เนื้อหา

• ขั้นตอน
• เคล็ดลับ
• คำเตือน

หลายคนพบว่าเป็นการยากที่จะนอนหลับเพราะพวกเขาครุ่นคิดในเวลากลางคืน อาจเป็นกรณีของคุณหากคุณมีกิจวัตรที่ยุ่งวุ่นวายหรือกังวลเกี่ยวกับหลาย ๆ อย่างในชีวิตประจำวันเช่น โชคดีที่มีหลายวิธีในการผ่อนคลายและหลับง่ายขึ้นและใช้เวลาน้อยลง

ขั้นตอน

วิธีที่ 1 จาก 3: การนำกิจวัตรมาใช้

1. 

   เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน ร่างกายมนุษย์ปรับตัวให้เข้ากับกิจวัตรและจังหวะการเต้นของหัวใจที่เฉพาะเจาะจง ถ้าเป็นไปได้ให้นอนลงและลุกขึ้นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
   • ถ้าคุณเข้านอนเวลาเดิมทุกวันร่างกายจะเริ่มชินและค่อยๆผ่อนคลายลง การนอนหลับจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติและด้วยวิธีนี้แม้จิตใจของคุณจะว่างเปล่า
   • ยึดติดกับตารางเวลาเดิมแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณนอนดึกในช่วงสุดสัปดาห์คุณอาจเครียดในคืนวันอาทิตย์และเช้าวันจันทร์

2. 

   
   
   ทำกิจกรรมก่อนนอน นอกเหนือจากการนอนราบและลุกขึ้นในเวลาเดียวกันคุณยังสามารถรวมกิจกรรมบางอย่างเข้ากับกิจวัตรเพื่อส่งสัญญาณไปยังร่างกายของคุณว่าถึงเวลาพักจิตใจและร่างกายแล้ว
   • เป็นเรื่องยากที่จะปิดกั้นความคิดที่เครียดเมื่อเราพยายามนอนหลับทันทีหลังจากทำกิจกรรมที่วุ่นวาย ดังนั้นใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในการทำพิธีกรรมที่ผ่อนคลายสำหรับจิตใจ
   • ทำกิจกรรมบางอย่างทุกคืนเช่นต่อจิ๊กซอว์อ่านนิทานสั้น ๆ หรือทานของว่างเบา ๆ ร่างกายของคุณจะเริ่มตีความช่วงเวลาเตรียมพักผ่อน
   • ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับไม่แนะนำให้ดูโทรทัศน์ก่อนเข้านอนเนื่องจากแสงที่เปล่งออกมาจะกระตุ้น อย่างไรก็ตามหากคุณผ่อนคลายเมื่อดูทีวีให้ใช้เวลาครึ่งชั่วโมงทุกคืน แต่ดูรายการเบา ๆ เช่นซีรีส์ตลกแทนละครน้ำเน่าหรือหนังสยองขวัญ

3. 

   
   
   จัดระเบียบการออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสม การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยปรับจังหวะการเต้นของหัวใจตราบเท่าที่มันไม่รบกวนการพักผ่อนของคุณ
   • อย่างที่หลายคนทราบกันดีว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล การฝึกครึ่งชั่วโมงต่อวันแม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ ก็ทำให้จิตใจว่างเปล่าก่อนนอน
   • ออกกำลังกายสักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายหนักกว่านี้ อะดรีนาลีนที่สมองหลั่งออกมาในช่วงเวลานี้สามารถขัดขวางการหลับได้

4. 

   
   
   ออกกำลังกายตอนกลางคืน. พยายามฝึกจิตในตอนกลางคืนเพื่อเตรียมร่างกาย
   • ไตร่ตรองสิ่งดีๆก่อนเข้านอน คิดถึงความสุขไม่เศร้าความทรงจำ หากจำเป็นให้เขียนสิ่งดีๆเหล่านี้และอ่านซ้ำทุกคืน
   • การแสดงภาพยังทำให้จิตใจสงบ ลองนึกภาพเตียงของคุณเป็นสภาพแวดล้อมที่อบอุ่นและสบายเหมือนก้อนเมฆ คุณยังสามารถนึกถึงภาพที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
   • คนหลายศาสนาชอบสวดมนต์สวดมนต์หรือทำพิธีกรรมอื่น ๆ ก่อนนอน ถ้าเป็นเช่นนั้นไปข้างหน้า แม้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้นให้คิดถึงสิ่งดีๆและพลังที่ดีเพื่อเตรียมพร้อม

วิธีที่ 2 จาก 3: การลดความเครียด

1. 

   เริ่มนั่งสมาธิ. การนั่งสมาธิเป็นหนึ่งในเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้จิตใจแจ่มใส ปฏิบัติเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนและหากคุณต้องการให้รวมเข้ากับพิธีกรรมอื่น ๆ ของคุณ
   • มีเทคนิคการทำสมาธิที่หลากหลาย แต่จากการศึกษาระบุว่าช่วยควบคุมความเครียดและความวิตกกังวลได้เมื่อฝึกเป็นประจำ ทำความคุ้นเคยกับมันทุกคืนเพื่อเรียนรู้วิธีปิดสมองหลังจากวันที่ตึงเครียด หากจำเป็นให้อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้หรือดูวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต
   • การหายใจเข้าลึก ๆ ยังเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิ หายใจเข้าและออกช้าๆและให้ความสำคัญกับจังหวะของร่างกายเพื่อละทิ้งทุกสิ่งที่ทำให้เครียด

2. 

   ฝึกสมาธิในการอ่านร่างกาย การอ่านร่างกายเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิที่ใช้ทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการหลับตาและเน้นที่ไหล่ของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องเห็นทุกอย่างเพียงแค่ รู้สึก จนกว่าความรู้สึกนั้นจะหายไป หลังจากเคลื่อนไปทั่วร่างกายแล้วให้ฟื้นการควบคุมและความไว หลายคนชอบเทคนิคนี้เพื่อยึดติดกับปัจจุบันและคลายความกังวล

3. 

   มีดแมเชเท การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าคุณต้องเกร็งจากส่วนหนึ่งไปยังอีกส่วนหนึ่งโดยให้ความสนใจกับพลังงานในแต่ละภูมิภาคเสมอ เริ่มที่เท้าและสิ้นสุดที่ส่วนหัวในขณะที่รู้สึกถึงผลกระทบ

4. 

   กำหนดเวลาที่จะกังวล อาจดูแปลก แต่ใครที่วิตกกังวลมากเกินไปในแต่ละวันอาจต้องใช้เวลาพอสมควร ที่จะต้องกังวล และควบคุมอาการได้
   • เขียนสิ่งที่คุณคิดและรู้สึกลงในไดอารี่ก่อนเข้านอน ใช้เวลา 10 ถึง 15 นาทีเพื่อเขียนทุกสิ่งที่น่าหงุดหงิดที่ผ่านเข้ามาในหัวของคุณ หวังว่าไอเดียเหล่านี้จะติดกระดาษและหมดความคิด
   • คุณยังสามารถใช้เวลา 20 นาทีก่อนเข้านอนเพื่อไตร่ตรองเรื่องที่ตึงเครียดเหล่านี้ บางครั้งการระบายด้วยวาล์วหนีจะดีกว่าการละเว้นทุกอย่าง

5. 

   ดื่มชาร้อน ๆ การดื่มชาร้อน ๆ ก่อนนอนจะทำให้ผ่อนคลายได้มาก - ตราบใดที่ไม่มีคาเฟอีน
   • ชาบางชนิดเช่นดอกคาโมไมล์หรือเสาวรสช่วยกระตุ้นการนอนหลับ ซื้อได้ที่ร้านสีเขียวหรือซุปเปอร์มาร์เก็ตแล้วนำไป
   • อย่าดื่มชาก่อนเข้านอนมิฉะนั้นคุณจะตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนอยากเข้าห้องน้ำ สิ่งนี้ขัดขวางวงจรการนอนหลับและขัดขวางกระบวนการทั้งหมด

6. 

   อาบน้ำอุ่น. หลายคนชอบอาบน้ำร้อนตอนกลางคืนเพื่อผ่อนคลายร่างกาย แต่ก็ทำให้จิตใจดีด้วย
   • การอาบน้ำร้อนที่ดีสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและยังเพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหลับสบาย
   • คุณสามารถอาบน้ำร้อนด้วยเกลือและสบู่ชนิดพิเศษเช่นวานิลลา

วิธีที่ 3 จาก 3: ขอความช่วยเหลือ

1. 

   ลงทุนในแอพมือถือ วิธีที่ดีที่สุดคือไม่ควรใช้โทรศัพท์หรือแท็บเล็ตก่อนเข้านอนเนื่องจากแสงไฟที่อุปกรณ์ปล่อยออกมากระตุ้น แต่มีแอปพลิเคชันที่ช่วย เพื่อดึงดูด นอนหลับมากขึ้น
   • มีแอพมากมายสำหรับ iOS และ Android ที่สร้างเสียงสีขาวเสียงเหล่านั้นจะปิดกั้นเสียงที่ทำให้เครียดและรบกวนคนอื่น ๆ ดาวน์โหลดหนึ่งในนั้นและตั้งเวลาที่เจาะจงเพื่อให้คุณสามารถเข้าสู่โหมดสลีปได้โดยไม่ต้องใช้แบตเตอรี่ของอุปกรณ์จนหมด
   • คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอพที่คุณเลือกเพื่อสร้างเสียงเพลงและเสียงที่ผ่อนคลาย คุณยังสามารถกำหนดระยะเวลาในการเล่นเสียงได้อีกด้วย
   • คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นที่ใช้เป็นไดอารี่ดิจิทัลเพื่อบันทึกข้อความรูปภาพและวิดีโอที่ถ่ายในแต่ละวันด้วยการสังเกต ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อปลดปล่อยพลังงานและคลายความเครียด
   • สุดท้ายคุณสามารถใช้โทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตเพื่อปรึกษาคู่มือการทำสมาธิฟรี (หรือเสียค่าใช้จ่าย)

2. 

   ปรึกษานักบำบัดหากความเครียดเข้ามาในชีวิตของคุณ หากคุณนอนไม่หลับเพราะความเครียดปรึกษานักบำบัดเพื่อแก้ไขสถานการณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ มองหามืออาชีพที่รับประกันสุขภาพของคุณหรือไม่มีค่าธรรมเนียมแพงขนาดนั้น

3. 

   ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ. หากคุณนอนหลับไม่สนิทเป็นเวลานานให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่สามารถตรวจสอบปัญหาได้อย่างละเอียด
   • การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมมีประสิทธิภาพมากในการรักษาปัญหาประเภทนี้เนื่องจากเกี่ยวข้องกับขั้นตอนที่กระตือรือร้นและมีสติในการเปลี่ยนความคิดและนิสัยของผู้ป่วย ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ดีคือมืออาชีพที่เหมาะที่จะใช้เทคนิคนี้
   • ปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับหลายอย่างสามารถรักษาได้โดยไม่ต้องใช้ยาในเวลาไม่กี่ครั้ง ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและดูว่าเขา / เธอยอมรับประกันสุขภาพของคุณด้วยหรือไม่

เคล็ดลับ

• อย่ามองไปที่ไฟสว่างหรือหน้าจอก่อนเข้านอน ปิดคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณก่อนครึ่งชั่วโมง หากคุณใช้โทรศัพท์เป็นนาฬิกาปลุกให้ตั้งค่าและปล่อยทิ้งไว้ตลอดทั้งคืน
• อย่ากินคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็น

คำเตือน

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานยานอนไม่หลับทุกครั้ง