เนื้อหา

• ขั้นตอน
• คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
• คำถามและคำตอบของชุมชน
• เคล็ดลับ

ส่วนอื่น ๆ

คุณพบว่าวันของคุณวุ่นวายและคุณไม่สามารถลงได้อย่างถูกต้องหรือจบลงด้วยสันติวิธี? จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเตรียมพร้อมและมีความเครียดน้อยลงในแต่ละวัน ด้วยการสร้างกิจวัตรตอนเช้าและตอนเย็นที่สม่ำเสมอและคาดเดาได้คุณจะมีวันที่แสนวิเศษและแสนสบาย

ขั้นตอน

ส่วนที่ 1 ของ 2: การสร้างกิจวัตรยามเช้า

1. 

   ตื่นขึ้นมาด้วยเสียงเพลงที่ร่าเริง การลุกจากเตียงมักเป็นส่วนที่ยากที่สุดของวัน ตั้งปลุกเป็นเพลงโปรดมันจะช่วยให้คุณรู้สึกมีความสุขและช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้
   • หาเวลาตื่นตามเวลาที่คุณต้องไปโรงเรียนหรือที่ทำงานและกิจวัตรของคุณอาจใช้เวลานานแค่ไหน ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องไปที่ทำงานหรือโรงเรียนตอน 8 โมงและต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการเตรียมตัวและอีก½ชั่วโมงในการเดินทางคุณต้องตื่นไม่เกิน 06.30 น. สร้างเบาะในกรณีที่คุณวิ่งช้า
   • หลีกเลี่ยงการใช้นาฬิกาปลุกที่เปิดเพลงดังและกระแทกหรือมีเสียงแหลมสูงที่น่ารำคาญ
   • ลืมตาและปล่อยให้พวกเขาชินกับแสง
   • ลุกขึ้นนั่งแล้วค่อยๆลุกจากเตียง
   • ลองยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือเล่นโยคะเพื่อให้เลือดไหลเวียน

2. 

   
   
   รับประทานอาหารเช้าทุกวัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าเป็นอาหารที่สำคัญเนื่องจากให้พลังงานและสารอาหารที่จะได้รับตลอดทั้งวัน รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพทุกวันเพื่อลดความเสี่ยงของการมีภาวะตกต่ำในตอนเช้าหรือน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งอาจทำให้คุณเป็นบ้าได้
   • มีอาหาร 2-3 อย่างและรวมอย่างน้อยหนึ่งรายการจากกลุ่มต่อไปนี้: ขนมปังและธัญพืชนมและผลิตภัณฑ์จากนมและผักหรือผลไม้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทานขนมปังปิ้งโยเกิร์ต 1 ถ้วยกล้วยและซีเรียลเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
   • มีตัวเลือกแบบพกพาเช่นบาร์อาหารเช้าและผลไม้เช่นแอปเปิ้ลและกล้วยในเวลาที่คุณทำงานสาย
   • พิจารณาจัดรายการอาหารเช้าในคืนก่อน วิธีนี้สามารถช่วยปรับปรุงกิจวัตรของคุณได้

3. 

   
   
   อาบน้ำ. หลังจากนอนหลับมาทั้งคืนและอาจมีเหงื่อออกไม่เพียง แต่การอาบน้ำทำความสะอาดคุณเท่านั้น แต่ยังอาจช่วยให้คุณตื่นได้ดีขึ้น ในทางกลับกันการอาบน้ำตอนเย็นสามารถช่วยลดระดับความเครียดและนอนหลับได้อย่างสงบ
   • ใช้น้ำอุ่นระหว่าง 36 ถึง 40 องศาเซลเซียส (หรือ 95 ถึง 105 องศาฟาเรนไฮต์) เพื่อไม่ให้ลวกตัวเอง ตรวจสอบอุณหภูมิด้วยเทอร์โมมิเตอร์หรือยื่นมือและเท้าลงในกระแสน้ำสักครู่
   • ใช้น้ำยาทำความสะอาดหรือสบู่ที่อ่อนโยนและมีค่า pH เป็นกลาง
   • คุณอาจต้องพิจารณาแปรงฟันในห้องอาบน้ำเพื่อประหยัดน้ำ
   • เช็ดตัวให้แห้งสนิท

4. 

   
   
   ทาผลิตภัณฑ์บำรุงผิวและผลิตภัณฑ์ระงับกลิ่นกาย เมื่อคุณตบผิวเบา ๆ ให้แห้งแล้วคุณสามารถทาผลิตภัณฑ์บำรุงผิวได้ตามต้องการ พวกเขาจะทำให้ผิวของคุณนุ่มและอาจช่วยควบคุมสิวที่คุณมี ผลิตภัณฑ์ระงับกลิ่นกายช่วยให้คุณมีกลิ่นหอมสดชื่นและคงกลิ่นกายอยู่เสมอ
   • ใช้มอยส์เจอร์ไรเซอร์แยกสำหรับใบหน้าและร่างกายของคุณ ผิวหนังบนใบหน้าของคุณจะบางลงและอาจเกิดสิวได้ง่าย อย่าลืมใช้ผลิตภัณฑ์ที่จัดทำขึ้นสำหรับสภาพผิวของคุณ
   • ทาครีมรักษาสิวหรืออาการอื่น ๆ ก่อนมอยส์เจอไรเซอร์
   • ลองใช้มอยส์เจอร์ไรเซอร์อุ่น ๆ ระหว่างมือหรือนิ้วก่อนทา ซึ่งอาจช่วยให้ดูดซึมได้เร็วขึ้น

5. 

   ใส่ "ใบหน้าของคุณ” หากคุณแต่งหน้าทุกครั้งให้ทาลงบนใบหน้าเมื่อมอยส์เจอไรเซอร์ซึมเข้าสู่ผิวแล้ว เมื่อคุณแต่งหน้าเสร็จแล้วคุณสามารถทำผมได้
   • ปรับปรุงขั้นตอนการแต่งหน้าของคุณให้บางเบาที่สุด วิธีนี้ช่วยประหยัดเวลาและช่วยให้คุณดูเป็นธรรมชาติ
   • ลองจัดทรงผมให้เรียบง่ายที่สุดเพื่อช่วยประหยัดเวลา หากคุณต้องการลองทำอะไรที่ซับซ้อนมากขึ้นทำแบบที่คุณสามารถทำได้ในชั่วข้ามคืน ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการลอนผมหรือลอนคุณสามารถรวบผมไว้เป็นมวยหรือถักเปียก่อนเข้านอน หลังอาบน้ำให้นำออกมาปล่อยให้ลอนผมร่วง

6. 

   แต่งตัว. สวมเสื้อผ้าและเครื่องประดับของคุณในวันที่คุณแต่งหน้าและทำผมเสร็จแล้ว การแต่งตัวให้เข้ากันในคืนก่อนหน้าสามารถช่วยประหยัดเวลาและป้องกันสถานการณ์ตึงเครียดที่คุณไม่รู้ว่าจะใส่ชุดอะไรดี
   • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสื้อผ้าของคุณรีดหรือไม่มีรอยยับ วิธีง่ายๆในการคลายริ้วรอยคือการแขวนเสื้อผ้าไว้ในห้องน้ำขณะอาบน้ำ ไอน้ำสามารถช่วยกำจัดการกระแทกและริ้วรอยเล็กน้อยได้
   • ลองใช้เลเยอร์ในกรณีที่คุณออกไปข้างนอก ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการสวมเสื้อคาร์ดิแกนหรือแจ็คเก็ตน่ารัก ๆ หากคุณออกไปดื่มหลังเลิกเรียนหรือเลิกงาน
   • ใส่เครื่องประดับที่คุณต้องการสวมใส่
   • ฉีดน้ำหอมเบา ๆ ให้ตัวเอง อาจช่วยให้ผู้คนจดจำคุณได้เนื่องจากการศึกษาพบว่ากลิ่นมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความทรงจำ

7. 

   รวบรวมสิ่งของสำหรับวันของคุณ หากคุณกำลังจะไปโรงเรียนหรือทำงานให้รวบรวมสิ่งที่คุณต้องการสำหรับวันนั้น ซึ่งอาจรวมถึงอาหารกลางวันปากกาโทรศัพท์หรือหนังสือของคุณ
   • เก็บรายชื่อไว้ในตู้เย็นหรือที่อื่น ๆ ที่คุณเห็นเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณต้องการอะไรทุกวัน คุณยังสามารถเก็บโน้ตไว้ในโทรศัพท์ของคุณ
   • พิจารณาจัดเก็บข้าวของส่วนใหญ่ในตอนเย็นก่อนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมอะไรหรือทำให้ตัวเองเครียดเกินควร

8. 

   ตรวจสอบตัวเองเป็นครั้งสุดท้าย ก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปที่ประตูเพื่อรับมือกับวันนี้ให้ตรวจสอบตัวเองครั้งสุดท้าย วิธีนี้ช่วยให้คุณเห็นว่าเสื้อผ้าของคุณไม่เข้ากันผมของคุณไม่เข้าที่หรือคุณลืมสิ่งของที่คุณต้องการในวันนั้น

ส่วนที่ 2 ของ 2: การตั้งถิ่นฐานในตอนกลางคืน

1. 

   ทำงานที่เหลือให้เสร็จ หากคุณมีงานจากโรงเรียนหรืองานที่ต้องทำเมื่อกลับถึงบ้านให้ทำเสร็จก่อนเข้านอนสักสองสามชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำกิจวัตรตอนเย็นและหลับได้ง่ายขึ้น
   • ทำที่ทำงานหรือที่โรงเรียนให้มากที่สุดเพื่อที่คุณจะได้เพลิดเพลินกับค่ำคืนที่ผ่อนคลายมากขึ้น

2. 

   เตรียมพร้อมสำหรับวันต่อไป รวบรวมสิ่งของของคุณไว้ใช้ในวันถัดไปให้มากที่สุด วิธีนี้สามารถลดความเสี่ยงในการมาสายและยังช่วยให้คุณมีเช้าที่ปราศจากความเครียดซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างถูกต้อง
   • กำหนดเสื้อผ้าที่คุณต้องการสวมใส่หรือสองตัวเลือก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รีดเสื้อผ้าแล้วหากจำเป็น
   • แพ็คอาหารกลางวันหรือของว่างที่คุณจะมี
   • เตรียมอาหารเช้าเช่นชามอาหารและแก้วให้พร้อม คุณอาจต้องการตั้งนาฬิกาปลุกเครื่องชงกาแฟเพื่อให้คุณได้ดื่มกาแฟอุ่น ๆ เมื่อตื่นนอน

3. 

   สร้างห้องนอนที่สะดวกสบาย เตรียมห้องของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนสองสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะเข้านอน สภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วตลอดทั้งคืน
   • ตั้งอุณหภูมิระหว่าง 60-75 องศาและเปิดหน้าต่างหรือเปิดพัดลมเพื่อให้อากาศหมุนเวียน
   • นำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องของคุณซึ่งอาจกระตุ้นและทำให้คุณเครียดได้
   • ปิดกั้นแหล่งกำเนิดแสงใด ๆ หากคุณต้องการแสงกลางคืนให้พิจารณาสีที่ไม่กระตุ้นเช่นสีแดง
   • ฟูที่นอนหมอนและผ้าปูที่นอนให้รู้สึกเหมือนมีเมฆ

4. 

   ยึดติดกับเวลานอนที่แน่นอน. มุ่งมั่นที่จะเข้านอนในเวลาเดียวกันของทุกคืน ซึ่งจะช่วยควบคุมนาฬิกาในร่างกายของคุณและช่วยให้คุณนอนหลับพักผ่อนได้มากขึ้น
   • ตั้งเวลาเข้านอนเพื่อให้คุณนอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้คุณมีเวลาเข้าสู่โหมดเข้านอน ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการตื่นตอน 06:30 น. คุณจะต้องเข้านอนก่อนเวลา 23.30 น. เป็นอย่างช้าที่สุด
   • เริ่มเปลี่ยนเข้าสู่โหมดก่อนนอนประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

5. 

   เปลี่ยนเป็นโหมดเข้านอน หลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันร่างกายของคุณต้องการเวลาพักผ่อนและทำงานให้ช้าลง ให้เวลากับตัวเองอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น
   • หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หรืออุปกรณ์ต่างๆถ้าทำได้เพราะอาจกระตุ้นสมองทำให้ผ่อนคลายและหลับได้ยาก
   • หรี่ไฟในห้องเพื่อส่งสัญญาณสมองและร่างกายว่าถึงเวลานอนหลับอย่างช้าๆ

6. 

   สร้างพิธีกรรมก่อนนอน. เมื่อคุณเปลี่ยนเข้าสู่โหมดเข้านอนให้ทำตามพิธีกรรมก่อนนอน ลองทำกิจกรรมเพื่อผ่อนคลายและเตรียมเข้านอน
   • ล้างเครื่องสำอางออกแล้วล้างหน้าด้วยน้ำอุ่น
   • เลือกความบันเทิงที่คุณสามารถทำได้ในแสงสลัวเช่นอ่านหนังสือหรือลูบสัตว์เลี้ยงของคุณ
   • ดื่มนมอุ่น ๆ หรือชาสมุนไพรเช่นสะระแหน่ลาเวนเดอร์หรือคาโมมายล์เพื่อผ่อนคลายตัวเอง
   • อาบน้ำอุ่นเพื่อให้คุณผ่อนคลายมากขึ้นและช่วยให้คุณง่วงนอน
   • นวดตัว. มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าการนวดน้ำมันหอมระเหยที่เท้าหรือขมับอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ อย่าลืมแปรงฟันให้สะอาดอย่างน้อย 2 นาที
   • ตั้งนาฬิกาปลุก.

7. 

   เกร็งกล้ามเนื้อบนเตียง การใช้สว่านคลายกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ วิธีนี้สามารถกำจัดความเครียดที่ค้างคาและช่วยให้คุณหลับและหลับสนิท
   • เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้แน่นเป็นเวลา 5 วินาทีโดยเริ่มจากเท้าและมุ่งหน้าไปที่ศีรษะ คลายกล้ามเนื้อหลังจากผ่านไปห้าวินาทีและหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนเริ่มกลุ่มต่อไป

8. 

   นอนพักผ่อน. หากคุณรู้สึกไม่สบายมากเกินไปหรือไม่เหนื่อยให้เข้านอนตามเวลาที่กำหนดทุกคืน การนอนบนเตียงและสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่สะดวกสบายสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้
   • ตื่นขึ้นมาหากคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาที ลองทำสิ่งที่ผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือในที่แสงสลัวหรือฟังเสียงสีขาว กลับเข้านอนหลังจาก 20 นาทีแล้วทำแบบนั้นซ้ำจนกว่าคุณจะหลับไป

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

นี่คือตัวอย่างกิจวัตรตอนเช้าที่คุณสามารถทำตาม:

• จัดที่นอน.
• ขูดลิ้นแปรงฟัน.
• ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนดื่มกาแฟ
• กินอาหารสดเช่นผลไม้ผักสมุนไพรและผักใบเขียว
• ขยับร่างกาย! ลองยืดกล้ามเนื้อเช่นโยคะหรือออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
• มีส่วนร่วมในจิตใจของคุณและอยู่ในช่วงเวลานี้
• วางแผนวันของคุณแม้ว่าแผนจะไม่มีแผนก็ตาม
• จัดบ้านให้ตรงก่อนออกเดินทางเพื่อที่คุณจะได้กลับบ้านอย่างมีความสุข
• นำขนมติดตัวไปด้วยเพราะคุณไม่มีทางรู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้นได้

จาก ลูซี่เย่อ อาชีพและโค้ชชีวิต

คำถามและคำตอบของชุมชน

ฉันต้องแปรงฟันตอนกลางคืนหรือไม่?

การแปรงฟันตอนกลางคืนมีความสำคัญต่อสุขภาพฟันอย่างมากเพราะจะช่วยขจัดเศษอาหารและเศษอาหารในปากที่สะสมในระหว่างวันออกไป

ถ้าฉันใส่ชุดนอนที่ไม่สบายจะส่งผลต่อการนอนของฉันหรือไม่?

มันทำได้แน่นอน ขอแนะนำให้คุณสวมชุดนอนที่เหมาะกับฤดูกาลดังนั้นหากเป็นฤดูหนาวคุณจะไม่สวมเสื้อกล้ามและกางเกงขาสั้นเพราะอาจทำให้คุณรู้สึกหนาวเกินไป หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวในชุดนอนให้สวมชุดที่สบาย ๆ หากชุดนอนของคุณไม่สบายตัวให้สวมเสื้อสเวตเตอร์ตัวใหญ่ที่มีซับเหงื่อ / กางเกงวอร์ม

คุณสามารถแนะนำกิจวัตรหลังเลิกเรียนที่ยอดเยี่ยมได้หรือไม่?

อาบน้ำถ้าเหงื่อออกทำการบ้านทันทีออกกำลังกายทานอาหารเย็นและทบทวนหัวข้อที่เรียนในชั้นเรียน

ฉันจะตื่นตรงเวลาได้อย่างไร?

ตั้งนาฬิกาปลุกหรือขอให้ผู้ปกครอง (หรือคนอื่น ๆ ในบ้าน) ปลุกคุณ คุณสามารถซื้อนาฬิกาปลุกหรือจะตั้งปลุกในโทรศัพท์มือถือก็ได้

ถ้าทำตามกิจวัตรเหล่านี้ แต่จบก่อนนอนล่ะ

ถ้าเหนื่อยก็ไปนอนเถอะ หากคุณยังไม่เหนื่อยก็อ่านหนังสือเรียนหรือไปเดินเล่นเพื่อให้จิตใจปลอดโปร่งและเตรียมตัวเข้านอน

ฉันจะตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันได้อย่างไรเมื่อไม่มีสิ่งที่จะทำให้ฉันตื่น

หากคุณเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนคุณควรตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันเมื่อร่างกายชินกับตารางเวลา

ฉันต้องเข้านอนในเวลาที่กำหนดหรือไม่?

เวลาที่คุณนอนขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณต้องตื่น หากคุณเป็นวัยรุ่นให้ตั้งเป้าหมายว่าจะนอนเก้าชั่วโมงในคืนวันเรียนและอย่านอนมากเกินไปในวันหยุดสุดสัปดาห์มิฉะนั้นจะทำให้ตารางงานของคุณยุ่งเหยิง เมื่อโตเป็นผู้ใหญ่คุณอาจจะได้รับการนอนหลับหกชั่วโมง แต่ยังคงตั้งเป้าให้ได้อย่างน้อยแปดชั่วโมง

ฉันจะตื่นขึ้นมาด้วยเสียงเพลงที่ร่าเริงได้อย่างไร?

เลือกเพลงร่าเริงในโทรศัพท์ของคุณและใช้เป็นเสียงปลุก คุณจะต้องตัดสินใจด้วยตัวเองว่าสิ่งที่คุณคิดว่าร่าเริงด้วยดนตรี

การเล่นโยคะในตอนเช้าจะดีหรือไม่?

เป็นการดีที่จะเล่นโยคะในตอนเช้าเพราะจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะทำสมาธิประเภทใดก็ได้ที่ดีสำหรับคุณและเหมาะสมกับความชอบของคุณ

การอาบน้ำทุกวันก่อนไปโรงเรียนโอเคไหม?

ใช่แน่นอน

เคล็ดลับ

• ลองดึงผมออกจากใบหน้าก่อนนอน วิธีนี้อาจช่วยให้ผิวของคุณกระจ่างใส
• วางนาฬิกาปลุกไว้อีกด้านหนึ่งของห้องจากเตียง วิธีนี้สามารถบังคับให้คุณลุกจากเตียงเพื่อปิดเครื่องซึ่งจะทำให้การงีบหลับน้อยลง
• หากคุณรับประทานอาหารกลางวันให้พิจารณาบรรจุอาหารในคืนก่อนหน้านี้และใส่ไว้ในตู้เย็นเพื่อให้เย็นและพร้อมในตอนเช้าในกรณีที่คุณไม่มีเวลาทำในตอนเช้า
• อ่านหนังสือหรือเล่นโยคะก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายตัวเอง
• หากคุณขี้เกียจเกินไปที่จะตื่นเมื่อตื่นขึ้นมาเคล็ดลับที่ดีคือวางนาฬิกาปลุกหรือโทรศัพท์ไว้ให้ไกลจากเตียงเช่นบนขอบหน้าต่างสิ่งนี้จะทำให้คุณลุกขึ้นและปิดนาฬิกาปลุกและคุณก็แค่ ตื่นมาอีกวัน!
• อาบน้ำก่อนนอนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเป่าผมให้แห้งในตอนเช้าหากคุณอาบน้ำตอนกลางคืนพยายามอย่าให้ผมเปียกโดยใส่หมวกคลุมอาบน้ำ
• ทำรายการตรวจสอบดังนั้นเมื่อคุณตื่นขึ้นมาคุณจะรู้ว่าต้องทำอะไรและไม่ต้องเครียดกับมัน
• เมื่อคุณอาบน้ำในตอนเช้าให้พันผมด้วยผ้าขนหนูแล้วทำอย่างอื่นให้เสร็จในขณะที่ผมของคุณแห้งด้วยผ้าขนหนู