนองต่อแสง คุณต้องเดินสายเพื่อให้มีพลังเพื่อตอบสนองต่อแสงธรรมชาติที่สว่างไสวโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ทันทีที่คุณตื่นนอนในตอนเช้าให้วาดมู่ลี่และปล่อยให้แสงแดดส่องเข้ามา หากคุณไม่ได้รับแสงแดดจากธรรมชาติหรือตื่นนอนก่อนดวงอาทิตย์ขึ้นคุณสามารถลองเปิดไฟในบ้านของคุณหรือใช้การเดินรอบ ๆ ตึกเป็นกิจวัตรตอนเช้าปกติของคุณ
   • แสงที่มากเกินไปในตอนกลางคืนส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าต้องตื่นตัวอยู่เสมอ หรี่หรือปิดไฟในอพาร์ตเมนต์หรือบ้านของคุณเมื่อคุณใกล้เวลานอน คุณควรหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นแท็บเล็ตคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนแสงจากอุปกรณ์เหล่านี้กระตุ้นสมองและอาจทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้นก่อนนอน
   • หากคุณมีปัญหาในการอยู่ห่างจากโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณคุณสามารถดาวน์โหลดแอปที่สามารถแปลงประเภทของแสงที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ให้เป็นรูปแบบที่ผ่อนคลายมากขึ้นซึ่งมีโอกาสน้อยที่จะรบกวนการนอนหลับ

4. 

   
   
   หลีกเลี่ยงปุ่มเลื่อน เพื่อให้การนอนหลับมีคุณภาพสูงขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรก่อนเข้านอนได้หลีกเลี่ยงการเอื้อมมือไปกดปุ่มเลื่อนในตอนเช้า
   • การนอนหลับที่คุณมีในช่วง 7 หรือ 9 นาทีระหว่างเสียงปลุกดังขึ้นอีกครั้งจะไม่มีคุณภาพสูง หากคุณกดปุ่มเลื่อนซ้ำหลาย ๆ ครั้งคุณจะเหนื่อยมากกว่าที่เคยเป็นเพราะเพิ่งตื่นนอนเนื่องจากต้องใช้พลังงานอย่างมากในการเข้าและออกจากการนอนหลับสนิทอย่างรวดเร็ว
   • แทนที่จะตั้งนาฬิกาปลุกก่อนเวลาเพื่อที่คุณจะได้เลื่อนเวลาเพิ่มอีกไม่กี่นาทีให้ตั้งปลุกเมื่อคุณต้องตื่น คุณจะรู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้นโดยไม่ต้องนอนเพิ่มแม้ว่าช่วงสองสามวันแรกอาจจะยากก็ตาม

5. 

   กินไฟก่อนนอน บ่อยครั้งที่ความหิวจัดสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับเร็ว อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนนอนอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวหรืออาจเพิ่มพลังงานได้ รับประทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพครึ่งชั่วโมงก่อนนอน
   • เลือกผักและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีน หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตกลั่นใกล้เวลานอน
   • ลองทาครีมชีสและอะโวคาโดบนไก่งวงชิ้นแล้วม้วนเป็นขนมปังห่อเล็ก ๆ สมูทตี้ผลไม้ที่มีผักโขมเชอร์รี่แช่แข็งและน้ำผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลเติมสามารถทำให้อิ่มได้ก่อนนอน แครกเกอร์และชีสธรรมดา ๆ หรือธัญพืชไม่ขัดสียังเป็นของว่างยามค่ำคืนที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีที่ 2 จาก 3: การตั้งค่าห้องนอนของคุณ

1. 

   เลือกหมอนที่นอนและผ้าปูที่นอนที่เหมาะสม หากเตียงหรือเครื่องนอนของคุณไม่สบายตัวอาจเป็นสาเหตุของปัญหาในการนอนหลับ
   • ที่นอนคุณภาพดีมีอายุการใช้งาน 9 ถึง 10 ปี หากคุณอายุมากกว่านั้นคุณอาจต้องซื้อที่นอนใหม่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกที่นอนที่คุณรู้สึกสบายและไม่แน่นหรือนุ่มเกินไปที่จะรองรับหลังของคุณ หากคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการปวดหลังคุณอาจต้องการที่นอนใหม่
   • ตรวจสอบว่าไม่มีสารระคายเคืองในหมอนของคุณ หมอนหลายใบมีผ้าหรือวัสดุที่บางคนแพ้ อ่านรายการวัสดุบนฉลากก่อนตัดสินใจซื้อหมอนเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งใดรบกวนระบบของคุณ
   • เมื่อพูดถึงผ้าปูที่นอนการใช้ผ้าฝ้ายทั้งหมดจะดีที่สุดสำหรับตารางการนอนหลับของคุณ สิ่งเหล่านี้ส่งเสริมการไหลเวียนของอากาศและการระบายอากาศดังนั้นคุณจึงไม่ร้อนเกินไปในตอนกลางคืน หากเป็นฤดูร้อนคุณสามารถถอดผ้านวมออกจากเตียงและเก็บไว้จนกว่าอากาศจะหนาวเย็นอีกครั้ง

2. 

   เลือกสีเย็น ประเภทของโทนสีที่คุณมีในห้องนอนอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณได้ คุณควรเลือกสีที่เย็นกว่าเช่นบลูส์สีน้ำตาลและสีเทาแทนเฉดสีที่อุ่นกว่าเช่นสีแดงและสีส้ม สีที่อุ่นขึ้นจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจความดันโลหิตและอุณหภูมิของคุณ สีโทนเย็นสามารถช่วยให้คุณสงบลงและทำให้ผ่อนคลายซึ่งจะช่วยในการนอนหลับ

3. 

   อย่าปูพรมห้องนอนของคุณ จริงๆแล้วการปูพรมเป็นความคิดที่ไม่ดีในห้องนอนของคุณเนื่องจากไนล่อนสังเคราะห์ที่พบในพรมโฆษณาหลายชิ้น น่าเสียดายที่เมื่อคุณเช่าหรือมีงบประมาณ จำกัด คุณไม่สามารถเปลี่ยนพรมเป็นพื้นไม้เนื้อแข็งในห้องนอนได้เสมอไป หากเป็นกรณีนี้ให้มองหาพรมใยธรรมชาติทั้งหมดแล้ววางให้ทั่วห้องนอนของคุณ วิธีนี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

4. 

   มีไฟสลัวในห้องนอนเท่านั้น ตามที่ระบุไว้แล้วแสงมีผลอย่างมากต่อวงจรการนอนหลับ / การตื่น พยายาม จำกัด การใช้ไฟสว่างในห้องนอน
   • เก็บโคมไฟสลัวไว้ในห้องนอนและหลีกเลี่ยงการเปิดไฟเหนือศีรษะแบบเรืองแสงหากมีอยู่ในห้องของคุณ
   • อย่าเก็บโทรทัศน์ไว้ในห้องนอนของคุณ หลีกเลี่ยงการใช้แล็ปท็อปหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ในห้องนอน ลองปิดแล็ปท็อปและสมาร์ทโฟนก่อนเข้านอนครึ่งชั่วโมง

วิธีที่ 3 จาก 3: การเตรียมการสำหรับการนอนหลับ

1. 

   บริโภคคาเฟอีนในช่วงเช้าของวันเท่านั้น แม้ว่าคุณจะไม่ต้องตัดกาแฟออกไปโดยสิ้นเชิงเพื่อให้ตารางการนอนหลับดีขึ้น แต่ควรคำนึงถึงเวลาที่คุณดื่มคาเฟอีนและปริมาณเท่าใด
   • การบริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางซึ่งอยู่ที่ประมาณ 3 ถ้วยกาแฟ 8 ออนซ์ต่อวันไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพใด ๆ อย่างไรก็ตามการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณปานกลางในช่วงดึกก็ส่งผลต่อการนอนหลับ เนื่องจากคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นจึงสามารถเพิ่มความตื่นตัวและทำให้วิตกกังวลได้ ซึ่งอาจส่งผลให้นอนไม่หลับได้ง่าย
   • พยายามรักษาการบริโภคคาเฟอีนตั้งแต่เช้าตรู่ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 14.00 น. แม้ว่ากาแฟจะเป็นตัวการสำคัญในการบริโภคคาเฟอีน แต่ควรระวังชาบางชนิดและโซดาหลายชนิดก็มีคาเฟอีนเช่นกัน

2. 

   จัดการกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณให้สอดคล้องกับการนอนหลับ การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์อย่างมากต่อการสร้างตารางการนอนหลับที่ดี อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายในช่วงดึกเกินไปอาจทำให้นอนหลับยาก
   • พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้แข็งแรงเช่นวิ่งจ็อกกิ้ง 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้สามารถช่วยในเรื่องสุขภาพโดยรวมของคุณและยังช่วยควบคุมจังหวะการทำงานของคุณ อย่างไรก็ตามอย่าออกกำลังกายหนัก ๆ ภายใน 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนนอน
   • หากการออกกำลังกายช่วยให้คุณผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนานให้ลองทำกิจกรรมระดับปานกลางเช่นการเดินเล่นรอบ ๆ ช่วงเวลาสั้น ๆ ใกล้กับเวลานอน

3. 

   สร้างกิจวัตรประจำวันก่อนนอน. การมีพิธีกรรมที่จัดตั้งขึ้นคุณเชื่อมโยงกับเวลานอนสามารถช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าถึงเวลาพักผ่อนและพักผ่อน เลือกกิจกรรมที่ไม่ซับซ้อนและผ่อนคลายเพื่อเข้าใกล้เวลานอน
   • หลายคนชื่นชอบชาที่ไม่มีคาเฟอีนเนื่องจากมีผลต่อการผ่อนคลายสำหรับบางคน ลองชิมชาคาโมมายล์หรือชา SleepyTime ที่ขายตามซูเปอร์มาร์เก็ต
   • การอ่านหนังสือเป็นกิจกรรมที่ดีในการทำให้จิตใจของคุณช้าลงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ อย่างไรก็ตามพึงระลึกถึงเนื้อหาที่คุณอ่าน อะไรที่หนักเกินไปอาจทำให้คุณทุกข์ใจทำให้นอนหลับยากขึ้น
   • การดูโทรทัศน์อาจรบกวนการนอนหลับได้เนื่องจากแสงที่เกิดขึ้น อย่างไรก็ตามหากมีรายการใดรายการหนึ่งที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้คุณควรดูโทรทัศน์จำนวนเล็กน้อย ดูรายการสบาย ๆ เหนือรายการข่าวหรือละคร คุณไม่ต้องการดูอะไรที่จะทำให้คุณทุกข์ใจและรบกวนการนอนหลับ

4. 

   จัดการความเครียดของคุณ บ่อยครั้งความเครียดและความกังวลอาจส่งผลให้นอนหลับยาก ในกรณีนี้การหาวิธีจัดการความเครียดของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณควบคุมตารางการนอนหลับได้
   • การฝึกสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการช่วยปิดใจให้ใกล้เวลานอน มีการฝึกสมาธิแบบมีไกด์มากมายในวิกิฮาวออนไลน์และในหนังสือ มีแม้กระทั่งแอพที่นำเสนอผ่านแอพสมาร์ทโฟน คุณสามารถซื้อหนังสือเกี่ยวกับการทำสมาธิทางออนไลน์หรือจากร้านหนังสือหรือยืมสำเนาจากห้องสมุดในพื้นที่ของคุณ
   • การจดบันทึกสามารถช่วยในการคิดที่เป็นปัญหาได้ ลองเขียนความกังวลของคุณลงในสมุดบันทึกก่อนนอนสักครึ่งชั่วโมงแล้ววางทิ้งไว้ การเขียนมันออกไปอาจช่วยให้คุณกำจัดความคิดเชิงลบออกไปจากระบบเพื่อไม่ให้รบกวนคุณในขณะที่คุณกำลังพยายามนอนหลับ
   • หากคุณมีปัญหากับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลเป็นนิสัยอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะหานักบำบัดโรคหรือที่ปรึกษา คุณสามารถค้นหาได้โดยการค้นหาออนไลน์ผ่านผู้ให้บริการประกันภัยของคุณหรือขอการอ้างอิงจากแพทย์ดูแลหลักของคุณ หากคุณเป็นนักเรียนคุณอาจเข้ารับการบำบัดได้ฟรีผ่านทางวิทยาลัยหรือมหาวิทยาลัยของคุณ

คำถามและคำตอบของชุมชน

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันปิดนาฬิกาปลุกและกลับไปนอน

อย่าวางนาฬิกาปลุกไว้ข้างเตียงวางไว้ทั่วห้องดังนั้นคุณต้องลุกขึ้นเพื่อปิด ทันทีที่คุณลุกขึ้นให้เปิดผ้าม่านและ / หรือกระโดดลงไปในห้องอาบน้ำเพื่อปลุกตัวเอง

ลูกสาววัย 13 ปีของฉันต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน?

วัยรุ่นมักต้องการการนอนหลับประมาณ 9-11 ชั่วโมงตามข้อมูลของ National Sleep Foundation

จะเป็นไรไหมถ้าฉันกินคาเฟอีนในช่วงบ่ายถ้ามันทำให้ฉันง่วงนอน?

ใช่ได้ตราบใดที่คาเฟอีนไม่ส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ

ฉันเป็นเด็ก แต่ฉันต้องการกิจวัตรก่อนนอนที่ดีและสงบกว่านี้ ควรตั้งค่าอย่างไร

พูดคุยกับพ่อแม่ของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่คุณคิดว่าอาจช่วยได้ พวกเขาสามารถช่วยคุณในการกำหนดเวลาเข้านอนเป็นประจำและจัดทำรายการกิจกรรมผ่อนคลายเช่นการอาบน้ำหรืออาบน้ำและอ่านหนังสือซึ่งคุณสามารถทำได้ก่อนปีนเข้านอน

สีขาวเป็นสีเย็นหรือไม่?

ใช่สีขาวเป็นสีเย็น

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันมีกิจกรรม / ความมุ่งมั่นที่รบกวนตารางเวลาการนอนหลับของฉัน?

พิจารณาเปลี่ยนกิจกรรม / ภาระผูกพันของคุณหรือดูว่าคุณสามารถออกก่อนเวลาได้หรือไม่ ความเป็นไปได้อีกอย่างคือการเข้านอนในเวลาที่กำหนดทุกคืน หากบางครั้งกิจกรรมของคุณเสร็จสิ้นประมาณ 10-11 คุณสามารถเข้านอนประมาณ 11:30 น. หรือ 12: 00 น.

ควรตื่นตอนไหนถ้าเข้านอนเวลา 13.00 น.

บางคนนอนมากถึง 10 ชั่วโมงในขณะที่บางคนอาจนอนน้อยถึงหกชั่วโมง ตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาต่างๆเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณหรือตื่นนอนเมื่อจำเป็น ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับอายุของคุณด้วย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันเรียนที่บ้าน?

บางทีคุณอาจถามพ่อแม่หรือครูว่าควรไปนอนและตื่นตอนเช้าก็ได้

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่ได้ยินเสียงปลุก

หากคุณกังวลว่าจะไม่ได้ยินเสียงนาฬิกาปลุกในตอนเช้าคุณอาจลองเปลี่ยนระดับเสียงนาฬิกาปลุกหรือตั้งค่าการปลุกมากกว่าหนึ่งครั้งให้ดังไม่กี่นาทีหลังจากกัน

ฉันจะกำหนดกิจวัตรตอนกลางคืนที่ฉันสามารถทำตามได้อย่างไร?

ตั้งเป้าหมายที่ทำได้ นึกถึงสิ่งที่คุณต้องการบรรลุก่อนเข้านอน ทำทีละเรื่องและพัฒนานิสัยในการทำส่วนนั้นทุกคืนที่คุณต้องทำ เมื่อคุณได้สิ่งนั้นแล้วคุณสามารถเริ่มรวมทุกอย่างเป็นห่วงโซ่ของการกระทำ

ดูคำตอบเพิ่มเติม

เคล็ดลับ

• ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย เพลงที่ผ่อนคลายหรือแม้แต่เทปสะกดจิตตัวเองสามารถช่วยให้ความคิดของคุณสงบลงคลายความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างสงบสุข
• นอนลงและหลับตา แม้ว่าคุณจะไม่ได้นอน แต่อย่างน้อยคุณก็พักผ่อน
• ลองนึกภาพยางลบสีชมพูขนาดใหญ่ค่อยๆลบร่างกายและจิตใจนับแกะหรือจินตนาการว่าตัวเองเป็นอลิซจากอลิซในแดนมหัศจรรย์ที่ตกลงไปในหลุม
• หากคุณอาศัยอยู่กับเพื่อนร่วมห้องครอบครัวหรือคนสำคัญอื่น ๆ อธิบายกับคนในบ้านว่าคุณกำลังทำกิจวัตรการนอนหลับของคุณ ขอการสนับสนุนจากพวกเขาและอย่าทำให้คุณเสียสมาธิด้วยการเปิดเพลงหรือการสนทนาที่ดังขณะที่คุณพยายามนอนหลับ
• การอ่านหนังสือก่อนนอนสักสองสามนาทีอาจช่วยเปลี่ยนคลื่นสมองให้ช้าลงได้ สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะง่วงนอนจึงทำให้หลับง่ายขึ้นมาก
• มีเครื่องช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่ร้านขายยาส่วนใหญ่ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับมากควรปรึกษาแพทย์ว่าอุปกรณ์ช่วยการนอนหลับชนิดใดที่เหมาะกับคุณ อย่าทานยาใหม่ ๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
• ลองดื่มนมอุ่น ๆ หนึ่งแก้ว ถ้าคุณชอบเครื่องดื่มที่มีรสหวานให้ใส่น้ำตาลลงไปแล้วคนให้เข้ากัน ชูการ์ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสมาธิสั้น

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ เป็นเรื่องธรรมดาที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเช่นกาแฟชาและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ อย่างน้อย 4 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน แอลกอฮอล์แม้ว่าจะเป็นสารซึมเศร้าที่มีผลกระตุ้นการนอนหลับในทันที แต่ก็สามารถทำให้คุณตื่นขึ้นมาได้เนื่องจากระดับแอลกอฮอล์ในเลือดของคุณเริ่มลดลงในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา